Valóban elveszítheti a zsírt és egyszerre izomzatot nyerhet?

lehet

Évekig tudományos kutatási körülmények között dolgoztam, és tanulmányoztam a testmozgás szerepét a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Mivel a súlycsökkenés volt az elsődleges cél, ezekben a vizsgálatokban a legfontosabb eredmény a testtömeg (vagy a testsúly hány százaléka volt).

Hétről hétre edzőket oktattunk az edzéssel, az étrenddel és az új szokások kialakításával kapcsolatban. Hétről hétre az ügyfelek a kutatóközpontba jöttek, hogy lépjenek a mérlegre és mérlegeljenek.

Ezekben a pillanatokban történt, amikor a nők léptek a skálára, és felmérték, mit jelent a szám valójában (a siker valószínűségéről, az előrelépésről, sőt az önértékelésről is), ahol az edzői feladatom nagy részét elvégezném. Léteznének az ünneplés, az igazolás, de az ésszerűsítés pillanatai is.

- Nos, ez a hónap ideje.

"Az elmúlt pár napban felvettem az edzéseket, biztosan izmosodtam."

Megjegyzendő, hogy a fenti utolsó megjegyzéssel kapcsolatban ez nem egészen így történik. Bár nagyon jó lenne, ha az izmok gyarapodása ilyen egyszerű lenne, képzeld el, milyenek lennének a világ legerősebb férfi és nő versenyei?

Az ezekben a tanulmányokban szereplő nők nem feltétlenül foglalkoztak az erősebbé válással vagy az izmok gyarapodásával. Csak fogyni akartak. A súlygyarapodást - bármilyen súlygyarapodást - negatívnak érzékelték. Kizárólag az izomnövekedés magyarázatához fordultak, hogy ellensúlyozzák a skála számai iránti csalódást.

Amikor abbahagytam az akadémikusok munkáját, az ügyfélköröm fitneszorientáltabbá vált. Ebben a női populációban a célok gyakran túlmutattak a skála számán, esztétikusabb orientációig. A testösszetétel és az izomtömeg számított, bár sok ügyfél még mindig nem akarta feltétlenül hízni annak érdekében, hogy több izomot építsen.

És így, a kérdések kezdenek jönni ...

"Nem tudom ezt a zsírt egyszerűen izommá változtatni?"
(Nem.)

- Mennyit izomzhatok egy hét alatt?
(Ez sok tényezőtől függ, például attól, hogy mennyi ideig edzett és mit eszel.)

"Miért nem tud a testem egyszerre izomzatot építeni és zsírvesztést okozni?"
(Lehet, de trükkös - és ismét számos változótól függ.)

Ez az utolsó kérdés, amelyről beszélni akarok, elsősorban azért, mert sok ember számára ez a legjobb eset - a súly stabil marad, míg a zsírtömeg csökken és az izomtömeg nő. Egyesek ezt a zsírvesztés „Szent Gráljának” tartják.

Sok éven át a legtöbb szakértő és a tudományos fogyókúrával foglalkozó szakirodalom azt tanácsolta, hogy a fogyás elkerülhetetlenül zsír- és izomvesztéshez vezet. Ez meglehetősen könnyen felfogható magyarázat volt.

Az izomtömeg növeléséhez pozitív energiamérleg szükséges (több kalóriát fogyasztanak, mint elégetnek). A fogyáshoz negatív energiamérleg szükséges (több elégetett kalória, mint amennyit elfogyasztottak). Tehát nem lehet egyszerre pozitív és negatív energiamérleg.

Ismét itt alakulnak a dolgok, és a tudomány az elmúlt években fejlődött. Újabban publikáltak olyan adatokat, amelyek megtámadták ezt a régóta fennálló hitet, és megmutatták, hogy a zsírvesztés és az izomgyarapodás egyszerre! - valójában lehetséges. Szóval, mi kell ehhez?

1. A „helyes” képzés

A „helyes” edzés itt azt jelenti, hogy rendszeresen részt kell venni az erőnlétben - a lehető legnagyobb erőfeszítéseket kell tennie az izmok okos, biztonságos edzésprogramjával, megfelelően nehéz súlyok alkalmazásával. Ez nem jelent végtelen kardió órákat.

Azok, akik újakabbak az erőnléti edzésben, általában könnyebben tudják hozzáadni az izmokat, mert nos, az ellenállóképzés új inger. A másik oldalon minél hosszabb ideig edzünk erőnlétet, annál nehezebb több izmot felépíteni. Nem lehetetlen, de mindenképpen nagyobb kihívás.

2. Tárcsázott táplálkozás

Táplálkozási szempontból az ezt az elképzelést alátámasztó tanulmányok egyike - az izomgyarapodás és a zsírvesztés egyidejű „Szent Grálja” - a fehérje mennyisége és időzítése az étrendben. Egy nemrégiben készült tanulmány arra a kérdésre adott választ, hogy mennyi fehérje szükséges egy ilyen hatás eléréséhez.

A The FASEB Journal folyóiratban megjelent tanulmány három különféle fehérjeszintet vizsgált meg egy kalóriakontrollált súlycsökkentő vizsgálat során az Egyesült Államok ajánlott étrendi juttatása (RDA) alapján:

  • Az amerikai RDA (0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm)
  • Az amerikai RDA kétszerese (1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm)
  • Az amerikai RDA háromszorosa (2,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm)

Ebben a vizsgálatban 39 férfi és női alany kapott először megfelelő kalóriát, de a fent felsorolt ​​szintek alapján eltérő mennyiségű fehérjét. Az első 10 nap célja az volt, hogy fenntartsák jelenlegi testsúlyukat, ugyanakkor hozzászoktak a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztásához. 10 nap elteltével az alanyok az összes csoportban korlátozott kalóriatartalmú étrendet és felügyelt edzésprogramot követtek, hogy átlagosan heti két font súlycsökkenést váltsanak ki. Annak érdekében, hogy ellenőrizzék az alanyok közötti zavarokat, a kutatók minden étkezést biztosítottak és felügyelték az összes testedzést. A teljes protokoll 31 napig tartott.

A kutatók azt tapasztalták, hogy akik a fehérje RDA-értékének kétszeresét ették, a 31 napos vizsgálat során képesek voltak zsírvesztésre anélkül, hogy sovány testtömeget vesztettek volna. Érdekes módon azok, akik megháromszorozták a fehérje mennyiségét, nem tapasztaltak nagyobb súlycsökkenést, mint a csoport megduplázta bevitelüket. Mindkét magasabb proteincsoport statisztikailag szignifikáns súlycsökkenést eredményezett a fehérje standard RDA-ját fogyasztó csoporthoz képest.

A fehérjebevitel növelése, miközben aktívan fogyni próbál, hozzájárulhat a veszteség több zsírra történő áthelyezéséhez, a sovány testtömeg megőrzése mellett.

Ez különösen fontos, mivel ez a változás tovább segítheti a zsírvesztés fenntartását, mivel a sovány testtömeg maga növeli az anyagcserét.

A másik kérdés ennek a fehérje kérdésnek - valójában a legkritikusabb darab - a bevitel időzítése. Igen, a fehérje mennyisége fontos, de a fehérje időzítése tovább növeli a zsírvesztés és az izomgyarapodás valószínűségét.

A fehérje időzítésnek két összetevője van, ami különbséget tesz: az egyik a nap folyamán elfogyasztott fehérje időzítése, a másik pedig az edzés körüli fehérje időzítése. Nézzük ennek az első részét - egész nap étkezzünk. Először is, a tested folyamatosan épít (fehérjeszintézis) és lebontja a fehérjét (fehérjebontás) a nap folyamán. De ne feledje, hogy a test nem is nagyon tárolja a fehérjét (mint a szénhidrát és a zsír), ezért a fehérje gyakran fogyasztása fontos a sovány testtömeg hosszú távú fenntartásához.

Hogyan néz ki a „gyakran fogyasztott fehérje”? A tenyér nagyságú adag - amely körülbelül 20-30 gramm - reggelinél, ebédnél és vacsoránál (esetleg néhány kisebb uzsonnával együtt). Ötletképpen elmondható, hogy ez körülbelül három-négy uncia hal, marhahús vagy baromfi, vagy egy csésze görög joghurt vagy túró, vagy három egész tojás plusz két tojásfehérje. Megjegyzés: ez nagyban különbözik attól, hogy hány ember eszik, vagyis nagyon kevés fehérjét kell kihagynia vagy megennie reggelinél, harapnivalóknak és túl sok fehérjét fogyasztani vacsoránál.

A második komponens a fehérje időzítése az edzés körül. A legtöbb kutatás bebizonyította, hogy a fehérje fogyasztása edzés előtt és/vagy után hatékonyan növeli és fenntartja az izomtömeget. Az edzés előtti fehérje fogyasztása az aminosavakat az edzés során rendelkezésre álló fehérjéből teszi lehetővé a fehérje lebontásának lassítására vagy korlátozására. A fehérje fogyasztása edzés után azt jelenti, hogy aminosavak állnak majd rendelkezésre a gyorsabb helyreállítás érdekében. Tipikus ajánlás az edzés előtt vagy után egy órán belül 20-40 gramm szénhidrát 20 gramm fehérje fogyasztása. Ez lehet fehérje turmix, turmix, görög joghurt gyümölcsökkel vagy hasonló.

Most nézzük meg, hogy mindez hogyan játszódik le egy 150 kilós (kb. 69 kg) aktív nősténynél.

Az imént említett kutatásból kiderült, hogy a fent említett okokból 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm a leghatékonyabb mennyiség.

Példánkban 69 kg x 1,6 g fehérje esetén napi 110 gramm fehérjére kell törekednie.

Három étkezésre elosztva étkezésenként körülbelül 25-30 gramm fehérje származik, plusz néhány fehérje-alapú snack a különbség pótlására.

3. Következetesség

Túl gyakran látjuk, hogy az emberek lemondanak egyikükről vagy a másikról, mielőtt látnák a vágyott változásokat. Ha a testösszetételben a legnagyobb változásokat szeretné látni az idő múlásával, akkor a legfontosabb, amit tehet, az következetes. Ez azt jelenti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is kihívást jelent az edzőteremben, és előrehaladja az edzés nehézségeit, valamint hogy táplálkozását folyamatosan tárcsázza.

Legyen önmagad legboldogabb, legegészségesebb, legerősebb verziója.

A Girls Gone Strong Coaching segítségével megkapja a támogatást, az elszámoltathatóságot és a szakértői edzést, hogy fenntartható módon táplálkozzon és gyakoroljon - korlátozó diéták és az edzőteremben töltött élet nélkül.

Függetlenül attól, hogy az egészségi és fitnesz céljai…

  • Erõsödj
  • Nyereség izom
  • A testzsír csökkenése
  • Javítsa a felhúzásokat
  • Legyen biztonságos és egészséges terhessége
  • Térjen vissza biztonságosan a szülés után
  • Gyógyítsd meg az étellel való kapcsolatodat
  • Növelje önbizalmát

. vagy bármi mást, segítünk elérni őket. Élvezheti az életet megváltoztató eredményeket evés és testmozgás közben oly módon, hogy valóban illeszkedjen az életébe - a kontroll helyett.

12 hónapos programunk során egy egyszerű, lépésről lépésre elkészített tervet készít a táplálkozási, fitnesz- és gondolkodásmódbeli szokások fejlesztésére, amely utat mutat a cél elérésében.

Edzője a hét 6 napján elérhető kérdések megválaszolására és a helyzetek eligazodásában - például amikor tanácsra van szüksége étkezéshez nyaralás közben), amikor testmozgás-pótlást szeretne, hogy ne súlyosbítsa térdfájdalmát, amikor egy edzést kell megterveznie, ha korlátozott felszereltségi lehetőségei vannak - így mindig támogatást kaphat, amikor szüksége van rá. És együtt megtalálja a legjobb utat a hosszú távú eredmények felé az Ön számára megfelelő módon.

Megtudhatja, hogyan kell:

  • Javítsa táplálkozását anélkül, hogy feladná az Ön által kedvelt ételeket
  • Gyakoroljon biztonságosan és hatékonyan, hogy maximális eredményt érjen el edzéseiből anélkül, hogy kiégne
  • Növelje önbizalmát, szeresse a test kinézetét, érzését és teljesítményét - és élvezze jobban az életét, mint azt valaha is gondolta volna

És maga lesz a legboldogabb, legmegfelelőbb, legerősebb verziója, egy-egy lépésben.

Szeretne többet megtudni? Csatlakozzon ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listánkhoz.

Évente kétszer fogadunk kis számú új coaching klienst. Csatlakozzon az alábbi ingyenes, kötelezettség nélküli előértékesítési listához, hogy korán beiratkozhasson, és akár 45% -ot megtakarítson a lakosság árából.

A beiratkozás 2021 januárjában kezdődik.

További információkat küldünk Önnek a programról, és lehetőséget adunk a korai beiratkozásra, és akár 45% -ot megtakaríthatunk a lakosság árából.

A program csak évente kétszer nyílik meg. A helyek korlátozottak.