Élelmiszerek, amelyek csökkentik a csontsűrűséget

Bizonyos ételek és tápanyagok csökkenthetik a csontsűrűséget, és növelhetik a csontritkulás kockázatát. Megtanulják, hogyan lehet az étrendet kompenzálni.

Valószínűleg tudja, hogy az erős csontok felépítéséhez kalciumra és D-vitaminra van szükség. De amit nem tudhat, az az, hogy az étrendben vannak olyan elemek, amelyek valóban csökkenthetik a csontsűrűséget, növelve az osteoporosis kockázatát.

Diéta és csontritkulás: A túl sok fehérje csökkentheti a csontsűrűséget

Szüksége van fehérjére az erős csontok felépítéséhez, de ha túl sok fehérjét fogyaszt, a test szulfátoknak nevezett vegyi anyagokat termel, amelyek a kalcium kimosódását okozhatják a csontokból. Ez a csontokra gyakorolt hatás nagyobb valószínűséggel fordul elő állati fehérjéknél, mint növényi fehérjéknél. A Harvard Medical School által végzett nemrégiben végzett ápolói egészségügyi II. Tanulmányban 10 éven keresztül 116 686 nőt követtek nyomon. A kutatók azt találták, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább ötször ettek vörös húst, nagyobb volt a csonttörésük, mint azoknál a nőknél, akik csak hetente egyszer ettek vörös húst.

Diéta és csontritkulás: A koffein tartalmú italok szerepe

A Svéd Toxikológiai Minisztérium Nemzeti Élelmiszerügyi Hivatala által végzett 31 527 svéd nő 40–76 éves közelmúltbeli tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik naponta 330 milligramm vagy annál több koffeint - körülbelül négy csésze kávénak - isznak, fokozott a csonttörések kockázata. Ez a kockázat különösen azoknál a nőknél volt megfigyelhető, akiknél alacsonyabb volt a kalciumfogyasztás. A kutatók nem találtak összefüggést a teafogyasztás és a csonttörések megnövekedett kockázata között. Ennek egyik oka lehet, hogy a tea koffeintartalma jellemzően fele a kávéé.

A legutóbbi Framingham Osteoporosis Study 1413 nő és 1125 férfi gerincében és csípőjében mérte a csont ásványianyag-sűrűségét az üdítőital-fogyasztás gyakoriságához képest. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kóla és a diétás kólaitalok (bár nem más szénsavas italok) csontvesztést okozhatnak a nőknél, és nemcsak a koffeint, hanem a kólában lévő foszfort is magukban foglalhatják. "Előfordulhat, hogy a kóla és a csontvesztés közötti kapcsolat részben a szóda tejpótlásának, a kalciumbevitel csökkenésének köszönhető" - mondja Kristine Cuthrell, RD, táplálkozási szakértő és projektkoordinátor, Hawaii Rákkutató Központ, Hawaii Egyetem Honoluluban.

Diéta és csontritkulás: Az A-vitamin retinol formája

A Nurses Health Study II-ben a kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik napi 3000 mikrogrammot (mcg) meghaladó dózisban szednek A-vitamint, kétszer nagyobb eséllyel szenvednek csípőtáji törést, mint azok a nők, akik napi 1500 mcg vagy kevesebb A-vitamint fogyasztanak. szükséges a csontok növekedéséhez, az A-vitamin retinol-formájának túl nagy része zavarja a D-vitamin felszívódását, ami viszont csontvesztést okoz. Az A-vitamin retinol-formája megtalálható olyan állati eredetű ételekben, mint a máj, a tojássárgája és a tejtermékek, valamint az étrend-kiegészítők. A növényi forrásokban, például sárgarépában és édesburgonyában található A-vitamin béta-karotin-formája nincs összefüggésben a csontok egészségére gyakorolt negatív hatással.

Diéta és csontritkulás: egyéb tényezők, amelyek növelhetik a kockázatot

Egyéb étrendi tényezők, amelyek befolyásolhatják a csontsűrűséget:

Nátrium. A túl sok nátrium az étrendben kalciumot üríthet a vizelettel és az izzadsággal. A nátrium megtalálható az étkezési sóban és számos feldolgozott ételben.
Oxalátok, bizonyos élelmiszerekben található só egy másik formája megakadályozhatja a kalcium felszívódását, ha az oxalátokat és a kalciumot ugyanazon élelmiszer tartalmazza. A spenót, a rebarbara és az édesburgonya oxalátokat tartalmaz. Bár ezek az ételek szerepet játszhatnak az egészséges étrendben, nem szabad őket kalciumforrásnak tekinteni. Szerencsére az oxalátok nem zavarják a kalcium felszívódását más, az oxaláttartalmú ételekkel egyidejűleg fogyasztott élelmiszerekből.
Búzakorpa. Az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy a kalciummal egyidejűleg fogyasztva csökkenti a kalcium felszívódását, 100% -ban búzakorpa. Ha kalcium-kiegészítőket szed, a búzakorpát tartalmazó ételeket két vagy több órával meg kell enni a kiegészítő bevétele előtt vagy után.
Alkohol. Az alkoholtartalmú italok túlzott fogyasztása alacsonyabb csontsűrűséggel is jár, mivel az alkohol zavarja a kalcium és a D-vitamin felszívódását. Az osteoporosis kockázatának csökkentése érdekében korlátozza az alkoholfogyasztást napi egy italra.

Fogyókúra és csontritkulás: kiegyensúlyozottság a gyümölcsökkel és zöldségekkel

"Az alacsony gyümölcs- és zöldségfélék, valamint magas állati fehérje- és szénhidráttartalmú étrend általában enyhe acidózist eredményez, amely idővel jelentős csontvesztéshez vezethet" - mondja Cuthrell. "A savtermelő étrend semlegesítése, amelyet gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával lehet megtenni, fontos kulcs lehet az öregedés közbeni csontvesztés csökkentésében."

A kiegyensúlyozott étrend trükkös lehet, ha a csontjait egészségesen próbálja megőrizni. Azonban az ajánlott kalciummennyiség megszerzése minden nap, hogy ellensúlyozza az egyéb elfogyasztott ételek által okozott kalciumveszteséget, elősegíti a csontvesztés megelőzését.