Ellenállóképzés és Weigt veszteség

Az ellenállóképzés segíthet az elhízott embereknek több energiát égetni nyugalomban.

Az elhízás az egyik legnagyobb egészségügyi problémává vált. Az American College of Sports Medicine (ACSM) az elhízást „a zsír százalékában határozza meg, amelynél a betegség kockázata növekszik.” 1 Az elhízott embereknél gyakrabban fordul elő szívbetegség, cukorbetegség, magas vérnyomás és bizonyos típusú rák.
Azok az elhízott személyek, akik fogyni próbálnak, általában olyan edzésprogramot írnak elő, amely növeli a kalóriakiadást. Ezek a programok időnként az aerob tevékenységekre összpontosítanak, kevés figyelmet fordítva az ellenállóképzésre, de az ellenállóképzés a súlycsökkentő program létfontosságú eleme, és bele kell foglalni, hogy segítsen az elhízott egyéneknek az erő felépítésében és a sovány testszövet megőrzésében.

elhízás

Az ellenállóképzés előnyei

Az ellenállástanulás számos előnnyel jár az elhízott emberek számára. 7,11 Az idegrendszer és az izomrendszer erejének növekedése általában az edzés első néhány hetében tapasztalható, az izomméret növekedése (hipertrófia) általában négy-hat hét elteltével jelentkezik. a képzés.7

Egy másik előny a szív- és érrendszeri. A csúcs oxigénfogyasztás (VO2 max) vagy változatlan marad, vagy enyhén (3-4% -kal) növekszik az áramkörön kívüli ellenállás-edzéssel. 3-10 százalékos nyereség a nagy munkamennyiség miatt.11

Az ellenállóképzés a lipidprofilokat is megváltoztathatja a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjének növelésével és a teljes koleszterin/HDL-koleszterin arány csökkentésével. A teljes edzésmennyiség jelentős szerepet játszik a vér lipidprofiljának változásában.11

A súlyzós edzés másik előnye a megnövekedett csont ásványianyag-tartalom.7 A megnövekedett csontsűrűség csökkenti a csontrendszeri sérülések kockázatát az osteoporosis miatt, amely a csontszövet degeneratív vesztesége jellemzően a menopauza utáni nőknél tapasztalható. A testmozgás intenzitása és időtartama befolyásolhatja a csont ásványianyag-tartalmát.

A magas testzsírszinttel rendelkező elhízott egyének drámai változásokat tapasztalhatnak a testösszetételben az ellenállóképzéssel is. A megnövekedett LBT szint növeli a fizikai funkciókat és az erőt. Úgy tűnik, hogy a test összetételét befolyásolja a test nagyobb izomcsoportjainak edzése, mivel a nagyobb izomterületek megnövekedett kalóriaköltséget igényelnek. Úgy tűnik, hogy a teljes edzésmennyiség a testösszetétel megváltoztatásának másik tényezője

Diéta és ellenállóképzés

Számos tanulmány készült annak megállapítására, hogy az étrend és a testmozgás milyen hatással van az izomerőre, a testösszetételre és a nyugalmi anyagcserére. Az alábbiakban bemutatunk néhány ilyen megállapítást.

Izomerő. Az edzés nélküli kalóriabevitel csökkenése az LBT elvesztését eredményezi. 4,6,8,10,12 A sovány szövetvesztés az edzés nélküli diéta következtében elvesztett teljes testtömeg akár 36% -át is előidézheti.10 Az ezzel járó LBT veszteséggel kalóriakorlátozás, az erő csökkenése is bekövetkezik. Az egyik kutató két csoport létrehozásával vizsgálta az elhízott nők erőnövekedését: egy csak testmozgást végző csoportot (EO) és egy diéta és testmozgás csoportot (DPE). 3 A csoport három nyolc gyakorlatsort hajtott végre az összes fő izomcsoport számára . Mindkét csoportnál az LBT enyhe növekedése volt, de a növekedés nem volt statisztikailag szignifikáns. A DPE csoportban a testtömeg (5 százalék) és a zsírtömeg (14 százalék) is szignifikánsan csökkent, míg az EO csoport nem változott. A szerzők szerint „Az erő javulhat az elhízott nőknél, akik mérsékelt étrendi korlátozáson és testtömeg-csökkenésen mennek keresztül.” 3 Ezek a megállapítások hasonlóak más tanulmányok eredményeivel. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a négyfejű erő 22% -kal nőtt, miután az alanyok nyolc héten át erősítő programon estek át, testsúlyukat használva a súlyfelszerelés helyett.

Az edzésprogram megkezdése előtt az elhízott klienseknek orvosi engedéllyel kell rendelkezniük az elsődleges orvosuktól. Miután az ügyfelet orvosilag felmentették, az oktató és az ügyfél között el kell végezni az első értékelést. Ennek az értékelésnek ki kell terjednie a kliens esetleges orvosi problémáira, mint például a cukorbetegség és a vérnyomás, valamint minden ortopédiai problémára (ízületi problémák, deréktáji fájdalom, meghúzott izmok stb.). Meg kell jegyezni a teljes edzéselőzményeket is. A gyakorlat története visszajelzést adhat az edzőnek az ügyfelek tetszéseiről és nem tetszéseiről. A célok kitűzéséről is beszélni kell. Ha segít az elhízott klienseknek a megfelelő célok kitűzésében, növelheti részvételüket a fizikai aktivitásban. Miután egy cél teljesült, tűzjön ki egy másik célt, amely szintén ésszerű időn belül elérhető.

Ellenállás-képzési irányelvek

Az ellenállást edző program megkezdése nagyon megfélemlítő lehet egy elhízott egyén számára. Az oktatóknak ügyelniük kell arra, hogy ne terheljék az ügyfeleket számos gyakorlattal, és olyan ellenállást oktató programot kell kialakítaniuk, amely fenntartja vagy növeli a sovány testszövetet, az izomerőt és az izmok állóképességét. Legalább hat-nyolc gyakorlatot kell hangsúlyozni, amelyek a test fő izomcsoportjait hangsúlyozzák (hát, mellkas, lábak, vállak, has, deréktáj) és hetente két-három napig, és legalább egy 12-15 ismétlés. hogy a fáradtságnak teljes legyen. Ezen izomcsoportok megerősítése szilárd alapot nyújt az ügyfelek számára, amelyekre építenek.

Az ellenállási edzés módjának kiválasztását nagyrészt az ügyfelek preferenciái határozzák meg. Míg az erő növelésére és az LBT növelésére különféle módok használhatók, a súlygépeket általában egy egészségklubban használják. A súlygépek lehetővé teszik az elhízott kliensek számára a háttámogatást és a súly ellenőrzését. A szabad súlyok, az ellenállási csövek, a testtömeg-gyakorlatok és a stabilitási labdák az izmokat is megfelelő ingerrel látják el az erő és az izomtömeg felépítéséhez. Ezekkel az eszközökkel végzett gyakorlatok, az úgynevezett funkcionális gyakorlatok, szintén lehetővé teszik a test számára, hogy stabilizálódjon és egyensúlyba hozza magát, és utánozza a napi tevékenységeket.

Bármelyik módról is döntenek, a sérülés esélyének csökkentése érdekében meg kell tanítani a megfelelő technikát, beleértve a mozgás sebességét és a test helyzetét. Az ügyfelek visszajelzése technikájukról megerősíti az ellenállóképzéssel járó tanulási görbét.

A súlyzós edzésről általában úgy gondolják, hogy fokozza a rugalmasságot.11 Az ízületek rugalmasságának növelése csökkentheti a sérüléseket és növelheti a teljesítményt.11 Ezért a gyakorlatokat teljes mozgástartományban kell végrehajtani. Az ortopédiai szövődményekkel küzdő egyének mentesülnek ezen irányelv alól.

Míg az ellenállóképzés az általános erőnlét fenntartásának vagy növelésének létfontosságú eleme, az edzésprogramnak tartalmaznia kell aerob típusú tevékenységeket és rugalmassági edzéseket is. Ezen tevékenységek hozzáadása egy átfogó programot hoz létre, amely segíti az elhízott egyéneket fizikai funkcióik növelésében.

1. Amerikai Sportorvosi Főiskola. Az ACSM útmutatói a testmozgás teszteléséhez és a testmozgás előírásához. Williams és Wilkins: Baltimore, Md., 1995.

2. ACSM. Az ajánlott mennyiség és minőség az egészséges felnőttek kardiorespirációs és izomerőjének és rugalmasságának fejlesztésére és fenntartására. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 30 (6): 975-991, 1998