A tökéletes erősítő edzés kezdőknek

Ez az össztestes súlyzó rutin a legegyszerűbb módja annak, hogy újoncként könnyebbé váljon az erőnléti edzés.

Valószínűleg hallottad már, hogy erősítő edzéseket kellene végezned. És lehet, hogy néhány mérföld futása vagy egy spin-kerékpár ugrása csak jobban megfelel a személyiségének. Rendben van! De az erőnléti edzés túlságosan jó előnyökkel jár ahhoz, hogy elmúljon - és döntő fontosságú a hosszú, egészséges és sérülések nélküli élethez.

"Az alapvető erősítő edzés kulcsfontosságú az erős izmos alap kialakításához" - mondja Joel Freeman, a Beachbody Super Trainer és a LIIFT4 program megalkotója. "A csontok adják a testünk felépítését, de az izmok teszik lehetővé a mozgást és a jó mozgást."

Nem mindig a legszórakoztatóbb vagy elbűvölőbb, amikor elkezded a súlyzós edzéseket (szia, DOMS). De ha helyesen csinálod, akkor lesz erőd arra, hogy valóban azokat a dolgokat csináld, amelyeket szeretsz - mondja Freeman. "És ami a legfontosabb, az izom mennyiségének növelése a testben az anyagcserét is növeli, ami azt jelenti, hogy a nap folyamán több kalóriát fog égetni" - mondja. - Ez egy win-win. (Lásd: Mi történik valójában, ha a nők nehéz súlyokat emelnek)

Ideális esetben egy erőedzésnek nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmaznia, amely a fő izomcsoportokat célozza meg. Ez a teljes test rutin pontosan ezt teszi, és hetente néhányszor elvégezhető az erő megőrzéséhez és felépítéséhez. (Szeretne egy teljes hónapos erőprogramot? Próbálja ki ezt a négyhetes erőnléti tervet a nők számára.)

Kezdjen kicsiben a súlyaival, és szükség szerint növelje: "Válasszon olyan súlyt, amely éppen elég nehéz ahhoz, hogy teljesítsen 10 ismétlést, és ezzel a nyolcadik ismétléssel igazán boldognak érzi magát, hogy már majdnem vége" - mondja Freeman. "Ez biztosítja, hogy kihívást jelentjen az izmaid számára, hogy azok növekedhessenek és megerősödjenek, miközben minden edzés során elégetik a maximális kalóriát." (Miután elsajátította a formáját a testsúlyával és a könnyű súlyával, olvassa el ezt a kezdő útmutatót a nehéz súlyok felemeléséhez.)

Készen állsz egy próbára? Kövesse az alábbi lépéseket, hogy remek erőnléti edzéshez jusson, amely teljesen kezdőbarát.

Erősítő edzés kezdőknek

Hogyan működik: Végezzen 2 db 10-15 ismétlést minden gyakorlatból. Ismételje meg hetente kétszer vagy háromszor, alternatív napokon. (Ha úgy gondolja, hogy ez még mindig túl nehéz - nem szégyen! -, inkább próbálja ki ezt a szuper-alapos erőnléti tervet, amely edzésgömböket, könnyű súlyzókat és testtömeg-mozdulatokat használ az erőalap felépítéséhez.)

Szükséged lesz: Két súlyzókészlet (3-5 font és 8-12 font) vagy egy sor ellenállási sáv.

1. Súlyzó mellkasi sajtó

Dolgozott izmok: Mellkas, váll, tricepsz

Hogyan kell csinálni: Feküdj egy padon, könyök 90 oldalra hajlítva oldalra; egyenesítse ki a karját, és térjen vissza. Tartsa a súlyokat középen a mellkas közepén. (Ezeket pad helyett padlón végezze, nehogy a mellkas alatt túlnyúló karok legyenek, ami nagy megterhelést okozhat a vállán.)

Miért kellene: "A mellkasod az egyik legnagyobb felsőtest izom, és amikor a mellkas edzéséről van szó, a mellkasi sajtó uralkodik" - mondja Freeman. "Ez egy összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy az elülső deltoidjaidat [a vállad elejét] és a tricepszedet is végigdolgozza a mozgás során." (Lásd: Tökéletes súlyzó fekvenyomás végrehajtása)

2. Egykarú súlyzó sor

Dolgozott izmok: Felső hát

Hogyan kell csinálni: Álljon csípő szélességű lábakkal, és tegye az egyik kezét a padra, szemben lévő karral, amely a váll alatt tartja a súlyt; húzd fel a könyököt a bordák felé és engedd le. Tartsa a hátát laposan és álljon 45 fokos hajlítással a csípőjénél.

Miért kellene: "Az egykaros súlyzósor nagyszerű összetett felsőtestmozgás, amely a hát felső részét, a latokat és a csapdákat célozza, miközben a bicepsz és a vállak végig segítenek" - mondja Freeman. "A testmozgás közbeni állás nagyszerű módja annak, hogy további alapmunkákat is szerezzünk. Ne feledje, hogy nulla lendületnek vagy lengésnek kell lennie - lassú és egyenletes nyeri az izmos versenyt!"

3. bicepsz göndör

Dolgozott izmok: Bicepsz

Hogyan kell csinálni: Álljon kinyújtott karral a combok előtt, és mindkét kezében egy súlyzóval tenyérrel előre. Lassan göndörítse a súlyokat a vállak felé, majd engedje le a kiinduló helyzetbe.

Miért kellene: "Ez a legjobb izolációs gyakorlat a bicepsz számára" - mondja Freeman. A kulcs itt az, hogy minden lendületet elkapjon; ne lendüljön, hogy felkapja a súlyzót. "Gondoljon arra, hogy megpróbálja a könyökét az oldalára tűzni, és a bicepszével teljesen felemelni a súlyzót" - mondja. "Álljon meg a tetején, mielőtt a könyöke elmozdulna az oldalától - vagyis ha a súlyok megérintik a vállát, akkor már túl messzire mentél." (Íme további tippek a bicepsz göndörének elsajátításához.)

4. Tricepsz meghosszabbítása

Dolgozott izmok: Triceps

Hogyan kell csinálni: Álljon lábbal csípő szélességben. Dőljön előre a deréktól, könyökei 90 fokosra hajlanak az oldalain; egyenesítse ki a karját maga mögött.

Miért kellene: "A tricepsz meghosszabbítás nagyszerű izolációs mozgalom, ahol nem kell nagy súly az égés érzéséhez" - mondja Freeman. A bicepsz göndöréhez hasonlóan itt is a legfontosabb az, ha könyökét úgy gondolja, mint egy oldalra tűzött csuklót. "Az egyetlen dolog, aminek mozognia kell, az a könyöke, amely kiegyenesíti a karját, a tetején megszorítja a tricepszet és visszatér."

5. Oldalsó emelés

Dolgozott izmok: Vállak

Hogyan kell csinálni: Álljon karokkal lefelé az oldalainál, tenyérrel befelé. Emelje fel az egyenes karokat (rózsaszínűvel az út vezetésével) vállmagasságig.

Miért kellene: "A jól megépített oldalirányú deltrek [a vállad oldalai] adják ezt a szép lekerekített váll kinézetet, és az oldalirányú emelés a legjobb gyakorlat ennek az izomnak a szigetelésére" - mondja Freeman. "Csakúgy, mint minden elszigetelődési lépés, ez is a vezérlés célja, hogy ezt a lépést megfelelően végrehajtsa."

6. Alapguggolás

Dolgozott izmok: Lábak, fenék

Hogyan kell csinálni: Álló lábak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága, a lábujjak kissé kifordultak. Tartsa a súlyt a láb közepén és a sarokban (ne a lábujjakban), üljön hátra és le. Tartsa a térdét egy vonalban a lábujjakkal, és összpontosítson a mellkas felemelésére. Engedje le, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, ha lehetséges.

Miért kellene: "A guggolás egyre népszerűbb lett az alsó testtel rendelkező gyakorlatok közül, különösen, ha a farizom növekedését szeretné elérni!" - mondja Freeman. De ne feledje: "Ebben a gyakorlatban a biztonság elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében, különösen a hát alsó részén. Ha Ön újabb vagy visszatér a testmozgáshoz, gyakran a legjobb, ha csak testtömeggel kezdi, és teljes mértékben a rugalmasságra és a megfelelőre összpontosít. Ha nem tud ilyen alacsonyan menni anélkül, hogy a mellkasát előre dobná, akkor folytassa a rugalmasságot. " Miután az űrlap pontos, megkezdheti a súly növelését. (Ez a videó több alapvető guggolási tippet tartalmaz.)

7. Front Lunge

Dolgozott izmok: Lábak, fenék

Hogyan kell csinálni: Állj össze lábakkal és egy-egy súlyzóval mindkét oldalon egymás mellett. Jobb lábbal lépjen előre, engedje le, amíg mindkét térde 90 fokos szöget zár be, és a hátsó térde lebeg a földről. A hátralépéshez és a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja le az elülső sarokot. Ismételje meg a másik oldalon.

Miért kellene: "A lábaknak és a zsákmánynak is nagyszerű, a tüdő a földön is pusztítást okozhat, ha helytelenül csinálják" - mondja Freeman. "Ez egy kihívást jelentő lépés, és egyszerűen csak testtömeg alkalmazásával érezhető."

8. Kerékpár

Dolgozott izmok: Abs

Hogyan kell csinálni: Feküdj felfelé a földön. Hajlítsa meg a könyököt a térdével szemben, majd váltson oldalt.

Miért kellene: "A kerékpáros fordulatok nagyszerűek ahhoz, hogy a mag több területét, különösen a ferde irányokat összekapcsolják" - mondja Freeman. "A fő hiba, amelyet sokan elkövetnek ezzel az alapgyakorlattal, a nyakának meghúzása. Ennek elkerülése érdekében próbáljon az ujjai hegyét közvetlenül a halánték mögé tenni, és tartsa nyitva a könyökét, ahelyett, hogy becsukná őket a feje felé." Ha mégis érez bármilyen nyaki megerőltetést, az azt jelenti, hogy megpróbál magasabbra emelni, mint amennyi magjának ereje van, és kompenzál a nyakában. "Csökkentse a hatótávolságát (értsd: ne próbáljon olyan magasra emelni a talajról), és lassítsa inkább a csavarjait" - mondja Freeman. - Akkor is érezni fogja!

9. Superman

Dolgozott izmok: Hát alsó, popsi

Hogyan kell csinálni: Feküdjön arccal lefelé a padlón, és emelje fel az ellenkező karját/lábát; oldalt váltani. Tekintetét tartsa a padlóig, hogy tartsa a testtartást.

Miért kellene: "Ez egy csodálatos alsó hátsó gyakorlat, amely elengedhetetlen a hát alsó sérüléseinek megelőzéséhez" - mondja Freeman. Ha hasra állítja, gondoljon arra, hogy lábujjait beültesse a padlóba, és ne hagyja, hogy bármikor lejöjjenek a földről. Ez abban is segít, hogy több fenék is elköteleződjön. Ha a mellkasodat leemeled a padlóról, akkor tényleg nem kell nagyon magasra emelned. Csak arra összpontosítson, hogy emelje a zsákmány összeszorítását, és az alsó hátsó izmokat is meg fogja vonni.