Útmutató a fehérjéhez, erjesztéshez és zöldekhez

Ha izmokat akar felépíteni, ragaszkodni a növényi étrendhez, vagy egyszerűen csak kielégíteni a napi táplálkozási szükségleteket, előfordulhat, hogy azt kérdezi: "de honnan szerzem a fehérjét?" Az erjesztett fehérjeporok koncentrált aminosav-forrást kínálnak a napi fehérjeszükséglet kielégítésében, míg az erjesztett zöldség-kiegészítők a hasznos fitotápanyagok gazdag forrása. Hátránya, hogy a legtöbb tápszer organikus vagy fermentált, de nem mindkettő.

A Whole Earth & Seanél úgy gondoljuk, hogy nem kell választania a kettő közül, ezért a fehérje és zöldek termékünk 100% -ban organikus és erjesztett! Ebben az alapvető útmutatóban a fehérjéről, a zöldekről és az erjesztésről megtudhatja, hogy a fehérje miért nélkülözhetetlen a nagy egészséghez, mennyi fehérjére van szüksége minden nap, és hogy az erjesztett fehérje és a zöldek miért segíthetik a legjobb életet!

Tartalomjegyzék

Fehérje

  • Mi a fehérje?
  • A legjobb növényi fehérjeforrások
  • Mennyi fehérjére van szüksége minden nap?
  • Elég az étkezési fehérje?
  • A fehérjeturmixok a fehérjetáplálékkal szemben: szükségesség vagy trend?
  • A 12 legfontosabb fehérjepor GYIK
  • Magas fehérjetartalmú porok imádni fogják

Erjesztés

Zöldek

erjesztett

Egész Föld és tenger szakácskönyv

Próbálja ki ezeket a fehérjével töltött recepteket, köztük finom turmixokat, gnocchit, zöldségburgereket, banános kenyeret és még sok mást!

Mi a fehérje?

A fehérje egy makrotápanyag, amely nélkülözhetetlen az emberi egészség és a táplálkozás szempontjából.

A fehérjében az aminosavak összekapcsolódva láncokat képeznek, amelyek egy részét a test maga képes előállítani, míg másokat táplálkozás útján lehet elérni (utóbbiakat esszenciális aminosavaknak vagy EAA-knak hívják).

A fehérje sokféle szerepet játszik a testben, beleértve az izomszövet, a bőr, a haj és a körmök nagy részét. Az aminosavak és a fehérjék szintén fontos szerepet játszanak az enzimekben, beleértve az emésztőenzimeket, valamint az energiatermelésben részt vevő enzimeket, valamint a sejtreceptorokat, az immunrendszer sejtjeit, a hormonokat és a neurotranszmittereket.

A növényi fehérje legjobb forrásai

A testünkben található fehérjék szorosan megegyeznek a többi állatban található fehérjével - amelyek az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák -, ezért az állati eredetű fehérjéket gyakran „teljesnek” nevezik. Néhány növényi fehérje, mint például a quinoa, a borsó és a kender, szintén teljes, míg másoknak hiányzik legalább egy EAA, ami „hiányos”. A jó hír az, hogy a tested könnyen egyesítheti a növényi táplálékokban található összes aminosavat, például gabonát, babot, diót és magot, hogy létrehozhassa saját teljes fehérjét!

Növényi élelmiszerekFehérje (100 g-onként)
Bársonyvirág 3,8 g (főtt)
Kendermag 36,7 g (héjjal)
Hosszú szemű barna rizs 2,6 g (főtt)
Borsó 5 g
Quinoa 4,4 g (főtt)

Mennyi fehérjére van szüksége minden nap?

A legtöbb embernek arra kell törekednie, hogy körülbelül 0,8 g fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként minden nap. Mivel valamivel nehezebb lehet aminosavakat kivonni a növényi fehérjékből, a túlnyomórészt növényi étrendet fogyasztók érdemes kipróbálni 0,9 g/testtömeg-kilogramm bevitelt.

Fehérje kalkulátor

Például valaki, aki közepesen aktív és kb 68 kg (150 font) körül akarna fogyasztani 54–62 g fehérje naponta az egészséges testtömeg fenntartása érdekében. Valaki hasonló, aki súlya 90 kg (200 font) kb Naponta 72–81 g fehérje.

A nem megfelelő fehérjebevitel nagyobb valószínűséggel fordul elő azoknál az embereknél, akik növényi étrendet fogyasztanak, különösen akkor, ha alacsony kalóriatartalmú, nyers, gyümölcsös, hüvelyesek hiánya vagy nagyrészt ócska ételen alapul. A túl kevés fehérje az izomtömeg csökkenéséhez, a lassú növekedéshez és a gyógyuláshoz, az immunitás csökkenéséhez és a csontok rossz egészségi állapotához vezethet. A legtöbb ember, aki húsos étrendet fogyaszt, túl sok fehérjét fogyaszt. Ez savas környezetet hozhat létre a szervezetben, ami veszélyeztetheti a csontok egészségét.

A növényi eredetű fehérje nem rendelkezik ezzel a savasító hatással, és a növényi élelmiszerekben általában kevesebb a telített zsír, valamint koleszterinmentesek!

Válassza ki a célját

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége minden nap, válasszon az alábbi lehetőségek közül. Minden célhoz személyre szabott információkat talál, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek.

Egészséges súlykezelés

Terhesség és ápolás

Egészséges súlykezelés

  • Az egészséges testtömeg fenntartása érdekében próbálja meg a kalória körülbelül 20% -át fehérjéből szerezni.
  • 2000 kcal/nap diétán ez körülbelül 400 kalóriát jelent fehérjéből, vagy 100 g (minden fehérje gramm 4 kcal energiát biztosít).
  • A napi 2500 kcal-os étrend céljára 500 kcal fehérje vagy 125 g fehérje legyen naponta.
  • Ezt úgy érheti el, ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt minden étkezéskor és snackként. A kényelem és az ízlés érdekében használjon 100% erjesztett szerves fehérjét és zöldséget egy finom reggeli turmix elkészítéséhez, amely 21 g növényi fehérjét tartalmaz!

Fogyás

  • A kutatások azt mutatják, hogy egyesek számára az a diéta, amely a fehérje kalóriájának 25% -át adja, jobban elősegítheti az egészséges, fenntartható fogyást, mint az a diéta, amely csak a kalóriák 15% -át adja fehérjéből.
  • A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a napi 1800 kalóriát biztosító étrend 450 kalóriát tartalmazna fehérjéből, napi 112 g fehérjeig dolgozva.
  • Míg a napi 2000 kalóriát tartalmazó étrend 125 g fehérjét tartalmazna.

Izomépítés

  • Az izomépítés és -javítás támogatásához nagyobb átlagos fehérjebevitelre lesz szükség, mint egy átlagembernek.
  • Törekedjen 1,4–1,8 g fehérje/testtömeg-kilogrammra, ha izmokat akar építeni, és a nagyobb mennyiséget válassza, ha túlnyomórészt növényi fehérjéket fogyaszt.
  • A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy valaki, aki 68 kg (150 font), napi 95–122 g fehérjét szeretne fogyasztani az izomépítéshez és az egészség megőrzéséhez.
  • Valaki hasonló, aki 90 kg (200 font) súlyú, napi 108–126 g fehérje bevitelt szeretne elérni.

Kitartás

  • Az intenzív fizikai aktivitás, például az állóképességi edzés, drámai módon növeli a fehérje lebomlását edzés közben és után.
  • Minél hosszabb és intenzívebb a gyakorlat, annál több fehérje bomlik le és kerül felhasználásra üzemanyagként. Ezért az izomjavítás és a növekedés, valamint minden más olyan tevékenység támogatásához, amelyekhez fehérjére van szükségünk, az állóképességi sportolóknak nagyobb az összes fehérjebevitelük, mint egy átlagembernek.
  • Törekedjen kb. 1,2–1,4 g fehérje/testtömeg-kilogrammra, ha állóképességi edzésen vesz részt, és a nagyobb mennyiséget válassza, ha túlnyomórészt növényi fehérjéket fogyaszt.
  • A gyakorlatban egy 68 kg-os (150 font) állóképességű sportoló naponta 82–95 g fehérjét szeretne fogyasztani az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
  • Valaki hasonló, aki 90 kg-os (200 font) súlyú, napi 126–162 g fehérje bevitelt szeretne megcélozni.

Erős Idősek

  • Az idősebb felnőttek általában kevesebbet esznek, és kevésbé hatékonyan dolgozzák fel a fehérjét. Ez azt jelenti, hogy az idősebbeknek okos figyelniük a fehérjében gazdag ételekre, különösen akkor, ha túlnyomórészt növényi étrendet fogyasztanak.
  • A fehérjeszükséglet néhány idősebb felnőttnél akár 25–50% -kal is növekedhet. Ez azt jelenti, hogy 75 éves és 68 kg súlyú valaki 67–93 g fehérje bevitelt szeretne elérni naponta.
  • A teljes növényi fehérjét biztosító fehérje-kiegészítők különösen hasznosak lehetnek az idősek számára, akiknek nehézségekbe ütközhet annyi étel fogyasztása, hogy megfeleljenek a fehérje és más tápanyagok követelményeinek.
  • Kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend és az ellenállóképzés kombinációja segít lassítani az életkor előidéző ​​tipikus izomtömeg-csökkenést. A jó fehérjebevitel fontos a csontok egészségének, immunfunkcióinak, emésztésének, gyógyulásának és hangulatának fenntartása szempontjából is, amelyek mind későbbi éveinkben problémává válhatnak.
  • Az idősebb korban megnövekedett fehérjeszükséglet kielégítése érdekében az idősek gyakran úgy találják, hogy a reggelinél nagyobb fehérjeturmixot, a lefekvés előtt pedig kb. Ez segít energiát biztosítani napközben, és elősegítheti az egészséges éjszakai alvást is.

Terhesség és ápolás

  • Ahogy mondani szokás: ha terhes vagy, akkor kettőnek eszel! Bár terhes vagy szoptatós időszak alatt nem kell megdupláznia a kalóriabevitelt, előfordulhat, hogy 50% -kal meg kell növelnie a fehérje bevitelét, hogy elősegítse a baba növekedését, valamint hogy megőrizze saját egészségét és izomtömegét.
  • Tervezd meg, hogy a második trimeszterben körülbelül 25 g-mal növeled a fehérje-beviteledet, és minden étkezés során körülbelül 15–20 g fehérjét kell megadni.
  • Cél, hogy naponta 5-6 adag fehérjében gazdag ételt fogyasszon, és tartalmazzon fehérjében gazdag snackeket, hogy megfeleljen a napi fehérje szükségleteinek.

Elég az étrendi fehérje?

A kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrend abszolút elegendő fehérjét adhat az emberek számára az optimális egészség megőrzéséhez, míg másoknak csak a diéta révén nehéz kielégíteni a fehérjeszükségletet.

Előnyt élvezhet egy fehérje-kiegészítő?

A fehérjeszükséglete magasabb vagy nehezebben teljesíthető, ha emésztési vagy felszívódási problémái vannak és/vagy:

  • Aktívabb, mint az átlagember
  • 50 éves kor felett
  • Terhes vagy szoptató
  • Megpróbál fogyni
  • Próbál izmokat építeni
  • Főleg növényi étrend fogyasztása

Ha ezek közül bármelyik érvényes, akkor a kiváló minőségű fehérjepor növelheti a fehérjebevitelt.

Protein Shakes vs Protein Food: Szükséglet vagy trend?

A fehérjeporban lévő aminosavak általában bejutnak a véráramba, és sokkal gyorsabban jutnak el az izmokhoz és más szövetekhez, mint az ételben kötött fehérjék. A fehérjeport kényelmes módszert kínál a fehérje gyors és gyors beszerzésére anélkül, hogy komplex számításokat kellene végeznie, amikor eldöntenék, mit egyenek vacsorára. Gyorsan keverhető turmixba vagy ételbe, a Protein & Greens minden gombócja 21 g kiváló minőségű vegánbarát teljes fehérjét tartalmaz. Nem kell gondolkodni az aminosavak korlátozásán vagy a hüvelyesek és szemek keverésén, mert ez a 100% -ban szerves és erjesztett növényi fehérje mindent megtesz az ön számára!

A 12 legfontosabb fehérjepor GYIK

Milyen típusú fehérjék vannak és mire jóak?

  • A fehérje-izolátum főként aminosavak, semmi más hozzáadása nélkül. Lassan emészthető, általában kevésbé allergén, mint más típusú fehérje, és hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
  • A fehérje-hidrolizátum gyorsabban emészthető, mert az aminosav-kötések enzimatikus aktivitással megszakadtak. Ez a fajta fehérje különösen jó az izmok helyreállításának támogatására, mivel az aminosavak gyorsabban beépülnek a vázizomba. A koncentrált fehérje kevésbé feldolgozott, mint más formák, de még mindig magas a fehérjetartalma, és jó lehetőség mindenkinek, aki természetesebb fehérjeport szeretne.
  • Az erjesztett fehérje természetesen koncentrált aminosavforrás, mivel az erjedés folyamata segít megszabadulni a felesleges szénhidráttól. Az erjesztés megkönnyíti a szervezetben a növényi fehérjékben lévő aminosavak felszívódását és felhasználását, és segíthet az antinutriensek eltávolításában, miközben egyedülálló antioxidáns flavonoid vegyületeket állít elő!

Mi a legjobb fehérjepor az izomtömeg növelésére?

Fehérje és zöldek kiváló minőségű növényi fehérjeforrást biztosít a természetes erjedési folyamatnak köszönhetően, amely eltávolítja a felesleges szénhidrátot az aminosavak koncentrációjához. Ez a fajta fehérje könnyen felszívódó aminosavakat biztosít, amelyek gyorsan beépülnek a vázizomba, hogy elősegítsék a helyreállítást, a gyógyulást és az izomnövekedést.

Mi a legjobb fehérjepor a fogyáshoz?

Válasszon kiváló minőségű fermentált fehérjeport, amely koncentrált aminosavforrást biztosít, ideális esetben alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú növényi tápszer részeként, amely szintén tartalmaz némi rostot és rengeteg tápanyagot a jó egészség támogatásához. Célja, hogy a napi kalória 25% -át fehérjéből szerezze be, hogy elősegítse az izomtömeg fenntartását, ösztönözze a zsírégetést és kielégítse étvágyát, így elkerülheti az egészségtelen falatok kísértését.

Hány fehérje turmixom lehet naponta?

Az egész föld és tenger 100% -ban erjesztett szerves fehérje és zöldek javasolt adagolás: 1 gombóc (35,5 g) vízhez vagy gyümölcsléhez, majd rázogatás vagy simításig turmixoljuk.

Fogyasszam-e fehérje turmixokat edzés előtt vagy után?

Ha mégis fogyni próbál, érdemes egy fehérjeturmixot készítenie 45 perccel az edzés előtt. Ez elősegítheti a termogenezist és a zsírégetést, miközben elősegíti az izomtömeg fenntartását a célsúly elérése érdekében.

Mit egyek edzés vagy edzés után azonnal?

Keverés A fehérje és zöldek gyümölcslével vagy nem tejszerű alternatívával kiváló módszer a szükséges fehérje és szénhidrát megszerzésére, az erjesztett szuperételes zöldekből és a gyógygombákból származó jótékony tápanyagok mellett.

Mi a különbség a növényi fehérjék, a tejsavó és a kazein között?

A növényi fehérje nemcsak az emberi egészségre jó, hanem a bolygó számára is. A tejfehérje minden grammjának kb. 1,5-szeres mennyiségű vízre van szüksége, mint az impulzusokból származó egyenértékű fehérje, lényegében peszticidek, herbicidek és egyéb vegyi anyagok használatát jelenti, és jelentősen nagyobb üvegházhatású gázkibocsátást eredményez, amelyek hozzájárulnak a klímaváltozáshoz.

Vegyek-e fehérjeport vízzel vagy tejjel?

Fehérje és zöldek könnyen keverhető bármilyen szénsavas itallal, éppúgy, mint az ételekben, sőt sütés és főzés közben is felhasználható! Sokan szívesen fogyasztják mandulatejjel vagy más tejen kívüli tej alternatívákkal keverve. Ne feledje, hogy a fehérjepor tejjel vagy lével való összekeverése kalóriát ad hozzá.

A fehérjepor székrekedést, puffadást és gázt okoz?

Az erjesztett növényi fehérjék lényegében „előre megemésztettek”, vagyis könnyebben járnak az emésztőrendszeren.

Van-e mellékhatása a fehérjeporoknak?

Maga a fehérje azonban lelassíthatja a glükóz vérbe jutását. Mint ilyen, fontos, hogy bárki, aki prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenved, figyelje a vércukorszintjét a fehérjebevitel növelésekor, mivel ez befolyásolhatja az inzulinigényét. Máj- vagy veseproblémákkal küzdő egyének számára nem ajánlott a magas fehérjebevitel.

A fehérjepor kitörni fog?

A Protein & Greens 100% -ban növényi eredetű fehérjét biztosít, amely könnyen felszívódik, minden mesterségestől mentes, és tápanyagokkal van ellátva a glükóz anyagcseréje, a hormonok és a bőr egészségének támogatása.

A növényi fehérjék tartalmaznak teljes aminosavakat?

A Protein & Greens tartalmaz quinoát, borsót, kendert, rizst és amaránt, hogy minden gombócban 21 g teljes növényi fehérjét kapjon!