A szénhidrátok fokozatos csökkentése alacsony szénhidráttartalmú étrenden

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdését fontolgatja, az egyik első döntés, amelyet meg kell hoznia, a szénhidrátbevitel csökkentésének módja. A választott tervtől függően kétféle gondolkodásmód létezik: fokozatosan vagy egyszerre csökkentheti a szénhidrátot.

Noha többféle alacsony szénhidráttartalmú étrend közül lehet választani, ezek általában két fő megközelítésbe esnek a szénhidrátok csökkentésére. Első megközelítésben hetek vagy hónapok alatt egyenként csökkenti a szénhidrátbevitelt. A második megközelítésnél az elején drasztikusan csökkenteni fogja a szénhidrátbevitelt, és az idő múlásával visszahozza a szénhidrátokat, amíg el nem éri az Ön számára jól működő szintet.

Minden módszernek vannak előnyei és hátrányai. A testének és céljainak megfelelő választás számos tényezőtől függ, amelyeket figyelembe kell venni, például egyedi anyagcseréjétől, szénhidrátigényétől és aktivitási szintjétől. Amikor ismeri a szénhidrát-csökkentés minden egyes megközelítésének előnyeit és hátrányait, megalapozott döntést hozhat arról, hogy melyik a legmegfelelőbb.

A szénhidrátok fokozatos csökkentése

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, sok ember úgy dönt, hogy a szénhidrátot több lépésben csökkenti. Az átlagos alacsony szénhidráttartalmú étrendet általában úgy határozzák meg, hogy kevesebb, mint napi 130 gramm szénhidrát - a teljes napi bevitel legfeljebb 26% -a.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, mint például a Keto diéta, végül elérheti a napi szénhidrátfogyasztást, amely kevesebb, mint a teljes étrend 10% -a (napi 20-50 gramm szénhidrát).

Miután meghatározta a végső szénhidrát-célt, elkezdheti kidolgozni a visszaszorítás sajátosságait.

Például, ha jelenleg napi 200 gramm szénhidrátot fogyaszt, és 130 grammot szeretne leereszteni, akkor kezdje el alaposan megnézni étrendjét, és kitalálni, honnan származik a szénhidrátok többsége.

Lehet, hogy képes azonnali változtatásokra, például a szóda kivágására, amelyek meglehetősen könnyen csökkentik a szénhidrátbevitelt. Más változások, mint például a magas szénhidráttartalmú ételek kisebb adagjának elfogyasztása vagy ezeknek az élelmiszereknek az alacsony szénhidráttartalmú alternatívákra történő cseréje, kissé több tervezést igényelhetnek.

8 gyors tipp a magas szénhidráttartalmú ételek elkerüléséhez

Az alacsony szénhidráttartalmú receptek arzenáljának megvásárlása és a kamrának alacsony szénhidráttartalmú összetevőkkel való ellátása segít, különösen az elején, amikor új étkezési szokásokat próbál létrehozni.

Con: Lassú eredmények

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hete különösen nagy kihívást jelenthet, mert a testednek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a zsír energiahordozáshoz, nem pedig szénhidrátokhoz.

Amint lassan folytatja a változtatásokat, a fejlődés néha úgy érezheti, hogy „megáll és indul”.

Például, ha eltalál egy fogyás fennsíkot, frusztrációt és motivációvesztést tapasztalhat, amíg nem képes áttörni.

Pro: Kisebb változások

Számos olyan csoport, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend használatát szorgalmazza az egészségi állapotok kezelésében, beleértve az Amerikai Diabétesz Szövetséget is, a szénhidrátok csökkentésének előnyben részesíti az "egy lépésben-egyszerre" megközelítést.

Noha a módszernek számos előnye van, a leggyakrabban idézett meglehetősen egyszerű: a kutatások kimutatták, hogy amikor az emberek idővel kis változtatásokat hajtanak végre életmódjukon (nem pedig egy nagyobb, azonnali változáson), akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak hozzá.

Pro: Ideje beállni

Az életed állandó megváltoztatása, függetlenül attól, hogy étrenddel kapcsolatos-e vagy sem, gyakran könnyebben kezelhető, ha kicsi, és időt ad az alkalmazkodásra.

Miután kialakult egy új szokása, könnyebb lesz lépéseket tenni a célja felé az előző sikereire építve.

Pro: Kevesebb mellékhatás

Egy másik ok az egyszeri megszüntetés elkerülésére az, hogy a szénhidrát korlátozásának első néhány napjától hetekig kellemetlen tünetek jelentkezhetnek. A szénhidrát-visszavonás vagy a "szénhidrát-összeomlás" néhány mellékhatása:

Étel utáni sóvárgás
Fáradtság vagy alacsony energia
Idegesség vagy remegés
Ingerlékenység vagy hevesség
Általános érzés, hogy "off" vagy nem tetszik önmagad

A mellékhatások nem csak fizikai jellegűek, hanem a hangulatát is befolyásolhatják, ami viszont megnehezítheti a motiváció megőrzését.

A szénhidrátok drasztikus csökkentése

Egyes alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervek azonnali, drasztikus változtatásokat javasolnak az elején. Az Atkins- és a South Beach-diéta az elején jelentősen csökkenti a szénhidrátmennyiséget, majd fokozatosan növeli a szénhidrátok számát, amíg el nem éri a szervezet „szénhidrát-egyensúlyát”.

Van néhány jel, amely segít megtudni, amikor túllépte ezt a pontot, beleértve a fogyás fennsíkjának tapasztalatait, a vércukorszint csökkentését, az emelkedett vérnyomást és az étvágyat.

Con: Jelentős változás

Az azonnali csökkentés elsődleges hátránya, szemben az idő múlásával, az azonnali és jelentős változtatás szükségessége az étkezési szokásokon - olyan változások, amelyek gyakran az életmódját is megkövetelik.

Bár egyesek kényelmesek lehetnek, sőt motiválhatóak is egy ilyen nagy változás végrehajtása az elején, az Ön jelenlegi életstílusától, személyes preferenciáitól és igényeitől függően, lehet, hogy nem találja vonzónak vagy fenntarthatónak a megközelítést.

Pro: Gyors eredmények

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés pozitív előnyei meglehetősen rövid sorrendben tapasztalhatók, általában az első hét végére. Ez nem csak a folytatás motivációját biztosítja, hanem egyértelmű jelzéseket is ad, amelyek jelzik, hogy mikor lehet ideje újabb változtatásokra.

Pro: Fokozott motiváció

Ha otthoni ellenőrzést használ, például ellenőrzi a vércukorszintjét, a vérnyomását és nyomon követi a súlycsökkenést, akkor motiváló lehet, hogy egy jelentős változás után hamarosan látja a haladást.

Az összegyűjtött objektív információk pozitív visszajelzései mellett valószínűleg az első hetekben szubjektív változásokat is tapasztalhat. Úgy érezheti, hogy javult az energiaszintje, jobb a mentális fókusza és kevesebb az étvágy.

Pro: szénhidrát hozzáadása

Ha idővel fokozatosan csökkenti a szénhidrátbevitelt, fennáll annak a veszélye, hogy demoralizáltnak érzi magát, amikor az eredmények megtekintéséhez egyre több csökkentésre van szükség. Ha folyamatosan ki kell küszöbölnie az ételeket az étrendből, akkor hiányérzetet okozhat.

Ha azonban az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez úgy dönt, hogy drasztikusan csökkenti a kezdését, akkor az idő múlásával adja vissza a szénhidrátokat, ez pozitívabb hatással lehet a pszichére. Idővel előfordulhat, hogy ez a megközelítés megkönnyíti a változtatások iránti elkötelezettséget.

Egy szó Verywellből

Bármelyik módon is választja az alacsony szénhidráttartalmú étrend megkezdését, próbáljon meg nem csüggedni, ha végig ki kell igazítania. Míg az étrend terve az útiterv a célok eléréséhez, hagyja, hogy a teste legyen a vezetője. Figyeljen az ön érzésére, és rendszeresen jelentkezzen be, hogy biztosítsa testének a szükséges táplálékot.

Ha egy megközelítéssel kezdi, és úgy találja, hogy ez nem működik az Ön számára, ne féljen mást kipróbálni, vagy akár elölről kezdeni. Miután megtalálta a testének és az elméjének legmegfelelőbb utat, jó úton jár, hogy élvezhesse a pozitív életmódváltás előnyeit.