Egyperces reggeli ötletek: Egészséges ételek, hogy ebédig jóllakhassanak

reggeli

Ha olyan vagy, mint én, a reggeli elfogyasztása után két órával az automata előtt találta magát. Vagy talán kávéfőzőt készít az irodába, és mielőtt észrevenné, az utolsó fülre sütemény kerül. Vagyis megérdemlem, reggelire káposzta turmixot ettem!

Tizenéves koromban a gabona reggelim, amely végigkísérte az első éveimet, hirtelen 9: 30-kor kezdett tombolni. Még 14 évesen is tudtam, hogy valaminek változnia kell, ezért inkább földimogyoróvajat és banánt pirítottam pirítóssal, majd rájöttem, hogy ebédidőig el tudok készíteni anélkül, hogy minden mást megennék a hátizsákomban.

Felnőttként nem mindig olyan egyszerű - sok munkát igényel a test elégedettsége - és mivel 14 éves anyagcseréje valószínűleg már rég elmúlt, hogyan lehet ezt egészséges módon megtenni. Szórjon meg egy kis alváshiányt és azt a tényt, hogy reggelit és ebédet készíthet más családtagok számára, és kapott egy receptet, hogy 10: 30-kor kiránduljon az automatához.

Tehát hogyan lehet leküzdeni a reggeli muffin kényszerét? A válasz éppen abban rejlik, amit megpróbálhat korlátozni: az étel. A legfontosabb a helyes dolgok elfogyasztása!

Íme néhány ötlet a gyors, tartalmas reggelihez, amelyek segítenek megelégedni ebédig.

Tipp: A legkielégítőbb reggeli ételek gyakran tartalmaznak magas zsírtartalmat!

1) Keményen főtt tojás

Nem kell minden nap tojást főznie, hogy élvezhesse az előnyöket! Ehelyett vágjon fel egy keményre főtt tojást egy darab teljes kiőrlésű pirítósra, és szórja meg sóval és borssal (és talán egy kis vajjal alatta. Vagy dobjon egy tojást egy zsákba és egyél meg az autóban, amíg a gyerekek kirakodnak az iskolában.

Miért nagyszerűek.

A tojások egész nap dicsekedhettek egészségügyi előnyeikkel. Magas fehérjetartalommal, antioxidánsokkal és tápanyagokkal rendelkeznek, amelyek elősegítik a szemet, az agyat és a májat, mind a 9 esszenciális aminosavat, és tanulmányok kimutatták, hogy segítenek fenntartani az állandó vércukor- és inzulinszintet. De nem hallja, hogy a szerény kemény tojás dicsekedjen.

Hogyan lehet megkönnyíteni.

Tartson kéznél kemény tojást. Nincs időbe telni, amíg a konyhában valami mást csinál, hogy hozzáadjon egy edény forrásban lévő vizet és megfőzzön néhány tojást.

Ezek a trükköim a tökéletes főtt tojáshoz.

Féllágy tojás:

Forraljon annyi vizet, hogy elárassza a tojásokat. Add tojásokat 6,5-8 percig, a sárgája preferenciájától függően. Ezután azonnal lehűtjük jeges vízben. Remekül használható salátákhoz vagy pirítósra.

Keményre főtt tojás:

Tegyen tojást hideg vízbe - annyi, hogy elmerüljön. Forraljuk fel - kapcsoljuk ki és hagyjuk 15 percig ülni. Azonnal lehűtjük jeges vízben. Tojássalátához, vagy közvetlenül a szájába pattanáshoz.

2) Avokádó

Törjön össze egy avokádót a teljes kiőrlésű pirítóssal, és öntsön rá citromot, sót és borsot - ez olyan, mint az avokádós pirítós a kedvenc villásreggeli helyén, csak sokkal olcsóbb. Ha igazi divatos szeretnél lenni - adj hozzá mikrózöldet.

Vagy próbáljon avokádót adni a reggeli turmixhoz. Remek tápanyagokat kap a zöldekből és a gyümölcsökből - de az avokádó (és a benne lévő zsírok) segítenek ebédig eljutni snack nélkül!

Miért nagyszerűek.

Az avokádó luxus módszer a K-vitamin, a folát és a B-vitamin megszerzésére. Nem is beszélve arról, hogy több a kálium, mint a banánban! Szintén magas a rosttartalmuk, így a net-szénhidrátok a tartományban maradnak azok számára, akik ketogén vagy alacsony szénhidrátot fogyasztanak.

Hogyan lehet megkönnyíteni.

Elgondolkodtál már azon, hogy az éttermeknek mindig sikerül-e érett avokádójuk kéznél lenniük? Tegye a hűtőbe, amint megérik az étkezést, és még három vagy négy nap áll rendelkezésére, hogy megegye ezt a tökéletes avokádót!

Egy másik tipp - szeleteljen nyers avokádót és fagyassza le, hogy készen álljon a reggeli turmixhoz. Vagy ami még jobb, fagyassza le az összes turmixösszetevőt, és dobja a turmixgépbe egy gyors, kielégítő egyperces reggelire menet közben.

3) Teljes zsírtartalmú görög joghurt

A sima, zsíros görög joghurt egyike azoknak a hűtőszekrényeknek, amelyeknek mindig kéznél kell lenniük. Habverjen olajjal és ecettel tejszínes öntethez, használja egyik kedvenc sütési receptjében, vagy csak csepegtessen mézzel és bogyókkal egy szuper kielégítő desszerthez.

Nem csak egy gyors reggelire - egy egyszerű parfaitartó csésze is lenyűgözi a vendégeket a következő hétvégi villásreggeli alkalmával! Olyan sokoldalú.

Miért nagyszerű.

A szokásos joghurtnál alacsonyabb cukortartalmú görög joghurt kalciummal és B-12-vitaminnal is büszkélkedhet, valamint egészséges adag probiotikumokkal és fehérjével. Remek hús-alternatív fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A hat uncia adag 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, kétszerese a szokásos joghurtnak!

Hogyan lehet megkönnyíteni.

Ha nincs ideje enni, mielőtt elindulna, hogy leadja a gyerekeket és az irodába - semmi sem elégíti ki jobban azt, hogy az asztalánál ül egy befőttesüveges parfé. Elkészítése nem vesz igénybe időt, és vasárnap este egy egész héten megtérülhet (csak feltétlenül rejtse el őket a hűtő hátuljában). További bónuszként egyike annak a kevés dolognak, amit készít, amely ugyanolyan jól mutat a való életben, mint a Pinteresten!

Kedvenc fajtáim:

Marokkói ihletésű - keverje össze a dió vajat a görög joghurttal, majd rétegezze diós granolával, és csepegtesse mézzel, valamint néhány szárított gyümölcsöt, például sárgabarackot és aszalt szilvát, ha van ilyen.

Blackberry Jam - váltakozó réteg sima joghurt, granola és lekvárlekvár, hogy egy szép és finom csemegét kapjon - töltse fel friss vagy fagyasztott bogyókkal, hogy valóban a következő szintre kerülhessen.


4) Túró

Nem mindenki rajong a túróért (adja át itt) - de a pletykák szerint hihetetlenül egészséges és magas fehérjetartalma.

Nem állítok össze történeteket arról, hogyan reggelizhetem a sima túrót és a mézet, de nézzétek meg ezeket a 17 finom módszert a túrós sajt elfogyasztására. A pudingoktól és turmixoktól kezdve a sárgarépa süteményig, a sajt és a sonka muffinokig - rengeteg módja van az egészséges zsírokkal és a túró fehérjével teli gyors reggelik elkészítésének.

Miért nagyszerű.

Van egy oka annak, hogy egyesek a cuccból élnek - a fehérje a túró kalóriatartalmának körülbelül 70% -át teszi ki. Ráadásul tele van kalciummal, B-vitaminokkal, A-vitaminnal, vasal, magnéziummal, káliummal, cinkkel és rézzel.

Hogyan lehet megkönnyíteni.

Hacsak nem kemény vagy, és egyenesen ki akarod kanalazni a kádból - próbáld ki a kapcsolódó receptötleteket az egészséges reggelihez, amelyet útközben is felvehetsz.

5) Egész gyümölcs (gyümölcslé helyett)

Hagyja ki a gyümölcslevet, és eheti meg az egészet. Amikor gyümölcslét készítenek, kiveszik a legfontosabb tápanyagokat és rostokat, majd extra cukrot adnak hozzá. A fruktóz íze majdnem kétszer olyan édes, mint a mézé, ami azt jelenti, hogy a kalória felére van szüksége, hogy ugyanolyan édességet kapjon belőle. Ráadásul a rost segít a testet hosszabb ideig érezni.

Mellékjegyzet: ha keto étrendet követ, a gyümölcs általában túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy belefoglaljon. De ha/amikor letiltja a keto-t, akkor csodálkozni fog, hogy milyen édes gyümölcs íze van!

Hogyan lehet megkönnyíteni.

A hétvégi mimózáknál tartsa meg a HL-t, és egyszerűen dobjon egy savanykás almát a táskájába (a túrós muffinnal együtt).


6) Kókuszolaj

Szinte varázslatos reggeli társa - vannak, akik kanalanként zabálják, hogy kókuszolaj előnyeit élvezhessék -, de más lehetősége is van arra, hogy finom, gyors és egészséges reggelit készítsen belőle.


Miért nagyszerű.

A kókuszolaj egyedülálló zsírsav-kombinációval rendelkezik, szinte teljes egészében közepes láncú triglicerid fajtával. Ezek a zsírsavak az emésztőrendszerből jutnak a májba, ahol ketontestekké alakulhatnak. Rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy a közepes láncú trigliceridekkel kiegészített étrend kevesebb kalóriát fogyaszt ebédnél és nap közben.

Hogyan lehet megkönnyíteni.

Úgy érted, azon túl, hogy a Coffee Booster-t összekevered a reggeli kávéval? Habos, egészséges, finom és ó, annyira kielégítő.

Azt is elfogyaszthatja kanalanként, vagy megkenheti vajként a kedvenc snackjét.

7) Lenmag

Rengeteg olyan dió van, amely reggelente lendületet adhat az egészséges zsíroknak - chia magokat, napraforgót, diót vagy mandulát könnyen hozzáadhatunk a parféjához, vagy bedobhatjuk egy zsákba, hogy elfogyasszuk az autóban. A lenmag különösen csodálatos és sokoldalú.

Miért nagyszerűek.

Fehérjével, rostokkal (oldható és oldhatatlan egyaránt), Omega-3 zsírsavakkal és rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal - mit nem szabad szeretni? Túl lesz a fején, ha azt hallja, hogy 2 gramm szénhidráttal és 1,9 gramm rostdal evőkanálonként - alig fognak rontani a napi nettó szénhidrátokban.

Hogyan lehet megkönnyíteni.

Tegyen egészben vagy őrölt lenmagot turmixba - szórja meg az őrölt cuccokat joghurtra, vagy fordítson belőle keto-barát kenyeret. Nézze meg a fahéjas lenmag kenyér titkos receptjét (mondja meg, hogy gyorsan 6-szor!)

Azon idő alatt, amíg ezt elolvasta, legalább 7 alkalommal elfogyaszthatta az egészséges zsírokkal teli egyperces reggelit! A fegyelmezett étkezés nehéz lehet - de néhány trükkel módosíthatja a reggeli rutint, és kihagyhatja ezt az automatát.

Mi a szokásos reggeli szokása, és hogyan lehetne javítani rajta?