Javítsa át rutinját az egész test edzésével és egy új étrenddel

Elakadt ugyanabban az edzési rutinban? Van annyi edzéssérülése, hogy készen áll a rutin megváltoztatására és valami új kipróbálására? Nagyszerű módja annak, hogy lelkét és testét újra és újra felizgassa az intenzív edzés, ha az egész test rutinjait visszailleszti a rendbe.

A testépítő közösségben általánosan elfogadott tény, hogy kezdőként alacsony az edzésmennyiség, és a rutinjai inkább körkörös edzésnek tűnnek. Minden izomcsoportot csak néhány szettel talál el, és elegendő időt hagy a gyógyulásra. Miután az emelő elkezd fejlődni, felosztják fő izomcsoportjaikat, és különféle napokon több gyakorlattal edzik őket.

Annak meghatározásakor, hogy milyen gyakran lehet edzeni egy izomcsoportot, az a teljes térfogat és intenzitás. Ha a bicepsz rutinja során általában 12 teljes szettet hajt végre hetente egyszer, akkor bicepszet végezhet egy héten kétszer, egyszerre 6 szettet.

Az adott testrészen végrehajtott teljes készletek manipulálásának koncepcióját „A lemaradt izomcsoportok felhozása” című cikkem tárgyalja. Ahelyett, hogy rövid időn belül két teljes edzést végeznének egy izomcsoport számára, és csökkentenék a test felépülési képességét, a cikk koncepciója az izomra alkalmazott teljes térfogat (térfogat = X ismétlés és X súly beállítása) körül mozog. egy adott képzési időszakban. Ugyanez a koncepció alkalmazható a test összes fő izomcsoportjának edzésére egy edzés során, hetente többször, és több pihenőnapot tesz lehetővé a megfelelő gyógyulás érdekében.

Milyen előnyökkel jár ennek a képzési stílusnak a használata? A kezdők számára kikapcsolódást nyújt a hétköznapokból, lehetővé teszi, hogy kreatívabbá váljon szuper beállítással (két különböző izomcsoport közötti gyakorlatok egyidejű végrehajtása minimális pihenéssel) és különböző gyakorlatok elvégzésével, és motiváló teljes testpumpa minden esetben amikor elhagyja az edzőtermet. Az edzésen alapuló megközelítés egyik fő előnye, hogy meghaladja a szokásos edzésmennyiséget azzal, hogy egyszerűen képes nagyobb súlyt emelni annak eredményeként, hogy egy adott izomcsoport gyakorlása között 24 vagy több órája lesz.

Ez nem azt jelenti, hogy minden alkalommal maximális erőfeszítéseket fog tudni tenni, de a Dogg Crapp edzéshez hasonlóan Önnek is szabadsága lesz maximalizálni a súlyt és a testmozgás intenzitását, tudva, hogy ugyanazon izomcsoportnál nem kell újabb gyakorlatot végrehajtania az adott munkamenet (ex-rest szünetkészletek, drop setek stb.). Ennek az edzésstílusnak egy másik fő előnye, hogy képes megőrizni a testmozgás intenzitását a sérülések ellenére.

Sokan, akiknek ízületeik gyengélkednek, rettegnek egy mell- vagy vállnaptól. Ezzel a módszerrel nem kell hasonló mozgásokat végrehajtania az egész edzés során. Ez növeli annak esélyét, hogy hatékonyan dolgozzon egy izomcsoportot, és a sérülések minimalizálására összpontosítson. Az „Ideális ismétlési sebesség és pihenőidő” című cikkemben megvitatom, hogy az anabolikus hormonra gyakorolt reakció fontossága hogyan tér vissza.

Elméletileg képes lesz maximalizálni a kisebb izomcsoportok növekedését, mint például a bicepsz, amikor a rutin elején képes kiváltani az akut hormonális választ a fő mellkas- vagy hátmozgásokból. Ennek bizonyítására azonban nincsenek meggyőző kutatások.

Két dolgot kell szem előtt tartani egy ilyen rutin végrehajtása közben:

A lábad túl nagy és túl igényes egy izomcsoport számára ahhoz, hogy a test többi részével azonos napokon edzeni tudj. Még mindig szükségük lesz a saját külön napjukra.
Mint mindig, először végezzen nagyobb izomcsoportokat, és a rutin elején kerülje a fárasztó másodlagos izomcsoportokat (ne edzen tricepszet mellkas előtt).

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogy hogyan néz ki egy közepes/emelt szintű teljes test rutin:

1. nap - Mellkas, hát, tricepsz, bicepsz, váll, hasizom
2. nap - Ki
3. nap - Mellkas, hát, tricepsz, bicepsz, váll, hasizom
4. nap - Ki
5. nap - Mellkas, hát, tricepsz, bicepsz, váll, hasizom
6. nap - Lábak, borjak
7. nap - Ki

Padnyomás - 12, 10, 8, 6
Holtemelés - 10, 8, 6, 4
Tricep süllyedések - 12, 12, 10, 10
Egyenes sávgöndörök - 12, 10, 8, 8
Oldalsó emelések - 12 X 10
Hanyatlás a padról - 4 X 15

Új étrend

Szeretné újbóli életmódját diéta fogyás/fenntartás érdekében? Az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyre népszerűbb a testépítők és a szabadidős emelők hasonló fogyásának gyors kezdetének köszönhetően. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend leggyakoribb küzdelmeinek középpontjában az energiahiány és a napi szénhidrátbevitel korlátozásának való megfelelés áll.

Izraeli tudósok legutóbbi, elhízott rendőrökről szóló kutatásai megerősítették, hogy az esti szénhidrátfogyasztás fokozta az étrend betartását és ezt követően a fogyást. Hogyan lehetséges ez? Mindig feltételezték, hogy az esti szénhidrátfogyasztás a zsírraktárak növekedéséhez vezet.

Ennek hátterében az áll, hogy esténként kevesebb az energiafogyasztás, és mivel a leptinszint (szignáltelítettség) egész nap a cirkadián ritmusokon dolgozik, és ezek esténként a legmagasabbak. Bár ez igaz, a fogyás kapcsán arra kell emlékezni, hogy a tápanyag-időzítést felülíró két tényező a nap során elfogyasztott makrotápanyagok teljes száma, és ami a legfontosabb: egy nap alatt elfogyasztott összes kalória száma.

Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, napi 100 gramm szénhidrátot fogyasztott, és éjszaka lefekvés előtt fogyasztotta ezt a mennyiséget, úgy gondolja, hogy ez megállítja a fogyást? Bár ez nem lenne ideális, a testének mégis több zsírt kellene metabolizálnia üzemanyagként, ha az alacsony szénhidráttartalmú napok összegét összeadjuk.

Észrevehető zsírvesztés nem történik meg egy nap alatt, egy-két napig nem lehet egészségesen táplálkozni, és változásra számíthat; zsírvesztés akkor következik be, ha a kalória/makrotápanyagok korlátozott napjainak összegét összeállítjuk. Ezt szem előtt tartva vegye fontolóra ezt: az esti szénhidrátfogyasztás megnöveli az inzulint, azonban a leptinszint nagy emelkedése növeli a jóllakottságot, és így a másnapi étrend betartását.

Tehát ne féljen a szénhidrátfogyasztástól vacsora idején alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mindaddig, amíg nem lépi túl a teljes napi szénhidrát-határértéket, ez a stratégia valóban az étrend betartásának fokozására szolgál.