A nyers zöldbab biztonságos-e?

A zöldbab - más néven madzag, szemes bab, francia bab, érzelem vagy paszuly verts - egy vékony, ropogós zöldség, apró magokkal a hüvelyben.

Salátákban vagy saját ételekben gyakran előfordulnak, és egyesek még nyersen is fogyasztják őket.

Mivel technikailag hüvelyesek, egyesek attól tartanak, hogy olyan antinutrienseket tartalmaznak, amelyek mérgezőek lehetnek, ha nyersen fogyasztják - míg mások azt állítják, hogy a nyers zöldbab egészségesebb, mivel a főzés tápanyagveszteséghez vezet.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy ehet-e zöldbabot nyersen.

A legtöbb babhoz hasonlóan a nyers zöldbab is tartalmaz lektint, egy olyan fehérjét, amely gombaellenes és természetes rovarirtóként működik a növények számára (1).

Mégis, ha megeszed őket, a lektinek ellenállnak az emésztési enzimeknek. Így az emésztőrendszer sejtjeinek felszínéhez kötődve olyan tüneteket okoznak, mint hányinger, hasmenés, hányás és puffadás, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket (2).

Ezek károsíthatják a bélsejtjeit és befolyásolhatják a bél barátságos baktériumait is. Ezenkívül zavarják a tápanyagok emésztését és felszívódását, ezért antinutriensként ismerik őket (3).

Bizonyos bab nagyobb mennyiségű lektint tartalmaz, mint mások, ami azt jelenti, hogy egyesek többnyire biztonságosan fogyaszthatók nyersen (1).

A kutatások mégis azt sugallják, hogy a nyers zöldbab 4,8–1 100 mg lektint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) magonként. Ez azt jelenti, hogy a viszonylag alacsony lektinszinttől a kivételesen magasig terjednek (1, 4).

Így bár kis mennyiségű nyers zöldbab fogyasztása biztonságos lehet, az esetleges toxicitás megelőzése érdekében a legjobb elkerülni őket.

A nyers zöldbab lektint tartalmaz, amely olyan tüneteket válthat ki, mint hányinger, hasmenés, hányás vagy puffadás. Mint ilyen, nem szabad nyersen enni.

Vannak, akik azt állítják, hogy a zöldbab főzése tápanyagveszteséghez vezet.

A főzés valóban csökkentheti egyes vízoldható vitaminok, például folát és C-vitamin tartalmát, amelyek segítenek megelőzni a születési rendellenességeket és a sejtkárosodást (5, 6, 7).

A főzés azonban számos előnnyel jár, például javított íz, emészthetőség és a különböző hasznos növényi vegyületek fokozott biohasznosulása.

Ezenkívül a nyers zöldbab lektinek többsége inaktiválódik, ha 100 ° C-on 212 ° F-on forralják vagy főzik (2).

Kutatások azt mutatják, hogy a zöldbab főzése növelheti az antioxidáns tartalmat - különösen az erős karotinoidok, például a béta-karotin, a lutein és a zeaxanthin szintjét (8, 9).

Az antioxidánsok megvédik sejtjeit az instabil, szabad gyököknek nevezett molekuláktól, amelyek magas szintje növelheti a betegség kockázatát (10).

Ezenkívül a főzés növelheti a zöldbab izoflavontartalmának biohasznosulását. Ezek a vegyületek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a szívbetegség elleni védelmet és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatát (11, 12, 13).

Összességében a zöldség főzésének előnyei valószínűleg felülmúlják a hátrányokat.

A zöldbab főzése csökkentheti bizonyos vitaminok tartalmát, de növeli az antioxidánsok, például a karotinoidok és az izoflavonok szintjét. Különösen a főzés inaktiválja a káros lektineket is.

A zöldbab sokféle formában kapható, friss, konzerv és fagyasztott formában is.

Többféle módon készítheti el őket. Általános szabály, hogy a legjobb, ha főzés előtt kiöblítjük őket, de nem szükséges egyik napról a másikra áztatni őket. Érdemes levágni a hegyeket a kemény végek eltávolításához.

A zöldbab főzésének három alapvető, egyszerű módja van:

Főtt. Töltsön meg egy nagy edényt vízzel, és forralja fel. Adjuk hozzá a zöldbabot, és pároljuk 4 percig. Tálalás előtt lecsöpögtetjük, sóval és borssal ízesítjük.
Párolt. Töltsön meg egy edényt 2,5 cm vízzel, és tegyen egy gőzölős kosarat a tetejére. Fedjük le az edényt, és forraljuk fel a vizet. Helyezze a babot, és csökkentse a hőt. 2 percig lefedve főzzük.
Mikrohullámú. Helyezze a zöldbabot egy mikrohullámú sütőben biztonságos edénybe. Adjon hozzá 2 evőkanál (30 ml) vizet, és fedje le műanyag burkolattal. Mikrohullámú sütőben 3 percig, és tálalás előtt tesztelje az adományt. A műanyag eltávolításakor vigyázzon a forró gőzzel.

Önmagában is remekek, salátába dobják, vagy levesekhez, pörköltekhez és rakottekhez adják.

A forrázás, a gőzölés és a mikrohullámú sütés nagyszerű módja annak, hogy a zöldbabot 5 perc alatt elkészítsük. Fogyassza önmagában vagy salátákban vagy pörköltekben.