4. hét Squeaky Clean Keto Étkezési terv - SCKC

Szereted ezt a receptet? Kiáltás a háztetőkről!

A 4. héten a Squeaky Clean Keto étkezési terv testreszabható keto menüterv az IBIH Squeaky Clean Keto Challenge (SCKC) negyedik hetére - egy 30 napos tiszta étkezési keto étrend, amelynek célja a jobb egészség és a gyorsabb fogyás! Ez a tejmentes menüterv egy Keto Whole 30 esetében is működik!

Srácok elhiszik, hogy az első Squeaky Clean Keto Challenge utolsó hetében vagyunk. A kihívás kezdetén az volt az érzés, hogy 30 nap tejtermékek, diófélék, édesítőszerek és alkohol nélkül elmenni - mindazok mellett, amelyekről már lemondtunk a rendszeres keto-ról, szinte lehetetlen! Annyira el vagyok ragadtatva, hogy túlnyomó többségetek még mindig velünk van az SCKC Facebook-csoportjánál és elképesztő eredményeket tesz közzé!

SOKKAL közületek (és nekem is) kinyílt a szemünk arra, hogy szeretett diófélék, sajtok és édesítőszerrel és mandulaliszttel készített keto édességeink hogyan okozták a kalóriák túlevését, illetve a gyulladás és/vagy egyéb kapcsolódó okok miatt! És rájöttünk arra is, hogy bár még mindig szeretjük ezeket a dolgokat, nem kell a keto-ra enni, hogy finom ételeket élvezhessünk - bár azt hiszem, a legtöbben mérsékelten tervezzük élvezni őket a kihívás után.

Én például alig várom, hogy meglássam, hogyan remeg a hónap, és többet hallhatok a leckéjéről, amikor vége van! .

A 4. hét Squeaky Clean Keto étkezési terv

A 4. héten a Squeaky Clean Keto étkezési terv válogatást nyújt a csikorgó tiszta keto-barát receptekből (nem kell használni őket), amelyeket előre elkészíthet, majd megehet, amikor csak akar (lásd az alábbi mintát). Választhat bármilyen lehetőséget az 1. hét Squeaky Clean Keto étkezési tervéből vagy a 2. Week Squeaky Clean Keto étkezési tervből vagy a 3. heti Squeaky Clean Keto étkezési tervből.

Különféle harapnivalók és italok közül választhat (vagy sem), és felveheti azokat, ahogyan a személyes kalóriaigénye lehetővé teszi - annak biztosítása, hogy napi 20 g nettó szénhidrát alatt maradjon, amelyet mindenkinek ajánlott ketózisban maradni.

Minden receptet vagy tételt a hozzávetőleges táplálkozási információk követnek, hogy keverhessenek egymással, miközben továbbra is a napi szénhidrát- és kalóriaköltségen belül maradnak. Kinyomtathatja és kézírással írhatja a személyes nyikorgó, tiszta keto menütervezőjét, vagy letöltheti olyan formátumba (lásd az alul található opciók listáját), amelyet elektronikusan beírhat és nyomon követhet. Bármi könnyebb neked személy szerint.

Az egyszerű tájékozódás érdekében itt található az infografika az IBIH Squeaky Clean Keto Challenge alapvető szabályaival - ha további részletekre van szüksége, lépjen közvetlenül a bejegyzéshez, és olvassa el a terv minden részletét.

Mellékjegyzet: Ha megvan a Keto for Life című könyvem, átadtam egy listát a könyv több mint 40 receptjéről (és milyen oldalakon vannak), amelyek SCKC-kompatibilisek - hivatkozhat erre a listára, ahol további recepteket talál használja, ha saját étkezést tervez.

4. hét Pityergő tiszta Keto étkezési terv - reggeli

Használja a következők bármelyik kombinációját preferencia és kalória/szénhidrát követelmények alapján. Kihagyhatja a reggelit is, ha inkább az Intermittent Fast-et választja.

1 napraforgómag vaj és kakaós turmix (317 kalória, 24 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 11 g fehérje)

1 eper vanília turmix (149 kalória, 11 g zsír, 6 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)

Adagolási méret = 1/8. Frittata (220 kalória, 17 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 15 g fehérje)

Szalonnás és hagymás tojástartó csészék (a recept 6 adagot ad)
Adagolási méret = 2 (204 kalória, 14 g zsír, 2 g szénhidrát, 16 g fehérje)

Ropogós szarvasmarhahús és retek hasás (A recept 4 adagot ad)
Adagolási méret = 1/2 csésze (252 kalória, 16 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 23 g fehérje)
2 nagy tojás (155 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
1 teáskanál vajban főzve (36 kalória, 4 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

A 4. hét Squeaky Clean Keto étkezési terv - ebéd/vacsora

A következő receptek elegendő adagot tartalmaznak 1 fő számára, hogy ebédeljenek és vacsorázhassanak a 7 nap folyamán, és 2 teljes adag maradjon fagyasztva vagy megosztva. Váltogassa őket a hét folyamán tetszőleges kombinációban. Az étkezés tervezésének ez a lazább megközelítése rugalmasabb a családok és a 4. hét Squeaky Clean Keto étkezési tervét együtt, de eltérő kalóriaigényű párok számára.

Adagolási méret = 1 csirkecomb és 1/2 csésze karfiol (441 kalória, 29 g zsír, 5 g nettó szénhidrát, 27 g fehérje)

Adagolási méret = 2 káposzta tekercs (552 kalória, 37 g zsír, 6 g nettó szénhidrát, 44 g fehérje)

Adagolási méret = 3/4 csésze chili (229 kalória, 9 g zsír, 2 g szénhidrát, 33 g fehérje)

Megjegyzés: Tálaljon egy tál saláta taco saláta stílusban, avokádóval, paradicsommal, jalapeñóval, korianderrel vagy hagymával köretként

Adagolási méret = 1 1/2 csésze (442 kalória, 29 g zsír, 7 g nettó szénhidrát, 36 g fehérje)

4. hét Squeaky Clean Keto Étkezési terv - Snackek

Válasszon naponta legfeljebb 2 harapnivalót ebből a listából, mivel a kalória- és szénhidrátköltségvetése lehetővé teszi.

Megjegyzés a nassolásról: A legjobb eredmény érdekében azt javaslom, hogy a hónap folyamán válasszon le rágcsálnivalókról. A nassolás általában csak szórakoztató étkezés - ami extra szénhidrátokba és kalóriákba kerül, ami gátolhatja a fogyást. A napi 2-3 étkezésnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a ketózisban a nap folyamán táplált és elégedett legyen, hacsak nem nehéz edzésen dolgozik.

1/2 hass avokádó sóval (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

2 evőkanál cukormentes napraforgómag vaj (210 kalória, 18 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 7 g fehérje)
4 szár zellerrel tálaljuk, megtisztítjuk és feldaraboljuk (10 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

1 nagy kemény tojás (78 kalória, 5 g zsír, 0,5 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
1 teáskanál majonézzel tálaljuk (33 kalória, 4 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

8 uncia csirkehúsleves (10 kalória, 1 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

1/4 csésze Karfiol Hummus (141 kalória, 14 g zsír, 3,5 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)
4 szár zellerrel tálaljuk, tisztított és vágott (10 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

4. hét Squeaky Clean Keto Étkezési terv - Italok

Válassza ki italait a következő lehetőségek közül, mivel a szénhidrát- és kalóriatartalma megengedi.

Golyóálló kávé (101 kalória, 12 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)
6 uncia kávé
1 evőkanál sózatlan vaj vagy kókuszolaj

Kókusztej kávé (47 kalória, 5 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
6 uncia kávé
2 evőkanál konzerv kókusztej
1/8 teáskanál édesítetlen ízesített kivonat (szeretem a juharot)

Gyömbér citrom méregtelenítő ital (10 uncia = 6 kalória, 0 g zsír, 1 g szénhidrát, 0 g fehérje)

Zöld tea, gyógytea, fekete tea (korlátlan, csak cukrozatlan)

Víz (100 uncia naponta - szükség esetén több)

Cukrozatlan olvadék vagy szénsavas víz (korlátlan)

Tyúkhúsleves (8 uncia = 10 kalória, 1 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)