Érzelmi étkezés: 12 módszer a viselkedés felismerésére és ellenőrzésére

A nők 20% -át érinti ez

Ha idén januárban szeretné felhívni a táplálkozási adatokat, akkor érdemes egy pillanatra elmélkednie azon, hogy az érzelmi étkezés néha visszafogja-e erőfeszítéseit.

Természetesen a stresszes nap után az étellel való megnyugtatás nagyon normális dolog - a Beat étkezési rendellenességek szerint az étkezés időnként jutalomként vagy felvételként való élvezete a szokásos. De, ha rendszeresen eszi az érzéseit, akkor ezt egy olyan viselkedésnek kell figyelembe vennie.

"Talán a nők 20% -a érintett" - mondja Sara Gilbert klinikai pszichológus. - De ez csak azokat veszi figyelembe, akik elismerik az érzelmi evést.

A stressz enyhítése, vagy a szomorúság, a magány vagy az unalom enyhítése érdekében az ételhez való fordulás nem új téma. Valójában az elmúlt években az "éber táplálkozásról" úgy beszéltek, hogy az érzelmi másnaposság miatti fizikai éhség felismerésének elősegítésére szolgál.

Élelem után nyúlok, amikor idegesnek érzem magam: miért?

Az érzelmi evés pontosan az, amit gondolsz: enni, ha nem vagy éhes, hanem az érzésed eredményeként - legyen az harag, stressz, szomorúság, szorongás vagy öröm. Talán megpróbál elmenekülni egy adott helyzetből vagy érzésből, vagy megnyugtatni akarja magát, vagy esetleg az étkezésen keresztül kell hangsúlyoznia az alkalmakat.

Beat szerint van néhány fő különbség az érzelmi és a fizikai éhség között:

• Az érzelmi éhség hirtelen jelentkezik; a fizikai éhség fokozatos.

• Érezni fogja, hogy azonnal meg kell elégednie, ha érzelmi evésről van szó.

• Az érzelmi éhség vágyakozáshoz vezet - különösen azoknál, amelyekben magas a zsír- és cukortartalom.

• Nem érzi majd elégedettnek magát - még a teli, puffadt gyomorral sem -, ha érzelmei érintettek.

• Az érzelmi evést követően bűntudatot, szégyent és tehetetlenséget fog érezni.

Jellemző jelek a titkos étkezés, az élelmiszer-csomagolások elrejtése, a kelleténél több élelmiszer vásárlása és elszigeteltség. És ismeri a fejében azokat a belső hangokat - amelyek olyanokat mondanak, mint például: „Folytasd, ettől jobban érzed magad” és „Ma még nem ettél annyit, miért ne?”.

Talán nem meglepő, hogy az érzelmi étkezés által érintett nők általában negatív testképet mutatnak magukról, és szorongás vagy depresszió tüneteit is tapasztalhatják.

"Néhány nő számára az érzelmi evés alkalmi dolog lehet" - mondja Gilbert. - Mások számára ez gyakoribb lehet. Bármelyik módon is, ha annyira esznek, hogy károsítják az egészségüket, ha falnak vagy duzzadnak, vagy súlyuk növekszik, vagy ha ez nyomorulttá teszi őket, akkor szakemberhez kell fordulniuk. Fontos, hogy rájöjjenek, nincsenek egyedül. '

Honnan ered a kényelmi étkezés szokása?

Az érzelmi étkezés okai ugyanolyan változatosak, mint a Tesco Extra kekszes folyosója. Néhány nő számára külső lehet - nagy stressznek örvendő munka, mozgalmas családi élet, vizsgák vagy tanulmányok; unalom lehet; menekülési igény; vagy engedhet a régi szokásoknak.

"Sok nő számára felmerültek olyan problémák, amelyek gyermekkorban merültek fel" - mondja Gilbert. Tehát, például amikor a szüleid csecsemőkor csendben tartottak egy üveg tejjel, vagy édességet adtak neked, ha jól viselkedtél az iskolában. Vagy ha egy szülő mindig diétázott, vagy bizonyos ételeket nem tartott be, vagy mindig arra késztette, hogy elkészítse a tányérját. Ezek az emlékek felnőttkorban is folytatódhatnak, és kiválthatják a kényelmet.

"Az érzelmi étkezés azok számára is problémát jelenthet, akik hajlamosak a túlsúlyra" - mondja Gilbert. "Annyi elvárás van a nőktől, hogy bizonyos módon nézzenek ki - részben a közösségi médiának köszönhetően -, és a túlsúly miatt megbélyegzés van. Kutatások kimutatták, hogy a nők kb. 80% -a valóban megbirkózik azzal, ha többet eszik, vagy egyszerűen nem hajlandó diétázni. "

Az is lehet, hogy az agyad és a tested kiesett az összehangolásból. Például lefogyott vagy tónusú volt, mely üvegekbe az a kép tartozik, amelyet az agyad mindig tartott rólad. Tehát a valóság és az önkép újbóli összehangolásának megkísérlésével elindítja a kényelmi étkezést - az ön-szabotázs akaratlan cselekedete.

Hogyan lehet megállítani a kényelmet

A jó hír az, hogy sok olyan technika létezik, amelyekkel megpróbálhat véget vetni az érzelmi evésnek. De, mint minden viselkedési körülménynél, a trükk az, hogy megtalálja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.

1/Étel- és érzésnaplót vezet

A Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpontja nemcsak a fogyás megkétszerezését mutatta be, de azoknak a mintáknak és időknek az azonosítása, amikor nagyobb eséllyel tapasztalja meg a stresszes étkezést vagy a kényelmes étkezést, lehetővé teszi, hogy jobban elkerülje vagy kezelje őket.

2/Csökkentse a kísértést

"Tartsa távol a kísértést, ha bizonyos ételeket kevésbé tesz elérhetővé és kisebb adagokat szed" - mondja Gilbert. Ami azt jelenti, hogy ki kell üríteni ezeket az édességeket az irodai snack fiókból, és nem kell 1 kg granolát vásárolni, ha tudja, hogy ez kiváltó étel.

3/Gyakorold a figyelmes étkezést

Fogyasszon lassabban, csak élvezzen egy kekszet, szemben az egész csomaggal, és készítsen egészséges tápláló ételeket, így kevésbé lesz hajlandó a túlevésre. "Néhány ember, aki az érzelmei miatt eszik, megfoszthatja magát az étkezésektől" - mondja Gilbert. "De nehezebb megállítani magad a stressz-evéstől vagy a kényelmi evéstől, ha éhezel."

4/Kérjen támogatást

"Tudatosítsa másokkal az érzelmi étkezési problémáit, hogy segítsenek megbirkózni az érzéseivel, amikor elsöprővé válnak" - mondja Gilbert. A Beat számos támogatási szolgáltatással rendelkezik a telefonos segélyvonalaktól az online csoportokig, az üzenőfalakig és az NHS központokhoz, tanácsadókhoz, terapeutákhoz és az Ön közelében lévő támogató csoportokhoz vezető linkekhez.

5/Vezesse el a figyelmét

Úgy érzi, hogy hamarosan megadja magát a kényelemnek? Menj sétálni, hívj egy barátot, vagy ... játssz a régi iskolai Tetrisszel. A Plymouthi Egyetem mindössze három perces játékkal akár ötödével is gyengítette az étvágyat.

6/Keressen alternatívákat

"Az étel nagyon szép és nagyon kifizetődő" - mondja Gilbert. - Tehát, ha az érzelmei miatt eszel, ideje megváltoztatnod a magad kezelésének módját. Miért nem próbálkozik egy olyan új tevékenységgel, mint a Les Mills Grit, vagy kényeztesse magát manikűrrel.

7/Stresszoldás

A stressz növeli a sóvárgást előidéző kortizol hormon felszabadulását, és bár a kutatások kimutatták, hogy a csokoládé enyhülést nyújthat, ha hosszú távon harcolni akar a kényelmi étkezése ellen, a legjobb a probléma gyökerét kezelni. Valójában a New York-i Egyetem kutatói megjegyezték, hogy az enyhe stressz is meghiúsíthatja az érzelmi evés szabályozására irányuló intézkedéseket. Könnyebben mondható, mint kész? Próbálja ki Julie Montagu egészségguru top 5 legjobb stressz-tippjét.

8/Olvassa el

Gilbert a következő önsegítő könyveket ajánlja az érzelmi étkezés elleni küzdelemhez: Sara Gilbert terápiája az étkezési rendellenességekhez, Jennifer Taitz az érzelmi táplálkozás vége és Jan Chozen Bays figyelmes étkezése.

9/Próbáljon megérinteni

Gondoljon pszichológiai akupunktúrára. A Griffith Egyetem bebizonyította, hogy akár hat hónapig is csökkenti az étvágyat - lenyűgöző dolgok. Olvassa el, hogyan lehet enyhíteni a stresszt koppintással az érzelmi étkezés kezelésére ma.

10/Fontolja meg a CBT-t

A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy beszélő terápia, amely segíthet a problémák kezelésében azáltal, hogy megváltoztatja a magának elmondott történetet, és átformálja az adott helyzet szemléletmódját. Célja az érzelmi evéssel társítható ördögi körök megtörése.

A Londoni King's College kutatói kimutatták, hogy valóban megváltoztatják az agy vezetékeit, vagyis hosszú távon leküzdheti az érzelmi étkezést. Ha segítségre van szüksége az ülések között, a Michigani Állami Egyetem megállapította, hogy a stresszes időkben az, hogy csendben beszél önmagával harmadik személyben, szintén segíthet az érzelmeinek ellenőrzésében. Jó beszélni.

11/Alternáld az alkalmazásaidat

"Töltsön kevesebb időt a nők és az ételek képeinek megtekintésével az Instagram-on, ami súlyosbíthatja az alacsony önbecsülést - és az érzelmi étkezést -, és ehelyett időt szánhat az érzéseire egy figyelemfelkeltő alkalmazással" - mondja Gilbert. Alternatív megoldásként kapcsolja ki teljesen és gyakorolja az éberséget munkája során.

12/Jelöld a sikereidet

Minden alkalommal, amikor valami pozitív eredményt ér el, agya jó érzésű endorfinokat bocsát ki, amelyek tovább segítenek a pályán maradásban. Tehát vegye tudomásul mindazokat az eseteket, amikor sikerül kezelnie érzelmi étkezési szokásait.

És ne feledd, senki sem tökéletes. - Engedje meg magának, hogy hibákat kövessen el, és legyen együttérző. Azok, akik érzelmi okokból esznek, gyakran megrúgják magukat, amikor felcsúsznak. Ehelyett vedd fel magad és lépj előre.

Tetszik ez a cikk? REGISZTRÁLJ HÍRLEVÉLÜNKRE, hogy megkapd a heti adag funkciót.