Az anyagcsere sebességének elsajátítása és ellenőrzése a fogyáshoz

Ha még enyhén kiszáradt is, az anyagcseréje lelassulhat - mondja Dr. Scott Isaacs, az Emory Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi klinikai oktatója. Tipp: Hidegen igyon vizet, ami arra kényszeríti testét, hogy több kalóriát használjon felmelegedésére.

Michael Zemel, a Tennessee Egyetem Táplálkozási Intézetének korábbi igazgatója által végzett tanulmányok azt sugallják, hogy a kalcium fogyasztása elősegítheti a test hatékonyabb anyagcseréjét a zsírban.

Minél kevesebb a súlya, és minél jobban fitt lesz, annál kevesebb kalóriát éget el ugyanannyi testmozgás közben
A szabálytalan étkezési szokások csökkenthetik az emésztés során elégetett kalóriák számát

(A CNN) Az anyagcsere egy olyan kifejezés, amelyet sokat dobnak a táplálkozási világban, de a legtöbb ember nem teljesen érti, mi is ez valójában, az anyagcseréjének mely aspektusai vannak az ön ellenőrzése alatt, és hogyan lehet optimalizálni, hogy segítsen a veszteségnek súlyát, és tartsa a súlyt.

Az anyagcsere kifejezés valójában minden olyan kémiai folyamatra utal, amely a testében zajlik, hogy életben tartsa Önt. Ami a fogyást illeti, a legtöbb ember a teljes energiafelhasználásra (TEE) vagy a napi kalóriák számára hivatkozik.

Nyugalmi anyagcsere, a kalória, amelyet teste nyugalomban éget el, a TEE körülbelül kétharmadát teszi ki, és függ az életkorától, nemétől, testméretétől, összetételétől, hormonszintjétől és a legutóbbi energiafogyasztástól. Minél nagyobb a testtömeg, annál többet éget el, és az izmok és más sovány szövetek, különösen a főbb szervek, lényegesen többet égnek, mint a zsír.

Az életkor előrehaladtával a hormonok és a fehérje anyagcseréjének változásai, a csökkent fizikai aktivitással együtt, évtizedenként körülbelül 3% -os izomvesztéshez vezetnek, a 30-as évektől kezdődően, gyakran lassú zsírnövekedéssel járva. A rendszeres erőedzés segíthet ellensúlyozni ezeket a változásokat a testösszetételben, csak egy tényező, amelyet kontrollálni tud.

A genetika játszik szerepet. És a kalóriák korlátozása csökkentheti a nyugalmi anyagcserét is. Egy nemrégiben elvégzett tanulmány napi 72 kalória csökkenést mutatott, miután mindössze három hétig csökkentették a kalóriákat. Ez nem tűnhet soknak, de az idő múlásával a súly visszaszerzésének fő tényezője lehet.

A TEE második fő alkotóeleme a tevékenység energiakiadása, amely a napi elégetett összes kalória 15-30% -át teszi ki, attól függően, hogy fizikailag aktív vagy. Ez magában foglalja a mindennapos testmozgást és nem testmozgást, például a munkahelyi lépcsőzést, az aktív hobbikat, az élelmiszer-vásárlást, a ficánkolást is.

A testmozgás ellensúlyozhatja a fogyókúrával összefüggő nemkívánatos anyagcsere-csökkenést, így a fogyás kritikus eleme.

Egyesek számára csalódás lehet

A testmozgás egyik fontos szempontja, amelyet sokan nem vesznek észre, amikor fogyni próbálnak, az az, hogy minél kevesebb a testsúlyod és minél jobban fitt leszel, annál kevesebb kalóriát égetsz el ugyanannyi testmozgás során. Ez a jelenség frusztráló súlycsökkenési fennsíkokhoz vezet.

Ezért fontos, hogy rendszeresen módosítsa az edzéseket: hosszabb ideig edzzen, növelje a jelenlegi adagolás intenzitását, és változtassa meg a különböző izomcsoportok megmunkálásához használt gyakorlatok típusát. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha intenzívebben gyakorol, különösen nagy intenzitású intervall edzés és nagy intenzitású ellenállás edzés, akkor az anyagcseréje kis mértékben fellendül az edzés után 48 órán keresztül, de ennek az "utánégésnek" a klinikai jelentősége megkérdőjelezhető.

Fontos szerepet játszik a testmozgás nélküli tevékenység is. A Mayo Klinikán végzett kutatások azt mutatják, hogy naponta több száz extra kalóriát égethet el. Sajnos ez a tevékenység társadalmunk gépesítése miatt jelentősen visszaesett: garázskapu-nyitók, mosógépek, mosogatógépek, számítógépek, televíziónézés, mozgólépcsők és a lakosság jelentős elmozdulása a mozgásszegényebb foglalkozások felé.

Emiatt sok fogyásért felelős szakember nemcsak a testmozgás növelésére, hanem a napi nem testmozgás fokozására is összpontosít egyszerű beavatkozásokkal, például a munkahelyi lépcsőn való feljutással, a telefonos beszélgetés közbeni állással, vagy egy vagy két buszmegálló korai leszállásával. napi ingázáskor és a munka hátralévő részében járva.

A TEE utolsó összetevője az Ön által megemésztett kalóriák, amelyek megemésztik és feldolgozzák az elfogyasztott ételeket, és csak a teljes mennyiség mintegy 10% -át teszik ki. A fehérjéknek több kalóriára van szükségük az emésztéshez és a feldolgozáshoz, mint a szénhidrátokhoz, és a szénhidrátokhoz több, mint a zsírokhoz, de ez nem azt jelenti, hogy az anyagcsere fokozása érdekében fel kellene tölteniük a csirkemelleket. A teljes kalóriabevitel továbbra is a legfontosabb, bár ezeknek a kalóriáknak a minősége fontos szerepet játszik a fogyás elősegítésében.

Lehet, hogy reggel le akarja rágni

A szabálytalan étkezési szokások csökkenthetik az emésztés során elégetett kalóriák számát, és szerepet játszhat az elfogyasztott napszak is. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint jelentősen nagyobb lendületet jelent a reggeli étkezés utáni kalóriaégetés, mint este, ezért talán a régi mondás érdemei szerint "reggelizni királyként, ebéd közben hercegként és vacsoránál bántalmazni" érdemel.

Bár sok mindent tudunk az anyagcseréről, nagyon sok mindent nem tudunk, különösen, ha a teljes energiafelhasználás különböző összetevőinek egyéni változékonyságáról van szó.

Amíg nem tudunk meg többet, a legjobb megoldás az, hogy rendszeresen edzünk (beleértve a kardiót és az erőnlétet is), felpumpáljuk az edzések intenzitását, ha és amikor csak lehet, rendszeresen étkezzünk (ne hagyjuk ki a reggelit és ne vacsorázzunk hatalmasat), ne ' t crash diéta - és aktívabb életmódot folytasson.