Esztétikus testépítő étrend: A tökéletes testtippek

Ahhoz, hogy esztétikus testépítővé válhasson, nagy intenzitású edzéseket kell tartania megfelelő étrend-programmal. A kemény edzés nehéz és szükséges egy izmos test számára, de a súlyemeléssel rendelkező emberek többsége valószínűleg egyetértene azzal, hogy az edzés nem a legnehezebb része. Az edzésre fordított időnek minimálisnak kell lennie, míg a gyakorlatok intenzitásának keménynek kell lennie.

Nincs sok olyan ember sem, aki napi 2 óránál többet töltene csak edzésre. Ha még mindig kíváncsi, hogy mi a legnehezebb része a testépítésnek, akkor a válasz az, hogy megfelelő étrend-terv legyen.

Esztétikus testépítő étrend: Az izmok felkészülésének előfeltétele

Az étrendnek mind a napi ételt, mind a kiegészítő bevitelt tartalmaznia kell. Elgondolkodhat azon, hogy mi olyan bonyolult az egészséges ételek fogyasztásában, de ez az étrend-terv számos korlátot tartalmaz arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket érdemes enni és mit. A hétköznapi emberek számára megfelelő étrend csak az egészséges táplálkozás, amelyet nem túl nehéz betartani, de a testépítők étrendjének nem csupán egészséges étrendnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy mindenféle szempontot figyelembe kell venniük, például mit kell enni, mennyit enni, mikor enni, a táplálkozási arányt és még azt is, hogy a test hogyan reagálna erre az étrendre. Az étrendnek minden szempontból egy kissé extrémnek kell lennie a szokásos étrendhez képest. Az alábbiakban néhány gyakorlati táplálkozási taktikát és tényt talál, amelyek segítenek jobban megismerkedni a testépítés ezen speciális étrendjével:

1. Ismerje a számokat

Ha gondja van a rossz típusú súly megszerzésével, amikor el akarja fogyni, vagy más módon, akkor az lehet a probléma, hogy a kalóriabevitel és a fogyás egyensúlya nincs egyensúlyban. Ezután ezt a képletet kell használnia az optimális növekedési tartomány eléréséhez: szorozza meg testtömegét a 16-os számmal, majd a 18-as számmal. Például ezzel a képlettel a 180 fontos srácnak állítólag napi 2880-3240 kalóriát kell bevennie (180 font) szorozva a 16. számmal, majd ezt követően a 18. számmal). Az ilyen kalóriákat 2-4 óránként el kell osztani 5-7 étkezés között a legjobb eredmény érdekében. Ha le kell fogynia néhány kilóról, akkor meg kell szoroznia a testsúlyt a 12-es számmal, és ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor használja a 13-15-ös számtartományt. Amikor ezekre a számokra tervezi az étkezést, vegye figyelembe, hogy nem minden kalória egyenlő. Megfelelő arányban kell fogyasztania a fehérjék 30 százalékát, a szénhidrátok 50-60 százalékát és a kiváló minőségű zsírok 10-20 százalékát.

2. Készítsen apró módosításokat

Ha hetente több mint 2-3 fontot hízik, valószínűleg ez a testzsír. Ha hetente több mint 2-3 fontot veszít, ez általában sok izomszövetet jelent. Ha három hét elteltével nem mozog egyenletes ütemben a megcélzott súly felé, változtassa meg a kalóriaszintet napi 200-400 kalóriával. Tartsa meg a jelenlegi makrotáp-arányokat, és maradjon még három hétig az új szint mellett. Addig állítsa a makrókat, amíg a skála folyamatosan a megfelelő irányba mozog.

3. További fehérjék bevitele

A kiegyensúlyozott étrendhez a szervezetnek fehérjékre van szüksége; különösen a teljes fehérjékben, például a húsban, a halban és a tejtermékekben található aminosavak. A legtöbb halból, tojásból, tejből, csirkéből, vörös húsból, zabból, dióból és magból származó termék a legjobb a fehérje beviteléhez. A sovány húsok a zsírégetés egyik fő forrása a szervezetben, elősegítve az anyagcserét és az egészséges izomszövet fejlesztését, miközben teljességet és elégedettséget éreznek. A napi kalória körülbelül 15-20 százalékát sovány fehérjékből kell kinyernie, például csirke- és pulykamellből, halból, sovány marhahúsból és fehér tojásból.

4. Tartalmazza a kiegészítőket és a turmixokat

Ha problémája van elegendő mennyiségű étel fogyasztásával, amely megtelik az étkezésével, a fehérje megrázza az ütőkártyáját. Adjon hozzá 20-25 gramm fehérje turmixot naponta egyszer vagy kétszer az étrendjéhez, hogy ne érezze puffadásnak.

5. Egyél a jó szénhidrátból

Ha keményen edz, és jelentős izmokra vágyik, akkor a testének szénhidrátokra van szüksége. A szénhidrátok sokféle ételt fednek le, de az összes étel nem tesz jót a testépítésnek. A zöldségek kiváló szénhidrátforrás, mert tápanyagokban gazdagok és magas rosttartalmúak, ezért a testnek hosszabb ideig tart szétszerelése, fogyasztása és emésztése. Ezenkívül a sok zöldségben található antioxidánsok elősegítik a jó egészséget és a betegségek megelőzését.
A szénhidrátok két fő kategóriába sorolhatók - egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok általában cukorkákat, gyümölcsleveket, gabonaféléket, tésztákat, süteményeket, kekszeket és fehér kenyeret tartalmaznak. Leggyakrabban csökkenteni szeretné az egyszerű szénhidrátok számát. Alternatív megoldásként válasszon olyan összetett szénhidrátokat, amelyek lassabban bomlanak le a testben, így tartósabb energiát biztosítanak.

6. Legyen tisztában nátrium bevitelével

A nátrium évek óta nagyon rossz figyelmet kap, akárcsak a szénhidrát. A gondolatmenet szerint a túl sok nátrium elfogyasztása miatt a szervezet túl sok sót tartalmaz, ami megnövekedett vérnyomást eredményezhet, növelve a szívbetegség, agyvérzés és a vesebetegség kockázati tényezőjét.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a kevesebb nátriumfogyasztás csökkentheti a vérnyomását, de nem ennyivel. Az igazság az, hogy fontos, hogy elegendő mennyiségű nátrium kerüljön az étrendbe. Figyelnie kell a nátrium bevitelére, és törekednie kell a szintekre, amelyek sem túl magasak, sem pedig túl alacsonyak. Amikor csak lehetséges, tartsa szemmel a címkéket, és ragaszkodjon a sovány, biztonságos feldolgozatlan élelmiszerekhez, például zöld zöldségekhez, friss húsokhoz és természetes gabonákhoz. Kerülje a magas nátriumszintű konzerveket, szószokat és fagyasztott bemeneteket.

7. Használja ki a lehető legjobban a zsírt

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírnak is több típusa van. A rossz zsírok általában telített vagy transzzsírokat tartalmaznak, például vajat, sajtot és fagylaltot. A jó zsírok egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek magukban foglalják a szükséges omega-3 és omega-6 savakat. Az ilyen zsírok jobbak, sőt csökkenthetik a betegség és a fertőzés kockázatát, ami remek bónusz mindazoknak, akik keményen edzenek. A hús, a magvak, a diófélék és az olajok, például az olíva, a repce és a napraforgó a jó zsírok nagy forrásai.

8. Igyon több vizet

A kiszáradás olyan probléma, amely gyakoribb, mint gondolná, és közvetlenül befolyásolhatja a test megjelenését. A testtömegének csupán 1-2% -ánál történő kiszáradás befolyásolhatja a munkaképességét és a testmozgását, és elronthatja az edzéseket, és az izmok laposnak tűnhetnek. A súlyos kiszáradás tünetei egészen nyilvánvalóak: izomgörcsök, légszomj és szívdobogás, míg a mérsékelt dehidráció tüneteit nehezebb felismerni. A kiszáradás kockázatának minimalizálása érdekében tartsa folyamatosan a folyadékot a nap folyamán, és tartsa szemmel a normálnál sötétebb vizeletet, amely a kiszáradásra utalhat.
Ahhoz, hogy egy nagyon jó képet kapjon arról, mennyi vizet kell inni minden nap, ossza el a súlyát felére. Arról van szó, hogy hány uncia vizet kell bevenni naponta. Ne aggódjon a túl sok víz ivása miatt, mert a felesleges nátriummal együtt a test csak leöblíti a felesleget.

9. Kerülje a mentális stresszt

Az izomnövekedés optimalizálásához el kell kerülnie mindenféle pszichológiai és fizikai stresszt, mivel az közvetlenül összefügg az izomnövekedéssel. Szükség van egy étrendi tervre, amely elősegítheti testének mentálisan és fizikailag egészséges állapotát. Ezenkívül nagyon fontos, hogy egy nap folyamán minél gyakrabban fogyasszon el kis ételeket, és vegye be a testépítéshez szükséges összes táplálékot.

10. Kerülje az alkoholfogyasztást

Az alkohol nem produktív, ha célja a test megjelenésének javítása. Csökkenti testének zsírégető képességét és növeli a zsír felhalmozódását is. A tested az alkohol nagy részét energiává dolgozza fel, hogy táplálja a testedet. Ez jó hírnek tűnhet, de ez azt jelenti, hogy a tested alkoholt éget, nem pedig összegyűjtött testzsírt. Még rosszabb, hogy minden olyan alkohol, amelyet a teste nem éget el, zsírként válik le.

Testépítő tippek a tökéletes testért

Különleges edzésre van szükség a kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtípus eléréséhez. Íme néhány tipp az esztétikai testalkat megalkotásához: