Eszik misére!

Tanulja meg, hogyan kell enni a tömeg megszerzéséhez! Nehezebb, mint gondolnád!

csésze joghurt

A szezonon kívüli étrendbe szokás beletartozni, amikor csak akartam, mindent megettem. Különböző írásokban olvastam, ez a helyes út. Azonban azt tapasztaltam, hogy általában kevés az energia, és a nyereségem lassú volt. Tudtam, hogy nem az edzésem volt. A diétámnak kellett lennie. Ezért úgy döntöttem, hogy leülök, és kitalálok egy bolondbiztos szezonon kívüli étrendet.

Először ki kell derítenem, hogy naponta hány kalóriát használ fel a testem. Ezt egy különféle weboldalakon található számológépen keresztül teszem. A hozzávetőleges napi kalóriaigényem 4280 Cal vagy Kcal. Mivel a célom a súlygyarapodás, hozzávetőlegesen 800 kalóriát fogok hozzáadni. Ez 5080 Cal-t ad nekem. Arra törekszem, hogy ennyi kalóriát fogyasztjak naponta. Ezek a kalóriák három fő makrotápanyagból származnak: fehérjéből, szénhidrátokból és zsírokból. Ez a napi étkezési bontásom.

Étkezés lebontása

1. étkezés: 10 tojásfehérje, 3 csomag instant zabpehely, 1 nagy banán, ½ csésze joghurt, ½ csésze túró, multivitamin, 1 evőkanál EFA

2. étkezés: Fehérje turmix/nagy sült burgonya vagy 1,5 csésze rizs

3. étkezés: 8 oz hús/2 csésze tészta/Alma/kis csésze joghurt.

4. étkezés: Edzés előtt: 1 doboz tonhal, 1 édesburgonya/1 vagy 2 csésze brokkoli vagy karfiol

5. étkezés: Edzés után: 1 adag Cell-Tech/5 gramm glutamin/30 gramm fehérje turmix.

6. étkezés: 8-10 oz hús, 2 csésze rizs/1 csésze vegyes zöldség.

7. étkezés: Fehérje turmix/1 csésze joghurt/alacsony zsírtartalmú muffin. 2 gramm glutamin.

Tippek a tömeggyarapodáshoz:

    Mint mindig, a fehérjebevitelem minden étkezés legfontosabb része. Amíg meg tudom szerezni a fehérjét, boldog vagyok. Fehérje nélkül ez nem étkezés. Második a szénhidrátom. Szeretném magasan tartani őket, így rengeteg energiát kell felhasználnom az edzéseim során. Végül jön Kövér. Nem nagyon aggódom a zsír miatt, azonban lehetőség szerint kerülöm. Például még mindig levágom a felesleges zsírt a steakemből.

Mindig iszom vizet. Egy liter vizet hordok, bárhová megyek. A hidratált állapot megőrzése az egyik legokosabb dolog, amit tehet. Ha megnézzük, miből áll egy izomsejt, az 70% víz. Emellett kreatinnal kiegészítem, és szeretném maximalizálni a sejtek növekedését. Legalább egy liter vizet iszom egész nap. Ez is segít felébreszteni az éjszaka közepén, hagyva, hogy megkaparintjak egy újabb adag fehérjét.

Étkezésemkor 8 oz húst mondok. Ez egy közelítés. Nem tartom szükségesnek sokat kimérni. Ez vonatkozik a csészékre vagy fél csésze rizsre. Ezt közelítésként használom. Megpróbálom - ha van ilyen - túlbecsülni. Valamennyi hús megteszi. Ahogy az 1. számban mondtam, addig, amíg megkapom a fehérjét, boldog vagyok.

Időzítés: Az étkezésemet körülbelül 2 órás időközönként időzítem. Az edzés előtti étkezésemet legalább egy órával az edzés előtt megeszem. Az edzés utáni étkezésem közvetlenül utána következik, a 6. étkezés pedig körülbelül 1–1 óra az edzés utáni étkezésem után.

Kiegészítők: Naponta kiegészítem tejsavófehérje porral (szükség szerint), 7 gramm glutaminnal, 1 evőkanál EFA-val (esszenciális zsírsavak), 7 gramm kreatinnal (cell tech), Multivitaminokkal, 1500 mg C-vitaminnal. BB.com nagyszerű árakon.

Ne hagyjon ki egy étkezést. Ez nagyon fontos. Az étkezés elmulasztása megzavarja a teljes menetrendet, és észreveszi az edzésen. Tervezzen előre, csomagoljon ételt vagy tervezzen enni valahol ésszerű helyen.

Keményen edzeni. Az egész napos edzésen gondolkodom, és mire az edzőterembe érek, már készen állok a súlyok elérésére. Hozzon magával zenét vagy bármilyen más motivációs eszközt. Erősen javaslom, hogy keressen egy edzéspartnert. Kényelmesek nemcsak motivációra, hanem kényszerű ismétlésekre és foltokra is, ha nehéz emelnek.

Ne legyen szigorú, amikor az ételekről dönt. Ha van rá esélyem, nem mondok le egy nagy pizzáról vagy egy hármas szalonnás sajtburgerről, azonban ezeket az edzés után megtakarítom. Megtalálom, ha megeszem őket, mielőtt fáradt lennék egy ekkora ételtől, és annyira dagadtnak érzem magam. Az extra kalóriák nem fognak ártani.

Talán hetente egyszer kardiózok. Az első számú, mert utálom, és annyira rosszul vagyok tőle a versenyt megelőzően, hogy nem hiányzik. De a 2. szám hetente egyszer megtartja a szív- és érrendszeremet. A szezonon kívül nem kell többet kardiózni.

Alvás! Éjszaka legalább 8 órát alszom. Arra törekszem, hogy 12. Minél több pihenést kap, annál több energiája lesz az edzésnek.

  • Az, hogy szezonon kívül van, nem jelenti azt, hogy ideje lenne a buliknak. A hétköznapi sör fogyasztása rendben van, de a kalapálás mindenképpen hátráltat. Gondolkodj el rajta. Az alkohol méreg, mi mással késztetheti ezt. Ez hosszú távon biztosan nem segít.

    • Ez az én tömeggyarapodási programom. Nem mindenki egyforma. Figyelj a testedre. Ha úgy érzi, hogy több energiára van szüksége, növelje a szénhidrátbevitelt. Nézze meg azt is, hogy milyen típusú szénhidrátokat vesz be. A poliszacharidok jobbak, mint a monoszacharidok. Vagyis minél hosszabb a szénhidrát láncának annál több energiája szabadul fel. Egyél, hogy boldog légy, majd egyél még valamit, mert mielőtt tudnád, itt lesz a verseny előtti rettegett étrend. Folytassa a kemény edzést, és ha bármilyen kérdése vagy megjegyzése van, kérjük, küldje el e-mailben.