Hogyan kell csinálni az elefánt csomagtartó pózát (Eka Hasta Bhujasana) a jógában

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Egylábas-karos póz

Célok: Karok, hasi

Szint: Fejlett

Az Elephant's Trunk Pose fejlett karegyensúly. Az egyik lábát kinyújtjuk, míg a másikat a felkarunkra tekerjük, miközben mindkét kézen egyensúlyozunk. Ez a póz erőt, rugalmasságot és egyensúlyt teremt. Nagy valószínűséggel egy haladó jógaórán található. Készüljön fel rá az első lépések követésével, amelyek a végső póz felé mutatnak.

Előnyök

Ez a póz erősíti a karokat, vállakat és hasi izmokat. Nyújtja a csípőt és az ágyékot. Az egyensúly és koordináció felhasználásra és csiszolásra kerül. Ez segíthet abban, hogy nagyobb mozgékonysággal mozogjon a mindennapi életben, és lökést igénylő feladatokat hajtson végre.

Részletes utasítások

Kezdje kényelmes, keresztbe tett helyzetben ülni, például sukhasana (könnyű póz), a gerinc hosszú, a vállak pedig a csípőre vannak rakva. Vegyen itt több levegőt.
Emelje fel kezével a jobb lábszárát a padlóról. Tartsd a karjaidba az alsó lábszárat, a sípcsontot nagyjából párhuzamosan tartva a padlóval. Ezt úgy teheti meg, hogy a jobb térdét a jobb könyöke görbületébe, a jobb lábát pedig a bal könyök görbületébe helyezi, ha lehetséges. Alternatív megoldásként fogja meg a jobb térdét a jobb kezével, a bal térdét pedig a bal kezével, vagy csúsztassa mindkét karját a vádlija alá, és így támogassa az alsó lábszárat. Bármelyik konfigurációt is választja, hajlítsa meg a jobb lábat, és próbálja tartani a hátát egyenesen és magasan. Kerülje a gerinc előre kerekítését, vagy a hátradőlést.
Óvatosan ringassa előre és hátul a bölcsőbe helyezett jobb lábat a csípő foglalatában, hogy fellazuljon a csípője.
Miután néhány lélegzetet töltött a láb mozgatásával, térjen vissza középre. Engedje el a jobb karját a jobb térdétől.
Fűzze be a jobb karját a jobb térde alá, és helyezze jobb kezét a földre, közvetlenül a jobb fenék mellé. Tartsa a könyöknél hajlított jobb karját, a jobb térde hátsó részét pedig a felkarján támaszkodva.
Használhatja a bal kezét a jobb lábán, hogy a jobb borjút a lehető legközelebb álljon a jobb vállához. A jobb combod hátulja a jobb felkarod hátulján lesz. Minél magasabbra veheti a borját a karjára, annál simább lesz a többi póz.
Egyenesítse ki és nyújtsa ki bal lábát a padlón maga előtt, mint egy fél személyzeti póz (Dandasana).
Engedje el a bal karját, és tegye bal kezét a padlóra a bal combon kívül. Két kezének nagyjából ugyanabban a helyzetben kell lennie a megfelelő csípőjéhez viszonyítva.
Mélyen lélegezzen be, és rögzítse a magját és mindkét lábát, ügyelve arra, hogy mindkét lábát meghajlítsa. Kilégzéskor nyomja mindkét tenyerébe, és emelje fel a fenekét és a bal lábát a padlóról. A tenyered az egyetlen megmaradt érintkezési pont a talajjal.
Tartson fent több lélegzetvételig. A bal láb izmait a csontig átölelve és a bal lábat erősen hajlítva megkönnyíti a láb emelését a padlóról.
Kilégzéskor engedje a fenekét a földre.
Térjen vissza az Easy Pose-hoz, és vegyen legalább öt lélegzetet, mielőtt megpróbálná a másik oldalt.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, így a legtöbbet hozhatja ki ebből a pózból, és elkerülheti a megterhelést.

Különbségek a rugalmasságban

Mivel a póz a csípő és az ágyék rugalmasságától függ, amikor a lábad magasan a karodra kerül, valószínűleg azt találod, hogy az egyik oldal könnyebb, mint a másik. Próbáld észrevenni ezt a különbséget, de ne ennek alapján ítélj meg.

Nyomás a kezeken

A csukló védelme érdekében a tenyér mind a négy oldalán szimmetrikusnak kell lennie.

Módosítások és variációk

Mint a legfejlettebb jógapózoknál, itt is vannak lépések, amelyek segítségével felkészülhet rá. Is. felveheti, amit ebben a pózban megtanul, és elmélyítheti, vagy más pózokba léphet.

Szüksége van egy módosításra?

Ha kezdő vagy, ez a póz lehetetlennek tűnhet. De ha például vegyes szintű osztályban találkozik vele, akkor hasznos, ha követi, miközben minden lépés megteremti a végső testtartáshoz szükséges rugalmasságot és erőt. Az itt felsorolt első három lépés elvégzése nagyon megfelelő lenne egy kezdő számára, és sokat fog tenni a csípő kinyitása érdekében. Haladás közben az emelés megkísérlése növeli az alapvető erőt.

Ha készen áll, használhatja a blokkokat a keze alatt, hogy több magasságot kapjon magának.

Fel egy kihívásra?

Biztonság és óvintézkedések

Kerülje el ezt a pózot, ha a váll, a csukló vagy a csípő sérülést szenved. Állítsa le a pózt, ha bármilyen éles fájdalmat érez.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: