Kérdezted, mi válaszoltunk: Elég-e az erőnléti edzés önmagában a zsírvesztéshez?

A válasz arra, hogy az erőnléti edzés önmagában elég a zsírvesztéshez, ugyanolyan egyértelmű, mint Theresa May Brexit-politikája - és ez nem túl.

Találja meg magát a #runchat területén, és a járdán dübörgők elmondják, hogy a mérföldek felfelé haladása az egyik legjobb zsírégetési módszer. Miért? Nos, a ráfordított erőfeszítések és az elégetett kalóriák arányát tekintve ott van a legmagasabb, és segít fenntartani a fogyáshoz szükséges minden fontos kalóriahiányt. Még jobb, hogy ingyenes.

Irány azonban az edzőterem súlya, és egy egészen más történetet fog hallani. A vasszivattyúzás az elmúlt években kissé átalakult, a súlyemelők azt állították, hogy ez a legjobb a zsírvesztéshez, mivel rangsorolja az anyagcserét, hozzájárul a karcsúbb izomtömeghez és több meghatározást nyújt. Azok a hírességek, akik erősítő edzésen vesznek részt, többek között a WH fedélzeti sztárjai, Louise Thompson, Gemma Atkinson és Michelle Keegan, és éppen tavaly az egyik WH munkatársa csaknem három követ vesztett el, mindössze három órányi erőnléti edzést folytatva a heti fogyásért.

Zavarba ejtő - és elég ahhoz, hogy a fitnesz motivációja százról nullára elég gyorsan menjen.

Ezért kérte WH a barátaik segítségét a terepen, hogy véglegesen eldöntsék a vitát. Az ítélet benne van: a holtemelés és a súlyzók valóban segítenek-e több zsírvesztésben, mint egy 10 km-es edzésterv követése?

Görgessen tovább, hogy megtudja.

AZ ERŐS KÉPZÉS EGYÜTT ELEGSÉGES A ZSÍRVESZTÉSHEZ ?:
A KUTATÁS

Itt, WH-ban mindig vigasztalunk a statisztikákból, a felmérésekből és a tudományból. Bár azt gondolhatja, hogy ez olyan egyszerű, mint mérlegelni az előnyöket és hátrányokat a kutatásban arról, hogy elegendő-e önmagában az erőnléti edzés a zsírvesztéshez, enyhén szólva is ellentmondásos lehet.

2012-ben a Duke University Medical Center statisztikái azt találták, hogy az aerob edzés a legjobb a „zsír- és testtömeg csökkentésére”, míg Észak-Karolina kutatóinak 2013-as tanulmánya szerint a megkérdezett 234 résztvevő közül az aerob testmozgást végzők nagyobb súlyt vesztettek, mint akik csak erőnlétet képezték.

Ennek ellenére, a tavalyi statisztikai adatok a Wake Forest Egyetem csapata tavalyi statisztikáival arra a következtetésre jutottak, hogy a súlyzós edzés a kardiót veri az izomtömeg növelésének képességének köszönhetően. 2016-ban a McMaster Egyetem kutatócsoportja megállapította, hogy „különösen a súlyemelés jelet ad az izmok megtartásához, még akkor is, ha nagy a kalóriadeficit”, és arra a következtetésre jutottak, hogy a súlyemelés a legeredményesebb súlygyakorlat. veszteség. És a Harvard Közegészségügyi Iskola egyéb megállapításai azt találták, hogy annak ellenére, hogy az egyedüli súlyzós edzés sikeresebb, mint a kardio egyéni edzés, a kettő kombinálásával volt a legjobb hatás a zsírvesztésre.

Olvassa el: Itt van, mit kell tennie, ha egy hasi zsír elvesztésével küzd, egy szakértő szerint

AZ ERŐS KÉPZÉS EGYÜTT ELEGSÉGES A ZSÍRVESZTÉSHEZ ?:
A SZAKÉRTŐK

Tehát a kutatás egy meglehetősen vegyes zsákot is bemutat. De mit gondolnak a szakértők: egyetértenek-e abban, hogy a zsírvesztéshez önmagában elég az erőnléti edzés?

1. Igen, ha arra törekszel, hogy a lehető legnagyobb durranást érje el

Az Embody Fitness személyi edzője és testtranszformációs szakértője, Leigh Clayton (@imleighclayton) így gondolja. "Lényegében minden testmozgás hozzájárulhat a zsírvesztéshez, feltéve, hogy folyamatosan kalóriadeficitben étkezik, de az a gyakorlat kiválasztása, amely a legtöbb durranást eredményezi."

Ami? Erő edzés. "A túl sok kardiovaszkuláris munka befolyásolhatja a sovány izomtömeg megtartásának képességét, ha kalóriadeficitben van, mivel nincs jel arra, hogy a test meg akarja tartani az izomszövetet, függetlenül a fehérje bevitelétől" - mondja Clayton. Más szavakkal, lehet, hogy eltalálja a makrókat és eléggé edzeni fog, de ha a test nem tart elég izomszövetet, akkor nem veszíthet zsírt.

Ha Ön olyan típusú ember, aki élvezi a kardiót, és azt akarja érezni, hogy beépíti ezt az ellenállóképzésbe, Clayton azt javasolja, hogy párosított módon hajtsa végre az ellenállási edzést. Ez hasonlít a szuperhalmazhoz, amikor két szettet hajt végre egymás után pihenés nélkül, de a felsőtest gyakorlását az alsó testtel párosítja. "Így érezni fogja, hogy szív- és érrendszeri szempontból keményen dolgozik, de kihasználhatja az erőnléti edzés előnyeit is" - mondja Clayton.

Felső test: Súlyzó vállprés | 3-4 sorozat | 8-10 ismétlés | 45-60 másodperc pihenés
Alsó test: Trap Bar Deadlift | 3-4 sorozat | 8-10 ismétlés | 45-60 másodperc pihenés.

2. Nem, ha máshol nem felel meg az egészséges egyensúlynak

De a Fiit edzője, Adrienne Herbert (@adrienne_ldn) nem ért egyet. Miközben azt állítja, hogy az erőnléti edzés hatékony módja a fogyásnak, hangsúlyozza, hogy a testedzés csak az egyik elem az egyenletben.

Ha zsírvesztésre vágyik, Herbert azt tanácsolja, hogy vegye figyelembe a többi járulékos tényezőt is. "A napi kalóriabevitel, az általános aktivitási szint és az alvás mind befolyásolja a zsírvesztés képességét" - mondja. Továbbá, ha kifejezetten a testzsír csökkentésére törekszik, ahelyett, hogy aggódna, önmagában az erőnléti edzés elegendő a zsírvesztéshez, Herbert azt tanácsolja:

Növeli a napi aktivitását
Naponta tízezer lépésre törekszik - ennyi lépés a fogyáshoz
Beleértve mind az erő, mind a kardió edzést a rutinjába
Csökkenti a feldolgozott ételek és cukrok mennyiségét az étrendben
Minden este nyolc órányi alvásra törekszik (ha küzd, az WH útmutatója az alváshoz).

Olvassa el: A PT mérlegeli a testtömeg-gyakorlatok előnyeit a VS erősítő edzés során

3. Igen, ha annyit edzel, hogy rangsorolja a nyugalmi anyagcserét

Sarah Lindsay (@roarfitnessgirl), a Roar Fitness munkatársa azonban több száz nőt képzett zsírégetésre, pusztán súlyzós edzésen keresztül. Miért? "A zsírégetés közvetlenül a kardió edzésből valójában nagyon időigényes" - mondja Lindsay -, mivel a pulzusának valójában nagyon alacsonynak kell lennie [a zsír közvetlen égetéséhez], és a legtöbb embernek nincs ideje erre. "

Továbbá, Lindsay úgy véli, hogy a kardio nem hosszú távú megoldás a zsírvesztésre, mivel „amint kevesebbet fut vagy többet eszik, ismét hízik, míg a súlyzós edzéssel, ha már sportosabb testalkatú, a kalóriaigény magasabb nyugalmi állapotban (EPOC), így sokkal könnyebb fenntartani a stabil súlyt. "

Más szavakkal, az erőnléti edzés és az izomépítés a megfelelő helyeken megnöveli az alapanyagcserét, vagyis az anyagcserét, így több ételt képes enni és nem zsírozódik. Hangzik az álom, igaz?

4. Nem, ha te sem a táplálkozásra koncentrálsz

Mégis, ha fogyni akar, akkor a funkcionális egészség- és életmód edző, valamint az Egyesült Királyság Egészségügyi Edzői Szövetségének igazgatója, Fran McElwaine (franmac.co.uk) nem ért egyet azzal, hogy önmagában az erőnléti edzés elegendő. Azt állítja, hogy a táplálkozás az egyik legfontosabb kiindulópont a zsírvesztés szempontjából.

McElwaine azt mondja: „Bár az erőnléti edzés fontos a zsírvesztés szempontjából, mégsem minden. Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek kifejezetten segítenek a hormonháztartás kezelésében az inzulin- és leptinrezisztencia megelőzésében és megfordításában, akkor nagyon gyorsan lefogy. ”Ez nagyjából lefordítva azt jelenti, hogy egészséges, tápanyag-sűrű ételeket kell fogyasztania, amelyek megakadályozzák a vércukorszint-emelkedést., hogy gyorsan fogyjon.

Ez mind jó és jó - de milyen ételekre gondol? Az étvágy kezelésében segítséget nyújtó ételek a következők:

Minőségi zsírok, például avokádó, dió, mag és vadon kifogott olajos hal
Zöldségek, különösen leveles zöldségek
Bogyók, mint eper, áfonya és málna
Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és quinoa
Bab és hüvelyesek, például vesebab és lencse

És miközben elemzi, mit tesz a szervezetébe, McElwaine azt tanácsolja, hogy csökkentse az elsődlegesen feldolgozott szénhidrátok, például kenyér, pékáruk, tészták, sütemények és édességek bevitelét.

Olvassa el: Érdemes használni ezt az ellenőrzőlistát, ha úgy érzi, hogy nem tud fogyni

5. Igen, ha megfelelő számú ismétlést teljesít

Keith McNiven, PT és a Right Path Fitness alapítója azonban fenntartja, hogy a súlyemelés elegendő lehet - ha helyesen gyakorolják. Ami azt jelenti?

A Journal of Sports Sciences 2017-es tanulmányára hivatkozva McNiven azt mondja: "A tanulmány az ellenállástanítás hatásait vizsgálta az osteosarcopenikus elhízásra, amely az elhízás alacsony izomtömeggel és alacsony izomerővel párosul, és megállapította, hogy csak 12 hét ellenállás a képzés javult az osteosarcopenikus elhízás összetevőin. ”

Mi az, ami miatt kiemelkedik ez az erőnléti kutatás? Nos, a tanulmány az ellenállóképzés során elvégzett készletek számára összpontosított, és az ellenállás-képzés előnyeiről szóló más kutatások alapján tanulmányuk összehasonlította az eredményeket a nők között, akik hetente háromszor képeztek egy készletet, és három nőt edzett nők között., heti háromszor.

Az egyetlen különbség az elvégzett szettek számában volt, és az eredmények mégis azt mutatták, hogy a három szettet végző csoport nagyobb súlyt vesztett. McNiven arra a következtetésre jut: „Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a kardió a legjobb módszer a zsírvesztés elősegítésére, de az erő- és ellenállóképzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a tanulmányban látható, ha megfelelően teljesítik.” McNiven szerint „rendszeresen végez súlyzást és gyakorlatonként körülbelül három készlettel ”a mágikus képlet.

6. Nem, nem, ha nem a kalóriahiányra koncentrálsz

És mégis, James Collier (@jamescollierMT), a Huel társalapítója és regisztrált táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a zsírvesztésnek nemcsak az erőnléti edzésen kell alapulnia. Szakértői véleménye szerint a testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja a „szív- és érrendszeri testmozgás, a súlyzós edzés és a bevitt kalóriahiány kombinációja”.

Ugyanakkor fenntartja, hogy az erősítő edzéssel határozott előnyei vannak a zsírvesztésnek. Miért? Nos, az erőnléti edzés izomzatot épít, ami energiával költséges: egy kilogramm izom napi 10 kcal körüli mennyiséget használ fel, és amint Collier rámutat, a nagyobb izomtömeg megegyezik több elfogyasztott energiával. Ráadásul, erősítve Lindsay fentieket, az erőnléti edzés az edzés utáni magas oxigénfogyasztást (EPOC) indukálja, vagyis az ellenállás gyakorlása után több órán át magasabb működési anyagcserét. Az aerob testmozgással az EPOC normalizálódik kevesebb, mint 60 perccel az edzés után.

Olvas: Amíg itt van, itt van, mit kell enni a zsírvesztés érdekében

AZ ERŐS KÉPZÉS EGYÜTT ELEGSÉGES A ZSÍRVESZTÉSHEZ ?:
KÖVETKEZTETÉS

Szóval, megvan - számtalan tanulmány hivatkozott, és hat szakterületükön dolgozó szakember osztja meg egyedülálló tapasztalatait arról, hogy elegendő-e önmagában az erőnléti edzés a zsírvesztéshez.

Az ítéletük? Ahogy WH biztosan látja, ez egy vegyes táska. Bár az erőnléti edzés kétségtelenül jó a nyugalmi anyagcsere, vagyis az anyagcsere növeléséhez, a sovány izomépítés elősegítéséhez, valójában nem lehet edzeni a rossz étrendet, és nem is számíthat arra, hogy egészségesen táplálkozik, ha nem alszik. Természetesen az erőnléti edzés jó a zsírvesztéshez, de az edzés, az üzemanyag-ellátás és a pihenés nyerő kombinációja segít a legtöbb zsír elvesztésében.

Herbert megfogalmazása szerint: "Az emberek gyakran szeretnének gyors megoldást találni a zsírvesztésről, de a kiegyensúlyozott megközelítés valóban a kulcs az egészséges test építéséhez és az egész életen át tartó egészséghez.

Cikk források

Az aerob testmozgás ellenállóképességet eredményez a testsúly és a zsírvesztés szempontjából, Duke Medical University Center, 2012, sciencedaily.com

A rövid időtartamúak számára az aerob, nem az ellenállás, a testmozgás a legjobb megoldás a súly- és zsírvesztésre, 2013, sciencedaily.com

A testmozgás típusának hatása a szándékos fogyás során a testösszetételre elhízott idősebb felnőtteknél, 2017, onlinelibrary.wiley.com

Az alacsonyabb táplálékfehérjéhez viszonyítva magasabb az energiahiány és az intenzív testmozgás során, elősegíti a nagyobb sovány tömeggyarapodást és a zsírtömeg-veszteséget: randomizált vizsgálat, 2016, academ.oup.com

Súlyzós edzés, aerob fizikai aktivitások és hosszú távú derékkörfogat-változás férfiaknál, 2014, onlinelibrary.wiley.com

Ally Head a Digital Health fiatal digitális írója. Csatlakozzon hozzám az Instagram-on: @allyyhead

Ha úgy döntött, hogy az erősítő edzés neked való, győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell kiválasztani az edzéshez megfelelő súlyt, vagy olvassa el ezeket a kezdőknek szóló erősítő edzéseket.