Erjesztett ételek

Úgy tűnik, az erjesztett ételek egyre népszerűbbek! 2015-ben azt gondoltam, hogy kísérletezni fogok saját erjesztett ételek készítésével, és elkezdtem kimchit, savanyú káposztát, kombuchát, hosszú erjesztett joghurtot és kefirt készíteni. Élvezetes és ízletes volt, amíg a házi kimchim nem volt túl finom. Úgy gondoltam, hogy jó ötlet lenne egy csésze tele kimchit egy kis rizzsel ebédelni. OMG némi erjedés történt a bélben - olyannyira, hogy korán haza kellett mennem a munkából, és csak kínlódva feküdtem a kanapén! 😩🤔 Mondanom sem kell, hogy a házi kimchi napjaim befejeződtek, és most az NZ-ben készített finom kimchit veszem a helyi ázsiai ételpiacról. És egyszerre csak egy evőkanálra korlátozódom ...

Mik azok az erjesztett ételek?

Az erjesztett ételek azoknak az élelmiszereknek a sora, amelyekben az adott élelmiszeren vagy az abban természetes módon jelen lévő baktériumok (legtöbbször, de nem minden esetben) virágozni hagyják. Például a kovászos kenyeret olyan kezdőkultúrával készítik, amelyet úgy készítenek, hogy lisztet kevernek vízzel, majd hagyják, hogy a lisztben természetes baktériumok és élesztők növekedjenek a levegőben jelenlévőkkel együtt, ahol a liszt és a víz keverékét állni hagyják. . Ezt a kezdő kultúrát használják a kenyér elkészítéséhez. Hasonló eljárást alkalmaznak például számos étel és ital előállításához; bor, sör, joghurt, savanyú káposzta, kimchi, kefir, kvas és büdös francia sajt. A francia sajt különösen illatos, mivel a sajt héján baktériumok erjednek.

Az erjesztett élelmiszerek millió baktériumot tartalmaznak, amelyekről azt gondolják, hogy rendszeres fogyasztásuk pozitív bél-egészségügyi előnyökkel járnak. Az elmúlt 10-15 évben, mivel a genetikai szekvenálási technológia gyorsabbá és olcsóbbá vált, megtudtuk, mely baktériumok vannak jelen számos hagyományos erjesztett ételben. Például a koreai kimchi sok tejsavbaktériumot tartalmaz, az erjesztett tejtermékek pedig különféle lactobacillus baktériumokat tartalmaznak. Az erjesztett élelmiszerekben jelen lévő baktériumfajok a következő pozitív funkciók közül egyet vagy többet tölthetnek be:
1. segítenek a káros baktériumok számára kedvezőtlen bélkörnyezet kialakításában

2. segít a rostok lebontásában az étrendben

3. kölcsönhatásba léphet a bél immunrendszerével

Az erjesztett ételek fogyasztása milyen hatással van bélműködésünkre?

Még nem láttuk, hogy a fermentált ételek rendszeres fogyasztása rövid vagy hosszú hatással van-e felnőttek vagy IBD-s gyermekek bél egészségére. Természetesen nagyszerű látni, hogy finanszíroznak és végeznek olyan kutatásokat, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban megértsük, hogyan hatnak a hagyományosan fontos ételek és gyakorlatok a bél egészségére. Ha azt tervezi, hogy rendszeresebben fogyasztja az erjesztett ételeket, ajánlom, hogy mértékkel tegye! Csakúgy, mint amikor a rostbevitel növelése mellett dönt, a legjobb, ha ezt fokozatosan teszi, hogy a bélbaktériumainak ideje legyen alkalmazkodni az új szubsztrátokhoz (üzemanyag-forrásokhoz) és elkerülni a nem kívánt mellékhatásokat. Mint a táplálkozás legtöbb dolgában, csak azért, mert egy kicsit jó neked, még nem jelenti azt, hogy a több is jobb.

Milyen egyéb előnyei lehetnek az erjesztett ételeknek?

Az erjesztett ételek hozzájárulhatnak a napi 5+ zöldség és gyümölcs elnyeréséhez. Legutóbbi blogomban megemlítettem a polifenolokat. A vörösbor (erjesztett szőlő), a kombucha (erjesztett fekete vagy zöld tea) és a cékla savanyú káposzta mind olyan erjesztett élelmiszer, amely számos polifenolt tartalmaz, amelyek szerintünk fontos egészségügyi előnyökkel járnak. Kis mennyiségű erjesztett étel hozzáadása az étkezéshez érdekesebbé és ízesebbé teheti ételét, ami sok ember számára nagyon fontos. Az erjesztett ételek több textúrát is bevezethetnek egy ételbe, pl. tempeh (erjesztett sajtolt szójabab).

erjesztett ételek készítése otthon

Bármely erjesztett étel elkészítése némi próbát és tévedést igényel, és szeretet munkája lehet. Otthon, a szigorúan ellenőrzött gyári környezettől eltérően, nem nagyon tudja irányítani az erjesztett ételben növekedő és virágzó baktériumokat. Sok kultúra mindig a természetben előforduló baktériumokat használta az ételek fermentálásához, és sok információ található online arról, hogyan lehet ezt biztonságosan megtenni a saját otthonában.

Ebben a hónapban kísérleteztem a saját készítésemmel kovász. A kovász elkészítésének folyamata hosszú erjedési periódust igényel, és ez a folyamat megkönnyítheti a kovász emészthetőségét. A savanyú tésztaindítóban lévő baktériumok elkezdenek lebontani a búzalisztben lévő szénhidrátot (fruktánok és galakto-oligoszacharidok). Ez azt jelenti, hogy a kovász (hagyományos eljárással készült és rozstól mentes) alacsonyabb FODMAP (fermentálható szénhidrát) tartalommal rendelkezik, mint a rövid erjesztési periódusú búzalisztes kenyér, például az élesztőből készült kenyér.

Nagyon sokféle recept használható, de úgy találtam, hogy ez jó eredményeket hozott nekem. Készíthet saját kovászos előételt úgy, hogy a minőségi lisztet vízzel kombinálja, és minden nap további lisztet és vizet ad hozzá. 3 nap múlva aktív és savanykás illatú kovász indító lesz. Ha előkészített és hűtőben tárolt önindítót készít, akkor egy cipó elkészítése 4 napot vesz igénybe! Mint említettem, az erjesztett étel a szeretet munkája ... de egy kis előrelépés és minden nap némi munka véget ér egy ízletes pár kenyérrel.

Itt van egy összefoglaló módszeremről, amellyel sikeresen jártam:

1. nap: vegye ki a kovászos indítót a hűtőszekrényből, melegítse fel szobahőmérsékletre, és etesse

2. nap: kombináljon kis mennyiségű aktív önindítót liszttel és vízzel „kovász” készítéséhez

3. nap: keverjük össze a kovászt a többi liszttel és vízzel. A legjobb ezt akkor kezdeni, amikor otthon lesz 3 - 4 órán át pl. mielőtt elkezdené elkészíteni a vacsorát. Kövesse az összecsukási és pihentetési utasításokat. Tegye éjszakára hűtőbe.

4. nap: SÜTÉS egyenesen hűtőszekrényből

Megjegyzések: Nincs és nem fér el két holland sütő a sütőben, így legutóbb az egyik kenyeret forró tálcán sütöttem, a tálcán egy kis sütőálló vízzel együtt, hogy a sütő nedves maradjon. Rendben működött.

Boldog próba és tévedés, ha úgy dönt, hogy otthon készít erjesztett ételt!