Élelmiszer és táplálkozás serdülők számára

Az egészséges ételek fogyasztása minden életkorban fontos, de különösen a tizenévesek számára fontos.

Mivel a tested még mindig növekszik, létfontosságú, hogy elegendő jó minőségű ételt és megfelelő fajtát eszel az energia- és táplálkozási igényeid kielégítésére.

Tinédzsernek lenni szórakoztató lehet, de nehéz is lehet, mivel a test alakja megváltozik. Ezekkel a fizikai változásokkal nehéz megbirkózni, ha nem azok, amelyekre számítasz. A barátok nyomást gyakorolhatnak arra, hogy egy bizonyos útra nézzenek vagy nézzenek ki, és ez kihathat az elfogyasztott ételekre. Nem megfelelő idő a diéta összeomlásához, mivel nem kap elegendő tápanyagot, és előfordulhat, hogy nem éri el teljes lehetőségeit. Az ésszerű, kiegyensúlyozott étrend követése sokkal jobb megoldás, mind egyelőre, mind hosszú távon.

Tinédzserként kezd önállóbbá válni és saját maga választani az ételeket. Lógni fog a barátaival, vagy részmunkaidős munkát kap, hogy megvásárolhassa a tetsző dolgokat. Mivel még mindig növekszik, különös gondot kell fordítania arra, hogy elegendő mennyiségű fontos vitamint és ásványi anyagot kapjon ahhoz, hogy jól érezze magát és egészséges legyen.

Mit egyek?

Napi három rendszeres étkezés, harapnivalókkal segít megfelelni táplálkozási igényeinek. Az étkezések kihagyása azt jelenti, hogy hiányolni fog vitaminokat, ásványi anyagokat és szénhidrátokat, ami energiahiányt okozhat, vagy nehezen tud koncentrálni. Ez egy útmutató segít megérteni, hogy mit eszik.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és nem eszel húst, akkor más módon is kielégítheted a vasigényedet, például olyan ételekkel, mint sült bab, hüvelyesek, lencse, dió és mag.

A tejtermékek, mint a tej, sajt és joghurt, segítenek a csontok és a fogak felépítésében, valamint a szív, az izmok és az idegek megfelelő működésében. Szüksége lesz napi három és fél adag tejre, hogy megfeleljen az igényeinek.

Túl sok zsír és olaj fogyasztása azt eredményezheti, hogy hízik. Próbáljon kis mennyiségben olajat használni főzéshez vagy salátaöntethez. Más magas zsírtartalmú ételek, például csokoládé, chips, sütemények és sült ételek növelhetik a testsúlyt anélkül, hogy sok tápanyagot adnának testének.

A folyadék a diéta fontos része is. Igyon vizet a hidratálás megőrzéséhez, hogy ne érezze magát annyira fáradtnak vagy szomjasnak. Segíthet a székrekedés megelőzésében is.

Jobb nem inni ízesített vizet vagy sportitalokat, mert ezek nagyobb súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Az alábbiakban bemutatunk egy 12-18 éves lányok étkezési tervét:

Reggeli	1 tál zabpehely alapú gabona tej és banán Víz
Recess vagy reggeli tea	200 g kád joghurt és 1 csésze levegővel pattogatott kukorica Víz
Ebéd	Sonka, sajt és paradicsom szendvics és 1 csésze gyümölcssaláta Víz
Iskola utáni snack vagy délutáni tea	¼ csésze hommus dip és 3 kenyér és 40g szárított gyümölcs és dió
Vacsora	Csirke és zöldség keverés közben Rizs Víz
Vacsora (ha éhes)	1 -2 szelet gyümölcs kenyér ricottával és 1 pohár tej

Miért egyek reggelit?

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Segíthet a memóriában és az iskolai koncentrációban, és energiát ad a tanuláshoz és a játékhoz. A rendszeres reggelizők általában egészségesebbek, mint azok, akik kihagyják a reggelit.

Keresse meg a magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú, nem túl sok cukrot vagy sót tartalmazó reggeli gabonapelyheket. Íme néhány egészséges reggeli lehetőség:

zabkása mézzel és fahéjjal
müzli joghurttal
friss gyümölcs és joghurt
magasabb rosttartalmú gabonafélék, például Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain vagy hasonló
többszemű pirítós főtt vagy buggyantott tojással
sült bab pirítóson
mazsolás pirítós
pita kenyér olajbogyóval és fetával
olvasztott sajt és vegemite pirítóson vagy egy angol muffin
tök lekvárral
banán turmix vagy gyümölcs turmix
palacsinta joghurttal és gyümölccsel.

Mi az egészséges iskolai ebéd?

Ha nem várja az iskolai ebédet, akkor változtassa meg az előkészületet. Az iskolai ebédeknek nem kell unalmasnak lenniük. Anyukád vagy apád szokta elkészíteni az iskolai ebédet? Ha nem tetszik neked, mit csinálnak neked, beszélj velük arról, mit szeretnél. Mondja el nekik, milyen szendvics töltelékeket szeret, vagy melyek a kedvenc egészséges snackjei.

Íme néhány javaslat:

Csirke, reszelt sárgarépa, uborka és krémsajt pita kenyér
Pulyka, sajt és saláta többszemű kenyéren, áfonyamártással
Zöldség- és lencseleves termoszban, zsemle tekercsben
Füstölt lazac, saláta és krémsajtos bagel
Maradék tészta sok főtt zöldséggel
Quiche és saláta
Sajt és saláta szendvics
Főtt tojás és saláta többszeműen, majonézes kenettel
Sonka, sajt és spenót pakolás
Hidegen főtt sajt, saláta és sovány hús quesadillák
Csirke avokádóval és salátával szemcsés zsemlyében
Marhahús, paradicsom és saláta szendvics paradicsom chutney vagy salsa

Étkezés tanulásra

Iskolában vagy tanuláskor az agyának további energiára van szüksége. Az egészséges ételek fogyasztása a jobb koncentrációhoz is kapcsolódik. Íme néhány tipp az egészségesebb táplálkozáshoz tanuláskor és a vizsgák során.

Étkezés sportoláshoz és játékhoz

A jó ételek fogyasztása edzés előtt növelheti az állóképességet és az állóképességet. A következő ételek segítenek:

reggeli gabona tejjel és gyümölccsel
szárított gyümölcs és diófélék
joghurt és gyümölcs
Angol muffin mogyoróvajjal és mézzel
banán és mogyoróvajas szendvics
friss gyümölcs turmix tejjel és/vagy joghurttal
alacsony zsírtartalmú müzliszelet
zabból vagy teljes kiőrlésű lisztből, valamint gyümölcsből vagy zöldségből készült kis muffinok
alacsony zsírtartalmú puding és gyümölcs
mazsolás pirítós és krémsajt
sushi kézilabdák
gyümölcspogácsa
nyomkeverék szárított gyümölcsökkel, diófélékkel, magvakkal és néhány choc chips-szel.

Egészséges súly elérése

Könnyű megkaparintani a kekszet, a burgonya chipset, a süteményeket, a kolbásztekercset, a pitét, a fánkot vagy a csokoládét, ha éhes vagy, de ezeknek az ételeknek a rendszeres kiválasztása megkönnyíti a súlyfelesleg felvételét. Csak alkalmanként élvezheti az ilyen jellegű kényelmi ételeket, elvihető és sült ételeket.

Egyéb kerülendő dolgok a sok cukrot tartalmazó italok, például gyümölcslé, szívélyes, üdítők és energiaitalok.

250 ml ital Teáskanál cukor száma *

narancslé	4
kokakola	5.
alacsony zsírtartalmú tej	3
híg szívvel	4 ½
sportital	3 ½
jeges tea	4
energia ital	5.

* Megjegyzés: 1 teáskanál = 5 g cukor

Íme néhány egészségesebb alternatíva a szokásos snackekhez.

Cserélje meg ezt ... Erre…

Csokoládé 50 g	Alacsony zsírtartalmú csokoládé tejital 250 ml
Lollies	Szárított gyümölcs
Nagy kávé	Kis kávé
Jégkrém	Alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurt vagy szorbet
Magas cukortartalmú reggeli gabona	A magas rosttartalmú gabonafélék pl. pirított müzli
Forró zsetonok	Sült krumpli
Nagy üdítő	Kis üdítő, diétás üdítő vagy víz citrommal vagy lime-mal
Csirke szelet	BBQ vagy sült csirke
Burger étkezés üzlet	Burger és víz vagy kis üdítő/diétás ital
Fánk	Gyümölcspogácsa
Sült tojás és szalonnás szendvics	Buggyantott tojás és sonka egy angol muffinban

Táplálkozási zavarok

Az étkezési rendellenességben szenvedők rendkívüli zavarokat tapasztalnak étkezési magatartásukban, valamint a kapcsolódó gondolataikban és érzéseikben. Elsöprő törekvésük, hogy vékonyak legyenek, és morbid félelmük a súlygyarapodástól és az étkezés felett való kontroll elvesztésétől. Az étkezési rendellenességek súlyos fizikai és pszichológiai problémákat okozhatnak. Nem életmódbeli választás.

Az étkezési rendellenességek hatékonyan kezelhetők, és minél korábban kezelik, annál jobb a gyógyulás. A családoknak és barátoknak gyakran szükségük van támogatásra és segítségre, és részt vesznek a kezelési folyamatban.

A fizikai állapotfelmérés elengedhetetlen az esetleges orvosi szövődmények kizárásához. Nagyon fontos, hogy megfelelő információkkal rendelkezzen étrendjéről és az egészséges táplálkozásról, mivel rengeteg téves vagy félreértett információ található az ételekről és a táplálkozásról.

Szakértői tanácsadóval való beszélgetés szükséges az étkezési rendellenességgel kapcsolatos gondolatok, érzések és viselkedés megváltoztatásához, valamint az életében esetlegesen előforduló stresszes dolgok, például párkapcsolati problémák, iskolai problémák és egyéb dolgok kezeléséhez.

Ha szövődményei vannak, például súlyos depresszió vagy szorongás, a gyógyszerek hasznosak lehetnek.

A pattanások megelőzése

Egyetlen étel sem okoz pattanást, de amit eszel, befolyásolhatja a pattanásokat. Néhány tizenéves számára az olyan ételek, mint a csokoládé vagy a zsíros elvihetők, hatással lehetnek a bőrükre. A pattanások megelőzésének általános szabályaként próbáljon meg kevesebb feldolgozott ételt fogyasztani, valamint egészségesen enni és inni.

Kapcsolódó információ

Lásd még: Serdülő lányok és mentális egészség, ha további információt szeretne a depresszióról és a szorongásról
A Teens Health további tippeket kínál az ételről és a fitneszről
Egészségvár, további tanácsok az egészséges táplálkozásról
Gyermek és ifjúság egészsége
Adjon visszajelzést az ezen az oldalon található információkról

Jogi nyilatkozat

A Women’s nem vállal felelősséget senkivel szemben a Weboldalon megadott vagy hivatkozásként beépített információkért vagy tanácsokért (vagy ilyen információk vagy tanácsok felhasználásáért). A Nők ezt az információt azzal a megértéssel adják meg, hogy az ahhoz hozzáférő személyek felelősséget vállalnak annak relevanciájának és pontosságának felméréséért. A nőket arra ösztönzik, hogy egy egészségügyi szakemberrel beszéljék meg egészségügyi szükségleteiket. Ha aggályai vannak az egészségével kapcsolatban, kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól, vagy ha sürgős ellátást igényel, keresse fel a legközelebbi sürgősségi osztályt.