Étkezés után éhes: Miért történik, és mit kell tennie

Az éhség a tested módja annak tudatosítására, hogy több ételre van szüksége.

Sokan azonban étkezés után is éhesnek érzik magukat. Számos tényező magyarázhatja ezt a jelenséget, beleértve az étrendet, a hormonokat vagy az életmódot.

Ez a cikk segít megmagyarázni, miért érezheti éhségét étkezés után, és mit kell tennie ezzel szemben.

Számos oka van annak, hogy egyesek éhséget éreznek étkezés után.

Étkezés összetétele

Kezdetnek ez az étkezés tápanyag-összetételének köszönhető.

Azok az étkezések, amelyek nagyobb arányban tartalmaznak fehérjét, hajlamosak nagyobb teltségérzetet kiváltani, mint a nagyobb szénhidrát- vagy zsírtartalmú étkezések - még akkor is, ha kalóriaszámuk hasonló (1, 2, 3).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú ételek jobban stimulálják a teltségi hormonok, például glükagonszerű peptid-1 (GLP-1), kolecisztokinin (CCK) és YY (PYY) peptid felszabadulását (4, 5, 6).

Ha étrendedből hiányzik a rost, előfordulhat, hogy gyakrabban éhes vagy.

A rost egyfajta szénhidrát, amelynek emésztése hosszabb ideig tart, és lassíthatja a gyomor ürítési sebességét. Ha az emésztőrendszerében megemésztődik, elősegíti az étvágycsökkentő hormonok, például a GLP-1 és a PYY felszabadulását (7).

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a húsok, például csirkemell, sovány marhahús, pulyka és garnélarák. Eközben a magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonafélék.

Ha azt tapasztalja, hogy étkezés után éhes vagy, és észreveszi, hogy ételeinek általában hiányzik a fehérje és a rost, próbáljon több fehérjében és rostban gazdag ételeket beépíteni étrendjébe.

Stretch receptorok

Az étkezés összetételén kívül a gyomrodnak vannak olyan receptorai, amelyek kulcsszerepet játszanak a teltségérzet elősegítésében étkezés közben és utána.

A stretch receptorok érzékelik, hogy mennyit tágul a gyomrod étkezés közben, és közvetlenül jeleznek az agyadnak teltségérzetet váltanak ki és csökkentik az étvágyat (8.

Ezek a szakaszos receptorok nem támaszkodnak az ételek tápanyag-összetételére. Ehelyett az étkezés teljes mennyiségére támaszkodnak (8).

A stretch receptorok által keltett teltségérzet azonban nem tart sokáig. Tehát bár segíthetnek kevesebbet enni étkezés közben és röviddel azután, nem segítik elő a hosszú távú teltségérzetet (8, 9).

Ha nem érzi, hogy jól érzi magát étkezés közben vagy közvetlenül utána, próbáljon meg több olyan ételt beépíteni, amely nagy mennyiségű, de kevés kalóriát tartalmaz (10, 11).

Ezek az ételek, mint például a legtöbb friss zöldség, gyümölcs, levegőben pattogatott kukorica, garnélarák, csirkemell és pulyka, általában nagyobb levegő- vagy víztartalommal rendelkeznek. Ezenkívül az étkezés előtt vagy étkezés közben történő ivóvíz mennyiséget ad az étkezéshez, és tovább növelheti a teltséget (12).

Habár ezek a nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek elősegítik a rövid távú, azonnali teltséget a stretch receptorokon keresztül, általában magas a fehérje- vagy rosttartalma, mindkettő elősegíti a teltségérzetet jóval később, a teltségi hormonok felszabadulásának stimulálásával.

Leptin rezisztencia

Bizonyos esetekben a hormonális problémák magyarázhatják, hogy egyesek miért éheznek étkezés után.

A leptin a fő hormon, amely teltségérzetet jelez az agyad számára. A zsírsejtek gyártják, így vérszintje általában növekszik azoknál az embereknél, akik nagyobb zsírtömeget hordoznak.

A probléma azonban az, hogy néha a leptin nem működik annyira, mint kellene az agyban, különösen néhány elhízott embernél. Ezt általában leptinrezisztenciának hívják (13).

Ez azt jelenti, hogy bár rengeteg leptin van a vérben, az agyad sem ismeri fel, és továbbra is azt gondolja, hogy éhes vagy - étkezés után is (14).

Bár a leptinrezisztencia összetett kérdés, a kutatások szerint a rendszeres fizikai aktivitás, a cukorbevitel csökkentése, a rostbevitel növelése és a megfelelő alvás segíthet csökkenteni a leptinrezisztenciát (15, 16, 17, 18).

Viselkedési és életmódbeli tényezők

A fenti kulcsfontosságú tényezőkön kívül számos viselkedési tényező magyarázhatja, hogy miért éhes az evés után, beleértve:

Étkezés után éhesnek érezheti magát a fehérje vagy a rost hiánya miatt az étrendben, nem fogyaszt elegendő nagy mennyiségű ételt, olyan hormonproblémákat, mint a leptinrezisztencia, vagy a viselkedési és életmódbeli döntéseket. Próbálja meg végrehajtani a fenti javaslatok közül néhányat.