Hidratálás és diéta

Az optimális fizikai és kognitív teljesítmény attól függ, hogy fenntartjuk-e az egészséges hidratációs szintet. Ezért érdekli a hidratálás az egyéneket és a közegészségügyi szakértőket egyaránt 1. A vízegyensúly elérése - amikor a vízbevitel megegyezik a vízveszteséggel - attól függ, hogy az étrend és az életmód milyen választékot kínál elegendő folyadékkal a követelményeink teljesítéséhez 2. Ezek azonban az alábbiakban ismertetett különféle fiziológiai és környezeti tényezők függvényében ingadoznak.

A szomjúság a napi folyadékigény hasznos mutatója, de nem lehet teljes mértékben megbízni benne, mivel a test már enyhén kiszáradt, mire a szomjúsági jel észrevehetővé válik 3. Ez azt jelenti, hogy tudatos és tájékozott cselekvésekre van szükség annak biztosításához, hogy mindennapi életünk elegendő lehetőséget kínáljon a folyadékfogyasztásra. Ez magában foglalja a vízmennyiség hozzávetőleges megértését, a vízveszteségek ellenőrzését, a különböző folyadékforrások felismerését az étrendben, valamint az ételek és italok megalapozott megválasztását.

A vízveszteség forrásai tartalmazza:

  • Vizelet.
  • Ürülék.
  • Izzad.
  • Lélegző.

Ezek a veszteségek nagyon változnak az emberek között, és függnek az egészségi állapottól, a fizikai aktivitás szintjétől és a környezeti feltételektől (azaz hőtől, páratartalomtól). Különösen a vizelés és/vagy a székletürítés nagyobb lehet egyes betegségeknél, míg a verejtékezés nagyobb lehet egy fizikailag aktív embernél vagy meleg éghajlaton. Ezeknek a tényezőknek a tudata fontos, ha a túlzott vízveszteséget egyensúlyba akarják hozni a különféle forrásokból származó megnövekedett folyadékbevitel mellett.

Víz fogyasztás sok forrásból származik. Körülbelül 20-30% szilárd ételekből, 70-80% pedig italokból és ivóvízből származik 2 .

európai

Folyadékbevitelünk 20-30% -ban élelmiszerekből és 70-80% -ban italokból áll

Megfelelő vállalkozások értelmezése

Általános tévhit, hogy egy felnőtt férfi (2,5 l/nap) vagy nő (2,0 l/nap) számára ajánlott víz megfelelő „megfelelő bevitele” csak az ivóvízre vonatkozik. Valójában a napi tanácsok 8-10 pohár folyadék elfogyasztására italokat és ételnedvességet, valamint vizet tartalmaznak 2. Tehát a hivatalos ajánlások a vizet étrendi összetevőként kezelik az összes ételben és italban, nem pedig egyetlen forrást, például csapvizet vagy palackozott vizet.

Az italok továbbra is a legfontosabb folyadékforrás az étrendben. Noha egyesek a víz ivásával megkapják mindazt, amire szükségük van, ez nem mindenkire érvényes, különösen, ha a vizet nem részesítik előnyben. Így az italok széleskörű elérhetősége növeli esélyeinket az optimális vízbevitel elérésére. A 2. kutatás azt mutatja, hogy az átlagember napi folyadékfogyasztása a következőkből áll:

Egyéb italok: kávé, tea, üdítők, tej és gyümölcslevek. Úgy gondolják, hogy a koffein tartalmú italoknak átmeneti vizelethajtó hatásuk van, de ez gyakorlatilag nem valószínű, hogy hatással lenne a hidratáltságra, mivel ezek vizet is tartalmaznak, és így hozzájárulnak a teljes folyadékbevitelhez 4. Az alkoholtartalmú italok valóban vizelethajtó hatásúak, és az elfogyasztott mennyiségektől függően káros hatással lehetnek a hidratálásra.

Minden szilárd étel vizet tartalmaz. Például a legtöbb gyümölcs és zöldség víztartalma általában meghaladja a 85% -ot, míg a rizs és a tészta körülbelül 70% vizet tartalmaz. Még a száraz ételek, például a kekszek is tartalmazhatnak 5% vizet. A vízbázisú ételek, például levesek, szószok, fagylalt és pudingok jelentősen hozzájárulnak a vízbevitelhez.

Akit veszélyeztet az alacsony folyadékbevitel?

A különböző életszakaszok, bizonyos betegségek, a sportban való részvétel, a terhesség és a szoptatás egyaránt befolyásolhatják a hidratációs igényeket. Ezért fontos, hogy az étkezési és ivási szokásokat úgy alakítsák ki, hogy ezekben az időkben az adott víz- és tápanyagigényt kielégítsék.

  • Terhesség és szoptatás alatt megnő a folyadékigény, és a nőket arra ösztönzik, hogy többet igyanak a székrekedés megelőzése érdekében. Az EFSA étrendi referenciaértékei terhesség alatt napi 300 ml-t, a 2. szoptatás alatt pedig további 700 ml-t javasolnak;
  • Bizonyos betegségek növelik a vízigényt, pl. láz, hasmenés, hányás, vesekő;
  • Más betegségeknél alacsonyabb folyadékigényre lehet szükség, pl. krónikus vesebetegség, ödéma;
  • A sportolóknak és a fitneszkedvelőknek nagyobb a folyadékigényük a testmozgás során fellépő légzés és izzadás nagyobb vízvesztesége miatt - ami akár napi 8 liter is lehet. Ezeknek az egyéneknek az elvesztett elektrolitokat (sókat) is pótolniuk kell, hogy elkerüljék a vér 2 elektrolitszintjének zavarait, bár ez nem mindenkinek ajánlott, mert a túlzott sóbevitel növeli a vérnyomást 5;
  • A forró éghajlaton élő egyének vízigénye is magasabb az izzadás következtében bekövetkező vízveszteség következtében.

Ezek a pontok a vízigény fiziológiai változását tükrözik. Más embercsoportok esetében az életkor, a mentális állapot vagy a fizikai függőség kiszolgáltatottá teszi őket a kiszáradással és a tápanyaghiánnyal szemben. A veszélyeztetettek közé tartoznak:

  • Idősek - akiknek depressziós szomjúságmechanizmusuk lehet, vagy szoronghatnak az alkoholfogyasztásért a kontinencia miatt.
  • Csecsemők, gyermekek és fogyatékkal élők - akik hajlamosak a gondozóikra bízni a megfelelő mennyiségű étel és ital biztosítását, és akik nem tudják hatékonyan kommunikálni az igényeiket.

Fontos, hogy a gondozók figyelmesek legyenek ezen egyének igényeire, és megfelelő intézkedéseket tegyenek annak biztosítására, hogy megfelelő ételt és italt kapjanak.

Egészséges választás a hidratáláshoz

A vízfogyasztás az étkezési és ivási szokásoktól, valamint az étrend választásának napi változásától függ. Ezeket befolyásolják:

  • Napszak
  • Ízlési preferenciák.
  • Súlykezelési aggályok.
  • Ételek és italok elérhetősége.
  • Kényelem.
  • Élelmiszerekhez vagy összetevőkhöz való hozzáállás.
  • Kulturális különbségek.
  • Szezonalitás.
  • Felfogások a termékek minőségéről és biztonságáról

Az egészséges táplálkozás és ivás táplálkozási irányelvei fontos szempontok az étrendbe belefoglalandó ételek és italok kiválasztása során. Az egészséges táplálkozás „teljes étrend” megközelítése 6 arra utal, hogy minden ételnek és italnak helye van a kiegyensúlyozott étrendben. A kulcsfontosságú tényezők az ételek/italok mértékletes fogyasztása, a megfelelő adagméretek kiválasztása és az energiafogyasztás és a fizikai aktivitás általi energiafelhasználás egyensúlyának megteremtése.

Nyilvánvaló, hogy ez nem legitimálja az alacsony tápanyag-sűrűségű ételek és italok korlátlan fogyasztását, de azt sugallja, hogy túlságosan egyszerű a „jó ételek és italok” jóváhagyása és a „rossz ételek és italok” elítélése. Egyes italokat, különösen a cukorral édesített italokat, jelentősen hozzájárulnak az energiafogyasztáshoz 6. Mérsékelten azonban szerepet játszanak az étrendben, élvezeti okokból, valamint hozzájárulnak az optimális hidratáláshoz.

A legtöbb esetben egészségesebb választás van egy étel- vagy italcsoporton belül 7. Ezt nagyobb tápanyagtartalmú ételek vagy italok, például ásványi anyagok vagy fehérjék, vagy előnyös nem tápanyagok, pl. polifenolok vagy antocianinok. Más emberek számára a hangsúly az alacsony energiatartalmú termékekre vagy a krónikus betegségek kockázatához kapcsolódó alacsonyabb tápanyagok (pl. Telített zsír vagy alkohol) biztosítására szolgál. Így a szomjúság csillapítására és az optimális hidratáció elősegítésére alkalmas ital kiválasztásakor a csomagoláson szereplő címkék, weboldalak és szórólapok hasznos információkat nyújtanak az energiáról (kalóriákról), tápanyagokról és egyéb összetevőkről, amelyek segítenek a saját szükségleteinkhez megfelelő választásban.

Az EHI köszönetet mond Maria Kapsokefalou professzornak azért, hogy megadta az e szakasz szövegének alapjául szolgáló tartalmat.

Kattintson ide a teljes tudományos cikkéhez Hidratálás és diéta.