Nehezen jutok fehérjéhez az étrendemben

kapcsolódó cikkek

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, és szükséges a szervezet megfelelő működéséhez. A fehérje felelős a gyermekek megfelelő növekedéséért és fejlődéséért, valamint a sejtek karbantartásáért és javításáért; emellett izmainak, bőrének, csontjainak és szerveinek fő szerkezeti eleme. Bár az Egyesült Államokban a legtöbb ember rengeteg fehérjét fogyaszt, a megnövekedett fehérjeszükségletű emberek bizonyos csoportjai nehezen fogyaszthatnak elegendő mennyiségű fehérjét az étrendjükben.

nehezen

Kockázati csoportok

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőtt férfiak naponta legalább 56 gramm fehérjét, a nők pedig legalább 46 gramm fehérjét fogyasszanak. Azonban a terhes és szoptató nők számára ajánlott étrendi ráta vagy RDA napi 71 gramm fehérje. A megnövekedett fehérjeszükségletű emberek más csoportjai közé tartoznak egy betegség vagy műtét után felépülő emberek, vegetáriánusok, vegánok és sportolók.

Magas fehérjetartalmú ételek

A napi fehérjebevitel növelése érdekében minden étkezésbe és snackbe különféle magas fehérjetartalmú ételeket kell bevinni. Válasszon sovány húsok, csirke, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, tojásfehérje, szójatermékek, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, túró, csökkentett kalóriatartalmú sajt, hüvelyesek, diófélék és magvak közül.

Teljes fehérjék

A szervezet nem minden fehérjét hasznosít hatékonyan. Az emberi test a fehérjék felépítéséhez az összes esszenciális aminosavat igényli. Ezért fontos teljes fehérjék fogyasztása, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, különösen, ha vegetáriánus vagy. A teljes fehérjék közé tartoznak az olyan állati fehérjék, mint a hús, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek, valamint a szójaból készült növényi eredetű fehérje ételek. Ha vegetáriánus vagy, kombinálhatsz hiányos növényi eredetű fehérjéket, hogy teljes fehérjét alkoss. Ilyen például a mogyoróvaj és a teljes kiőrlésű kenyér vagy a vörös bab és a rizs.

Fehérje turmixok

Ha nem tud elegendő fehérjét elfogyasztani kizárólag étrenden keresztül, próbáljon fehérje turmixokat hozzáadni az étkezési tervéhez. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a tejsavót, szóját vagy kazeint tartalmazó fehérje-kiegészítők elősegíthetik az izmok javítását, karbantartását és növekedését, különösen edzés után. A „Táplálkozás és anyagcsere” című, 2008-as kiadásban megjelent tanulmány szerint a tejsavófehérje-italokat fogyasztó alanyok több testzsírt vesztettek és több sovány izomtömeget tartottak fenn a kontrollalanyokhoz képest egy fogyókúrás program során. A kereskedelmi forgalomban lévő fehérje italok széles körben elérhetőek. Vagy elkészítheti saját fehérje turmixját jég, tej, joghurt, banán és mogyoróvaj kombinálásával.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.