Erjesztett élelmiszerek fogyáshoz

Bevezetés

Az erjesztett élelmiszerek az előrejelzések szerint 2019-ben az egyik vezető fogyás trendjei, de valójában már régóta fennállnak. A fermentációs folyamat az egyik legrégebbi példa az élelmiszerek tartósítására, és a fermentált ételek a történelem során az emberi táplálkozás alapelemei voltak.

Sajnos modern étkezési módjaink - feldolgozott, magas zsírtartalmú, magas sótartalmú és magas cukortartalmú ételek - a hagyományosabb és egészségesebb étkezési módok helyébe léptek. Az erjesztett élelmiszerek ma az egyik legkevesebbet fogyasztott élelmiszerek az Egyesült Államokban, annak ellenére, hogy ezek az egyik legfontosabbak a bél egészségének szempontjából, különös tekintettel a bél mikrobiomjára. Tanulmányok azt mutatják, hogy az erjesztett ételek napi és hosszú távú fogyasztása javuló fogyáshoz vezethet.

Mik azok az erjesztett ételek és miért hasznosak a fogyás szempontjából?

Az erjesztési folyamat átalakítja az ételt olyan anyaggá, amely gazdag mikrobákban és az egészségre hasznos vegyületekben. Különösen magas prebiotikum- (mikrobáknak szánt táplálék) és probiotikus (tényleges mikrobák) tartalma miatt az erjesztett élelmiszerek táplálják a bélben található hasznos baktériumokat, elősegítve a jó mikrobák mennyiségének növekedését, és kiszorítva a káros mikrobákat. Ezek a „jó” baktériumok segítenek megemészteni az ételt, leküzdeni a kórokozókat és kiegyensúlyozni a bél mikrobiomját - ez fontos tényező a súlykezelésben. Az erjesztett ételekben szintén magas a rosttartalom, ami tartós teltségérzetet kelt, ami alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez. Tanulmányok azt mutatják, hogy csak több étrend hozzáadása étrendjéhez ugyanolyan súlycsökkenést eredményezhet, mint az extrém fogyókúra.

Mint a rost hozzáadása az étrendhez, a tanulmányok azt mutatják, hogy az erjesztett élelmiszerekből és kiegészítőkből származó probiotikus baktériumok beépítése nagyobb súlycsökkenést eredményezhet a túlsúlyos résztvevőknél. A legújabb vizsgálatok alapján ezek a probiotikumok megakadályozhatják a zsír felhalmozódását azáltal, hogy elnyomják az elfogyasztott ételből származó lipid (vagy zsír) felszívódást, és elősegítik a zsír ürítésen keresztüli kiválasztását. Egy 2015-ös vizsgálat túlzott táplálékkal táplálta a résztvevőket magas zsírtartalmú étrendben, és az egyik csoport probiotikumokat, a kontroll csoport pedig placebót adott; a probiotikus csoport 50% -kal kevesebb testzsírt nyert, mint a placebo csoport. Rendszeres fogyasztása esetén mind a kimchi, mind a savanyú káposzta alacsonyabb elhízási arányhoz kapcsolódik rágcsálóknál és embereknél.

Bár ezek a tanulmányok meggyőzőek, ha probiotikus baktériumokat fogyaszt elsősorban fogyás miatt (vagy más egészségügyi okokból), akkor fontos, hogy azokat a táplálékból fogyasszuk, a probiotikus kiegészítés helyett. Bizonyos probiotikus törzsek valóban elősegítették a súlygyarapodást, így ragaszkodva a valódi dolgokhoz teljes élelmiszer formájában, biztosíthatja, hogy kiváló minőségű, jótékony mikrobákat kapjon, amelyek szinergikusan működnek más hasznos élelmiszer-vegyületekkel és rostokkal az egészség elősegítése érdekében.

A mikrobiális egyensúlyhiány esete

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a bél mikrobiómájának egyensúlyhiánya - különösen a magas Firmicutes/Bacteroidetes arány és az alacsony diverzitás - arra késztetheti testünket, hogy több kalóriát nyerjen ki az elfogyasztott ételből, ezáltal valószínűbbé téve a súlygyarapodást. Bélbaktériumaink kulcsfontosságú szerepet töltenek be az élelmiszerrészecskék lebontásában, és egyes baktériumok jobban teljesítenek, mint mások, lehetővé téve több kalória emésztését (a székletbe történő kiválasztás helyett) és a szervezet számára. Két tanulmány illusztrálta, hogy a bélbaktériumok megváltozása jelentősen eltérő testösszetételekhez vezethet. Amikor két egér - egy sovány és egy elhízott - törzs baktériumait csíramentes egerekbe ültették át, azok, akik az elhízott egerektõl kapták a baktériumokat, elhízottak, és azok, akik a sovány egerekbõl baktériumokat kaptak, soványak maradtak. Ugyanez a helyzet akkor is, ha baktériumokat két azonos iker - egy sovány és egy elhízott - beléből csíramentes egerekbe ültettek; az elhízott iker baktériumai zsírozták a befogadó egeret, míg a sovány ikertől származó baktériumok nem.

Bár még mindig nem vagyunk biztosak abban, hogy a bél mikrobiómunk pontosan hogyan diktálja a súlyunkat, ezek a tudományos tanulmányok azt mondják, hogy a belünkben található jótékony baktériumok, valamint az általunk fogyasztott probiotikumokban gazdag élelmiszerek vezető szerepet játszanak az egészséges testsúly fenntartásában. és a fogyás képességében.

De hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy mikrobiómánk az egészséges testsúlyt elősegíti? Számos módszer létezik, de a legjobb módszer a magas rosttartalmú, prebiotikumokban és probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása, például ... erjesztett ételek!

Megkülönböztetés, amelyet érdemes megjegyezni: Pácolt és erjesztett

Gyakran összedobjuk a pácolt és erjesztett ételeket, és feltételezzük, hogy azok ugyanazok. De valójában a pácolás és az erjesztés egészen más. A pácolás megőrzi az ételeket egy savas anyag, például ecet felhasználásával, és ezek az élelmiszerek, amikor élelmiszerboltokban találhatók, rendszerint rendkívüli hőhatáson mennek keresztül, hogy megőrizzék és sterilizálják, elpusztítva az összes hasznos mikrobát. Az erjesztés abban különbözik, hogy a savas anyagot maga az étel hozza létre - a mikroorganizmusok (baktériumok és élesztő) átalakítják a szénhidrátokat alkoholokká vagy szerves savakká. Ezek az ételek hasznos baktériumokban gazdagok, és ezek a jó dolgok, amelyeket el akarunk fogyasztani.

Az erjesztett és pácolt ételek három kategóriába sorolhatók: pácolt (savanyúság és más üveges zöldségfélék, amelyek stabilak, élelmiszerboltokban találhatók), erjesztett (beleértve az alkoholtartalmú italokat és a kombuchát is), valamint az erjesztett és pácolt (beleértve a kimchit, savanyú káposztát és más fermenteket hűtőszekrényben kell tárolni) - ez az első számú választás a fogyás és a kiegyensúlyozott mikrobiom előmozdításakor.

Következtetés

Most, hogy tudja, mi az erjesztett étel, és miért olyan fontos a mikrobiális egyensúly és a testsúly szabályozása szempontjából, itt az ideje az erjedésnek! Amint elindul az erjesztett étel útján, javasoljuk, hogy otthon készítse el az erjesztett ételeket. A legtöbb hűtés nélküli boltban megvásárolt opció, amely üveges vagy konzerves, pasztörizációs folyamaton megy keresztül, amely elpusztítja a hasznos mikrobákat és vegyületeket. Ezenkívül az üzletben vásárolt fermentek nátrium- és cukrtartalma gyakran magasabb, mint a házi készítésűeké. A saját ételének erjesztése szórakoztató és meglehetősen egyszerű folyamat lehet. Próbálja ki ezeket a bevezető recepteket a kezdéshez, és vállalja, hogy minden nap egy adag erjesztett ételt fogyaszt: Kimchi, Gyömbéres sárgarépa és Kókusztej Kefir.

Leslie Ann a Notre Dame Egyetemen szerzett diplomát, a Johns Hopkins Egyetemen pedig közegészségügyi és táplálkozási diplomát szerzett. Több mint egy évtizedes tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness területén táplálkozási, egészségügyi íróként és projektmenedzserként, Leslie Ann a Gutbliss csapat gerince, felügyeli a Gutbliss Rx működését és stratégiai küldetését, valamint a a webhely tartalma. Mint képesített jógaoktató és személyi edző, lelkesen híve az integratív módszereknek a test kezelésében és gyógyításában.