Erősödj meg mozgás nélkül: 5 statikus gyakorlat, amely zsírégetést és izomépítést eredményez

hogy

Próbálja ki ezt az öt izometrikus gyakorlatot. Meg fog lepődni nehézségükön és elégedett lesz az általuk elért eredményekkel.

Az edzés mozgáshoz, mozgáshoz és tevékenységhez kapcsolódik. A kihűlés tétlenséggel és tétlenséggel jár. Gyakran a testmozgás szintjét azzal méri, hogy meddig mozog. Hányszor mondott valamit egy barátom a "Tegnap futottam 6 mérföldet!" vagy "bicikliztem egész hazáig"? Ugyanez vonatkozik az inaktivitás szintjére, amikor olyan kifejezéseket hall, mint "Nem hagytam el a hálószobámat ezen a hétvégén" vagy "Kilenc órán át figyeltem a Trónok játékát egyenesen a kanapén" - olyan dolgok, amelyek egyet jelentenek a lustasággal.

Az edzéshez azonban nem mindig szükségesek olyan mozgások, mint a futás, ugrás, sprintelés, tolás és húzás. Valójában az edzés nem igényelhet mást, mint hogy mozdulatlan maradjon. Az izometrikus gyakorlatok, vagyis azok, ahol az érintett ízületek nem mozognak, és az érintett izmok észrevehetően nem változtatják meg a hosszukat - megkövetelik, hogy hosszabb ideig kihívást jelentő pozíciót töltsön be. Míg az edzések többségének különc és koncentrikus mozgásokból kell állnia, az izometrikus gyakorlatok segíthetnek izomépítésben, zsírégetésben és a sérülések megelőzésében. Friss fizikai és szellemi kihívásként próbálja ki az egyik ilyen statikus gyakorlatot, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe.

Az edzés mozgáshoz, mozgáshoz és tevékenységhez kapcsolódik. A kihűlés tétlenséggel és tétlenséggel jár. Gyakran a testmozgás szintjét azzal mérik, hogy milyen messzire mozog. Hányszor mondott valamit egy barátom a "Tegnap futottam 6 mérföldet!" vagy "bicikliztem egész hazáig"? Ugyanez vonatkozik az inaktivitás szintjére is, amikor olyan mondatokat hall, mint "Nem hagytam el a hálószobámat ezen a hétvégén" vagy "Kilenc órán át figyeltem a Trónok játékát egyenesen a kanapén" - a lustaság szinonimája.

De az edzés nem mindig igényel olyan mozgásokat, mint a futás, ugrás, sprintelés, tolás és húzás. Valójában az edzéshez nem kell más, mint hogy mozdulatlan maradjon. Az izometrikus gyakorlatok - vagyis azok, ahol az érintett ízületek nem mozognak, és az érintett izmok észrevehetően nem változtatják meg a hosszukat - megkövetelik, hogy hosszabb ideig kihívást jelentő pozíciót töltsön be. Míg az edzések többségének különc és koncentrikus mozgásokból kell állnia, az izometrikus gyakorlatok segíthetnek izomépítésben, zsírégetésben és a sérülések megelőzésében. Friss fizikai és szellemi kihívásként próbálja ki az egyik ilyen statikus gyakorlatot, amikor legközelebb megérkezik az edzőterembe.

Súlyzó tartja

A Súlyzófogások megtévesztően egyszerű gyakorlat. De ha úgy gondolja, hogy az egyszerű könnyű, akkor durva ébredés előtt áll. A súlyzó megfogja a karjaid szinte minden izomát, és remek módszer a tapadás erősítésére. A markolat erőssége több, mint a határozott kézfogás. Szinte minden sportágban szerepet játszik. Egy visszapattanó lehúzása, egy baseball ütése, egy korongért való küzdelem a sarokban - ezek mind olyan játékok, amelyekben a tapadás erőssége segíthet a sikerben. A Súlyzó tartó meg fogja fújni a karjaidat, és a végsőkig szorítja a markolatot, így az szolgálhat a legjobban, ha az edzés végéig megmented őket.

A súlyzótartások történhetnek úgy, hogy megragadják a súlyzók rudas részét, tehát a súlyzók párhuzamosak a padlóval, vagy pedig valóban nyitott kézzel markolják meg a súlyzók vastag fejét úgy, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Ez utóbbi helyzet nehezebb, és valóban próbára teszi az ujjak erejét.

Hogyan kell: Fogj meg egy pár nehéz súlyzót és tartsd magad mellett. Tartsa a magját feszesen, a karjait és a szemeit egyenesen előre, tartsa a súlyzókat a helyén egy percig, vagy a meghibásodásig. Kísérletezzen különböző súlyzókkal, amíg nem talál olyan súlyt, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa őket. Két-három sorozat végrehajtása.

Izometrikus holtemelők

Az Isometric Deadlift olyan gyakorlat, amely gyorsan javíthatja az alsó test erejét és rugalmasságát. Ez egy standard Deadlift és egy Emelt Split-Squat kombinációja.

Ez a kihívásokkal teli gyakorlat úgy érezheti, mintha a pokolba sodródna, de az előnyei közé tartoznak az erősebb quadok, a farizmok és a combizmok. Cal Dietz, a Minnesotai Egyetem erősítő és kondicionáló edzője, aki sportolóival együtt használja: "Ez az egyik legjobb gyakorlat az atléta erősítéséhez. Láttam, hogy a sportolók a teljes futási formájukat megváltoztatják, amikor agilitást futnak, mert két héten belül erősebbek. Soha nem láttam, hogy a sportolók gyorsabban javulnának bármely más emelésnél. "

Habár a guggolásnak és a holtemelésnek kell alkotnia az alsó test rutinjának nagy részét, az izometrikus holtemelés nagyszerű módja a dolgok keverésének és újszerű kihívásnak.

Hogyan kell: Tegyük fel, hogy osztott állásban van a jobb lábunk a talajon, a hátsó lábunk pedig egy dobozon vagy padon nyugszik. A csípője és a csapjai alatt legyen a földön egy súlyzó, amely mindkét oldalán állványra van erősítve. Engedje le, hogy megragadja a súlyt egy kézfogással. Szerezd meg a kvadrátokat és a farizomokat, hogy emelje a lécet, amíg el nem éri a csapokat, miközben megpróbálja egyenesen tartani a csípőjét, térdét és a rudat. Az első térdének körülbelül 90 fokos szögben kell lennie, a vállának pedig hátul kell lennie. Tartsa a felső helyzetet három ismétléssel, 7-10 másodpercig mindkét lábon, körülbelül 2 percig pihenjen a szettek között. Az izometrikus holtpont könnyebben érthető, amikor valóban látja, ezért nézze meg ezt a videót, hogy működés közben megtekinthesse.

Deszka

A Plank valószínűleg a leggyakoribb izometrikus gyakorlat. A deszka nagyszerű módja a teljes mag bekapcsolásának, és hihetetlenül hatékonyak. Csak néhány percig tartó deszkát tartva a kozmetikája kegyelemért könyörög. Az egyik legunalmasabb világrekordnak, amelyet személyesen kellett tanúskodni, egy kínai rendőr a közelmúltban felállította a Plank 4 órás és 26 percig tartó rekordját.!

Az alap Plank fantasztikus gyakorlat, és rengeteg variációt érdemes kipróbálni. Az oldalsó deszka, a BOSU deszka és a kötél deszka egyedülálló fordulatok, amelyek új és izgalmas módon kihívást jelentenek a mag számára.

Hogyan kell: Az alap Plank egyszerű mozdulat. Kezdje push-up helyzetben. Hajlítsa meg könyökét 90 fokon, és támassza alá súlyát az alkarján. Tartsa szorosan a magját és a hátát lapos. Tartsa 1-2 percig, és végezzen három szettet.

Felhúzás tart

A felhúzás az egyik kedvenc gyakorlatunk a felsőtest erősítéséhez. Egyedülálló változat a Pull-Up Holds néven ismert gyakorlat. Ha hosszabb ideig tartja a felhúzás felső helyzetét, akkor tesztelje a felsőtest erejét és rugalmasságát is. A felhúzható tartások, más néven izometrikus felhúzások, egyszerűek, mégis hatékonyak.

Ha még nem tudja végrehajtani a többszörös felhúzást, akkor a pull-up visszatartások rövid ideig történő elvégzése segíthet az ismétlések számának növelésében. Ha már elsajátította az alapvető felhúzást, ez egy szórakoztató és kihívást jelentő variáció. A felhúzható tartások nem csak növelik a felsőtest erejét, hanem valóban segíthetnek a rossz, laza testtartás kijavításában, mivel megkövetelik, hogy a vállát hátrahúzza.

Hogyan kell: Azzal, hogy behúzza magát, vagy egy dobozon vagy állványon keresztül lép fel, kerüljön a Pull-Up helyzet tetejére. A tenyerének el kell fordulnia magától, a kezének pedig 3-4 centiméterrel szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. A helyzet tetején húzza hátra és lefelé a lapockáját, mintha a mellkasának tetejét próbálja átnyomni a rúdon. Tartsa a magját feszesen, a nyakát pedig egy vonalban a gerincével, miközben ezt a pozíciót tartja. Eleinte a lehető leghosszabb ideig tartsa a pozíciót, szükség esetén tartson szüneteket, és arra törekedjen, hogy a teljes pozícióban 30 másodpercet érjen el. Ha ezt elsajátította, lőjön 30 másodpercig a felső pozícióban.

Fal ül

A listán szereplő gyakorlatokhoz hasonlóan előfordulhat, hogy a Wall Sits hatékonysága nem azonnal nyilvánvaló. Úgy néznek ki, mintha csak a falnak támaszkodnál. Ez nem lehet igazi gyakorlat, ugye?

Nos, a megjelenés megtévesztő lehet. Aki valaha hosszabb ideig végzett Falistát, tudja az általa kiváltott lábrázó, izomfájdalmat. A Fal ülések kiválóan alkalmasak az izmok állóképességének növelésére, ami döntő jelentőségű a késői játékhelyzetekben.

Hogyan kell: Üljön a falhoz, combja párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a sarkait a földön, a hátát pedig egyenesen a falhoz. A lábának körülbelül váll szélességűnek vagy kissé szélesebbnek kell lennie. Vagy tartsa a karjait maga előtt, vagy tartsa az oldalain. Kezdje azzal, hogy megnézheti, képes-e egy teljes percig tartani a Falit, majd két sorozatig 2+ percig tartson. Dobjon fel egy súlyozott mellényt, vagy tartson egy lemezt, hogy növelje a nehézséget.