15 apró diétás trükk, amelyet naponta el lehet végezni a fogyás érdekében

Fogyókúráról és fogyásról a szükséges változtatások végrehajtása félelmetes feladatnak tűnhet. A kalóriák figyelésétől az érzésig, mintha minden jót ki kellene vágnia, amit valaha evett, a fogyás megpróbálhatja úgy érezni, mintha nagyobb baj lenne, mint amennyit ér. Chauniqua Major, a Major Snack alapítója és wellness-szakértő szerint a fogyásnak nem szabad fáradságosnak lennie, és az idő múlásával meg fogja találni a keresett eredményeket.

egyszerű

"Az élelmiszer-fogyasztás apró változtatásai hasonlóak a magvetéshez" - mondta az INSIDER-nek. "Lehet, hogy nincs azonnali kimenete, de következetességgel és idővel egészségesebbé, erősebbé válik, és eredményeket fog látni."

Bár a fogyás törekvése időnként vereséget okozhat, nyugodt lehet, ha tudja, hogy minden nap apró ételcserékkel végezheti el az eljutását. Íme 18 tipp, amelyek a szakértők szerint megteszik a trükköt.

Indítsa el az étkezés előkészítését.

Bár sokan úgy érezhetik, mintha az étkezés elkészítése túl sok időt vesz igénybe, őrnagy azt mondta az INSIDER-nek, hogy ez az egyik legelőnyösebb része a fogyás útjának.

"Rendeljen bento dobozokat - rekeszes étkezési hordozókat -, hogy elkészítsék az ételeit a hétre" - mondta Major. "Ez kezeli az adagjait, és segít abban, hogy ne ragadjon el más dolgok étkezése, mint amit készített."

Ne felejtsen el nassolni.

Bár nagy hangsúlyt fektetnek a napi három étkezés elfogyasztására, Major elmondta az INSIDER-nek, hogy több snack fogyasztása segíthet a fogyásban is.

"Ne fókuszáljon a reggelire, az ebédre és a vacsorára" - mondta. "A nap folyamán annyi hely van a nassolásra. Fogyasszon kisebb ételeket egész nap, hogy elkerülje a sok evést. Az intelligens nassolás olyan elemekkel, mint a pattogatott kukorica, a sárgarépa stb., Segít fenntartani az anyagcserét, és megakadályozza, hogy az egészségtelen ételeket falja.

Csökkentse a magas cukortartalmú gyümölcsöket és italokat.

A gyümölcsök és bizonyos "egészséges" gyümölcslevek fogyasztása jó megoldás lehet a fogyás során, de Colette Heimowitz - Atkins táplálkozási kommunikációért és oktatásért felelős alelnöke - azt mondta az INSIDER-nek, hogy ezek nem mindig olyan egészségesek, mint gondolnád.

"Ezt a koncepciót" rejtett cukorhatásnak "hívjuk, vagyis ezek a cukrok, amelyeket a tested lát, de te nem" - mondta. "Például 8 uncia narancslé 4 teáskanál cukornak felel meg, a közepes banán pedig 5,3 teáskanál cukornak felel meg. Próbáljon meg helyette 8 uncia pohár teljes tejet és antioxidáns, magas rosttartalmú, alacsony glikémiás gyümölcsöket (azaz bogyókat). . "

Vegye tudomásul, mit eszik.

Serena Poon, a híresség séfje és wellness-szakértője szerint a fogyás kulcsfontosságú eleme a nyilvántartás arról, hogy mit eszel.

Egyél több zöldséget.

Hasonlóképpen, Poon azt mondta az INSIDER-nek, hogy a tányér zöldségekkel való csomagolása olyan változás, amelyet szintén végre kell hajtania.

"Győződjön meg róla, hogy a tányér 2/3-a zöldségből áll" - mondta.

Cserélje ki az étolajokat.

Minden étolaj nem a zsír csökkentésében készül. Dr. Lori Shemek, fogyókúrás és fogyókúrás szakértő, táplálkozási szakértő, pszichológus és a "FATflammation!" Szerzője az INSIDER-nek elmondta, hogy azok, amelyeket a legjobban használ, ártalmasak lehetnek a fogyás céljaira is.

"Cserélje ki az omega 6 tartalmú gyulladásos étolajokat, például repceolajat, növényi olajat vagy kukoricaolajat" - mondta. "Az étrendben az omega 6 feleslege sejtgyulladáshoz vezet, amely magában foglalja a zsírsejtet is. A zsírsejtek gyulladása olyan metabolikus hatást vált ki, amely lelassítja az anyagcserét és súlygyarapodást okoz."

Minden nap foglalja magában a reggelit.

Nem nagy, ha jó reggelivel kezdi a napját? Dr. Luiza Petre kardiológus, egészséges táplálkozás és fogyás szakértő azt mondta az INSIDER-nek, hogy neked kellene.

"A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Az egészséges reggeli étkezés ugrása elindítja az anyagcserét, kielégíti étvágyát és tartós energiát biztosít" - mondta. "Számos tanulmány összekapcsolta a reggeli fogyasztását a jó egészséggel - beleértve a" rossz "LDL-koleszterin alacsonyabb szintjét -, valamint a jobb memóriát és koncentrációt. Ez csökkenti a túlsúly, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek esélyét is" - mondta Petre. "A reggeli étkezésnek nem kell hatalmas elterjedésnek lennie, és alacsony kalóriatartalmú lehet, de legalább 35 gramm fehérjét kell tartalmaznia. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak, kevésbé érezték magukat éhesnek és 175-tel kevesebbet ettek kalória ebédnél. A fehérje metabolizálása hosszabb ideig tart, mint a gabonafélékben lévő egyszerű szénhidrátok, ezért a nap folyamán az éhségérzet csökken. "

Hasonlóképpen rendszeresen kell enned.

Petre azt is elmondta, hogy a rendszeres étkezési ütemterv apró változás, amelyet naponta hajthat végre a fogyás elősegítésében.

"A szakértők meglehetősen egyértelműek a rendszeres étkezéssel kapcsolatban, mivel az étkezés elhagyása hatással lehet a testedre és az elmédre" - mondta az INSIDER-nek. "Ha nem eszik elég gyakran, akkor az az érzés veszi át, hogy valamit enned kell. Az étkezések - különösen a reggeli - kihagyása kontrollon kívüli éhséghez vezethet, ami gyakran tehetetlen túlevéshez vezet."

Egyél több egészséges zsírt.

Regisztrált dietetikus és a "Miért vagyok még mindig kövér?" Című cikk szerzője, Cassie Bjork az INSIDER-nek elmondta, hogy léteznek egészséges zsírok, és valóban meg kell enni őket.

"Fogyasszon legalább két evőkanál egészséges zsírt minden étkezéskor" - mondta Bjork. "Az egészséges zsírok (gondoljunk vajra, kókuszdióolajra, avokádóra, sőt étcsokoládéra) az étkezés után órákig fokozzák az anyagcserét, lehetővé téve a testünk számára, hogy felszabadítsa a glükagon nevű turbózsírégető hormont. Amikor a glükagon működik, éget zsír az energiához, és energikusnak, koncentráltnak és magabiztosnak érzed magad. "

Fogyasszon lefekvés előtt.

Ha falatozik, mielőtt befejezi az éjszakát, az kontraproduktívnak tűnhet a fogyás szempontjából, de Bjork szerint ez jó módszer lehet erre.

"Ha egy kis snack, amely szénhidrátokat (például egy darab gyümölcs) és egészséges zsírt (például egy kanál dió vajat) tartalmaz lefekvés előtt, táplálja a súlycsökkenést azáltal, hogy stabilizálja a vércukorszintet az egész éjszaka folyamán. Ki nem akar zsírokat égetni, miközben alszanak? "

Növelje a fehérjebevitelt.

Cindy Hamilton publicista saját súlycsökkentési folyamata során elmondta az INSIDER-nek, hogy miután olyan ügyfelekkel dolgozott, mint a Protein2O, látta, mennyire fontos a fehérje beépítése az utazás során.

"A fehérje fogyasztása kulcsfontosságú az étkezéssel való elégedettség érzéséhez és a fogyás fenntartásához" - mondta. "Néhány gyors módja a fehérje növelésének az lenne, ha spenótot adna a turmixhoz (5 gramm fehérje), napi vizeit fehérje vízzel helyettesítené, fehérjealapú mogyoróvajat használna, mint a P28 vagy a KEB földimogyoróvaja, és mikrohullámú sütőbe tojásfehérje gyors uzsonnára (4 gramm fehérje ezekben). "

Tegye láthatóvá a tápláló ételeket.

Dr. Neal Malik, a Bastyr Egyetem Táplálkozástudományi és Testmozgástudományi Tanszékének elmondása szerint, ha az egészséges ételt könnyen észreveheti a kamrájában, elkerülheti az egészségtelen táplálkozást.

"Azoknál az élelmiszereknél, amelyeket gyakrabban szeretne fogyasztani (gondoljon gyümölcsökre és zöldségekre), tegye azokat szemmel látható helyre" - mondta. "Mindig legyen könnyen megkaparintható gyümölcs a ház nagy forgalmú részén. Ez jó vizuális emlékeztetőként szolgál arra, hogy elfogyassza azokat, akik még elrontanak. Hasonlóképpen tartsa a mosott, apróra vágott és adagolt zöldségeket jól láthatóan a hűtőszekrényben. Ne rejtsd el őket az élesebb fiókban.

Cserélje ki a rizst és a liszt tortillát.

Lehet, hogy minden étkezésnél rizst kell fogyasztanunk, vagy csak héjba csomagolva élvezhetünk bizonyos ételeket, de Yasmin Wells vegán és egészségügyi blogger az INSIDER-nek elmondta, hogy ez messze van az igazságtól.

"A" vadász és gyűjtögető "sminkünk miatt az emberek genetikailag fel vannak szerelve arra, hogy a magas zsír-, cukor- és nátriumtartalmú ételeket részesítsék előnyben" - mondta. "Gyakorlati változtatásokat hajthatunk végre étrendünkben a fogyás elérése és a megfelelő táplálkozás érdekében. Az egyik olyan élelmiszer, mint a fehér és a barna rizs helyett a vadrizs vagy a quinoa. A vad rizs és a quinoa tápanyagban sűrű alternatívák, amelyek alacsonyabb glikémiás index. Hasonlóképpen fel lehet cserélni a liszttortilláit salátafóliákra, hogy egészségesebb alternatíva legyen. "

Válasszon gyógyteát.

Tara táplálkozási szakember, egészségügyi edző és személyi edző, Tara Allen elmondta, hogy annak ellenére, hogy kísértésbe eshet egy szuper édes porított jeges tea elfogyasztása, egészségesebb megoldás lenne a saját gyógyteájának főzése.

"Főzjön egy kis gyógyteát, hogy ezen a nyáron a hűtőben tartsa" - mondta az INSIDER-nek. "Adj más ízeket, például citromot vagy mentát az utolsó pillanatban, és frissítő italt kapsz az édes teád helyettesítésére, amikor eltalálod a strandot vagy a kertben lévő grilleket."

Vigye el a kenyér egy részét.

Egy másik apró, mégis nehéz változás, amelyet Allen javasolt az INSIDER számára: az lenne, ha megszabadulna egy kis kenyerétől, amikor étkezik.

"Ha étkezés közben étkezik, szüntessen meg egy darab kenyeret a szendvicsen vagy a zsemlét a hamburgerén" - mondta. "Ez nemcsak kalóriát spórol meg, hanem csökkenti a vércukorszint-emelkedést a szénhidrátoktól. Az egyenletesebb vércukorszint hatékonyabb zsírégető gép lehet."

Iratkozzon fel ide, hogy INSIDER kedvenc történeteit közvetlenül a postaládájába juttassa.