Állóképességű sportolók útmutatója a zsírhoz

A sportolók véleménye a zsírról alakul. Itt van, amit tudnia kell a zsírról az állóképességi teljesítmény érdekében.

Sokan feltételezték, hogy azt higgyük, hogy a zsírok általában rosszak. Még testkép-nézőpontból is társítjuk a zsírok fogyasztását a súlyával ”, és sokan ezt a sportteljesítmény negatívumaként tartják számon. hogy a zsírok kulcsfontosságú szerepet játszanak a táplálkozásban: energiát tárolnak, segítik a vitaminok felszívódását, szigetelést nyújtanak és segítik a sportteljesítményeket, különösen az állóképességi sportokat, amelyeket alacsonyabb intenzitással végeznek.

Megkérdeztük Louise Burke-t, az ausztrál Sportintézet sporttáplálkozási vezetőjét, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság sporttáplálkozási oklevelének igazgatóját, hogyan lehet újraindítani a zsírokkal kapcsolatos gondolkodásunkat.

Pontosan mi a zsír?

A zsírok alkotják a harmadik makrotápanyagot (fehérjével és szénhidrátokkal együtt), amelyet étrendünkben fogyasztunk. A három közül a zsírok a legtöbb energiasűrűségű szénhidrátok, és a fehérjék 4kcal energiát tartalmaznak 1 g tápanyagra; a zsírok grammonként 9 kcal-t tartalmaznak.

Bár gazdag kalóriákban, a zsírok lassabban oxidálódnak, mint a szénhidrátok, ezért a testünk szénhidrátba megy, amikor gyorsan energiára van szükségük (mint például a nagy intenzitású foglalkozásoknál). De a lassú és stabil állapotú testmozgásoknál a zsírok döntő fontosságúak.

Hogyan kell kategorizálni a zsírokat a sport szempontjából?

"Korábban a telített zsírokra gondoltunk, amelyek különböznek az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroktól, de még ezekkel a csoportokkal is vannak átfedések" - mondja Burke. "Amit a népességi irányelvek szempontjából próbálunk megtenni, az az, hogy képesek legyünk elosztani a zsírbevitelt a különböző típusok között, és ne túllépni bizonyos típusokat."

Burke azt javasolja, hogy egyszeresen telítetlen zsírok és kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírok jók. Ennek ellenére nem csak maguk a zsírok előnyösek, hanem a táplálék típusai is különbséget tesznek.

"Javasoljuk, hogy zsírokat kapjon jó ételforrásokból, és különféle forrásokkal járuljon hozzá a napi teljes zsírbevitelhez" - mondja Burke. Így "nemcsak magukra a zsírokra gondolsz, hanem a különféle más tápanyagokra, amelyek ugyanabban az ételben egyszerre találhatók meg."

"A jó élelmiszer-zsírforrások közé tartoznak a tejtermékek, a hús, a hal, a baromfi, valamint a gyümölcsök és zöldségek egy része, dió, avokádó, magvak" - mondja Burke. "Lehet, hogy telített zsíraik vannak, de jó formájuk van, és ez teljesen különbözne attól, hogy kekszekkel, chipsekkel és jól feldolgozott ételekkel rendelkezzünk, ahol sokkal kevesebb tápanyag van a zsír körül."

Hány százalék zsírt fogyasszunk?

"Nehéz megtalálni a megfelelő egyensúlyt a teljes kalóriaszám és a különböző tápanyagokból származó százalék között" - magyarázza Burke. "Hány kalóriát eszel egy nap alatt, teljesen eltérhet a növekedés teljes energiaigényétől vagy az edzés típusától függően."

Más szavakkal, két ember végül ugyanazt az összes gramm zsírt eszi naponta, de egy ember esetében ez megegyezhet a napi kalóriabevitel 10 százalékával, míg a másiké 20-25 százalékkal. Mindkét százalék akkor jó, ha összhangban vannak az egyes sportolók céljaival. Ezért ahelyett, hogy meghatározott százalékra törekedne, Burke aВ használatával működik gramm (makrotápanyagok)/testtömeg-kilogramm/nap. Először általában a szénhidrát- és fehérje mennyiséget dolgozza ki, és csak ezután tölti ki a zsírszükségletet.

Periodizált megközelítéssel is dolgozik, ami azt jelenti, hogy kiszámítja sportolóinak igényeit az üléseik körül (nagy intenzitású és alacsony intenzitású edzések), heti tervüket, céljaikat, az évszakát stb.

Ha egy sportolócélja a fogyás, van-e mód egészséges és fenntartható módon csinálni? És vajon magában foglalja-e a zsírbevitel csökkentését?

"Nem vagyok biztos benne, hogy van egy mód, amely folyamatosan és minden sportoló számára működik" - mondja Burke, de "általában az energiafogyasztás csökkentése szempontjából néha könnyebb csökkenteni a zsírbevitelt, hogy nagyobb energiahiányt érjünk el."

Más, specifikusabb stratégiák olyan anyagcsere-beavatkozásokat céloznának meg, amelyek metabolikus előnyöket váltanak ki, nevezetesen a zsír-anyagcsere javítását, ami döntő fontosságú az állóképességi teljesítményekben. Ezek magukban foglalnák az éheztető edzést (a sportolók reggeli edzését reggelizés nélkül) és az időkorlátos etetést, amely megpróbálja csökkenteni annak a napnak az óráit, amelyet valaki eszik (fejezze be az étkezést kora este, és később kezdje el az étkezést) nap).

„Időkorlátos etetéssel korlátot szabna. Csak reggel 10 és éjjel 7 között eszel, így csökkented az étkezési órák számát, és növeled azokat, ahol böjtölsz - magyarázza.

A testsúlycsökkentés helyett inkább a testösszetétel optimalizálására kellene összpontosítanunk?

"A sportolók nagyon sok sportágban izgatottá váltak a súly miatt, és a kerékpározás nagyon jó példa erre" - mondja Burke. "Csak attól tartanak, hogy fizikailag felmennek a dombra, és azt gondolják, hogy ha könnyebb vagy, könnyebb lenne felmászni a dombra, de folyamatosan emlékeztetnem kell a sportolókat, hogy ez a súly ereje a fontos."

Ebben az esetben az optimális testösszetétel megszerzése (ahol megfelelő izmok vannak a megfelelő helyeken), és a munka elvégzése anélkül, hogy külön terhelést kellene cipelnie, nemcsak a fogyás célja. Akkor is minden sportoló elsődleges célja a globális egészség. Gyakran előfordul, hogy egy sportoló erőfeszítéseket tesz a testösszetétel genetikai hajlamán túli megváltoztatására (vagy hogy folyamatosan könnyű maradjon), egészségügyi, fiziológiai és pszichológiai hátrányokhoz vezetve.

"A kerékpárosok köztudottan rossz példaképek, mert elősegítik ezt az elképzelést, hogy mindig olyan könnyűek legyenek, amilyen könnyűek lehetnek" - mondja Burke. „Ha más sportokkal foglalkozol, mint például a maratoni futók, ők hajlamosak a testösszetételük periodizálására, így a szezon nagy részében nehezebbek, és csak akkor esnek le, amikor bizonyos maratoni versenyeken csúcsosodnak a fajsúlyhoz. ”В

Mi a legjobb módszer a zsír oxidációjának optimalizálására edzés közben?

"Az izmokban előforduló adaptációk némelyike (például a mitokondriumok és a zsírégetést segítő enzimek számának növelése) mind fokozódik, ha alacsony glikogénszinttel edzünk" - mondja Burke. "Tehát gyakran olyan speciális edzéseket hajtunk végre (az úgynevezett" vonat alacsony "), ahol a sportolók szándékosan edzenek egy foglalkozásra vagy egy hosszabb, alacsonyabb intenzitású edzésre, alacsony glikogénszinttel."

A legjobb módszer erre két alkalom szoros egymás melletti végrehajtása, és e két ülés között korlátozni kell a szénhidrátbevitel mennyiségét. Az első foglalkozást általában nagyobb intenzitással, nagyobb glikogén-raktárral végeznék az izmokban. Az első munkamenetből kimerült glikogénkészletek és a helyreállítási időszak alacsony CHO-bevitele esetén a második munkamenetet alacsonyabb intenzitással végeznék. Az ötlet az, hogy ez fokozza a zsírégetést és növeli a sejtekben lévő mitokondriumok számát

"Sok sportoló számára az a probléma, hogy hogyan kell integrálni [ezeket a foglalkozásokat] az edzésprogramba." Nem akarsz folyamatosan ilyen edzéseket végezni, mert általában rossz minőségűek "- magyarázza Burke. „Egyszerűen nem dolgozhat nagyobb intenzitással, vagy alacsony glikogénszinttel végezheti edzésének képességigényes részeit. [Ezért] egy jól felépített képzési programnak vegyes foglalkozásokkal kell rendelkeznie, ahol csak néhányan vehetik igénybe ezt az alacsony glikogén tartalmú edzést. Más foglalkozásokat magas glikogénszinttel kell elvégezni, hogy a felső utakon dolgozzon, amelyek szintén fontosak az előadások szempontjából. "

Mi a véleménye az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről?

„Fárasztó ötlet volt az állóképességi sportolók számára, hogy sovány sportolóként is annyi zsírtartalommal rendelkezik a testében [olvasható: végtelen üzemanyag]. Valahogy van értelme, hogy bármi, amit tehet, hogy az izom jobban meg tudja égetni a zsírt, mint üzemanyagforrást, jó lenne az állóképes sportteljesítményhez ”- mondja Burke.

Az ezen a területen végzett évtizedes kutatások után azonban úgy tűnik, hogy van valami különleges a szénhidrátokban a teljesítmény szempontjából, mivel nagyon magas intenzitással jobb eredményeket tesznek lehetővé.

"Oxigén hiányában megégetheti őket, de nagyobb intenzitással is megégetheti az anaerob küszöb alatt" - magyarázza Burke. - Tehát még mindig aerob módon égeti őket, de sokkal nagyobb sebességgel, mint a zsír. Mindkét tüzelőanyag oxigént igényel, de a szénhidrátok kevesebb oxigént igényelnek azonos mennyiségű ATP vagy üzemanyag-energia előállításához. "

A VO2max körülbelül 60% -ánál a szervezet elegendő oxigént tudna ellátni bármilyen üzemanyagforrás elégetéséhez. De a VO2max körülbelül 75-85-90% -a mellett a CHO jobb tüzelőanyag-forrás és 5-10% -kal gazdaságosabb, mint a zsír oxigénköltségét tekintve, így nagyobb intenzitással dolgozhat.

„Minden alkalommal, amikor alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet próbálunk ki, azt találjuk, hogy az izmok nagyon jót tesznek abban, hogy üzemanyagot képesek előállítani a VO2max körülbelül 60–70% -ával, de amikor az oxigén iránti kereslet kezdetét veszti, akkor az a zsírhoz alkalmazkodó állapot nem olyan jó. Ez akkor problémás, ha versenyképes, nagy teljesítményű sportoló vagy, mert a nagy teljesítményű sportok sikerének nagy része abban rejlik, hogy képes vagy az intenzitás tartományában tevékenykedni, különösen ezen a nagy intenzitású területen. "

A szénhidrát-zsír egyensúly kényes: amikor olyan dolgokat teszel, amelyek növelik a zsír oxidációját azáltal, hogy korlátozzák a CHO bevitelét és növelik a zsírbevitelt, növeli az izom zsírégető képességét, ami jó az állóképességre. De lefelé szabályozza a szénhidrát elégetésének képességét, ami végső soron nagy intenzitással károsíthatja teljesítményét (mint például a sprint befejezése).

Van-e olyan mód, hogy a zsírokat "gyors üzemanyagként" lehet használni edzés közben?

"Az elmúlt pár évtizedben érdeklődés mutatkozott a triglicerid zsír közepes láncainak használata iránt" - mondja Burke. "Rövidebb hosszúságú molekulák vannak a zsírsavláncokban, és másképp szívódnak fel a rendszerben."

A zsírsavak hosszúsága és az a tény miatt, hogy nem oldódnak vízben, a zsírokat hosszú folyamaton keresztül kell szállítani, felszívni és megemészteni. De a közepes láncú trigliceridek jobban hasonlítanak a CHO-ra, és felszívódhatnak a bélrendszerből egyenesen oda, ahová az izmoknak szükségük van.

"Az emberek közepes láncú trigliceriddel próbálták biztosítani a különféle zsírforrásból származó tüzelőanyag-forrást mindenféle eseményhez, különböző módon, de mindez visszatér a problémához, ha túl sok van belőlük, általában hasmenést okoznak."

Tehát a zsírok üzemanyag, de nem az a fő üzemanyag, amely gyorsabban halad A-ból B-be?

„Folyamatosan emlékeztetem a sportolókat, hogy bár az edzés során ragaszkodunk a zsírégetéshez; a versenyen fontos lesz a szénhidrátok elégetésének szükségessége. Az állóképességű sportolóknak meg kell győződniük arról, hogy megvan-e ezek az utak is. ”