Hogyan juthatunk biztonságosan egyjegyű testzsírhoz

Így készíthet fenntartható veszteségeket

Bár nem valószínű, hogy a tornateremben járók többsége szemeteszsákba csomagolja magát és a szaunába indul, az áhított egyszámjegyű testzsír-százalék megszerzése becsületjelzővé vált.

Korábban a testépítők, a férfi modellek és az igazán elhivatottak számára fenntartott férfiak az utcán kívül a verseny előtti zsírvesztési logikát használják az állcsökkentő hasizomra. Tehát mi a válasz? Fenntartható-e ez az extrém test biztonságos, fenntartható módon?

Nos, igen. Feltéve, hogy biztonságosan megtörténjen. Fontos megjegyezni azt is, hogy az ilyen alacsony testzsír-százalékos „élet” nem mindig praktikus és nem is teljesen biztonságos. Például bizonyos testzsír szükséges a test hatékony működéséhez.

A The International Journal of Sports Psychology and Performance megállapította, hogy a testépítők férfi testépítői zsírégetést szenvedtek, és tesztoszteronszintjük is megnőtt. Aggasztóbb, hogy az alanyok pulzusa csekély 27 BPM-re csökkent - a szédülés és a szívmegállás receptje.

Nem tanácsos megszállottá válni, és hagyni, hogy a testzsír túlságosan lecsökkenjen, de ha körülbelül 8 százalékra törekszik, az kemény munkával, diétával és testmozgással érhető el. Szakértőnk, PT Jason Patmore, tippeket ad a kettős számok alá süllyesztésről, dehidratálás nélkül.

Csökkentse a szénhidrát bevitelét és fogyasszon több fehérjét

A legfrissebb táplálkozási irányelvek kimutatták, hogy a zsír benne van, és a szénhidrátok egy ideje már nincsenek, de sokan ragaszkodnak a régi alapanyaghoz, miszerint a szénhidrátokra az edzőterem tornája előtt van szükség. Halott tévedés, ha ön egy számjegyű.

"Az embereknek ki kell venniük a fejükből, hogy a zsír a kövérré teszi" - mondja Patmore. „A szénhidrátok felszabadítják az inzulint, és amikor az inzulinszint megemelkedik, a testet valóban megakadályozzák abban, hogy a zsírt üzemanyagként használja. A cél az, hogy a testedet arra az állapotra redukáld. ”

A testzsír csökkentése azt jelenti, hogy a testet arra kell kiképezni, hogy zsírraktárakat használjon üzemanyagként, amit nem fog megtenni, miközben az edzés előtti tésztán éget. Patmore magas fehérjetartalmú reggelit javasol szénhidrát nélkül, mielőtt eljutna az edzőterembe, csak edzés után használjon szénhidrátot a fehérjeszintézis folyamatának javítása érdekében - ez az oka annak, hogy a legtöbb fehérjeturmix keveréke fehérje és szénhidrát egyaránt.

A munkamenet szopni fog az alacsony energiatartalék miatt, mielőtt teste alkalmazkodna, de ha be van állítva erre a magányos számra, akkor érdemes megnézni, ahogy a zsír elolvad. A szénhidrátok későbbi fogyasztása a nap folyamán előnyösebb az alacsony kalóriatartalmú étrendben, mivel az Obesity (Ezüst tavasz) folyóirat kimutatta, hogy az esti szénhidrátok csökkentik az éhségérzetet és javítják a fogyást.

Nem lehet a zsírvesztést megcélozni

Az egyik legnagyobb testzsír-mítosz az, hogy bizonyos zsírterületeket megcélozva „észreveheti a zsír csökkentését”. Például, ha hatcsomagolású hasizomra vágyik, akkor kifejezetten a gyorsabb eredmények érdekében megcélozhatja a bőr alatti zsírt (hasi zsír). De Patmore jobban tudja.

- Megtalálhatja a csökkentést? - kérdezi hitetlenkedve. „A tested felhalmozódik vagy elveszíti a zsírt, de a foltok csökkentése mítosz. Bizonyos testrészei nagyobb valószínűséggel tárolják a zsírt, így az általános zsírvesztés egyenlő azzal, hogy bizonyos területeken jobban elveszíti a pelyhet, mint másokon. "

Attól tartunk, hogy nem célzod meg a kettős álladat, félünk: tedd át a fájdalmat, és nézd, ahogy a test többi részével elolvad.

A legjobb zsírégető gyakorlatok

A kalóriadeficitben történő működés, a szénhidrátok gondos kezelése és a zsírraktárak betakarítása az edzések során elkezdi csökkenteni a testzsírt az évtized alatt. Csak az marad, hogy feltekerje az ujját, és folytassa az edzéseket - ehhez pedig Patmore a felső és az alsó testfeletteket javasolja, majd egy stabil állapotú futást.

A következő szuperhalmazok három sorozatából - mindegyikből 15 ismétlés 2 perc pihenéssel - túlhajtásba kell lendítenie a zsírvesztés utat. Jövőre találkozunk a mág borítóján.

Felsőtest szuperhalmaz

Serleg guggol

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és mindkét kezébe egy kettlebellt szorítson a mellkasa elé tenyérrel egymással szemben.

Hajlítsa meg térdeit, és ereszkedjen egy guggolásba, tartsa a kettlebelleket ugyanabban a helyzetben, és biztosítsa, hogy a farát megfeszítve ne kerekítse a hátát. Hajtson vissza, és ismételje meg.

Súlyzó vállprés

Üljön le a padra, két súlyzót tartva vállmagasságban, kézenfogva. Nyomja a súlyokat a feje fölé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Alsó test szuperhalmaz

Súlyzó fekvenyomás

Feküdjön egy lapos padon, két súlyzót tartva a mellkasán, kézenfogva. Tolja addig, amíg a karja nem lesz egyenes, majd engedje le irányítás alatt.

Súlyzó hasított guggolás

Mindegyik kezében egy súlyzóval álljon a padtól szembe fordítva, egyik lába rajta legyen, fűzve.

Guggoljon le állandó lábával, amíg a hátsó lába térde szinte hozzáér a padlóhoz. Tolja felfelé az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Befejező

Állandó állapotú futás

Fuss 65 százalékos intenzitással 5 km-en. Növelje az erőfeszítést a futópad lejtőhöz igazításával.