Az éhezők viadala - éhes rossz?

éhes

A minap beltéri kerékpáros edzést végeztem, miközben a Hawaii Ironman triatlon 1993-as visszajátszását néztem.

A videó egy részét a „Chuckie V” -nek, a triatlon 1990-es őrült rosszfiújának szentelték, aki mohawk-val sportolt, és valójában eltiltották a versenyzést a Hawaii-i Ironman-on, ellentmondásos verseny-bohózatok miatt.

Amikor Chuckie az úton áll, és edzés után az arcát tölti, szájon át viccelődik: „Az egyetlen dolog, ami elcseszi az evést ... az, hogy időt kell szánni a„ lélegzésre ”.

Állandóan éhes vagy?

Befejezi az egyik étkezést, és azonnal elkezdi gondolkodni vagy megtervezni a következő étkezést?

És állandóan éhes, mint ez a rossz, vagy azt jelenti, hogy valami nincs rendben veled vagy a fiziológiáddal?

Miért éhes

Ha eszik, a test zsírsejtjei felszabadítják a „leptin” nevű hormont. A megnövekedett leptinszint csökkenti a vágyat és a motivációt, hogy folytassa az evést vagy többet fogyasszon. Az evés befejezése után néhány órán belül a leptin szintje csökken, és ez a leptin csökkenés egy másik homon, a ghrelin felszabadulását idézi elő, amelyet a gyomor és a hasnyálmirigy szabadít fel, és éhesnek érzi magát.

Ez az egyik oka annak, hogy sok embernek nehezebb kontrollálni az étvágyát vagy megállni, miután eleget fogyasztott: leptin-rezisztensek.

A leptin-rezisztencia kissé ördögi körforgás lehet, mert a nagy kalóriabevitel hosszú időn keresztül (azaz túl sokat eszik, ha 4 évig főiskolán voltál) krónikus hiperleptinémiát (magas leptinszintet) és étvágyszabályozó tevékenységet okoz A leptin mennyisége végül egyre kevésbé hatékony.

Tehát megeheti magát krónikusan magas étvágya.

Ha a leptin megfelelően viselkedik, ez kiváltja a jóllakottság jeleit az agyának azon részében, amelyet hipotalamuszának neveznek, és ez megakadályozza az éhség érzését. A leptin gátolhatja a hipotalamusz éhségjelzéseit is.

Az egyenlet másik érdekes része, hogy ezek a krónikusan magas leptinszintek krónikusan alacsony ghrelinszintet okoznak. Ez hipotalamuszát túlérzékenyé teszi a grelinnel szemben, így amikor kis mennyiségű ghrelin szabadul fel, nagyon éhes, nagyon gyors.

Amellett, hogy életed nagy részét túl sokat fogyasztod, más életmódbeli döntések, amelyek leptin-ghrelin egyensúlyhiányt okozhatnak, magukban foglalják az alváshiányt, a stresszt és - még akkor is, ha nem eszik túlzottan - a „túl ízletes ételeket”. például függőséget okozó feldolgozott vagy csomagolt ételek (burgonya chips, bárki?).

Tehát a leptin-rezisztencia minden, ami éhezhet?

Egyáltalán nem. Az éhezés egyéb okai a következők:

–Azt várja, hogy éhes legyen. Ez az 1998-as tanulmány kimutatta, hogy az elfogyasztott emlékek valójában az éhség jelentős részét teszik ki, és a jóllakás részben arra utal, hogy felidéztük-e az alkalomnak megfelelő ételt. Ugyanazon okból, amiért nem szívesen fogyaszt reggelire olyan vacsorát, mint a spagetti vagy a steak, egyszerűen érezheti magát étkezés után, mert úgy gondolja, hogy jóllakik, és egyszerűen megéhezhet, mert arra számít, hogy éhes lesz (ami lehet miért a gyakori harapnivalóknak olyan nehéz átállniuk az étkezésre naponta háromszor).

–Súlyának jelentős megváltoztatása. Van egy elmélet, az úgynevezett „alapérték elmélet”, amely azt sugallja, hogy testének van egy meghatározott súlytartománya, amelyben kényelmes, és ez általában a testtömeg 10% -a körül mozog. Tehát, ha súlya 200 font, akkor 20 font tartományban van, és általában elkerülheti az intenzív éhségérzetet, ha 190 font felett van. De akár a genetika, akár a belső „segítsen-éhezem” jelzés következtében, amikor túl messzire merészkedik a beállított ponton kívül, a teste homeosztázisra törekszik, és megkezdi az anyagcserét a súly fenntartása érdekében. És ennek a kiigazításnak része lehet az étvágy.

–Sok kalória égetése. Nézzünk szembe a tényekkel. Akár egy természetesen magas anyagcsere miatt (személyesen teszteltek, és napi 2500 kalóriát égetek csak a földön fekve), és/vagy rendkívül nagy aktivitás miatt (olyan Ironman triatlonista vagy, mint a „Chuckie V”) ”Példa), a testének csak több tápanyagra és több kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megakadályozza az önkannibalizációt.

–Dopamin- vagy szerotoninhiány van. Az antidepresszánsok vagy a „szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók” (SSRI-k) krónikus alkalmazása, a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend mellett, a nem megfelelő fehérjebevitel vagy a magas stresszt igénylő életmód mind az agyi neurotranszmitterek megzavarásához vezethet, amelyek segítenek a vágyakozásban vagy segítenek elégedettebb vagy elégedettebb azokkal az ételekkel, amelyeket fogyasztasz.

Végül, a bennünk rejlő túlélési mechanizmusok miatt csak az ételek látványa vagy illata éheztethet, még akkor is, ha nincs fiziológiai szükséglet kalóriákra vagy tápanyagokra, ezért a büfék nagyon kockázatos tapasztalatok lehetnek, ha korlátozzák a kalóriákat.

Az éhség rossz dolog?

Először is fontos megérteni, hogy normális helyzetben a leptin/ghrelin kölcsönhatás és az általa előidézett éhség teljesen szükséges a túléléshez.

Csecsemőkorodtól kezdve, ha soha nem lennél éhes, nagyon kevés ösztönzésed lenne az evésre. Az étkezés nem jelentene tápanyagot vagy kalóriát, ami súlyosan korlátozza növekedését és túlélését.

De ha nincs fiziológiai igény az éhségre, és elegendő energiakészlete van az élelmiszerből vagy a saját zsírraktáraiból, akkor valószínűleg valami nincs rendben, ha állandóan éhes vagy, és ezt ajánlom neked:

1) Érzékenyítse újra magát a leptinre. Próbáljon 4-8 hétig teljesen megváltoztatni életmódját és étkezési szokásait, amelyek hozzájárulhatnak a leptin rezisztenciához. Íme néhány legfontosabb módszer erre:

-Kerülje a fruktózcukrokat - ezek általában a leptinrezisztencia valódi kiváltó okai ...

-Gyakoroljon mértékkel (nincs stresszes maratoni edzés) - próbálja ki inkább ezt az edzést ...

-Irányítsd a stresszt és a kortizolt - ajánlom a kínai adaptogén gyógynövények keverékét és egy stresszoldó tevékenységet, például a rendszeres természetjárást vagy a jógát.

-Próbálja ki a hideg expozíciót - nézze meg ezt a podcast epizódot, ha többet szeretne megtudni arról, hogy a hideg expozíció hogyan segíthet a leptin érzékenységében, és olvasson el néhány gyakorlati tippet a hideg expozícióról itt.

2) Kerülje az éhség kiváltóit. Bizonyos étkezési szokások és ételek összefüggésben vannak a nagyobb mennyiségű éhséggel. Íme néhány tipp az eseményindítók ellenőrzéséhez:

-Az édességeket és snackeket tartsa távol a házból, vagy átlátszatlan tartályokban rejtse el…

-Étkezés közben tartson minden további ételt a pulton, vagy tegye el (azaz a hűtőszekrénybe), mielőtt megkezdi étkezését ...

-Kerülje a magasabb szénhidráttartalmú vagy gyors cukortartalmú ételeket, amelyek növelik a vércukorszintet, és étkezés után nagyon hamar éhségválaszt okoznak…

-Korlátozza lehetőségeit azzal, hogy kis mennyiségű egyszerű, valódi, nyers étel van a ház körül - nincsenek nagy Costco-féle csomagok vagy könnyen megfogható dobozok és táskák.

3) Tudd meg, mit eszel. Mint korábban említettük, az ételmemória és az elfogyasztott kalóriák ismerete rendkívül hasznos az éhség visszaszorításában. Próbáld ki:

-Ételnapló vezetése. Személyesen naplózom az összes ételt az ügyfeleim számára. Úgy csinálom, hogy van egy ingyenes, privát blogom a Posterous.com-on - akkor csak napi e-mailt küldök azzal, amit ettem, és az automatikusan közzéteszi azt a blogot.

-Fotók használata. A DietSnaps egy nagyszerű alkalmazás ételfotók készítéséhez és az elfogyasztottak rögzítéséhez, ha az írás nem a te dolgod.

-Nem harapnivaló túl gyakran. Szinte lehetetlen nyomon követni az ételeket és a kalóriákat, ha naponta 5-10 alkalommal nassol (ezt sok táplálkozási szakember szomorúan javasolja). Ehelyett csak egyél 2-3 négyzet alakú ételt, majd ha edzésed van, akkor csak edzés előtt vagy után fogyassz.

-Saját étel elkészítése. Minél kevesebbet eszel ki az éttermekben, másoknak elkészítik az ételeket, vagy csomagokból és edényekből eszik, annál könnyebb lesz nyomon követni és tudni, hogy mit ettél.

Összegzés:

Éhesnek lenni nem rossz dolog, ha azért van, mert biológiai szükséglete van több kalóriára vagy tápanyagra. De ha nem, akkor általában hormonális egyensúlyhiányra vagy pszichológiai kiváltó tényezőkre utal, amelyekre szükség lehet.

További források:

Kérdések, megjegyzések vagy visszajelzések? Hagyja őket alább!