Harmadik hét Keto (alacsony szénhidráttartalmú) 7 napos menüterv

Szereted ezt a receptet? Kiáltás a háztetőkről!

Ok Peeps - itt van a Heti Hét Keto Menüterv!

Nagyon jó hetem volt, és remélem, neked is! Összesen 14 kg-ot nyomok, mivel alig több mint 2 hete kezdtem! Alig várom, hogy észrevételeket hallhasson a megjegyzésekben!

[pinterest text = ”Harmadik hét 7 napos keto menüséma és bevásárlólisták az ibreatheimhungry.com webhelyről” layout = ”horizontal” image = ”http://www.ibreatheimhungry.com/wp-content/uploads/2014/01/weekthreeketomenuplansmall- 500 × 665.jpg ”]

Néhány megjegyzés az e heti tervről. Mivel sokan készítitek el a következő hét hétvégi felkészülését, 2 receptet mellékeltem, amelyeket időben készítünk a vasárnap esti vacsorához - a recept maradékai a következő hétre kerülnek.

A héten hozzáadtam egy desszertet is. Ha nincsenek, vagy nem tudják beszerezni hozzá az összetevőket, akkor csak cserélje ki a Lindt 90% -os csokoládét vagy bármely más keto-barát desszert receptet - ehhez mindenképpen állítsa be a táplálkozási adatait (különösen a nettó szénhidrátokat). nap, hogy 20 gramm alatt maradjon.

Néhány ember (nem mindenki) azt tapasztalhatja, hogy a mesterséges édesítőszerek használata lassítja a haladást a keto alatt. Bűzlik, de ha úgy érzi, hogy ezen a héten nem éri el a kívánt eredményt, érdemes lehet átértékelnie a desszert opciót, és megnézheti, hogy áll az édesítőszerek nélkül. Ha diétás italokat iszol, vagy mesterséges édesítőszerekkel édesíted a kávédat, és az eddigi fogyás nem hat meg rád, érdemes ezt kivágnod, és megnézheted, hogyan befolyásolja hétről hétre a fogyásod. Csak egy gondolat azoknak, akik lassabban veszítenek, mint szeretnéd.

Frissítés a Dr. Oz szegmensről. Egy csomó mással együtt értesítést kaptam arról, hogy a videóm január 27-én, hétfőn kerül a műsorba, de engem nem választottak a három döntős közé. Őszintén szólva nem csodálkozom - a sült csirke elkészítése nem olyan lenyűgöző, és tudtam, amikor hozzám rendelték, hogy zsákutca lesz. Nem vagyok szomorú emiatt - a programom jelenleg nagyon mozgalmas, és amúgy is nehéz lenne időt szakítani a show-ra. A legizgalmasabb rész számomra az volt, hogy egyáltalán a radarjukon lehessek! Most, hogy egyszer együtt dolgoztunk, más lehetőségeim lehetnek a jövőben, ami nagyon jó.

A jövőről szólva, Hungry úrnak remek ötlete támadt, amiről szeretném megkérdezni Önt. Azt javasolta, hogy szeretnék valamilyen dolgot előtte és utána csinálni néhányan közületek Élelmiszertelen pénteken. Ez arra a gondolatra késztetett, hogy félelmetes lenne, ha néhány hét elteltével megkérdezhetnélek néhányat, miután elhaladt a fejlődéséről.

Szeretnék néhány IBIH-olvasót bemutatni, akik a 7. hét környékén sikeresek voltak a menütervekkel. Ha hajlandó, akkor a képek előtt és után is megoszthatja a cuccait - ez a rész azonban rajtad múlik. Mindig arra ösztönöz, hogy megnézzem az előtte/utána lévő fotókat, és hallhassak arról, hogy az emberek hogyan veszítették el a súlyukat - és ha néhányan hajlandók megosztani az átalakulásokat, akkor azt gondolom, hogy sok más embert is ugyanerre ösztönöz.!

Tehát, ha érdekel, készítsen egy előtti (vagy készítsen egyet most, mint közben) fényképet, és készítsen egy utólagos (vagy előrehaladás közepén lévő) fotót, kövesse az étkezési terveket (legalábbis többnyire), és elkezdjük az interjúkat ( hét) a 7. héten. Számomra mindegy, hogy mennyit vesztett el - ha remekül érzi magát és megosztani szeretne, vagy további motivációként szeretne regisztrálni a folytatásra (nincs büntetés, ha visszalép. - ez szigorúan önkéntes), akkor tudasd velem, ha és mikor gondolod, hogy készen állsz (6 hét, 12 hét, hosszabb? Bármikor!) A megjegyzésekben, és lövök neked egy e-mailt, és onnan megyünk . Menő? Menő.

OK, ennyit kaptam ma, ezért nézze meg az étkezési terveket, és vásároljon/főzzön a hétre! Ne felejtsd el, hogy a megjegyzésekben értesíts minket a fejlődésedről! Szeretem hallani, hogy vagytok mindannyian, és ez segít másoknak is hallani az Ön fejlődését/küzdelmeit, ezért kérjük, ossza meg!

Ha még csak most kezded, ragadd meg a 3 napos keto kickstartomat és a menütervemet!

Töltse le a heti terv nyomtatható példányát.

1. nap

(Összesen: 1775 kalória, 148 g zsír, 18,5 g nettó szénhidrát, 87 g fehérje)

Reggeli:

2 krémsajt palacsinta (172 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)
2 db főtt szalonna (92 kalória, 7 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ebéd

2 krémsajt palacsinta (172 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)
4 szelet alacsony cukortartalmú deli sonka (61 kalória, 2 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 10 g fehérje)
2 szelet deli cheddar sajt (160 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 10 g fehérje)
1 evőkanál majonéz (100 kalória, 12 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)
Kenje meg a majonézt a palacsintákon. Helyezzen mindegyikre 2 szelet sonkát és 1 szelet sajtot. Ha szükséges, adjon hozzá spenótot vagy salátát. Tekerje fel és egyen.

Falatozás

1 húros sajt (80 kalória, 6 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)

Vacsora

3/4 csésze sajtos Chipotle karfiol (335 kalória, 26 g zsír, 6 g nettó szénhidrát, 14 g fehérje)
2 zöld Enchilada húsgombóc (170 kalória 14 g zsír, 1,5 g nettó szénhidrát, 16 g fehérje)

Desszert

1 málna sajttorta rúd (230 kalória, 22 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

2. nap

(Összesen: 1410 kalória, 113 g zsír, 19 g nettó szénhidrát, 85 g fehérje)

Reggeli

1 adag sonka és sajt Frittata (217 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Ebéd

4 zöld Enchilada húsgombóc (341 kalória 28 g zsír, 3,5 g nettó szénhidrát, 32 g fehérje)

Falatozás

2 húros sajt (160 kalória, 12 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 16 g fehérje)

Vacsora

1 3/4 csésze kolbász, kelkáposzta és tök leves (118 kalória, 6 g zsír, 5,5 g nettó szénhidrát, 11 g fehérje)
1 Jalapeno és Cheddar muffin (110 kalória, 8 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)

Desszert

1 málna sajttorta rúd (230 kalória, 22 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

3. nap

(Összesen: 1619 kalória, 133 g zsír, 16,5 g nettó szénhidrát, 66 g fehérje)

Reggeli

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Ebéd

1 adag sonka és sajt Frittata (217 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
2 evőkanál olasz öntet (cukormentes) (70 kalória, 6 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Vacsora

Desszert

1 málna sajttorta rúd (230 kalória, 22 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

4. nap

(Összesen: 1279 kalória, 95 g zsír, 19 g nettó szénhidrát, 58 g fehérje)

Reggeli

1 adag sonka és sajt Frittata (217 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
2 db főtt szalonna (92 kalória, 7 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
Kávé 2 evőkanál erős krémmel (120 kalória, 12 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ebéd

1 3/4 csésze kolbász, kelkáposzta és tök leves (118 kalória, 6 g zsír, 5,5 g nettó szénhidrát, 11 g fehérje)

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Vacsora

1 adag csirke keverés közben (219 kalória, 10 g zsír, 5,5 g nettó szénhidrát, 19 g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
2 evőkanál olasz öntet (cukormentes) (70 kalória, 6 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Desszert

1 málna sajttorta rúd (230 kalória, 22 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

5. nap

(Összesen: 1669 kalória, 130 g zsír, 20 g nettó szénhidrát, 81 g fehérje)

Reggeli

Falatozás

1/2 avokádó lite sóval és borssal (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

Ebéd

1 adag csirke keverés közben (219 kalória, 10 g zsír, 5,5 g nettó szénhidrát, 19 g fehérje)

Falatozás

1 adag sonka és sajt Frittata (217 kalória, 14 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)

Vacsora

Desszert

1 málna sajttorta rúd (230 kalória, 22 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

6. nap

(Összesen: 1447 kalória, 114 g zsír, 18 g nettó szénhidrát, 86 g fehérje)

Reggeli

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Ebéd

4 zöld Enchilada húsgombóc (341 kalória 28 g zsír, 3,5 g nettó szénhidrát, 32 g fehérje)

Falatozás

2 húros sajt (160 kalória, 12 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 16 g fehérje)

Vacsora

1 3/4 csésze kolbász, kelkáposzta és tök leves (118 kalória, 6 g zsír, 5,5 g nettó szénhidrát, 11 g fehérje)
2 csésze apróra vágott római saláta (16 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
2 evőkanál olasz öntet (cukormentes) (70 kalória, 6 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

Desszert

1 málna sajttorta rúd (230 kalória, 22 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

7. nap

(Összesen: 1712 kalória, 138 g zsír, 19,5 g nettó szénhidrát, 92 g fehérje)

Reggeli

Falatozás

1 húros sajt (80 kalória, 6 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 8 g fehérje)

Ebéd

Falatozás

12 nyers mandula (83 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 3 g fehérje)

Vacsora

1 adag (4 nagy vagy 5 kis borda) Jerk BBQ borda (320 kalória, 20 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)
1/2 csésze adag brokkoli szláv (110 kalória, 10 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)

Desszert

1 málna sajttorta rúd (230 kalória, 22 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 4 g fehérje)

Ellenőrizze a kamráját…

Kókuszliszt
Mandulaliszt
Mandula
Cukormentes majonéz
Rizsborecet (cukrozatlan)
fehér ecet
Worcestershire szósz
dijoni mustár
Granulált cukorhelyettesítő (Splenda, Truvia, Swerve, Ideális)
Xantán gumi
Gluténmentes szójaszósz
Karibi bunkó fűszerezés
Extra szűz olívaolaj
szezámolaj
Zeller magok
Hagymapor
Pirospaprika pehely
Fokhagyma por
Őrölt kömény
Őrölt koriandermag
Őrölt szerecsendió
Vaníliakivonat
Sütőpor

Ellenőrizze, hogy a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban maradt-e…

Salsa Verde (1 csészére lesz szüksége ezen a héten)
Tejföl (erre a hétre 1/2 csésze kell)
Olasz salátaöntet
Vaj
String sajt nassoláshoz
Friss petrezselyem (a héten 1/4 csésze apróra lesz szükség)
1 (vagy tetszés szerint több) jalapeno karfiolos muffin a múlt hétről

Bevásárló lista

(Legyél organikus, amikor és ha tudsz)

Termel

2 avokádó
1 csomag római saláta szív
1 nagy narancs
1 kis gomb friss gyömbér
1 nagy zacskó előkészített brokkoliszelet (6 csészére lesz szükség)
1 kis csokor mogyoróhagyma (zöldhagyma)
1 csomó koriander
1 nagy fej karfiol
1 nagy paradicsom
4 oz friss fehér gomba, szeletelve
1 kis hagyma
1 csokor kelkáposzta
1 kis butternut tök
1/2 pint málna (vagy 1 csésze fagyasztva)

Tejtermék

1 korsó erős tejszín
1 kis csomag queso freskó sajt (használjon cheddart, ha nem találja)
8 oz éles cheddar sajt
2 tucat tojás
24 oz krémsajt (3 csomag)
8 oz csomag szeletelt deli cheddar sajt

Élelmiszerbolt

Konzerv chipotles adobo szószban (szerezd be a mexikói folyosón)
Pácolt jalapeno paprika szeletek (opcionális)
4 csésze csirke húsleves (hozzáadott keményítő nélkül)
1/2 csésze cukrozatlan aprított kókuszdió

1 lb cukormentes szalonna
1 rack baba hátsó sertésborda
Kis csomagolás csontozatlan, bőr nélküli csirkecomb
1 font darált csirke vagy pulyka
8 oz csomag szeletelt deli sonka (nem füstölt mézes)
1 font édes olasz pulyka kolbász

Fagyott

Előkészítési lista

Megjegyzések: Az ütemtervétől függően könnyebb lehet mindent elkészíteni a hétvégén, és a hét folyamán újra felmelegíteni - ebben az esetben mindezek az ételek jól felmelegszenek. Ellenkező esetben dönthet úgy, hogy egyes ételeket hétvégén készít, mások pedig szükség szerint a hét folyamán - ez teljesen rajtad múlik.

Készítsen 3 adag krémsajtos palacsintát (összesen 12 palacsintával kell rendelkeznie), és ossza fel őket 6 darabra, 2 darabra. 2 extra lesz - a hét folyamán lefagyaszthatja őket, vagy az egyik harapnivalót helyettesítheti velük.
Készítse el sonkáját és sajtos frittatáját, és ossza fel 6 adagra a héten.
Főzd meg az összes font szalonnádat, és tedd hűtőbe, hogy szükség szerint átmelegítsd.
Készítse el málna sajttorta rúdjait, és ossza fel 9 darabra. REJJD EL ŐKET A CSALÁD ELŐL! Vagy szerezz extra, ha megosztást tervezel!:)
Készítse el pulyka kolbász és kelkáposzta levesét, helyettesítse a sütőtöket a receptben a butternut tökjével.
Készítse el sajtos Chipotle karfiol rakott
Készítse el zöld Enchilada húsgombócait
Nyissa ki a kicsontozott csirkecomb csomagját, és vegyen ki belőle 2 darabot a csirke keveréshez. A többit fagyassza le még egy időre. Azt javaslom, hogy a csirke keverjük megsütve azt a napot, amikor vacsorára fogyasztja - nagyon gyorsan elkészül, és csak körülbelül 15 percet vesz igénybe az együttes dobás.
Javaslom a Jerk Ribs és a Broccoli Slaw elkészítését a jövő hétvégén időben a vasárnapi vacsorához. A maradékot beviszik a jövő heti menütervbe.

[/ fancy_numbers]
Ha még nem ismeri az IBIH-t, és tetszik, amit lát, kérjük, iratkozzon fel hírlevelünkre és/vagy kedveljen minket a Facebookon, és értesítést kapunk, ha valami újat teszek közzé!

[osztó]
Kiváló játéknapi recepteket keres? Ügyeljen arra, hogy letöltse az IBIH negyedéves ezine téli kiadását néhány könnyű, alacsony szénhidráttartalmú mártásért és előételért!

Végül feltétlenül lépjen be a januári ajándékba, ahol vagy Cuisinart konyhai robotgépet, vagy 150,00 dolláros ajándékutalványt nyerhet az Amazon-nak!

Szereted ezt a receptet? Kiáltás a háztetőkről!