Fogyáshoz fogyasszon vizet

Sharon Basaraba az Alberta Health Services díjnyertes riportere és tudományos kommunikációs tanácsadója, Alberta, Kanada.

Verywell/Alexandra Shytsman

A fogyás és az egészséges testsúly fenntartása nehéz lehet, ahogy öregszik. A kalóriabevitel kismértékű növekedése, kevesebb fizikai aktivitással és hormonális elmozdulással kombinálva, idővel súlygyarapodást eredményezhet, kiszolgáltatottá téve minket az életkorral összefüggő állapotokkal szemben, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a zsírmáj betegségei.

Míg a fogyás számos megközelítésének célja étrendünk egyes összetevőinek csökkentése (zsír-, szénhidrát- vagy általános glikémiás index csökkentése), egy vezető táplálkozási kutató szerint egy nagyon hatékony megközelítés magában foglalja az élelmiszer egyik legfontosabb összetevőjének: a víznek a növelését.

Barbara Rolls, a Pennsylvaniai Állami Egyetem emberi bevitelt magatartás vizsgálatának laboratóriumának igazgatója azt mondja, hogy több víz fogyasztása az ételekben, nemcsak italként az étkezés mellett, teljesebbnek és elégedettebbnek érezheti magát kevesebb kalóriával.

Súly szerint, nem kalória szerint választunk

Az 1990-es évek végén Rolls és munkatársai érdekes szempontot fedeztek fel abban, ahogyan a legtöbb ember ma fogyasztja az ételnapokat. Ahelyett, hogy a szokásos étkezéskor azonos mennyiségű energiát (kalóriát) kínáló cikkeket választanának, a kutatók azt találták, hogy a legtöbb ember nap mint nap azonos súlyú ételt fogyaszt. Ezt Rolls élelmiszer-laboratóriumában hozták létre, ahol az alanyok étkezési döntéseit mérlegelték a tesztétkezések előtt és után.

Egy ilyen megállapítás értékes volt, mert azt sugallta, hogy a fogyni vagy egészséges testsúlyt fenntartani próbáló emberek "átverhetik" magukat arra, hogy kevesebb kalóriával érezzék magukat elégedettnek, mindaddig, amíg az elfogyasztottak súlya állandó marad.

A későbbi vizsgálatok megerősítették, hogy ez igaz. Például azoknak az alanyoknak, akiket heti ebédre bevittek az élelmiszer-laboratóriumba, öntudatlanul különböző kalóriatartalmú tésztaételeket kínáltak. Az egyik héten tipikus hús- és paradicsommártásuk volt, míg a következő 12–24 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmazó étel volt, amelyet úgy értek el, hogy a pürésített vagy apróra vágott zöldségeket (magas víztartalmú, alacsony kalóriatartalmú) helyettesítették a tészta egy részével. Rolls szerint az alanyok tipikusan pontosan ugyanazt az adagot ették, függetlenül a változó kalóriatartalomtól (amit csapata "kalóriasűrűségnek" nevezett) anélkül, hogy éhséget éreznének, vagy többet ennének a nap folyamán, hogy kompenzálják.

Miért ne igyon csak több vizet?

Valamilyen oknál fogva testünk nem úgy dolgozza fel az italként fogyasztott vizet, mint a szilárd ételekben "elrejtett" vizet, írja a Rolls.

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek levest vagy rakottat kínálnak teltebbnek és elégedettebbnek, mint azok, akik pontosan ugyanazokat az összetevőket kínálják, mint külön zöldségek, szénhidrátok és egyéb összetevők, egy pohár víz mellett.

"Úgy tűnik, hogy a gyomor-bél traktus másképpen kezeli a vizet, attól függően, hogy iszik-e vagy egy edénybe van-e építve" - mondja. "Az ételbe kötött víz hosszabb ideig tart a gyomorból való kilépéshez, több a nyelés, és mivel az adagok nagynak tűnhetnek, vannak olyan vizuális jelek is, amelyek befolyásolják a jóllakottságot vagy az elégedettséget."

Még jobb, Rolls rámutat, hogy a legjobb vízben gazdag ételek keresése olyan tápanyag-sűrű választásokhoz vezet, mint például a gyümölcsök és zöldségek, amelyeket egyébként is érdemes fogyasztania az egészséges öregedésgátló étrend részeként. Ezenkívül azt mondja, hogy ha további termékeket tesz a tányérjába, akkor az adagjai nagyok és kielégítőek maradnak.

A "Fogyassz vizet" legjobb módjai

A következő étkezési trükkök kipróbálásával "többet ennél, ha kevesebbet eszel":

Kezdjen minden étkezést alacsony kalóriatartalmú salátával vagy levessel, amelyek bizonyítottan csökkentik az étkezés során később fogyasztott kalóriák számát.
Cseréljen alacsony kalóriatartalmú zöldségeket más élelmiszerekhez, például húshoz és gabonához.
Korlátozza a húsokat és a szemeket, hogy mindegyik ne vegye be a tányér legfeljebb negyedét.
Célja, hogy a tányér felét megtöltse zöldségekkel, amelyek úgy készülnek, hogy alacsony legyen a kalóriasűrűségük (gőzölés, pirítás vagy mikrohullámú sütés).
Próbáljon meg hozzáadni egy második vagy harmadik zöldségadagot a nagyobb változatosság érdekében, ahelyett, hogy egyetlen zöldség mennyiségét növelné.
Próbáljon ki egy kis adag egészséges ételt, például a hosszú élettartamot növelő csokoládét az étkezés végén desszert helyett.

Nem kellene csökkentenie az adag méretét a fogyáshoz?

Az éttermekben, otthonokban felszolgált adagok, sőt a sok szakácskönyvben ajánlottak is egyre növekszenek az elmúlt évtizedekben. Valójában a "túlméretezés" az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának figyelmeztetését vonta maga után, hogy kisebb adagokat fogyasszon az egészséges testsúly elérése érdekében.

A Rolls egyetért azzal, hogy ha az ételek nagy része kalóriasűrűségű, és magas szintű hozzáadott zsírokat és cukrokat tartalmaz, akkor hízik. Mégis azt állítja, hogy az általános kalóriatartalom, nem a kiszolgálás mérete határozza meg, hogy az emberek testtömegüket gyarapítsák, elveszítsék vagy megtartsák-e.

"A baj az, hogy" az emberek nagyon nehezen tudják csökkenteni az adagok méretét. Az a várakozásuk, hogy mennyi ételt fogyasszanak, több ezer korábbi étkezési tapasztalaton alapul. Ha kevesebb ételről van szó, mint várják, akkor még korábban bármit megesznek, ami utána éhesek maradnak. "

Valójában Rolls azt mondja, hogy az emberek figyelmeztetése, hogy kevesebbet egyenek, nem volt sikeres stratégia a lakosság számára. A nagylelkű adagok eladása könnyebb eladni, ragaszkodik hozzá, és ezek az adagok még mindig egészségesek lehetnek, ha kevesebb kalóriát tartalmaznak. The Ultimate Volumetrics Diet című könyvében azt tanácsolja, hogy növeljék az ételek víztartalmát, hogy nagyobb, kielégítő adagokat hozzanak létre alacsonyabb kalóriasűrűséggel.