Az Ironman-nak edzek! Mit és mennyit egyek?

Az első Ironman-nél edzek. Hogyan változtathatom meg az étrendemet, hogy támogassam a megnövekedett edzésmennyiséget?

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó: Stephen Pond/Getty Images

K: Az első Ironman-nél edzek. Hogyan változtathatom meg az étrendemet, hogy támogassam a megnövekedett edzésmennyiséget?

V: A kérdésre adott válasz attól függ, hogy edzései során mennyire elégítette ki kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírigényét. Ha elegendő mennyiségű fehérjét evett - vagyis napi 1,4–1,6 gramm fehérjét vesz be testtömeg-kilogrammonként (nagyjából 100–115 grammot egy 160 kilós sportolónál, vagy 75–85 grammot egy 120 kilós sportolónál) font sportoló) - akkor nem biztos, hogy sokkal több fehérjére van szüksége. Érdemes megadnia a fehérje bevitelét, mivel támogatja az izmok helyreállítását és az immunfunkciókat.

A testének sok szénhidrátra is szüksége van az edzés és a felépülés támogatásához. A szénhidrátigénye könnyen megnőhet napi 5 grammról kilogrammonként 8 plusz grammra, amikor az edzés napi egy óráról két vagy több órára ugrik (egy 160 kilós sportoló napi 350-580 gramm szénhidrát ugrás, és napi 275–430 gramm szénhidrát egy 120 kilós sportoló számára).

A zsírbevitelnek növekednie kell, hogy lépést tartson a kalóriaigényének ugrásával, gyulladáscsökkentő előnyökkel járjon a nagy edzésmennyiség hatásainak ellensúlyozására. Tartsa a teljes zsírfogyasztást az összes kalória 20-30 százaléka között (napi 80–100 gramm zsírigény szükséges a 160 kilós sportolónál, és 65–80 gramm a 120 kilós sportolónál).

Ha pontos számításokat szeretne az egyéni anyagcsere aránya, az edzésmennyiség és a súlycélok alapján, kérjen tanácsot egy igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező sportdiétikustól (C.S.S.D.), aki áttekintheti edzését és étkezési naplóját, és konkrét ajánlásokat tehet Önnek.

A sportolóknak minden szezon elején és az edzésblokk minden változtatásával újra kell értékelniük kalória-, szénhidrát-, fehérje- és zsírszükségletüket annak érdekében, hogy minden kemény munkájuk maximális energiával, optimalizált testtömeggel és csúcsteljesítménnyel térjen meg.

Kövesse ezeket a napi étrendi követelményeket, hogy támogassa a triatlon edzését.