Élelmiszer-szinergia: Tápanyagok, amelyek együtt jobban működnek

Miért a különféle teljes ételek fogyasztása a legjobb táplálkozási fogadás

Az életben néha nem látjuk az erdőt a fák számára. És a táplálkozás területe sem kivétel. Annyira összpontosíthatunk egy bizonyos vitamin vagy fitokémiai anyag egészségre gyakorolt előnyeire, hogy egy fontos pontot elmulasztunk: Egyetlen élelmiszer különböző összetevői együtt működhetnek az egészségünk érdekében, és így a különböző ételek összetevői is együtt fogyaszthatók.

Emlékszem, hogy 20 évvel ezelőtt a Nutrition 101 osztályban ültem és megtanultam, hogy a C-vitamin (citrusfélékből és sötétzöld zöldségekből) fokozza a szervezet vas felszívódását (ami megtalálható sovány húsokban, halakban, babokban és néhány leveles zöldséges zöldségben), amikor ezek az ételek egyidejűleg eszik. Ez korai példa volt az úgynevezett "ételszinergiára".

David Jacobs, PhD, a Minnesotai Egyetem kutatója lazán meghatározza az élelmiszer-szinergiát, mint azt az elképzelést, hogy az étel összetett és rendkívül interaktív módon befolyásolja egészségünket. A Produce for Jobb Egészségért Alapítvány tápanyagként magyarázza, hogy együtt működnek a nagyobb egészségügyi hatások létrehozása érdekében.

Akárhogy is, az ételszinergia nagyon jó dolog. Visszatér az alapokhoz: A jó egészség érdekében fontos, hogy különféle teljes ételeket fogyasszunk.

Még mindig sok mindent nem tudunk arról, hogy az élelmiszer-összetevők hogyan működnek együtt. Példa: Az elmúlt 10 évben a tudósok több száz biológiailag aktív növényi-élelmiszer-összetevőt azonosítottak fitokemikáliának (fitotápanyagnak is neveznek). Egy évtizeddel ezelőtt még olyan fitokemikáliákról sem tudtunk, mint a likopin (amely a paradicsomot híressé tette) vagy az antocianinok és a pterostilbene (amelyek áfonyát hajtottak a hírekbe).

Tudjuk, hogy az élelmiszerek minél természetesebb formájú elfogyasztása messze a legjobb megoldás az egészség javítására és a betegségek megelőzésére. A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek nagyszerű példák azokra az ételekre, amelyek fontos vitaminok, ásványi anyagok, rostok, fehérjék, antioxidánsok és még sok más kombinációjában gazdagok.

Íme csak néhány példa, amelyekben az élelmiszerek különböző tápanyagai és összetevői működnek együtt:

A brokkoli és a paradicsom párosítása nemcsak Olaszországban, hanem az egészségügyi mennyországban is készülő mérkőzés lehet. A tanulmányban, amelyet a 2004. Decemberi számában kell közzétenni Journal of Nutrition, a prosztata daganatok sokkal kevésbé nőttek patkányokkal, akiket paradicsommal és brokkolival etettek, mint azoknál, akik csak brokkolit vagy csak paradicsomot tartalmazó étrendet fogyasztottak, vagy olyan étrendeket, amelyek rákellenes anyagokat tartalmaztak, amelyeket paradicsomból vagy brokkoliból izoláltak. Házhoz szállítás üzenet: A likopin-kiegészítő nem árthat, de az egész paradicsom valószínűleg többet segít. És egy brokkolival elfogyasztott paradicsom sokkal többet segíthet.

Antioxidánsok, például C-vitamin és E-vitamin; szójabab izoflavonjai; és más vegyületekről úgy gondolják, hogy fontosak a koleszterin oxidációjának lassításában - ami ugyanolyan fontos a pangásos szívbetegség kockázatának csökkentésében, mint a vér koleszterinszintjének csökkentése. Az antioxidáns védelem egy összetett rendszer, amely számos tápanyagot és fitotápanyagot tartalmaz. A maximális hatás érdekében mindegyikre szükség van.

Folytatás

Az úgynevezett DASH diéta (a magas vérnyomás leállításának étrendi megközelítéséhez) kutatása megmutatta, hogy a különböző táplálkozási szokások hogyan épülnek egymásra. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentette a vérnyomást. De a vérnyomás még jobban csökkent, amikor az emberek csökkentett zsírtartalmú étrendet is fogyasztottak, és napi adag alacsony zsírtartalmú tejterméket tartalmaztak. A vérnyomás akkor csökkent a legjobban, amikor az emberek mindezt tették plusz kevesebb nátriumot evett.

"Egy kis" jó zsír "fogyasztása a zöldségekkel együtt segít a szervezetnek felszívni a védő fitokémiai anyagokat."

Három B-vitamin (folsav, B-6-vitamin és B-12) EGYÜTT csökkenti az aminosav szintjét, amelyről azt gondolják, hogy magas szinten károsítja az artéria bélését, ami szívrohamhoz és stroke-hoz vezet.

Kémcsőben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a C-vitamin és a különféle gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és babokban (beleértve a szóját is) található fitoösztrogén együttesen gátolja az LDL "rossz" koleszterin oxidációját.

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a fitokémiai anyagok, a kvercetin (főleg az almában, a hagymában és a bogyókban találhatók) és a katechin (főleg az almában, a zöld teában, a lila szőlőben és a szőlőlében találhatók) együttesen segítenek megakadályozni a vérlemezkék összeomlását. A vérlemezkék a vér egyik olyan alkotóeleme, amely fontos szerepet játszik a vérrögképződésben. A vérlemezkék összetapadása a véralvadás számos lépésének egyike, amely szívrohamhoz vezethet.

A mediterrán stílusú étrend tökéletes példa az ételek szinergiájára, mivel számos egészséges ételmintát tartalmaz. (Növényi ételekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és halakban gazdag; kevés húsban és tejtermékben található; az olajbogyóra, az olívaolajra és a dióra helyezett hangsúlya miatt több egyszeresen telítetlen, mint telített zsír.) Egy nemrégiben készült tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend csökkentheti mind a metabolikus szindróma (olyan állapot, amely magában foglalja a testfelesleget, a magas vérzsírszintet és a magas vérnyomást), mind az ezzel járó kardiovaszkuláris kockázat előfordulását. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrend 23% -kal alacsonyabb korai halálozás kockázatával jár minden okból.

Számos táplálkozási tényező - köztük a telített zsír és kisebb mértékben a koleszterin - dolgozik az emberi test koleszterinszintjének emelésén. Számos más, például a növényi szterolok, a szójafehérje, az oldható rost és az olyan ételek, mint a zab és a dió, segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A koleszterinszintjét kevésbé határozza meg egy adott tápanyag bevitele, mint a teljes étrend.

Egy kis "jó zsír" fogyasztása a zöldségekkel együtt segít a szervezetnek felszívni védő fitokemikáliumaikat, például a paradicsomból származó likopint és a sötétzöld zöldségekből származó luteint. Egy nemrégiben készült tanulmány azt mérte, hogy a fitokémiai anyagok mennyire szívódnak fel, miután az emberek egy salátát, sárgarépát és spenótot fogyasztottak 2/2 evőkanál avokádóval vagy anélkül. Az avokádóevő csoport 8,3-szor több alfa-karotint és 13,6-szer több béta-karotint (mindkettő segít megvédeni a rákot és a szívbetegségeket), és 4,3-szor több luteint (ami a szem egészségét segíti), mint azok, akik nem ettek avokádó.

Laboratóriumi vizsgálatok során a Cornell Egyetem kutatói azt találták, hogy az almahéjjal együtt adott almakivonat jobban működött a szabad gyökök (instabil molekulák, amelyek károsítják a sejteket, és feltételezik, hogy sok betegséghez hozzájárulnak) oxidációját megakadályozzák, mint a bőr nélküli alma kivonat. Megállapították azt is, hogy a katechinek (az almában található fitokémiai anyagok egy típusa) két másik fitokemikáliával kombinálva olyan ötször a vártnál nagyobb.

Tanulmányok szerint a zab segíthet megvédeni a szívbetegségeket. Amellett, hogy az egyik legjobb oldható rostforrásunk, a zab mosodai listát tartalmaz más egészséges vegyületekről, beleértve a béta-glükánt; előnyös aminosav-arány; magnézium; folsav; tokotrienolok; és eddig csak a zabban azonosított fitokémiai anyag - avenantramidok. Úgy gondolják, hogy a zab védő hatása mindezen összetevők együttes hatásaiból származik.

Mindezek a példák arra emlékeztetnek minket, hogy milyen összetett táplálkozási viszonyok vannak. Véleményem szerint az anyatermészet tudta, mit csinál, amikor növényi ételeket készített: varázslat rejlik a csomagolásban.

Források

FORRÁSOK: American Journal of Clinical Nutrition, 2003. szeptember. Az American Dietetic Association folyóirata, 2001. december. Az American Medical Association folyóirata, 2004. szeptember 22. Produce for Better Health Foundation jelentés, 2001. Hírközlés, American Institute for Cancer Research, 2004. július 15. Az élelmiszer-szinergiáról szóló első nemzetközi konferencia legfontosabb eseményei, 2001. május 10–11. Az Intézet előadása Food Technologies konferencia, 2004. július 12-14., David Jacobs, PhD, professzor, Minnesotai Egyetem, Minneapolis.