Izomtörés

Curt Pedersen

Erő és kondicionálás

Felejtsd el, hogy a kardiót Stairmaster-en vagy futópadon végezd. Ha gyorsan formába akarsz kerülni, akkor zsírégetést és izomhegyi sprinteket kell építeni.

Jerry Rice és Walter Payton, az NFL legendái közül választották őket, és nekik is az elsődleges kondicionáló edzésnek kell lenniük. Ennek oka, hogy egyetlen más kardió edzés sem eredményez olyan gyorsan eredményt. Az ezekkel járó égő fájdalom lelki keménységet épít, amely jobb versenytársává is tesz.

Személyes tapasztalatom a hegyi sprintekkel

Több hónappal ezelőtt kezdtem el a hegyi sprinteket, és olyan fitt vagyok, mint azóta, hogy az egyetem után abbahagytam a versenyképes focit. A dombok futása alatt néhány hét alatt 10 kiló zsír fogyott, anélkül, hogy megváltoztattam volna az étkezés módját.

Az ízületeim nem fájnak, mint régen, amikor sík talajon futnék futni, pedig egy évtizeddel idősebb vagyok. Az a sebesség is javul, amellyel a súlyzókban helyreállok a készletek között.

Elkezdeni

Most, hogy tudja, mennyire jóak a futó dombok fizikai és szellemi erőnlétéhez, itt az ideje megtanulni, hogyan veheti fel őket az edzésekbe. Az alábbiakban néhány útmutatót követhet. Használja sablonként saját programjának létrehozásához.

1. lépés - Keressen egy dombot

A legjobb módja annak, hogy jó dombot találjon, ha körbevezet a környéken, és legalább 40 méter hosszú dombot keres. Minél hosszabb, annál jobb. A dombnak elég meredeknek kell lennie, hogy kihívást jelentjen Önnek fel és le járni. Minél meredekebb, annál jobb.

Ha ilyen módon nem talál jó dombot, akkor a Google olyan kifejezései működhetnek a környéken, mint a szánkózás dombjai, hulladéklerakók és bármi más. Végül képesnek kell lennie arra, hogy találjon valamit. A meredek lépcsők végső megoldásként megfelelő helyettesítők. Ha lépcsőket akarsz futni, próbálj meg legalább olyan szettet találni, amely fából készült.

2. lépés - Menj a dombra és készülj fel

Edzését enyhe bemelegítéssel kezdje. Ez segít felkészíteni testét az előttünk álló brutális edzésre. Szeretem a bemelegítést 10-15 perc kaliszténika és dinamikus nyújtások elvégzésével. Ez magában foglalja a karköröket, burpeeket, magasrúgásokat, ugró emelőket és guggolásokat. Végezzen 5 sorozat minden gyakorlatot 5-10 ismétléssel, és készen áll az indulásra.

3. lépés - A futás ideje

Mielőtt sprintel, győződjön meg róla, hogy nem rendelkezik a technikával. Az alábbiakban néhány tipp található, amelyek biztosítják a sprintek megfelelő formában való teljesítését:

Tartsa az állát fent és a szeme előre. Ne nézz le, bármennyire is fáradsz.
A dombnak felfelé futva a mellkasának ki kell lennie, és a vállának háttal kell lennie.
Ne szorítsa össze az öklét. Ehelyett enyhén nyomja össze az öklét, vagy fuss nyitott kézzel.
Tartsa karját 90 fokos szögben hajlítva, és mozgassa fel és le. Ne hagyja, hogy futás közben átlépjék a testét.
Futás közben emelje fel a térdeit, és tartsa előre a csípőjét. Soha ne mozogjon egyik oldalról a másikra.
Minden lépésnél robbanásszerűen nyomja le a lábát. A sarkadnak nem szabad érintkeznie a talajjal.

Az első alkalommal, amikor dombokat fut, azt ajánlom, hogy ne végezzen többet 5 sprintnél, a maximális erőfeszítés körülbelül 75% -ával. Tényleg brutálisak, és nem akarod magad kiégetni az első szetten. Növelje intenzitását minden sprinteléssel.

Adjon hozzá heti 1-2 sprintet, amíg edzésenként 20-at teljesít maximális erőfeszítéssel.

4. lépés - Hűtsük le

Fejezze be az edzést sík talajon való járással, amíg rendesen lélegezni nem tud. Ezután 10-15 perc statikus nyújtást hajthat végre az összes fő izomcsoport számára, hogy ne feszüljön meg.

További tippek

Amikor meg kellene csinálni a hegyi sprinteket

Az edzés elvégzésének legjobb ideje a súlyemelés. Ez megakadályozza, hogy ereje veszélybe kerüljön a súlyzóban. Ha nem tudja megtenni a sprintjeit röviddel a súlyemelés után, akkor tegye meg azokat több órával később, vagy a szabadnapján.

Milyen gyakran kell csinálni a hegyi sprinteket

Kezdje 2 heti edzéssel, és néhány hónap alatt növelje heti 4-5 értéket. Ha hetente 4-5 alkalommal 20 hegyi sprintet tudsz megtenni, akkor életed legjobb állapotában leszel. Garantált.

Az edzés nagyobb kihívást jelent

Miután 20 hegyi sprintet tudsz teljesíteni jó technikával, itt az ideje, hogy az edzést nagyobb kihívássá tegyük. Az alábbiakban ennek számos módját mutatjuk be. Csak ezek közül egyet próbálkozzon egyszerre. Tegyen bele többet, mivel a kondicionálás javul.

Adjon hozzá egy további edzést a hét végén.

Növelje a sprintelt távolságot.

Csökkentse az evés sprint közötti pihenési időt azzal, hogy séta helyett lefut a dombról.

Viseljen súlyozott mellényt.

Minden sprint előtt végezzen el egy másik gyakorlatot (például testtömeg-guggolás, kettlebell-lendítés, fekvőtámasz).

Mindegy, hogy felesleges zsírt akarsz leadni, jobban teljesítesz, vagy egyszerűen csak javítani akarod az egészségdombon a sprintet. Végül is, ha minden idők legnagyobb sportolóinak elég jók, akkor nekem és neked is.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.