Egyszerű és összetett szénhidrátok

Minden, amit tudnod kell az egyszerű vs összetett szénhidrátokról!

A szénhidrátok az egészséges táplálkozás fő tápanyag-összetevői, de fontos megérteni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Bár az egyszerű szénhidrátoknak rossz a rapjuk, az egyszerű és a komplex szénhidrátok is bekerülhetnek az egészséges étrendbe, ha tudják, mire kell figyelni és miért. Tehát ahelyett, hogy kizárólag a szénhidrát típusára koncentrálna, annak megértése, hogy ezek az ételek hogyan osztályozódnak és hogyan működnek a szervezetben, segít abban, hogy meghatározza, ideális választás-e vagy sem.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok a fehérje és a zsír mellett a három elsődleges makroelem egyike, amelyek megtalálhatók az ételeinkben. Az emésztési folyamat során a szénhidrátokat cukorra (glükózra) bontják, amelyet a test elsődleges üzemanyagforrásaként használnak.

Tudományos szempontból a szénhidrátmolekulák oxigén-, hidrogén- és szénatomokból állnak, és szacharidokként is ismertek, ami „cukrot” jelent. A szerkezetben jelenlévő szacharidok számától függően a szénhidrátokat mono- (1), di- (2), oligo- (3-20) vagy poli (sok) szacharidokként osztályozzák. A monoszacharidokat és diszacharidokat egyszerű szénhidrátoknak, míg az oligoszacharidokat és a poliszacharidokat összetett szénhidrátoknak tekintik.

Mik az egyszerű szénhidrátok?

Az egyszerű szénhidrátok, amint a neve is mutatja, egyszerű szerkezetek, mivel egy vagy két összekapcsolt cukormolekulát tartalmaznak. A monoszacharidok egyetlen cukormolekulák, amelyek magukban foglalják a glükózt, a fruktózt és a galaktózt, és más szénhidrátok építőkövei, míg a diszacharidok kettős cukormolekulák, és szacharózt, maltózt és laktózt tartalmaznak. Mivel az egyszerű szénhidrátok rövidebb cukorláncokból állnak, gyorsabban emészthetőek és felszívódnak a szervezetben, mivel kevesebb időre van szükségük a lebontásához.

Az egyszerű szénhidrátok édes ízük alapján azonosíthatók, és megtalálhatók a legtöbb feldolgozott élelmiszerben, beleértve a reggeli gabonapelyheket, a sült ételeket és az édességet, és tartalmazzák a feldolgozott cukor bármilyen formáját. Az egyszerű szénhidrátok ezen formái erősen feldolgozottak, nem tartalmaznak saját tápanyagokat, és ezeket a legjobb elkerülni, azonban az egyszerű szénhidrátok nem minden formáját dolgozzák fel. Valójában az egyszerű szénhidrátok számos teljes ételben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöt, a tejterméket és néhány zöldséget. Az egyszerű szénhidrátok teljes táplálékforrásainak előnye, hogy rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, amelyek segítenek lassítani a cukor felszívódási sebességét és táplálkozási értéket nyújtanak. Éppen ellenkezőleg, a finomított szénhidrátokból és hozzáadott cukrokból készült feldolgozott élelmiszerekben nincsenek rostok és tápanyagok, ezért a cukor felszívódási sebessége sokkal nagyobb.

Mik azok a komplex szénhidrátok?

A komplex szénhidrátok cukormolekulákból állnak, amelyek hosszú, összetett láncokban vannak összefűzve, más néven oligoszacharidok és poliszacharidok. A komplex szénhidrátok emészthető, részben emészthető és emészthetetlen keményítőkből állnak, és emiatt hosszabb ideig tart a test lebomlása és emésztése, és lehetővé teszi az energia fokozatos felszabadulását. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a lencse és a zöldség mind példa azokra az ételekre, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, és az egyszerű szénhidrátokhoz képest sokkal nagyobb mennyiségű rostot tartalmaznak.

A komplex szénhidrátok fogyasztásának formátuma azonban nagyban befolyásolhatja, hogy továbbra is ideális választás-e vagy sem. Például a szemek a komplex szénhidrátok egy formája, de finomított lisztbe őrölve egyszerű szénhidrátokká válnak, mivel a rost és a tápanyagban sűrű korpa és csíra eltávolításra kerül a folyamat során. Ezeket a szénhidrát-formákat gyakran finomított szénhidrátoknak nevezik, és olyan termékeket tartalmaznak, mint a gabonafélék, a bagel muffinok, a sütik, a kekszek és a péksütemények, csak néhányat említve.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: Melyik a jobb?

Fontos megérteni, hogy a szénhidrát minden formáját monoszacharidokká vagy egyszerű cukrokká emésztik, mielőtt a test felszívódna, függetlenül attól, hogy az eredeti forrás egy kanál cukor vagy egy tál zabpehely volt. Általánosságban elmondható, hogy a komplex szénhidrátok lassabban emészthetőek, mint az egyszerű szénhidrátok, mivel nagyobb mennyiségű rostot tartalmaznak, azonban ez nem jelenti azt, hogy az összes egyszerű szénhidrát rossz választás, és az összes komplex szénhidrát jó választás. Az egyszerű szénhidrátok sok teljes ételben megtalálhatók, például gyümölcsökben és tejben, az összetett szénhidrátok pedig sok finomított ételben, például pékárukban találhatók, így kevésbé ideális választás.

Tehát ahelyett, hogy kizárólag a szénhidrát típusára koncentrálna, egyszerű vagy összetett, a legjobb, ha a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok mennyiségére koncentrálunk, és arra, hogy a szóban forgó termék teljes élelmiszer-e vagy sem.

Alsó vonal

Mind az egyszerű, mind a komplex szénhidrátok fogyaszthatók az egészséges étrend részeként, amikor teljes ételekre koncentrál, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, babra és lencsére. A szénhidrát ezen formái gazdag rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások, amelyek segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet és támogatják az emésztést, ugyanakkor energiaforrásként szolgálnak.