Tud-e egyszerre fogyni és izomzatot építeni?

veszíteni

Az általam megismert férfiak (és néhány nő is) túlnyomó többsége izmosabb akar lenni, miközben karcsúbb testet is elér. Más szavakkal, egyszerre akarnak izmokat építeni és zsírokat veszíteni.

Rengeteg online „fitnesz-szakértő” van, akik azt ígérik, hogy az edzés vagy a táplálkozási program követésével nagyobb és karcsúbbak lesznek. Ha hinnéd nekik?

Ez a cikk 3 elsődleges kérdést bont le, amelyek segítenek a legjobb döntés meghozatalában saját teste számára és milyen megközelítést kell követnie.

1. Tudományosan lehetséges-e egyszerre zsírvesztés és izomépítés?

Ez az „azonos idő” jelentésétől függ. Lehet, hogy igen, lehet nem.

Fiziológiailag nem lehet zsírvesztést és izmokat építeni ugyanabban az időben pontosan, mert az egyik folyamat katabolikus (zsírvesztés), a másik anabolikus (izomépítő).

Mondjuk két hónap alatt, vagy akár egy nap alatt is lehetséges izmokat gyarapítani és zsírokat fogyni.

2. Érdemes-e egyszerre próbálkozni a zsírvesztéssel és az izomépítéssel?

Szerintem a válasz határozott „nem”.

Ezt követően adom meg ezt a választ, miután az egyik magánügyfelem csak egy hónap alatt felszedett 10 font izomzatot és 10 font zsírt. Bár minden bizonnyal aberráció, a lényeg az, hogy nem egyszerre próbáltunk zsírokat fogyni és izmokat építeni. Arra koncentráltunk, hogy izomveszteség nélkül kövessük el a zsírokat, emelve a súlyokat - ami minden bizonnyal pozitívan befolyásolta a hormonjait - és kihasználva anabolikus ablakát, amelyet egy pillanat alatt megvitat.

Nincs egy csúcs fitnesz modell, vagy természetes testépítő, aki egyszerre próbál fogyni és izmokat építeni. Azoknál az embereknél, akiknek megélhetése a testük átalakításának képességétől függ, 6-9 hónapos izomépítő szakaszra, majd 2-3 hónapos zsírvesztési szakaszra koncentrálnak. Szerintem ennek mindent el kell mondania, amit tudnia kell.

A zsírvesztés és az izomépítés egyúttal rendkívül kívánatosnak hangzik, de NEM intelligens megközelítés az eredmények maximalizálásához az összes látott marketing ellenére, amely másként szól.

Az izomépítés anabolikus, ami megköveteli a kalóriatöbblet létrehozását, míg a zsírvesztés katabolikus és megköveteli, hogy kalóriadeficitet hozzon létre. Miért próbálja meg mindkettőt egyszerre megtenni, csak legjobb eredmények elérése érdekében?

Életem több mint 5 éve pörgettem a kerekeket, miközben egyszerre próbáltam fogyni és izmokat építeni. HOSSZAN, hogy 3-5 napot töltsünk az edzőteremben kevés eredmény nélkül. Nem akarom, hogy ugyanazt a csalódást érezze.

3. Hogyan lehet egyszerre zsírvesztés és izomépítés?

A rövid válasz: a „tápanyagok időzítése” segíthet a zsírvesztésben és az izomépítésben néhány hónap leforgása alatt, de mégis erősen ajánlom, hogy az elsődleges cél a zsírvesztés, vagy az izomépítés NEM egyaránt. Azt is szeretném hangsúlyozni, hogy a zsírvesztés vagy az izomépítés szakaszának végrehajtása sokkal jobb az eredmények maximalizálása érdekében.

A tápanyagok időzítését az határozza meg, hogy (1) mikor eszel, (2) mennyit eszel és (3) mit eszel, amelyek együttesen befolyásolják a tested reakcióját. Különböző gondolkodási iskolák léteznek a tápanyagok időzítésével kapcsolatban, és egyes tápanyag-időzítési tervek olyan fárasztóvá és bonyolulttá válhatnak, hogy ezeket követve le kellene mondania napi munkájáról.

Tehát melyik megközelítésre kell összpontosítania? Izomépítés vagy zsírvesztés?

Ha több mint 15% testzsírja van (25% testzsír a nő számára), akkor erősen ajánlom, hogy a zsírvesztésre összpontosítson, esetleg szerencsés esetben némi izomnövekedéssel. Ez fordítva igaz, ha mérsékelt zsírvesztéssel próbálnak izmokat építeni. Itt van 5 módszer a testzsír mérésére, ha nem tudja, hol kezdje, és 3 oka annak, hogy először veszítsen zsírt az izomépítés előtt.

Az egyik nagyon könnyen megvalósítható tápanyag-időzítési stratégia elsősorban a zsírvesztéshez a kalóriabevitel csökkentése a hét legnagyobb részében. Az erőnléti edzések körül 30 perccel az edzés előtt és után is ehet magas fehérjetartalmú/mérsékelt szénhidráttartalmú snacket (mondjuk 30 g fehérjét, 30 g szénhidrátot), hogy maximalizálja az anabolikus ablakot, amikor az izmai a legérzékenyebbek a fehérje felszívására.

Általában nem ajánlom ezt a stratégiát azoknak az embereknek, akik fogyni akarnak anélkül, hogy izmokat vesztenének, mert ez lelassíthatja a haladást, de láttam, hogy jól működik.

Az edzés rutinját tekintve az edzéseknek nem kell annyira különbözniük az izomépítés és a zsírvesztés szempontjából. A 12 hetes BuiltLean Program segítségével sok ember zsírokat fogyott és izmokat szerzett. Azt hiszem, függetlenül attól, hogy az elsődleges célja a zsírvesztés vagy az izomépítés, olyan súlyokat emelnék, amelyeket nehéz kezelnie. A könnyű, magas rep stratégia nem éppen olyan hatékony.

Tudom, hogy sok olyan kérdéssel foglalkoztam ebben az egy cikkben, amelyet mindig kapok, de tudassa velem, ha további kérdése van, az alábbi megjegyzéssel. Remélem, hogy ez a cikk informatív volt az Ön számára!