Súlyzós edzés gyerekeknek

Gyerekek és tizenévesek profitálhatnak a szabad súlyok emeléséből

gyerekeknek

Gyermeke vagy tinédzse akar erőt és kitartást növelni? A gyermekorvosok és az ifjúsági fitnesz edzők szerint biztonságos és előnyös, ha felügyelt, progresszív súlyzós edzéseket vezetnek be a fiataloknak.

Előnyök

Az erőnléti edzés során alkalmazott ellenállási gyakorlat növeli az izomerőt és az állóképességet. Ez növeli a sovány testtömeget és javítja az anyagcserét, ami különösen előnyös a túlsúlyos gyerekek számára. A rendszeres erősítő edzés jót tesz a szív egészségének, a koleszterinszintnek és erős csontok építésének. A

Az erőnléti edzés a lányok térdsérülését csökkentő programok részét képezi. Segíthet javítani a sportteljesítményt, de még ennél is fontosabb, hogy felépíti a fitnesz szokását, amely egész életen át jól szolgálhatja a gyermeket.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM), az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia (AAP) és a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) támogatja a gyermekek részvételét a megfelelően megtervezett és kompetensen felügyelt erősítő edzésprogramokban.

Optimális életkor a kezdethez

A súlyzós edzés akkor megfelelő, ha a gyermek képes fenntartani az egyensúlyt és a testtartás-ellenőrzést, és meghallgathatja az utasításokat és követheti azokat. Ez általában 7 vagy 8 éves kor körül van, de a gyermek érettségétől függ.

Bár a 10 évesnél fiatalabb gyermekek a súlyzós edzésből fejlődhetnek, általában a 10 és 15 év közötti serdülők a leginkább érdekeltek. Gyermekének is érdemes ezt a tevékenységet végeznie, és fel kell készülnie arra, hogy hetente többször edzen.

A gyermekek számára végzett erőnléti edzés nem súlyemelés, erőemelés vagy testépítés a legtisztább formájukban, amelynek célja a verseny. Ezeknek a megkülönböztetéseknek világosaknak kell lenniük a szülők, az oktatók és a gyermekek számára.

Készítmény

Mielőtt egy fiatal tizenéves megkezdené a hivatalos súlyzós edzésprogramot, ajánlott egy gyermekorvos vagy egy sportorvos által végzett értékelés. Van néhány olyan állapot, ahol a súlyzós edzés nem ajánlott, beleértve a kontrollálatlanul magas vérnyomásban szenvedő, görcsrohamokkal küzdő gyermekeket, vagy azokat, akik gyermekkori rákos megbetegedéseken kemoterápián estek át. A

A tizenévesek képzésében tapasztalattal rendelkező képesített oktatónak folyamatosan felügyelnie kell a résztvevőket, különösen azoknál a csoportoknál, amelyek valószínűleg elveszítik a koncentrációjukat. A javasolt oktató-gyermek aránynak 1 és 10 között kell lennie (vagy kevesebb). Legjobb lehet egy-egy foglalkozással kezdeni személyi edzővel vagy edzővel.

A terhelések jó formája és progressziója elengedhetetlen minden kezdő súlyzós edző számára, de különösen fejlődő és éretlen test esetén. Mindig legyen tisztában a biztonsági követelményekkel, beleértve a megfelelő technikát és a megfelelő súlyválasztást.

A barátok vagy más gyerekek közötti verseny az edzőcsoportban túl nehéz súly kiválasztásához vezethet, vagy rossz technikát alkalmazhat, amely sérüléshez vezethet.

Edzés helyének kiválasztásakor keressen egy jól felszerelt edzőtermet, amely felszereléssel állítható be a felnőtteknél kevésbé robusztus serdülők számára szükséges könnyű terhelésekhez. Ha az edzőterem nem választható, akkor könnyű súlyzók vagy testtömeg-gyakorlatok helyettesíthetik a gépi felszerelést és a súlyzókat.

Edzés összetevői

Tekintettel arra, hogy a jó forma és az emelési technikák elengedhetetlenek, a testmozgás típusa, a súlyválasztás, az ismétlések és a halmazok a fő változók, amelyek közül választhatunk. Íme egy példa a súlyzó göndör használatával történő gyakorlásra:

  • Üzemanyag fel: Győződjön meg arról, hogy elegendő ételt és folyadékot fogyasztanak-e az edzés előtt, lehetőleg szénhidrátokkal.
  • Először végezzen bemelegítést: Ez magában foglalhatja a kocogást vagy a helyszínen történő futást, az enyhe szakaszokat és a gyakorlat néhány szimulációját nagyon kis súlyokkal vagy csak testtömeggel.
  • Mutassa be a helyes formát és technikát: Például egy súlyzó göndörítéséhez a súlynak elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy más testrészeket ne vigyenek be a mozgásba a súly megemelése érdekében. A fej és a törzs hátrafelé rántása az emelővel azt jelzi, hogy a súly túl nehéz. Még akkor is, ha ez az ismétlési tartomány tetején történik - például a 12. szám -, a súly valószínűleg túl nehéz.
  • Válassza ki a súlyát ennek megfelelően: Válasszon olyan súlyt, amely legalább 12 ismétlést tesz lehetõvé, lehetõleg 15-et. Ez biztosítja, hogy a súly elég könnyű legyen ahhoz, hogy ne okozzon túl nagy terhet az ízületeknek, valamint a fejlõdõ porcnak és csontnak, ami a gyermekek súlyzós edzésének egyik lehetséges kockázati területe.
  • Készítsen készleteket és gyakorlatok számát: Valamennyi gyakorlathoz két készlet valószínűleg elegendő a fiatalabb gyermekek számára, és ez minimalizálja az unalmat is. Célozzon hat-tíz gyakorlatot kortól, fittségtől és érettségtől függően. A testmozgás száma és súlya fokozatosan növelhető, ahogy a gyerekek öregszenek vagy erősödnek.
  • Felügyelet: A szülőknek vállalniuk kell bizonyos felelősséget azért, hogy megtanulják néhány súlyzós edzés alapját, hogy tudják, mi a megfelelő.
  • Nyugodj le: Ez magában foglalja a szakaszokat és az enyhe kaliszténikát.
  • Állítson be egy heti tervet: Hetente két ülés elegendő - legfeljebb három. Gyermekeknek és serdülőknek legalább egy napot kell tartaniuk az ülések között az izomfájdalom helyreállítása érdekében.
  • Tedd szórakoztatóvá az edzést: Ez azt jelentheti, hogy a zenét beépítik a foglalkozásokba. Az unalom gyorsan megjelenik a fiatalabb gyermekeknél, és gondatlan viselkedést eredményezhet.

Alapképzési program

Az alábbiakban bemutatunk egy tipikus tornaterem-súlyzós edzést, amely a 12-15 éves korosztály serdülõinek, valamint a lányoknak és a fiúknak egyaránt megfelel.

Bemelegítés

Ennek 10-15 percnek kell lennie ahhoz, hogy a vér keringjen az izmokban, felkészítve őket arra, hogy megterheljék őket az edzés alatt. Bemelegítés aerob tevékenységgel 10–15 percig, majd néhány terhelt terhelés nélkül néhány súlyemelés nélküli formaemelés.

Ez a bemelegítés segít a testnek és az elmének megismerni az egyes gyakorlatok megfelelő formáját, amely kritikus fontosságú a biztonság és az eredményesség szempontjából.

Feladatok

Minden gyakorlatot 2 sorozatban és 10 ismétlésben hajtanak végre.

  1. Súlyzó guggol
  2. Lejtős súlyzóprés
  3. Ülő kábelsor
  4. Súlyzó kar göndörödik
  5. Kábel tricepsz lehúzható
  6. Súlyzó elhúzás
  7. Normál ropogás
  8. Súlyzó, súlyzó vagy EZ rúd hajlított sorral
  9. Kábel lehúzható

Nyugodj le

Jó lehűlés könnyű nyújtással, 5-10 perc is ajánlott.

Menetrend

Heti két-három alkalommal edz. Az edzésnek 20-30 percig kell tartania.

Haladás

Felnőttek számára ajánlott a testsúly növelése legfeljebb heti 10% -kal, de a gyermekeknek még lassabban kell növelniük a súlyt. Edzse gyermekét egy fokozatos progresszió használatára, amelyet megtehetünk az egyes szettek vagy gyakorlatok számának növelésével is.