Alma: Egészségügyi előnyök, táplálkozás és egyéb tudnivalók

Ebben a cikkben:

A Malus domestica a Rosaceae család óriási virágos növénye, amely élénk színű (általában vörös), édes és finom gyümölcsöt terem, alma néven. Körülbelül 7500 különböző almafajtát termesztenek szerte a világon.

Az Egyesült Államokban az alma a banán után leggyakrabban fogyasztott gyümölcs. Az Egyesült Államokban termelt alma csaknem 65% -át nyersen fogyasztják, a többit termékekké dolgozzák fel. (1)

Az almák tápértéke

Az almáknak magas a víztartalma, amely összetételének majdnem 85% -át teszi ki. 13% szénhidrátot tartalmaznak.

Az almák tápanyagokkal is vannak ellátva, köztük vitaminokkal (C és B komplex), növényi vegyületekkel, kalciummal, káliummal és foszforral, amelyek mindegyikének megvannak a maga egészségügyi előnyei.

Az alma rengeteg élelmi rostot tartalmaz. Egy kg (2,2 lbs) friss alma körülbelül 500 kcal energiát szolgáltathat.

Minden nyers alma bőrrel 100 g-ban a következőket tartalmazza: (2)

Víz - 85,56 g energia - 52 kcal fehérje - 0,26 g összes lipid - 0,17 g kálium - 107 g rost - 2,4 g C-vitamin - 4,6 mg

Az Apple különféle változatai

Az alábbiak jól ismert almafajták, amelyeket általában sütéshez és főzéshez használnak:

Honeycrisp Melrose Braeburn Crispin Golden Delicious

Ha szeretné élvezni a nyers alma édes, lédús jóságát, próbálja ki a következő fajtákat:

Az almaevés előnyei

Az almákat üdítő ízzel és számos egészségügyi előnnyel ruházzák fel.

1. Támogatás fogyás

Az alma gazdag rostforrás, amely megakadályozza a túlevést és az idő előtti nassolást. Ezenkívül alacsony a kalóriatartalma, így kiválóan alkalmasak súlyának kordában tartására. (1) (3) (4)

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az almafenolt tartalmazó italok rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az elhízott emberek zsigeri zsírterületének (VFA) csökkentéséhez. (5)

Ha egészséges testsúlyt próbál elérni, akkor kiegyensúlyozott, egészséges étrendet kell tartania. Az alma rendszeres felvétele az étrendbe segíthet abban, hogy gyorsabban elérje a testsúlyt.

2. Fenntartani a szív egészségét

Az almák bőségesen tele vannak katechin, floridzin, kvercetin és klorogénsavakként ismert fitonutriensekkel, amelyek segítenek megvédeni a szív- és érrendszert az oxidatív károsodásoktól.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alma rendszeres fogyasztása elősegítheti a szívkoszorúér-egészség javulását és csökkentheti a teljes szív- és érrendszeri halálozás előfordulását. (6) (7)

Napi két alma elfogyasztása vagy 12 uncia almalé elfogyasztása csökkentheti a szervezetben a rossz koleszterin (LDL) oxidációját. Ez pedig segít abban, hogy erős és egészséges legyen a szíve.

3. Kezelje a cukorbetegséget

Az almában található polifenolok lassítják a szénhidrátok emésztését, ami javítja a vércukorszint szabályozását.

Ezenkívül az alma rendszeres bevitele csökkentheti a glükóz felszívódását az emésztőrendszerben, és ösztönözheti a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen.

Ezért azok az emberek, akik az étrendjükbe beveszik az almát, kevésbé hajlamosak a 2-es típusú cukorbetegségre, de az édesített almalé fogyasztása tovább növelheti a vércukorszintjét. (8) (9)

Az almafogyasztás pozitívan társult a cukorbetegség kialakulásának esélyeinek csökkentésével.

4. Alacsonyabb koleszterinszint

Az almában lévő oldható rost (pektin) segíthet csökkenteni a plazma koleszterinszintjét, amely a szív- és érrendszeri betegségek fontos kockázati tényezője.

Ezenkívül az almában található pektinrost segíthet csökkenteni az összszérum koleszterin koncentrációját a szervezetben. (10) Az Annurca almát tekintik a leghatékonyabbnak e tekintetben. (11)

Az almáknak köszönhető, hogy csökkentik a koleszterinszintet, de csak akkor, ha az általános egészséges és egészséges étrend részeként fogyasztják őket.

5. Javítsa a bél egészségét

Az alma bizonyos alkotóelemei, beleértve a szorbitot, a fruktózt, a rostot és a fitokemikáliákat, elősegíthetik az egyenletes emésztési folyamatot. (12)

A szálak probiotikus hatást mutatnak, ami hozzájárulhat a belekben található hasznos baktériumok növekedéséhez és megakadályozhatja a gyomor-bélrendszer egészségi problémáit. (12)

Megállapították, hogy a hígított almalé hatékony alternatívája a standard elektrolit-fenntartó oldatnak az enyhe gyomor-bélgyulladás és a minimális kiszáradás kezelésére. (13)

Az alma szuper rostos gyümölcs, amely hozzájárulhat a bél egészségi állapotának és működésének javításához azáltal, hogy egészséges mikrobiotát tart fenn a gyomor-bél traktusban.

6. Az alma egyéb lehetséges előnyei

Ennek a magas rosttartalmú gyümölcsnek a már említetteken kívül néhány további egészségügyi előnye lehet. A következő egészségügyi előnyöket azonban még nem támogatják további kutatások.

a. Elősegítse a csontok egészségét

Az alma és az almából származó termékek flavonoidot, úgynevezett floridzint tartalmaznak, amely segíthet a csontok integritásának fenntartásában és a csontritkulás kockázatának csökkentésében a menopauza utáni nőknél.

A bór az almában található másik létfontosságú tápanyag, amely segíthet a csontok megerősítésében. (14)

b. Csökkentse a rák kockázatát

Az almák antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek kombinációja segíthet gátolni a DNS oxidatív károsodását, és ezáltal a rákos sejtek szaporodását és áttétét.

Az almafogyasztás tehát a rák kockázatának csökkenésével jár. (15)

c. A száj egészségének megőrzése

Az almafelvétel megakadályozhatja a szájüregeket és a lepedék felhalmozódását a gyümölcs magas rosttartalma és ropogós állaga miatt, amelyek rágáskor súroló hatást biztosítanak.

Az alma nagy adag C-vitamint is tartalmaz, amely megőrizheti és elősegítheti az íny egészségét.

d. Támogassa a máj egészségét

Az alma fogyasztásával előidézett javított emésztés segít csökkenteni az étrendi koleszterin felszívódását, serkenti a máj méregtelenítését és enyhíti a májra nehezedő nyomást. (16)

e. Fenntartja az agy egészségét

Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kevésbé hajlamosak pszichológiai rendellenességekre, például demenciára és kognitív károsodásra. A friss gyümölcsök, mint az alma és a klementin, javíthatják az érzelmi jólétet a depresszió és a szorongás kockázatának csökkentésével. (17) (18)

Apple-t tartalmazó termékek

Az almákat lehet nyersen vagy főzve fogyasztani. Ennek a finom gyümölcsnek néhány tipikus készítménye a gyümölcssaláta, az almás zselé, az almalekvár, az almalé, a szárított alma, az almaecet, a sült alma, a ropogós almaforgács, az almamártás, valamint olyan sütőipari termékek összetevőjeként, mint muffin, pite, és sütemények.

Alma tárolása

Miután az almát leszedték a fákról, tovább érnek. 1-2 héten belül az alma textúrája szemcséssé és kiszáradhat, ha szobahőmérsékleten tárolja őket.

Tehát, ha hosszabb ideig (kb. 1-2 hónapig) szeretné megőrizni az alma ropogós és lédús jóságát, akkor a legjobb, ha a hűtőszekrény ropogós fiókjában tárolja.

Alma allergia

A Rosaceae vagy a rózsa növénycsalád többi tagjához hasonlóan az alma is tartalmaz bizonyos fehérjéket, amelyek hasonlóak a nyírfa virágporához, amely gyakori allergén.

Az alma allergének káros immunológiai reakciót váltanak ki, amelyet „orális allergiás szindrómának” neveznek.

A tünetek közé tartozik a száj és a torok viszketése, az arc duzzanata és bőrpír az érintett területeken.

Gyógyszerkölcsönhatások az almalével

Kerülnie kell az almalé bevitelét a következő gyógyszerekkel:

Atenolol

Az atenolol egy gyógyszer, amelyet általában a magas vérnyomás kezelésére írnak fel. Az almalé csökkentheti az atenolol orális felszívódását, és gátolhatja annak hatékonyságát. (19)

Fexofenadin

Ezt az antihisztamint az allergiás reakciók tüneteinek kezelésére használják. Az almalé akadályozhatja a fexofenadin felszívódásának mértékét a vérben.

Egyéb antiallergiás gyógyszerek, amelyek hatékonysága csökkenhet, ha almalével fogyasztják, a cetirizin és a loratadin.

Az almákkal kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdések

Fogyasztás előtt meg kell-e mosni az almát?

Mielőtt azonnal elfogyasztana egy éppen vásárolt almát, meg kell mosnia, hogy megszabaduljon a felszínén található csíráktól, szennyeződéstől és növényvédő szerektől. Az alma mosása akkor is ajánlott, ha fogyasztás előtt meg akarja hámozni.

Mikor van a megfelelő idő almát enni?

A bőséges élelmi rost miatt reggel ajánlatos egy almát enni reggel. A savas refluxra hajlamos embereknek a nagyobb étkezések között egy almát kell enniük, hogy elkerüljék a savasságot.

A feldolgozott almatermékek tápanyagprofilja ugyanaz?

Az alma feldolgozása megváltoztatja tápanyagprofilját. Például az alma szárítása megsemmisíti a C-vitamint a húsában.

Néha a szárított almát cukorral édesítik, ami növeli fűtőértékét és kevésbé egészségessé teszi őket. Hasonlóképpen, a gyümölcslevek megszüntetik a létfontosságú tápanyagokat és rostokat a szűrés és a hőkezelés (pasztőrözés) során.

Mi a különbség a zöld és a piros alma között?

A zöld alma általában savanykás, míg a vörös alma a legédesebb választékú alma. Mindkét fajta csaknem azonos tápanyagmennyiséggel rendelkezik, beleértve a C-vitamint és a rostot is.

A zöld alma azonban 10% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös fajták. Másrészt a vörös almában akár 50% -kal lehet nagyobb béta-karotintartalom, mint a zöldben.

Az alma jó a csecsemőknek?

Az alma kiváló kiegészítője a baba szilárd táplálékának. Az almában található oldható és oldhatatlan rostok segíthetnek a gyermek bélmozgásának szabályozásában.

A többi tápanyag elengedhetetlenül táplálja a baba növekedését. Egyszerűen pürésítheti a gyümölcsöt, és hagyhatja, hogy gyermeke nassoljon rajta.

Az almamagok fogyasztása káros?

Az almamagok tartalmaznak amigdalint, amely csak akkor szabadul fel a rendszerbe, amikor megrágja őket, de nem, ha egészben lenyeli őket. Az amigdalin végül hidrogén-cianiddá alakul, ami toxicitást vált ki a szervezetben.

Azonban, hacsak nem rágsz sok almamagot, minimális annak valószínűsége, hogy a szervezet annyi hidrogén-cianidot szívjon fel, hogy jelentős károkat okozzon.

Szakértői válaszok (kérdések és válaszok)

Válaszolta Kathleen Putnam asszony, MS (RDN)

Nincs semmi baj, ha minden nap almát eszünk. Több száz fajta alma létezik. Mindig a legjobb az évszakban lévő gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani.

Az almahéj jó enzim-, antioxidáns-, polifenol-, rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás.

Az almahéjban lévő magas fenolvegyületek és antioxidánsok együttesen növelik az immunitást, támogatják a gyulladásra reagáló rendszert, javítják a szív- és érrendszeri egészséget, antirákcinogén tulajdonságokkal rendelkeznek (20), és számos más jelentős egészségügyi előnnyel járnak.

Nincs arra utaló jel, hogy az alma terhesség alatt történő fogyasztása káros lenne. Azonban, mint fent említettük, nagy mennyiségű almamag fogyasztása káros. (21)

Az alma fogyasztásának különféle módjai vannak:

• Élvezze az almát dióvajjal tetején snackként.
• Fogyasszon joghurtot és almát a nap megkezdésének módjaként, vagy falatként az étkezések között.
• Adjon kockára vágott vagy felaprított almát egy salátához.
• Süss almát fahéjjal egészséges desszertként.

Kathleen Putnam asszonyról, MS, RDN, CDN: Kathleen táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik a Bastyr Egyetemen, és online életmódedző a cukorbetegek számára.

Sikeres edzői gyakorlatot is folytat több száz pácienssel, és egyetemi docensként táplálkozást és emberi fejlődést tanít több seattle-i felsőoktatási intézményben.

Kathleen a Dean Ornish Programban dolgozott edzőként a szívbetegségek visszafordítására. Emellett Dr. Laurel Mellin Emotional Brain Training (EBT) programjának tanúsított szolgáltatója, amely segíti az ügyfeleket a stressz evésében.

Végszó

Az alma remek gyümölcs, amely igazságot ad a régi walesi közmondásnak: „napi alma távol tartja az orvost”. Tápanyag-sűrű gyümölcs, amely világszerte könnyen elérhető.

A gyümölcs húsát és héját egyaránt érdemes fogyasztani, ha az alma maximális előnyeit szeretné kihasználni.