A Balance Disk használata a testmozgáshoz és az üléshez

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

A mérlegkorong egy párna, amelyet az erőnléti edzésben lehet használni, a mag, az egyensúly és a nyújtási gyakorlatok alapjaként. Stabilitótárcsának, ingatárcsának és egyensúlypárnának is nevezik.

Ezeket a felfújt lemezeket rehabilitációs gyakorlatokban is használják, hogy segítsék az embereket visszanyerni mozgás- és helyzetérzetüket, propriocepció néven, valamint olyan gyakorlatok számára, akik szeretnék fenntartani vagy javítani egyensúlyukat. A mérlegkorong harmadik felhasználási helye az aktív ülések párnája, hasonlóan ahhoz, mint a testlabda használata székként.

Jellemzők

A mérlegtárcsa 13–14 hüvelyk átmérőjű felfújt párna. Általában műanyagból vagy gumiból készülnek. A lemezeknek gyakran van egy sima és egy gömbölyű oldala, vagy az egyik oldalán gödrök, a másik oldalon pedig kis gombok találhatók.

Bármelyik oldalt választhatja, ha áll vagy ül a lemezen. Légszivattyú van benne, így tetszés szerint több levegőt adhat hozzá. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az egyensúlypárna súlyhatárát. A legtöbbnek súlykorlátja meghaladja a 350 fontot, és néhányan 450 fontot támogatnak.

Összehasonlítva más olyan tárgyakkal, amelyek instabilitást biztosítanak a testmozgáshoz vagy az üléshez (mint például a BOSU edző, edzőtábla vagy testlabda), a mérlegtárcsa olcsó és hordozható. Könnyen tisztítható és tárolható, akár testmozgásra, akár ülésre használja.

Előnyök

Sok atlétikai edző és gyógytornász utasítja ügyfeleit, hogy végezzenek gyakorlatokat egy egyensúlyi korongon vagy hasonló instabil felületen. Mivel olcsók és hordozhatóak, tökéletesek lehetnek otthoni gyakorlatokhoz.

Amikor az egyensúlyi lemezen végez gyakorlatokat, mind a központi izmainak, mind a végtagjainak keményebben kell dolgoznia, mint amikor ugyanazokat a gyakorlatokat stabil felületen végzi.

Lehet, hogy ugyanazt az izomaktiválást kapja alacsonyabb terheléssel (könnyebb súly megemelése vagy kevesebb ismétlés). Ráadásul új módszerekkel fogja kihívásba helyezni az izmait, ami hozzájárulhat az elavult testmozgás új lendületéhez.

Hátránya, hogy a 2017-ben közzétett kutatások azt mutatják, hogy nem tudja elérni ugyanazt az erőt, sebességet vagy mozgástartományt, mint akkor, amikor a gyakorlatot stabil felületről végzi. Ne számítson arra, hogy ugyanazt a súlyt tudja megemelni, amikor egy lengőpárnán áll, mint akkor, amikor a szilárd padlón áll.

Az egyensúlyi korongot használó rehabilitációs gyakorlatok ajánlottak lehetnek ízületi gyulladás, kificamodott boka esetén, valamint térdműtét vagy ízületprotézis után. Ez segít javítani a propriocepciót, mivel az agy és az ízületek visszanyerik annak érzékét, hogy teste hol van az űrben. A

Gyakorolja a rutinokat

Azok számára, akiknek a gyakorlása vagy a rehabilitációja új, tipikus előrehaladás az, hogy képesek legyenek gyakorolni ülve, majd állva, majd instabil felületen állva.

Mielőtt bármilyen lemezt végezne a lemezen, képesnek kell lennie arra, hogy megfelelő formában végezze el ugyanazt a gyakorlatot, ha stabil felületen áll vagy ül.

Kihívás szintje

Az edzést olyan kihívássá teheti, amennyit csak akar. Íme néhány módszer, amellyel megbizonyosodhat arról, hogy a mérleglemez megadja a kívánt kihívást.

Felfújja a lemezt még jobban, hogy nagyobb kihívást kapjon az egyensúly.
A legkevesebb kihívást jelentő edzéshez álljon egy tárcsával mindkét láb alatt.
Álljon két lábbal egy korongon a nagyobb kihívás érdekében.
Álljon egy lábon a lemezen, hogy a legnagyobb kihívást jelenthesse.

Feladatok

A mérlegtárcsa sokoldalú berendezés. Ennek eredményeként különféle gyakorlatokat végezhet vele. Íme néhány példa.

Egyensúly gyakorlatok: Álljon egy lábon a mérlegkorongon 30 másodpercig, majd kapcsolja át a lábát és ismételje meg. 60 másodpercig dolgozzon. Ha további kihívást jelent, csukja be a szemét.
Karerősítő gyakorlatok: Súlyzókkal végezzen tipikus kargyakorlatokat a mérlegkorongon állva. Javasolt gyakorlatok: felső prés, bicepsz kar göndörítése, tricepsz meghosszabbítása és elülső emelés.
Guggolás: A korongon állva hajlítsa meg térdeit, és engedje le testét guggoló helyzetbe, amíg a térde körülbelül 90 fokkal meg nem hajlik. 15 vagy 30 másodpercig tarthatja a guggolást, vagy 20 ismétlésért emelheti és süllyesztheti magát a guggolásba. Adjon megnövelt intenzitást súlyozott guggolással súlyzókkal vagy súlyzóval. A
Fordított tüdő: Mindkét lábával a korongon dőljön hátra egyik lábával. Térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ugyanazzal a lábbal vagy váltakozó lábbal, lábanként 8-10 ismétléssel.
Fekvőtámaszok: Mindkét kezével a mérlegen (vagy két külön lemezen) végezzen jó formában fekvőtámaszt.
Ropogások: Üljön a párnával a feneke és a hát alsó része alatt, térde hajlítva, lábával a padlón. Engedje le a törzsét a padlóra. Fogja össze a hasizmait, és emelje fel a törzsét a térde felé. Engedje le a törzsét a padlóra. Végezzen el 20 ismétlést. Miután elsajátította ezeket, megcsinálhatja a lábát kinyújtott lábakkal és a lábakkal a padlótól kezdődően, és térdeit a mellkasába emelheti, miközben a felsőtestét rángatással előrehozza.
V-Sit: Üljön a korongra térdre hajolva és lábával a földön. Emelje fel egyszerre az egyik lábát, amíg kb. 90 fokos helyzetbe nem kerülnek (a térdek még mindig hajlottak). Az egyensúly fenntartása érdekében kinyújthatja a karját. Tartsa a v-ülést 30 másodpercig. Ismételje meg kétszer. Haladóbb változat esetén nyújtsa ki a lábait, hogy a térdek egyenesek legyenek, a lábak pedig körülbelül 45 fokos szögben legyenek.
Alkar deszka: Térdeljen a korong elé, és engedje le a testét, hogy az alkar a lemezen legyen, könyökeivel a vállai alatt. Nyújtsa ki a lábát, hogy a hátad egyenes legyen, és a lábadat csak a lábujjad támasztják meg. Tartsa 30-60 másodpercig. Ismételje meg kétszer.

A Balance Disk használata ülőpárnaként

Aggódhat a hosszú ideig tartó ülés egészségkockázata miatt. Vonzó azt gondolni, hogy az instabil felületen ülve állandóan aktiválódhatnak a központi izmok, miközben a helyzet elmozdul és korrekcióra szorul.

A testlabda székként való használata sok ember, különösen a gyógytornászok által elfogadott taktika volt. A stabilitási párnára váltás kevésbé zavaró módja ennek az egyensúlyi kihívásnak az ülésben való hozzáadására.

Vitatott azonban, hogy van-e mérhető haszna. A 2015-ben közzétett tanulmányok áttekintése szerint a legtöbb nem mutat fokozott törzsizom-aktivációt instabil felületen ülve. Ehelyett ugyanazokat az eredményeket kapná egy stabil széken, amelyen nincs háttámla.

Ha úgy dönt, hogy a mérlegtárcsát ülőpárnának kívánja használni, feltétlenül fokozatosan növelje a rajta ülő idejét. Kezdje egyszerre csak 10 vagy 15 perccel. Ha bármilyen derékfájást tapasztal, forduljon orvosához, és fontolja meg, hogy nem használja ülőpárnának.

A stabilitási lemez már felfújt állapotban van, amelyet jó használni az üléspárnához. A kívánt instabilitás elérése érdekében tovább növelheti.