Testmozgás, diéta és időszakok

A diéta és a testmozgás számos egészségügyi előnnyel jár, valamint javítja a menstruáció tapasztalatait.

Gyakorlat

Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen sportoló nők kevésbé szenvednek menstruációs fájdalmat, görcsöket és hangulati zavarokat. Nem vagyunk biztosak abban, hogy a testmozgás miért hasznos a PMS számára, de tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás olyan „boldog” hormonokat szabadíthat fel, mint a szerotonin és az endorfin, ami megmagyarázhatja az előnyöket.

Egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy az omega-3 zsírsavakban, például halban, kalciumban és D-vitaminban gazdag, valamint alacsony állati zsír-, só- és koffein-tartalmú étrend csökkentheti a zavaró PMS-tünetek kockázatát. A só elkerülésével csökkenthető a folyadékretenció, a hasi puffadás, a mell duzzanata és a fájdalom. A magas koffeinbevitel ingerlékenységet, rossz alvást és menstruációs görcsöket okozhat.

Az egészséges étrend magas zöldségfélékben (napi öt adag), gyümölcsökben (napi két adag), diófélékben, magvakban, halakban (legfeljebb három adag hetente) és egyéb omega-3 ételek forrásaiban, például len- vagy chia-magban, alacsony - zsíros tejelőételek, fehérjék, például hüvelyesek és tojás, valamint különféle teljes kiőrlésű termékek, például rizs (barna, basmati, doongara), hagyományos hengerelt zab, hajdina liszt, teljes kiőrlésű kenyér (rozs, esszén, tönköly, kamut), teljes kiőrlésű tészta, kuszkusz, köles vagy amarant.

A sovány hús (vörös hús vagy csirke) fontos vas- és fehérjeforrás, különösen a súlyos menstruációban szenvedő nők számára. Kerülje a telített zsírokat, például vajat, tejszínt, szalonnát és burgonya chipset; korlátozza a sót és a koffeint. Igyon több vizet és gyógyteákat, például kamillát.

Növelje a kalciumban gazdag ételek, például diófélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, csontos halak, például lazac és szardínia, tofu, brokkoli és bok choy bevitelét.

Táplálék-kiegészítők

Sok nő olyan kiegészítőket, például vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat szed, amelyek segítenek a PMS tüneteinek kezelésében; azonban nem minden kiegészítőről bizonyítottan segítenek. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a kiegészítőket, amelyek tanulmányai bizonyos tudományos bizonyítékokat mutattak be az előnyökről, bár mindegyikükhöz további kutatások szükségesek. Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e kockázatai a fenti kiegészítők kipróbálására. Egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel.

B6 és B1 vitaminok

Segíthet a PMS-ben.
Csökkenti a fájdalmat, görcsöket és hangulati zavarokat.
Ne lépje túl a napi 50 mg B6-vitamint vagy a 100 mg B1-vitamint.
A legjobb, ha multi-B-vitaminként kombinálják, nem pedig egyetlen tápanyagként.
Kerülje a nagy adag B6-vitamint (több mint 50 mg/nap) és a hosszan tartó alkalmazást, mivel ez idegi toxicitást okozhat, például bizsergő, égő és lövöldözős fájdalmak.

E-vitamin (természetes alfa-tokoferol)

Segíthet csökkenteni a fájdalmat és a menstruációs véráramlást.
Dózis: 200 NE E-vitamin naponta; az időszakok előtt két nappal kezdődik, és az időszakok kezdetétől számított három napig folytatódik.
Bélzavart okozhat.
Kerülje a napi 400 NE feletti nagy adagokat.

D-vitamin

Segíthet a ciklusának szabályozásában, enyhítheti az izomfájdalmakat, javíthatja a hangulatot.
Dózis: napi 1000 NE vagy több; kérdezze meg kezelőorvosát, aki tanácsot ad az Ön igényeinek megfelelő adagolásra.
A D-vitamin toxicitása ritka, és nagyon nagy D-vitamin dózisok esetén fordulhat elő. Ez a vér kalciumszintjének emelkedését eredményezi, ami rossz közérzethez, étvágytalansághoz, szomjúsághoz, székrekedéshez vagy hasmenéshez, hasi fájdalomhoz és izomgyengeséghez, fáradtsághoz, zavartsághoz vezet.

Magnézium

Enyhíti a menstruációs görcsöket.
Javítja a menstruáció előtti hangulatváltozásokat, különösen az ingerlékenységet és a szorongást.
Segíthet izomlazításban, izomgörcsökben és alvásban.
Dózis: 300 mg naponta egyszer vagy kétszer (a legjobb éjszaka kalciummal bevenni).
Hasmenést és laza székletet okozhat; csökkentse az adagolást, ha ez bekövetkezik.
Szívdobogást okozhat.
Kerülje el, ha veseproblémái vannak.
Csökkentheti a vérnyomást, és nagy adagokban szívritmuszavart, álmosságot és gyengeséget okozhat.

Kalcium

Segíthet a PMS-ben.
Csökkenti a menstruációs görcsöket, a folyadékretenciót, a hangulati rendellenességeket és az étvágyat.
Dózis: 1200 mg naponta.
Székrekedést és puffadást okozhat.
Kerülje el, ha vesebetegsége van, vagy ha magas a vér kalciumszintje.
Kölcsönhatásba léphet a vérnyomással és a szívtablettákkal.

Cink

Segíthet a menstruációs fájdalom, görcsök, depresszió enyhítésében.
Segítheti az immunrendszert.
Dózis: 30 mg naponta egy-három alkalommal.
Hányingert, gyomor-bélrendszeri rendellenességet, fémes ízt okozhat a szájban.
Kerülje a hosszú távú használatot.

Halolajok

Enyhítheti a menstruációs fájdalmat, görcsöket, depressziót.
Dózis: 1 g naponta egyszer, kétszer vagy háromszor.
Hányingert és gyomor-bélrendszert okozhat.
Nagy dózisban a vér „elvékonyodhat” (ez hasznos lehet, ha sötét, vastag menstruációban szenved).
Kerülje el, ha allergiás a tenger gyümölcseire.

Kapcsolódó információ

Lásd még a Serdülő lányok tippeket, hogy serdülőkorában hogyan maradhat jól
Lásd még a Középévek tippeket arról, hogyan maradhat jól a középéveiben
Adjon visszajelzést az ezen az oldalon található információkról.

Jogi nyilatkozat

A Women’s nem vállal felelősséget senkivel szemben a Weboldalon megadott vagy hivatkozásként beépített információkért vagy tanácsokért (vagy ilyen információk vagy tanácsok felhasználásáért). A Nők ezt az információt azzal a megértéssel adják meg, hogy az ahhoz hozzáférő személyek felelősséget vállalnak annak relevanciájának és pontosságának felméréséért. A nőket arra ösztönzik, hogy egy egészségügyi szakemberrel beszéljék meg egészségügyi szükségleteiket. Ha aggályai vannak az egészségével kapcsolatban, kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól, vagy ha sürgős ellátást igényel, keresse fel a legközelebbi sürgősségi osztályt.