1. hét Squeaky Clean Keto Étkezési terv - SCKC

Szereted ezt a receptet? Kiáltás a háztetőkről!

Ezen a héten a Squeaky Clean Keto étkezési terv egy testreszabható keto menüterv az IBIH Squeaky Clean Keto Challenge (SCKC) első hetére - egy 30 napos tiszta étkezési keto étrend, amelynek célja a jobb egészség és a gyorsabb fogyás.!

Üdvözöljük az IBIH Squeaky Clean Keto Challenge 1. hetében! Legtöbben január 1-jén kezdjük hivatalosan, de bármikor elindíthatja ezt a 30 napos tiszta étkezési keto programot!

OLVASSA EL: Olvassa el az 1. hét Squeaky Clean Keto étkezési tervét az SCKC számára - szigorúan választható, hogy segítsen a tervezésben, ha elakadt, hogy kitaláljon mit egyen. Bármilyen módon elvégezheti az SCKC-t, amennyiben követi a csikorgó tiszta keto kihívási irányelveket (lásd az alábbi képet), akkor jó, ha megy!

Sok nagyon hatékony ingyenes keto étkezési tervem van itt az IBIH-n (ezek teljes listáját itt találja), és a korábbi keto programok során rengeteg időt és erőfeszítést fordítottam arra, hogy az egész tervet elvégezzem Önnek., mind abban a reményben, hogy könnyebben kivitelezhetők.

Mindazonáltal elkerülhetetlen, hogy a speciális keto étkezési tervek elárasztják az üzenetek és e-mailek áradatát, amelyek a helyettesítésről kérdeznek, több kalóriát adnak férfiaknak vagy nagyon aktív nőknek, alkalmazkodnak a személyes makrókhoz, hogyan terveznek több embert a tervek elkészítéséhez és hogyan szabják testre ha utálod az avokádót, a tojást, a kölyköket, vegetáriánus vagy allergiás a fényre és a levegőre.

Mivel nem tudom előre látni az összes személyes igényét/igényét egy tökéletes keto étkezési tervvel, amely személyre szabott, ezért rugalmasabb megközelítést alkalmazok a Squeaky Clean Keto Challenge étkezési terveivel, hogy Ön is megtehesse.

Ezen a héten a Squeaky Clean Keto étkezési terv válogatást nyújt a csikorgó, tiszta keto-barát receptekből (nem kell használni őket), amelyeket előre elkészíthet, majd megehet, amikor csak akar (lásd az alábbi mintát). snack- és italválaszték közül választhat (vagy sem), és felveheti azokat, amint személyes kalóriaigénye lehetővé teszi - annak biztosítása, hogy napi 20 g nettó szénhidrát alatt maradjon, amelyet mindenkinek ajánlott ketózisban maradni.

Minden receptet vagy tételt a hozzávetőleges táplálkozási információk követnek, hogy keverhessenek egymással, miközben továbbra is a napi szénhidrát- és kalóriaköltségen belül maradnak. Kinyomtathatja és kézírással megadhatja személyes, csikorgó tiszta keto menüsémáját, vagy letöltheti olyan formátumba (lásd az alul található opciók listáját), amelyet elektronikusan beírhat és nyomon követhet. Bármi könnyebb neked személy szerint.

Remélhetőleg a keto étkezés tervezésének ez a megközelítése nem csak lehetővé teszi az Ön számára legmegfelelőbb 1. heti Squeaky Clean Keto étkezési terv elkészítését, hanem segít abban is, hogy megtanulja, hogyan kell előre tervezni ételeit a Squeaky Clean Keto Challenge befejezése után., és készen áll arra, hogy a sikerhez szükséges eszközökkel felfegyverkezve visszatérjen a szokásos keto-ra.

Ha javaslata vagy kérése van az étkezéstervezés finomításával kapcsolatban, kérjük, hagyja megjegyzésben, hogy megfontolhassam őket, miközben elkészítem a csikorgó tiszta keto étkezési terveket a következő hetekre.

Összefoglalva, itt van az infografika az IBIH Squeaky Clean Keto Challenge alapvető szabályaival - ha további részletekre van szüksége, lépjen közvetlenül a bejegyzéshez, és olvassa el a terv minden részletét.

1. hét Pityergő tiszta Keto étkezési terv - reggeli

Az alábbiak bármilyen kombinációja preferencia és kalória/szénhidrát követelmények alapján. Kihagyhatja a reggelit is, ha inkább az Intermittent Fast-et választja.

2 nagy tojás (155 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
1 teáskanál vajban főzve (36 kalória, 4 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)
2 csík szalonna (92 kalória, 7 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
1/2 hass avokádó sóval (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje) (opcionális, nem szükséges)

Ropogós szarvasmarhahús és retek hasás (A recept 4 adagot ad)
Adagolási méret = 1/2 csésze (252 kalória, 16 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 23 g fehérje)
2 nagy tojás (155 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje)
1 teáskanál vajban főzve (36 kalória, 4 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

1. hét Piszkos tiszta Keto étkezési terv - Ebéd/Vacsora

A következő receptek elegendő adagot tartalmaznak 1 fő számára, hogy ebédeljenek és vacsorázhassanak a 7 nap alatt, és 2 adag maradjon lefagyasztva vagy megosztva. Váltogassa őket a hét folyamán tetszőleges kombinációban.

Sült csirke karfiolos rizzsel (A recept 6 adagot ad)
Adagolási méret = 1 db. csirke és 1 csésze karfiol rizs (345 kalória, 19 g zsír, 5 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)

Sheet Pan Burgers - hagyja ki a sajtot és az édesítőszert szószban (A RECEPT 4 SZOLGÁLTATÁST TALÁL)
Adagolási méret = 1 hamburger 2 szelet szalonnával, hagymával és jalapeñóval, 4 teáskanál szósz, 2 csésze saláta (515 kalória, 41 g zsír, 4 g nettó szénhidrát, 37 g fehérje)

Délen sült csirke - (A RECEPT 6 SZOLGÁLTATÁST TESZ)
Adagolási méret = 2 dob vagy 1 comb (405 kalória, 32 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 34 g fehérje)

Fokhagyma és metélõhagyma karfiol cefre (A RECEPT 4 SZOLGÁLTATÁST TESZ)
Adagolási méret = 1/2 csésze, délen sült csirkével tálaljuk (178 kalória, 18 g zsír, 3 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)

1. hét Pityergő tiszta Keto étkezési terv - Snackek

Válasszon naponta legfeljebb 2 harapnivalót ebből a listából, mivel a kalória- és szénhidrát-költségkeret lehetővé teszi:

1/2 hass avokádó sóval (114 kalória, 11 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

2 evőkanál cukormentes napraforgómag vaj (210 kalória, 18 g zsír, 2 g nettó szénhidrát, 7 g fehérje)
4 szár zellerrel tálaljuk, megtisztítjuk és feldaraboljuk (10 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

1 nagy kemény tojás (78 kalória, 5 g zsír, 0,5 g nettó szénhidrát, 6 g fehérje)
1 teáskanál majonézzel tálaljuk (33 kalória, 4 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)

8 uncia csirkehúsleves (10 kalória, 1 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

1/4 csésze Karfiol Hummus (141 kalória, 14 g zsír, 3,5 g nettó szénhidrát, 2 g fehérje)
4 szár zellerrel tálaljuk, tisztított és vágott (10 kalória, 0 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

1. hét Pityergő tiszta Keto étkezési terv - Italok

Válassza ki italait a következő lehetőségek közül, mivel a szénhidrát- és kalóriatartalma megengedi.

Golyóálló kávé (101 kalória, 12 g zsír, 0 g nettó szénhidrát, 0 g fehérje)
6 uncia kávé
1 evőkanál sózatlan vaj vagy kókuszolaj

Kókusztej kávé (47 kalória, 5 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)
6 uncia kávé
2 evőkanál konzerv kókusztej
1/8 teáskanál édesítetlen ízesített kivonat (szeretem a juharot)

Zöld tea, gyógytea, fekete tea (korlátlan, csak cukrozatlan)

Víz (100 uncia naponta - szükség esetén több)

Cukrozatlan olvadék vagy szénsavas víz (korlátlan)

Tyúkhúsleves (8 uncia = 10 kalória, 1 g zsír, 1 g nettó szénhidrát, 1 g fehérje)

1. hét Squeaky Clean Keto étkezési terv - MINTA

Akár kitölti, hogy előre megtervezze a hetét, vagy a hét folyamán töltse ki, attól függően, hogy valójában mit eszel minden nap, ez egy példa arra, hogyan nézhet ki a napja a fent felsorolt étkezési lehetőségek használatával.

IBIH Squeaky Clean Meal Planner/Tracker dokumentum letöltési lista

Kattintson a kívánt formátumra a letöltéshez

Ügyeljen arra, hogy megossza az 1. hét eredményeit a Squeaky Clean Keto Challenge Facebook-csoport megjegyzésében vagy felett!