Erőgyakorlatok, amelyek megváltoztathatják az életedet

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Elveszítjük a funkcionalitást, mert öregszünk? Vagy megöregedünk, mert elveszítjük a funkcionalitást?

Ez egy merész cím, és lehet, hogy néhány szabadságot igényel anélkül, hogy ismerné a személyes körülményeit. De ha ez kissé elbizakodottnak tűnik, vegye figyelembe, hogy a sérülések és/vagy a funkcionalitás elvesztése hogyan befolyásolhatja mindennapjait. Egy olyan korszakban, ahol a gyakorlatokat nagyobb valószínűséggel választják ki arra, hogy miként fognak kinézni minket, és nem arra, hogy mit segítenek nekünk, a hangsúlyunk legalább egy részét a sérülések megelőzésére és a funkció javítására tervezett gyakorlatokra lehet változtatni. jövőbeli életminőség.

Feltételek: Minőség a mennyiség felett

Sok ember számára a legnagyobb kihívást nem az itt bemutatott gyakorlatok jelentik, hanem az a gondolkodásmód, amellyel megközelítjük őket. Ahhoz, hogy a funkcionális gyakorlatok elérjék maximális lehetőségeiket, el kell engednie néhány általános megközelítést. Hogy mennyi és hány, az nem olyan fontos, mint hogy mennyire teljesíted őket. Ha ezeket a gyakorlatokat először hajtja végre, és hagyományos fitneszszámokkal hajtja végre, akkor rosszul teszi őket. Ez szintén kissé elbizakodott lehet (és nem használom gyakran a „helytelen” kifejezést), de van egy finom határ az életedet javító „funkcionális gyakorlat” és a diszfunkcionális gyakorlat között, amely sérülést okozhat. Nemcsak a mozgás elsajátítása az első prioritás a kezdetekben, hanem ez is az egyetlen prioritás.

A következő gyakorlatok célja a funkcionális erő, az egyensúly és a mozgástartomány javítása. Egyébként ezek a gyakorlatok nemcsak hogy nem veszik el az általános fitnesz és esztétikai célokat, hanem fokozhatják is őket.

Megtanulják, hogyan kell mélyen guggolni

Cél: A bokák, a térd és a csípő fokozott mobilitása; megnövekedett funkcionális szilárdsági tartomány; erősebb farizom (popsi), quadok, combizmok és borjak; segítenek megvédeni a hátat és javítani az emelési mechanikát

Évtizedek óta a mély guggolásokat rosszul állítják úgy, hogy „rosszak” lennének számodra, bár úgy tűnik, hogy senki sem képes tudományos bizonyítékot felmutatni arra vonatkozóan, hogy a jól teljesített guggolás valójában veszélyes. A „rossz” ritkán található meg magában a gyakorlatban, és sokkal inkább abban, ahogyan megközelítjük és végrehajtjuk a gyakorlatainkat. A jó formát (minőséget) megelőző mennyiség és intenzitás (mennyiség) sérülést okozhat bármely testgyakorlásnál, és ez kevéssé javítja a funkciót és a teljesítményt. Valószínű, hogy fiatalon nagyon jól guggolt, de lehet, hogy elvesztette funkcionális képességét egy jó mély guggolás végrehajtására. Ahelyett, hogy egy részleges guggolást ellenállással, ismétlésekkel és szettekkel töltene fel, inkább a guggolás funkcionális mozgástartományának növelésére összpontosítson saját testtömegével. A teljes testtömeg-guggolás önmagában jelentősen hozzájárulhat a funkcionalitáshoz. Függetlenül attól, hogy a jövőben beépíti-e az ellenállást, csak rajtad és a céljaidon múlik, de először teljes testtömegű guggolást kell elsajátítanod. Ezután fokozatosan hozzáadhatja az edzésszámokat.

Megjegyzés: Ha nincs ismert korlátozása vagy sérülése, amely veszélyeztetheti Önt, a mély guggolás megtanulása (vagy újratanulása) jelentősen javíthatja a funkcionalitást; ez egy olyan készség is, amely segít magával vinni egész életében. Ha a feszes izmokon vagy a fájdalmon túl korlátozásokat érez, előfordulhat, hogy orvosnak vagy fizikoterapeutának értékelnie kell ezeket a gyakorlatokat.

A következő két gyakorlat segíthet a jó mély guggolás kialakításában vagy fenntartásában:

Guggolás Stretch

-Guggolja meg a csípőjét térdmagasságig vagy kissé a térde alatt (a combok párhuzamosak vagy a talajjal párhuzamosak).
-Helyezze könyökét a comb/térd belső oldalára.
-Hajtson ki egy kis könyökölt könyökével (ez kinyújtja az adduktorokat/a belső combokat).
-Tartson viszonylag egyenes hátat.
-Addig tartsa, amíg el nem tudja érni a jó formát.

4 lépéses guggolás

-Lógjon le, mintha egy combhajlító nyújtást végezne.
-Fogja szorosan a lábát, és egyenes könyökkel, térdén belül helyezkedjen el egy guggolásba.
-Tartsa 2-5 másodpercig a zömök helyzetben, mielőtt felemeli a csípőjét, hogy kiegyenesítse a lábát (tartsa folyamatosan a lábát).
-Álljon fel és ismételje meg. Végezzen lassú és módszeres mozgásokat. Minden képviselőnek lehetővé kell tennie, hogy kicsit lejjebb kerüljön.

Megtanulják, hogyan kell elhúzni

Cél: A mindennapi élet jobb emelési mechanikája; erősebb farizom, combhajlítás, mag/hát és vállöv

A tárgyakat a padlóról alapvetően két módon lehet emelni: guggolás vagy hajlítás. Technikailag mindkettő holtverseny változatának tekinthető, de a hajlítás az általánosan elfogadott változat. A holtemelés kulcsa a semleges gerinc és a csípő csuklójának fenntartása. A térdeket kissé meg kell hajlítani, de a térdnél kevés mozgás megy végbe.

Feltételes gyakorlat: Dübel csípőpánt

-Keressen egy tipli vagy seprű botot (valami merev és nagyon könnyű).
-Helyezze a tiplit a háta mögé, egyik kezével a hátsó részébe, a másikat pedig a nyakába.
-Hozzon létre három érintkezési pontot a tiplivel, összekapcsolva a fejét, a hát felső részét és a keresztcsontját (farokcsont területe).
-Gyakorold az előre hajlítást úgy, hogy a csípődet hátratolod anélkül, hogy elveszítenéd a kapcsolatot a három ponttal.
-A keresztcsonttal való érintkezés a legfontosabb rész. Ha a bot leválik a keresztcsontról, akkor a gerincénél mozog, és nem áll készen arra, hogy holtjátékot hajtson végre.

Ellenállt a holtemelésnek

-Használjon Kettlebell (KB) vagy súlyzót (DB) az egyik végén.
-Tereld be a súlyt úgy, hogy az a lábad között legyen.
-Helyezés emelés előtt: Helyezze a kezét a súlyra, és kissé engedje le a csípőjét, hogy el lehessen lapítani a hátát.
-Ha feszes a combizma, lehet, hogy kissé lejjebb kell engednie a csípőjét (és meg kell dolgoznia a combizma rugalmasságát).
-Húzza hátra a lapockáját. Ez segít stabilizálni a vállövet és bekapcsolni a hátsó izmokat
-Vigye vissza a csípőjét és súlyát a sarka felé.
-Keltsen némi feszültséget az izmokban, és emelje magas testtartásba.
-A mozgás megfordításával térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Üljön hátra a csípő, tartsa a feszültséget a hátsó izmokban és stabilizálja a lapockákat.
-Végezzen egy ismétlést úgy, hogy a súlyt visszahelyezi a padlóra, és minden emelés előtt állítsa vissza a helyzetét.
-A technika tökéletesítése után ne féljen olyan ellenállást elérni, amely közelebb áll a valós életben tapasztalt ellenállásokhoz (pl. A gyermekek súlya, amelyet esetleg fel kell emelnie, poggyász).

Osztott irányú átlós vágás és emelés

Cél: Integrált magerősség, egyensúly és stabilitás; a teljes test ellenőrzése

A legtöbb ellenállást edző gyakorlat során függőleges úton emelünk, ellenállásunk középpontjában és kiegyensúlyozottan áll a testünk előtt. A karaj és a felvonó lehetővé teszi az átlós ellenállást, amely másként kihívja a magot. Hasított helyzetben az egyensúly és a stabilitás is kihívást jelent. Ezek a gyakorlatok kihívást jelentenek az egyensúlyra, a mag és a teljes test ellenőrzésére.

Fogja meg a kábel vagy a szalag markolatát semleges (hüvelykujjával felfelé) helyzetben.

Chops

-Kezdje a kábellel/szalaggal az oldalra és a jobb váll fölé.
-Feltételezzük, hogy a jobb láb előre és a bal láb hátul van.
-Nyúljon magas szögből a jobb váll fölé, és egy átlós húzó mozdulattal húzza a fogantyúkat a mellkashoz. Ezután nyomja átlós mozdulattal a bal csípő/comb külső része felé (mint egy szögletes tricepsz-prés).
-Fordítsa vissza a helyzetet és ismételje meg.

Felvonók

-Kezdje a kábellel/szalaggal a jobb oldalon és alacsonyan lehorgonyozva.
-Feltételezzük, hogy a bal láb előre és a jobb láb hátul van.
-Nyújtson alacsony szögből, közvetlenül a jobb csípő/comb külső részén, és húzza át a fogantyúkat a mellkashoz, átlós hajlítással. Ezután nyúljon át a bal vállon és felett egy átlós váll nyomó mozdulattal.
-Fordítsa vissza a helyzetet és ismételje meg.

Lépjen hátra Lunge-curl-press

Cél: Fokozott egyensúly az egylábú és kiegyensúlyozatlan ellenállás révén

Az életben lépünk (lépcsőn felfelé), egyik lábunkon haladunk (járás), tárgyakat emelünk és a fej fölé érünk, hogy tárgyakat eltegyünk, és kontralaterális mintázatokban haladunk (bal kar-jobb láb, jobb kar-bal láb koordináció) . Szeretjük a farizmainkat is (fenék), a quadokat (comb), a bicepszet és a vállunkat. Ez a gyakorlat az összes funkcióval foglalkozik. A gyakorlat előfeltétele a jó visszalépés.

-Álljon egy súlyzóval a jobb kezében.
-Dőljön hátra a jobb lábbal, engedje le a súlyzót a bal láb felé. Ez a helyzet több gluteus maximus-t (fenékizom) toboroz és szimulálja a kettős lépcsőzést.
-Lépjen fel a meredekségen keresztül az elülső lábig, és hajtson végre egy bicepsz göndörödést. Tartsa maga előtt a súlyt, hogy megcélozza a bicepszet.
-Balansz a bal lábon (vagy szükség esetén használja a jobb lábat az asszisztált egyensúlyhoz), és hajtson végre egy fejtetőt.

Szerző

Chris McGrath

Chris McGrath a New York-i székhelyű Movement First nevű egészségügyi és fitnesz oktatási, tanácsadó és képző szervezet alapítója. Több mint 20 éves tapasztalattal Chris a sportteljesítményekre, a sérülések megelőzésére, a rehabilitáció utáni és a wellness edzésre specializálódott. Az ACE vezető tanácsadója személyes képzések terén, a New York-i Brooklyn-i Long Island Egyetem jól elismert műsorvezetője és adjunktusa.

Legyen tájékozott

Iratkozzon fel releváns, tudományos alapú egészségügyi és fitnesz információk és egyéb források beszerzésére.

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Felkapott

6 Gyakorlat az agilitás javítására

5 összetett gyakorlat, amelyet hozzá kell adnia az edzéshez

7 különböző típusú erő és előnyök

Izomrost típusok: Gyors rángatózás vagy Lassú rángás

5 alsó testtömeg-gyakorlat a derékfájás kivédésére

Legyen tájékozott

Iratkozzon fel releváns, tudományos alapú egészségügyi és fitnesz információk és egyéb források beszerzésére.