Egyszerű formula a zsírvesztéshez: fehérje, szénhidrát és rost

Az egészséges táplálkozás három fő tényezője a fehérje, a szénhidrát és a rost. Az emberek általában annyira az alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony cukortartalomra koncentrálnak, hogy megfeledkeznek ezekről a nagyon fontos összetevőkről. A fehérje, a szénhidrátok és a rostanyagok mind befolyásolják a fogyást, és megértésükkel segíthetnek abban, hogy jobb ételválasztást hajtsanak végre, amelyek pozitívan befolyásolják egészségét.

Minden ember más! Ehhez nincs egyetlen, mindenkinek megfelelő útmutató, de néhány javaslatot fogok adni, amelyek segítenek összeállítani az Ön számára megfelelő ételek keverékét.

Hogyan befolyásolja a fehérje a fogyást

A fehérje rendkívül fontos, amikor a fogyásról van szó. A tájékozatlanok számára a sok fehérje fogyasztása csak a sok izomtömeg növekedéséhez kötődik, de ez nem így van.

A fehérje az anyagcsere fokozásával befolyásolja a fogyást. Tanulmányok bebizonyították, hogy az egészségügyi fehérjéket tartalmazó étrendek szikráznak és támogatják a zsírvesztést. A fehérje elengedhetetlen az aktív életmódot folytatók számára is, mivel felelős az izomzat újjáépítéséért.

„Az egyik legfontosabb kutató ezen a területen, Donald Layman, Ph.D. Az Illinois-i Egyetem 6. számában számos cikk jelent meg a témában. Megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú, leucinban gazdag étrend alacsonyabb szénhidrátokkal (napi 150 gramm vagy 600 kalória) kombinálva hatékonyan támogatja a fogyást, a vércukor-anyagcserét és számos olyan tényezőt, amelyek hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére.

Kutatása rámutat, hogy a fogyás során testünk könnyen elveszítheti az izomtömeget (és a csontot is). A leucinnak közvetlen jelző hatása van az izomra, amely megakadályozza az izomvesztést a fogyás során. Ez azt jelenti, hogy magas fehérjetartalmú étrend esetén az elveszített súly többnyire zsír, nem pedig izom. Míg a magas szénhidráttartalmú fogyókúra mellett sokkal több izom veszít.

A leucin közvetlenül kommunikál az inzulinnal, utasítva arra, hogy hatékonyan dolgozzon az izmokban. Ez nemcsak az izomtömeg megőrzését segíti elő, hanem az izmokat is felhasználja a glükóz üzemanyagként, ezáltal támogatva az egészséges inzulinfunkciókat. ” - Wellness források

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak alternatív fehérjeforrásokat kell fogyasztaniuk, mivel a hús nem választható. A babban, a lencsében, a szójatermékekben, a növényi gluténban és egyes szemekben nagyon magas a fehérjetartalom, valamint a leveles zöldségekben. Függetlenül attól, hogy húst eszik-e vagy sem, vegye fontolóra a kiváló minőségű fehérjeturmixot, ha elég fehérjét fogyaszt. Ajánlatos az ideális testsúly körülbelül ¾-ét elfogyasztani fehérje grammban naponta, vagy megnézhet egy makro kalkulátort, például az iifym.com, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi fehérjét fogyaszthat a fogyáshoz.

Egészséges fehérje lehetőségek
- görög joghurt
- Sajt (tehén és kecske)
- Tojás
- Tej
- Savó
- Hal
- Szárnyas
- Soványra vágott vörös húsok
- Bab és lencse
- Hús nélküli/húspótló termékek (Seitan, texturált növényi fehérje stb.)
- Szója és Tofu (igen, tudom, hogy sokan úgy gondolják, hogy a szójatermékek problematikusak, de sokan nem hiszik el. Tegye meg saját kutatását.)
- Leveles sötétzöldek

Hogyan befolyásolják a szénhidrátok a fogyást

A szénhidrátok meglehetősen ellentmondásos téma a diéták terén. Vannak, akik a szénhidráttartalmú étrend mellett azonnal jól fejlődnek és olvadnak fel, míg mások alacsony szénhidráttartalmú diéták esetén ugyanolyan sikeresek. Akárhogy is nézzük, a szénhidrát nagyon fontos része az étrendnek.

A szénhidrátok lényegében az az energia, amelyet testünk táplál. Azonban nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Vannak egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok főleg cukros ételekből származnak, és nagyon gyorsan bomlanak inzulinná. Ezek fő forrása az amerikai étrendben a feldolgozott élelmiszerek, például a fagylalt, az édesség és a fehér kenyér. A komplex szénhidrátok lassabban bomlanak le, és több tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Ilyen például a fehérítetlen, teljes kiőrlésű kenyér és különféle zöldségek. Alsó sor: Az egyszerű szénhidrátok hajlamosak az emberek hízására, mert gyorsan lebomlanak, megemelik az inzulinszintet, és ha nem égnek el, akkor zsírként tárolódnak a szervezetben. Ehetsz szénhidrátot és fogyhatsz ... de az egészségtelen szénhidrátokat, a fehér kenyeret (és más fehérített ételeket) és a magasan feldolgozott szénhidrátokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Ha feltétlenül szeretné elkényeztetni ezeket az ételeket, akkor az adagszabályozást/moderálást vagy a makrók számolását kell használnia.

Még akkor is, ha úgy dönt, hogy korlátozza a szénhidrátokat a szemekből, vigyázzon, hogy továbbra is elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon zöldség és gyümölcs formájában.

Egészséges szénhidrát példák
- Quinoa
- Árpa
- Bulgar
- Búzabogyók
- Teljes kiőrlésű tészta
- barna rizs
- Édesburgonya
- Teljes kiőrlésű, fehérítetlen gabonakenyér
- Gyümölcsök (aggódnak a magas cukortartalmú gyümölcsök miatt? Ellenőrizze a glikémiás indexet)
- Mindenféle zöldség

Hogyan befolyásolja a rost a fogyást

Nagyjából mindenki tudja, hogy a rost fontos az emésztés során, de tudta-e, hogy ez befolyásolja a fogyást is?

A rost egyszerűen egy élelmiszer része, amelyet nem lehet megemészteni. Oldható és oldhatatlan rostok egyaránt vannak. Az oldhatatlan rostok segítik emésztőrendszerünket, küzdenek a zsír ellen és segítenek a koleszterinszint csökkentésében is. A rost az egészséges szív számára is fontos, mivel a véráramlás növelésével csökkenti a vérnyomást.

A szakértők azt javasolják, hogy napi 30 és 40 gramm rostot egyen. Ha nehezen eszel elegendő rostot, vagy emésztési problémái vannak, akkor lehet, hogy természetes rost-kiegészítőt kell inni. Látogassa meg orvosát, ha sok rostot eszik, de még mindig vannak olyan problémái, mint a székrekedés, mivel egészségügyi problémája lehet, például az IBS.

Egészséges rost opciók
- Gabona és teljes kiőrlésű ételek
- Zabpehely
- Bab, borsó és más hüvelyesek
- Egész dió
- Leveles zöldségek
- Gyümölcsök és zöldségek

Az egészséges étrend egészséges fehérjékből, szénhidrátokból, rostokból és zsírokból áll. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, alapozza ételeit egész, IGAZ ételek. Minél kevesebb vegyszer és feldolgozás annál jobb. Próbáljon minél gyakrabban enni nyers zöldséget és gyümölcsöt, és ne féljen az egészséges zsíroktól. A biotermékek és a fűvel táplált húsok valamivel drágábbak, de tele vannak tápanyagokkal, és magasabb az egészséges szénhidrát-, fehérje- és rosttartalom. Tedd, amit tudsz. Egészségesen étkezhet sok helyzetben.

Ha új étrendet keres, akkor jó ötlet forduljon orvosához vagy dietetikusához. Ellenkező esetben legyen jó megítélés, ha könyveket olvas vagy online forrásokat használ. Legyen óvatos az olyan étrendektől, amelyek kizárják a főbb élelmiszercsoportokat, vagy túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek, mint gyakran. Nem minden étrend működik minden ember számára, ezért szükség lehet egy kis kísérletezésre. Függetlenül attól, hogy milyen módon választotta az étkezést, a fehérje, a szénhidrát és a rost mindennek jelen kell lennie az ajánlott grammban a napi fogyasztáshoz.