Energiarendszer-képzés zsírvesztés céljából!

Aerob edzés és anaerob edzés. Tényleg tudja, hogy mik ők és hogyan égetik el a kalóriákat csak kicsit másképp?

Fontos megérteni, hogy a kardio minden olyan gyakorlatra utal, amelyben a szív és a tüdő részt vesz. Ez lehet kocogás, futás, sprintelés, úszás, körkörös edzés stb. Egészen egyszerűen - ha emeli a pulzusát és a légzésszámát, akkor valamilyen szív- és érrendszeri munkát végez.

Az aerob edzés olyan állapotra utal, amelyben a szív- és érrendszeri munkát végzik. Az aerob szó jelentése: oxigénnel. Ez egy viszonylag alacsony intenzitású testmozgás, amely szinte a végtelenségig fenntartható (mindaddig, amíg oxigént juttatnak a dolgozó izmokhoz, a szükséges mennyiségben - folytatható a gyakorlat. Ez aerob edzés.

Minden aerob edzés kardiovaszkuláris edzés. Nem minden kardiovaszkuláris edzés aerob. Remélhetőleg ennek van értelme.

Állandó állapotú aerobik

Gondoljunk mindazokra az okokra, amelyek miatt az állandósult állapotú aerob edzés zsírégetést feltételez.

Kalóriákat éget

Jó. Megveszem. Hogyan éget kalóriát? Mivel az izmok keményen dolgoznak, és további oxigénre van szükségük a munka folytatásához. Hmmm.

Rengeteg olyan tevékenység zajlik, mint a súlyzós edzés, a sprintelés, az alvás, a beszélgetés a tévézés mellett, amelyek szintén kalóriát égetnek el azáltal, hogy az izmok munkáját igénylik. Tehát nincs extra pont az aerob edzésért.

A zsírégető zóna

Dehogy. Bocs - nem létezik. A zsírégető zóna egy olyan koncepció, amely szerint a test nagyobb mennyiségű zsírt éget alacsonyabb intenzitású aerob edzésnél, mint nagyobb intenzitással. Ez téves értelmezés.

Igaz, hogy a test nagyobb intenzitású zsírégetést végez alacsonyabb intenzitással, mint nagyobb intenzitással, de ezt logikus következtetésként figyelembe véve - a test nagyobb mennyiségű zsírt éget el a kanapén heverve, mint bármi mást?

És tudjuk, mennyire jó a kanapén fekvés a zsírvesztés érdekében. Ez a "százalékban" sor.

Alacsonyabb intenzitással a test a kalóriák 50% -át égeti el zsírból, míg nagyobb intenzitások esetén csak a kalóriák 35% -át égeti el a zsírból.

Nagyobb intenzitással azonban több teljes kalóriát és összességében több zsírkalóriát éget el, mint alacsonyabb intenzitással.

Gondoljon egy valós világra - a sprinterek (10-20 másodpercet futnak) kövérebbek, mint a maraton futók (2-2,5 óra futás). Nem. A sprinterek izomtömegük miatt kevesebb testzsírt hordoznak, mint a távfutók.

Az aerobik "hatékony zsírégető géppé" teszi a testedet

Igaz, de ez nem kívánatos válasz. Az egyetlen szövet, amely zsíréget a testben, az izom. Igen - az aerob edzés megköveteli az izmok munkáját, de nem annyira, mint más tevékenységek.

Az aerob edzéshez nincs szükség az izomszövet körülmaradására sem. Az aerob edzés hatékonyabbá teszi az izmokat a zsír felhasználásában (ne izguljon - ha autója hatékonyabbá tenné a gáz elégetését - kevesebbet használna).

Tehát, ha az izom az egyetlen zsírégető szövet, és az aerob edzés kisebb és hatékonyabbá teszi a zsírégetést, akkor lényegében egy kisebb, hatékonyabb zsírégető gépet hoz létre. Ez nem hatékony.

Az aerob edzés növeli az anyagcserét

Később részletesebben kitérek erre, de a rövid válasz: nem, nem. Az anyagcsere nagyrészt annak függvénye, hogy mennyi izomot hordoz. Mivel az aerobik nem tesz semmit az izmok fenntartása érdekében, ne feledje az izmok felépítését, ez semmivel sem járul hozzá az anyagcsere nyugalmi állapotának növeléséhez.

Persze, hogy közben kalóriát éget el, de az aerobik eredményeként nyugalmi állapotban is éget-e még? Nem. És mint később megtudja, valójában kevesebbet is éghet.

Az Adaptation Conundrum

A test szó szerint alkalmazkodik bármihez, amit megpróbálunk megtenni azzal, hogy fordítva reagálunk. Nem iszik vizet? A tested megpróbálja visszatartani a vizet. Izomnöveli a súlyzós edzés? Nem, nem. Ami valójában bekövetkezik, az az izomszövet lebomlása, és a test izomépítéssel alkalmazkodik.

Tehát, ha rengeteg kalóriát éget el az aerob edzés során, ugyanaz a test alkalmazkodik az aerob testmozgáshoz azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét és lehetővé teszi a testének, hogy több zsírt tároljon. Ugyanaz a test - ugyanaz a rendszer.

Az aerob edzéssel az a legnagyobb probléma, hogy jobb vagy benne. A súlyzós edzés során, ha egyre jobb vagy, több súlyt vagy több ismétlést adsz hozzá, és szó szerint nincs célvonal.

Az aerob edzés során az 5 mérföld futásához szükséges munka egyre kevesebb lesz, ha egyre jobbak leszel. Tehát a továbbfejlesztéshez vagy haladjon tovább (végezzen több munkát ugyanannyi kalóriáért), vagy gyorsabban futtassa. Ha tovább megyünk, az meghiúsítja a célt.

Sok öröm, ha 40 percet fut, hogy elégesse az egykor 30 perc alatt elégetett kalóriákat? A gyorsabb menet ugyanazzal a problémával jár. Végül az új sebesség túl könnyűvé válik az Ön számára, és intenzívebben kell haladnia, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezhesse.

Most, mint említettem, nincs végpont a súlyzós edzéssel. Van azonban egy végpont az aerob edzéssel.

Végül eléri az intenzitást, amely az aerob zóna vége lesz. Egészen egyszerűen annál keményebben haladva a test az anaerob zónába kerül. Tehát egy bizonyos ponton már nem aerobik.

Tehát, ha valamikor abba kell hagynia, hogy megkapja a kívánt előnyöket, akkor miért nem végezhet anaerob munkát az elején?

Anyagcsere

Az anyagcsere vagy az anyagcsere sebessége határozza meg, hogy naponta hány kalóriát éget el - vagy ami ennél a könyvnél fontosabb -, hogy mennyi kell a jelenlegi súlyának fenntartásához.

Az anyagcseréd egyszerűen annyi, hogy mennyi kalóriát éget el egy tipikus napon. A pajzsmirigy befolyásolja és ellenőrzi, és nagyrészt az izomtömeg tényezője.

A további lebontáshoz - minden egyes font izomra körülbelül 50 kalóriát igényel naponta a fenntartása. Ez nem veszi figyelembe az edzés során elégetett kalóriákat az izom fejlesztése érdekében, illetve az edzés során elégetett kalóriákat az izom megtartása érdekében - ez az 50 kalória csak annyi mennyiség, amire az izomnak szüksége van ahhoz, hogy csak ott üljön.

Tehát egy font izom a testén körülbelül napi 50 kalóriát igényel. Ez évente 18 250 kalóriának felel meg, vagy ennek egy kicsit több mint 5 font zsírnak felel meg.

Tehát láthatja, hogy akár öt kiló izom megszerzése és fenntartása az edzésprogramban elősegíti a több mint 26 kg zsír leégését az elkövetkező évben.

Tehát a fejleszteni kívánt atlétikai megjelenés érdekében nem csak az a lényeg, hogy mennyi kalóriát égethetünk el edzés közben, hanem az is, hogy hány kalóriát kényszeríthetünk a testre folyamatosan. Az anyagcsere növelése az igazi kulcs a hosszú távú zsírvesztésben és a testalkat változásában.

Kalóriakiadások

A testzsír csökkentése érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Az étrendek elterjedése ellenére - alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú stb. - ez az egyszerű szabály továbbra is fennmarad.

Nem akarok itt a táplálkozásról beszélni, mivel ezt a könyv egy másik fejezete több mint megfelelő módon tárgyalja, de elég annyit mondanom, hogy a kalóriaegyensúly még mindig fontos.

Nem tudva, mit eszünk

Számtalanszor elvesztettem, hányszor hallottam olyan embereket, akik azt mondták: "alig eszem valamit - eszem, mint egy madár, és még mindig hízok". Ó, valóban. Kevesebb kalóriát eszel, mint amire szükséged van, és a tested hízik? Lehetetlen. Ez sérti a termodinamika törvényét.

Általában olyan esetről van szó, hogy valójában nincs tisztában azzal, hogy valójában mennyit eszel. Mert valljuk be, ha teste a semmiből képes volt testsúly előállítására, akkor jobb, ha azonnal átküldjük a NASA-hoz vagy az UNICEF-hez - olyan mágikus génekkel, mint a tiéd, talán csak megoldhatjuk a harmadik világ éhségproblémáját.

Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után

A zsírvesztés a kalóriakiadásokról szól. Több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit beviszünk, és ennek valódi kulcsa, amint azt korábban említettük, nem az aerob edzés, amely közben kalóriát éget el, annak anaerob edzése, amely kalóriát éget, miközben te csinálod, és növeli az utána órákig elégetett kalóriákat.

A súlyzós edzés esetében, ha izomzatot építünk és megtartjuk, az örökké jobban kalóriát éget el. Még akkor is, amikor alszol!

Az anaerob edzés kulcsa az úgynevezett EPOC. Az anaerob testmozgás rengeteg kalóriát éget el közben. Az anyagcsere azonban továbbra is emelkedett az ilyen típusú gyakorlást követően.

Ezt egy időben oxigénadósságnak nevezték, de ma már a testgyakorlat utáni oxigénfogyasztás feleslegének (EPOC) nevezik.

Az anyagcsere arányának visszaállítása az edzés előtti szintre néhány percet igényelhet a könnyű testmozgáshoz (aerob edzés), több órát a nagyon nehéz edzéshez (anaerob kardió edzés), és akár 12–24 órát, vagy még tovább is, hosszan tartó, kimerítő tevékenységhez. gyakorlat (intervall edzés vagy körkörös súlyzós edzés).

Az EPOC jelentős energiaköltségeket jelenthet, ha a teljes gyógyulás teljes időtartama alatt összeadódik. Ha az edzés után az oxigénfogyasztás átlagosan csak 50 ml/perc vagy 0,05 liter/perc emelkedik, akkor ez körülbelül 0,25 kcal/perc vagy 15 kcal/óra.

Ha az anyagcsere öt órán keresztül magas szinten marad, ez további 75 kcal kiadást jelent, amelyet általában nem vesznek bele az adott tevékenység számított összes energia kiadásába.

Ezt a fő energiakiadási forrást, amely a helyreállítás során következik be, de közvetlenül a testedzés eredménye, gyakran figyelmen kívül hagyják a különböző tevékenységek energiaköltségeinek számításaiban.

Ha az ebben a példában szereplő személy heti öt napot gyakorolt, akkor 375 kcal-ot költött el, vagy kb. 0,1 font zsírnak megfelelő mennyiséget vesztett egy hét alatt, vagy 1,0 fontot 10 hét alatt, csak a önmagában a gyógyulási időszak.

Ez a kulcs az edzésbefektetés megtérülésének maximalizálásához.

A következő kézenfekvő gondolat az, hogy - ha másnap edz, miközben az anyagcseréje még mindig megemelkedett, akkor még magasabb lesz a hozamunk -, a hatás felhalmozódik-e? Az egész nagyobb, mint a részek összege?

A tudomány még nem adott választ nekünk, azonban a való világban azt hiszem. Elképesztő eredményeket tapasztaltam ügyfeleimmel, amikor ezt a pontos protokollt használtam.

Intervallum edzés

Tehát van-e jobb módszer a kardio edzések elvégzésére ezen adaptációk megelőzésére és a zsírvesztés eredményeinek gyors javítására? Igen. A legfontosabb az úgynevezett intervall edzés végrehajtása.

Az intervallum edzés egyszerűen egy intenzív tevékenység sorozatára utal, rövid szünetekkel elválasztva. Az intervall edzés segítségével nagyobb intenzitással tud gyakorolni fáradás nélkül.

Más szavakkal - mivel a nagy intenzitású munka periódusait alacsonyabb intenzitású munkával váltjuk - sokkal több munkát képes elvégezni ugyanabban az időszakban, mint korábban.

Ennek szépsége, hogy javul, a munkaintervallumok egyre nehezebbé válhatnak, a helyreállítási intervallumok pedig lerövidülhetnek, vagy nagyobb sebességgel végezhetők el. Valójában nincs vége a helyszínnek, és nincs hátránya az intervallum edzésnek (kivéve, ha nagyon nehéz).

Az Afterburn Energy System rutinja

Ez bármilyen kardiovaszkuláris géppel elvégezhető, és javaslom, hogy használja mindet. A többmódusú kardió (ahol rendszeresen változtatja a gépet vagy a tevékenység típusát) a kutatás egy másik hatékonyabb tényezőnek bizonyult.

Tehát általános irányelvként ne használjon ugyanazt a kardiógépet két edzés egymás után.

A rutin

Bemelegítés öt percig.
Egy forduló: végezzen 1 percet a lehető leggyorsabban (9. vagy 10. szintű intenzitás - 1-10 skálán).
Helyreálljon mérsékelt ütemben két percig (6-7 szintű intenzitás).
Ez egy "kör" - és három percig tart.
Hűtsük le öt percig.

A rutin

Most az e-könyvben szereplő súlyzós edzés és táplálkozási program mellett - azt is szeretném, ha hetente többször elvégezné az Afterburn Energy System rutinját.

Ezeket az edzéseket elvégezhetjük a súlyzós edzés után, később ugyanazon a napon, vagy külön napokon. Amit nem akarok, az az, hogy ezeket a rutinokat végezze el a súlyzós edzés előtt. Ez csökkenti a program hatékonyságát.

Egy-négy hét:
Hajtson végre három kört, hetente háromszor.
A teljes kardióidő edzésenként 19 perc lesz, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.
Öt-nyolc hét:
Hajtson végre négy kört, hetente négyszer.
A teljes kardióidő edzésenként 22 perc lesz, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.
Kilenc-tizenkettő hét:
Hajtson végre öt kört, hetente négyszer.
A teljes kardióidő edzésenként 25 perc lesz, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.
Tizenhárom-tizenhat hét:
Végezzen hat kört, hetente ötször.
A teljes kardióidő edzésenként 28 perc lesz, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.

Ez a fajta kardióedzés az előírás szerint végzett, általában 1-2 kg zsírvesztést eredményez hetente. Tehát egy tizenhat hetes időszak alatt, a táplálkozás iránti elkötelezettségének, a táplálékkiegészítésnek és a súlyzós edzésnek megfelelően, legalább 16-30 plusz font zsírvesztést vizsgálunk.