Az ételek, amelyek kiegyensúlyozzák (vagy összezavarják) a hormonjait

Hormonok. Mindig ürügyünk, amikor egy munkatársunkkal, barátunkkal vagy gyanútlan baristával (bocsánat, megint!) Fordulunk ki. És bár utáljuk, mit tesznek az alvásunkkal, amikor stresszesek vagyunk, a terhesség alatti érzelmeinkkel vagy a bőrünkkel abban a hónapszakban, jó tudni, hogy valóban lehet valami, amit közvetíthetünk. Kíváncsi, hogyan kell enni a hormonok optimalizálása érdekében? Megtaláltuk a bizonyítékokon alapuló legjobb és legrosszabb ételeket a hormonális harmónia elérése érdekében.

A hormonok egyensúlyát elősegítő ételek

A szója (és hormonálisan aktív eleme, az izoflavonok) az ösztrogénszerű tulajdonságainak köszönhetően holisztikus körökben rossz rapbe került. A valóság az, hogy valójában jó dolog lehet. 15 randomizált kontrollvizsgálat egyik metaanalízise azt találta, hogy az étrendi izoflavonok, hasonlóan a szójában találhatókhoz, csökkentették a nőknél tapasztalt hőhullámok számát komoly mellékhatások nélkül. Egy másik, több mint 6000 nőt követő metaanalízis azt találta, hogy a szója izoflavonok és fitoösztrogének (amelyek megtalálhatók a szójában is) fogyasztása csökkentette a hőhullámokat és a hüvelyi szárazságot.

Mi a helyzet a hormonális emlőrákkal? Mint a menopauza esetében, az eredmények is biztatóak. A szója és az emlőrák közötti kapcsolatot elemző 24 tanulmányt áttekintő felek fele megállapította, hogy a szója fogyasztása csökkenti a nők kockázatát! És ez nem hum-dob kutatás volt. Az egyik ilyen vizsgálat több mint 36 000 posztmenopauzás nőt vizsgált meg. Szerezd meg a szójajavítást olyan teljes ételekben, mint a tofu, az edamame, a tempeh vagy a miso.

Brokkoli

Valószínűleg nincs más oka a zöldje elfogyasztására, de hé, néhány nap minden motivációt igénybe veszünk. A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, gazdag glükozinolátokban vannak, amelyek lebontva megváltoztathatják a specifikus betegségeket okozó hormonok anyagcseréjét. Kutatások kimutatták, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli fogyasztása a tüdő- és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával jár. Nem rajongsz azokért a kis zöld virágosokért? Szerezze be glükozinolátjait karfiol, kelkáposzta, káposzta vagy gallér zöldben.

Csicseriborsó

A B-vitaminok, mint a B6 és a folát, szerves szerepet játszanak a jó közérzetű neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin metabolizmusában, és a korai kutatások megkezdték a hormonális depresszió tüneteinek csökkentésében játszott szerepük vizsgálatát.

Mivel az ajánlott B6 több mint a fele és a csészére jutó folsavszükséglet 70 százaléka a csicseriborsó növelheti a hangulatot, amire szüksége van a héten. A hús nélküli hétfő pedig lehet, hogy a hétfőket ismét teljesen elviselhetővé teszi. Élvezze a babot levesbe vagy salátába dobva, hummusba pürésítve vagy ropogós snackre pörkölve.

Meggy

Szüksége van még egy csukott szemmel? A meggy talán segíthet. A savanykás cseresznye gazdag fitokémiai anyagokban, mint a melatonin, a természetes alvási hormon, amely felkel, amikor ideje lefeküdni. Egy tanulmány megállapította, hogy a fanyar meggylé fogyasztása növelte a melatonin mennyiségét, ami segített javítani az alvás időtartamát és minőségét férfiaknál és nőknél.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az álmatlanságban szenvedő felnőttek, akik itták a nyálkás elixírt, szerény javulást mutattak az alvásban. Próbáljon hozzá egy levet egy esti turmixhoz, vagy csak készítsen egy lövést egyenesen lefekvés előtt.

Csirkemellek

„Tiszta” ételt, de mindig éhezést? Adjon még néhány fehérjében gazdag csirkét ételeihez! Kutatások szerint a magasabb fehérjetartalmú étrend növeli a jóllakottsági hormonok, például a leptin szekrécióját, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat. Hatással lehet az anabolikus hormonokra is, amelyek az izomépítésért felelősek a súlyemelés után. Nem rajong a fehér húsért, vagy ragaszkodik a növényi étrendhez? Könnyedén megkapja a fehérje töltését hal, marhahús, bab, hüvelyesek vagy tejtermékek.

Ételek, amelyek elrontják a hormonokat

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

Nem meglepő, hogy a feldolgozott cukrok az első nem-nem a listán. A cukorbetegség kezelésével kapcsolatos kutatások azt mutatták, hogy a feldolgozott élelmiszerek széles skálájában található fruktóz nem tűnik úgy, hogy fokozza a jóllakottsági hormonunkat, a leptint, valamint más szénhidráttartalmú ételeket, ami viszont több kalória fogyasztásához vezethet idő.

A nőknél aggódnak a reproduktív rendellenességek, például a policisztás petefészek szindróma (PCOS) is. Az egyik szisztematikus áttekintés az étrendek sokféleségét és azok PCOS tünetekre gyakorolt hatását vizsgálta, és megállapította, hogy a glikémiás index alacsony (vagyis alacsony cukortartalmú) étrendjének követése a legnagyobb előnyökkel jár. Szeretné a járdaszegélyre rúgni a cukor szokását? Próbáljon hozzáadott cukrokat, például kukoricaszirupot, mézet, juharot, melaszot és fehér cukrot cserélni rosthoz kötött gyümölcsre, hogy ez lelassítsa a hormonális inzulinreakciót.

Csomagolt sült snack

Nem kell cikk a hormonokról, amely azt mondja, hogy vigyázzon a transzzsírforrásokra. A csomagolt sült kényelmi ételek mindig gyanús forrást jelentenek. A férfiak reproduktív egészségével foglalkozó egyik tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik étrendjükben a legnagyobb mennyiségű transzzsírt fogyasztották, a herék alacsonyabb térfogatú és magasabb luteinizáló hormonokkal kapcsolatosan károsodtak. Más kutatások egyetértettek abban, hogy a legmagasabb transzzsírtartalmú férfiaknál 37 százalékkal alacsonyabb a spermiumok száma! Ha a babakészítés szerepel a terveiben, akkor a legjobb, ha ezeket a zsírokat a járdaszegélyhez rúgja.

Mesterséges édesítőszerek

Gondolod, hogy a Diet Coke megrendelése segít elveszíteni ezeket a kilókat? Gondolkodj újra. A kutatások szerint a mesterséges édesítőszerek csökkentése megváltoztathatja az egészséges bélbaktériumokat, ami befolyásolhatja az éhség- és jóllakottsági hormonok, például a leptin és a ghrelin egyensúlyát. Ez megmagyarázhatja, hogy számos tanulmány (lásd itt, itt, itt, itt) összekapcsolta a mesterséges édesítőszerek fogyasztását az étvágy növekedésével, az étkezési motivációval és az étkezési preferenciákkal. Mivel már megállapítottuk, hogy a cukor hormonális egyensúlyhiányt is okozhat, azt mondjuk, hogy bármi mellett dönt a kávé, a zabpehely vagy a turmix édesítése mellett, csak próbáljon kevesebbet választani belőle az idő múlásával.

Alkohol

Sajnálom, hogy Debbie Downer vagyok, de a szórakoztató gyümölcslé túl sok pusztítást okozhat a hormonjainkon is. A kutatások következetesen kimutatták, hogy az alkoholmentes felnőttek alkoholfogyasztása a kortizol stressz hormon megnövekedett szintjével jár, ami viszont szerepet játszhat az olyan anyagcserezavarok kialakulásában, mint a 2-es típusú cukorbetegség. Vegyen egy extra fordulatot a hétvégi DD-ként, vagy „nyújtsa ki” a piát extra szalvétával, hogy nagyobb mennyiséget kapjon az egyes italokból.

Zsírmentes tej

Bár úgy tűnik, hogy a hatás nem mindenkit érint, a kutatás összefüggést talált az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a sovány tej és a pattanások felnőttek közötti fogyasztása között. Úgy tűnik, hogy az IGF-1 hormon felszabadul, amikor megemésztjük a tejben általában megtalálható fehérjéket, ami feltételezhetően kiváltja ezeket a bosszantó, tinédzserek előtti kitöréseket.

Az azonban nem világos, hogy miért nem látjuk ugyanazt az összefüggést a teljes zsírtartalmú tejtermékekben. Sajnos, ha úgy találja, hogy a tejtermék, az alacsony zsírtartalmú vagy más okozza a bőr problémáját, próbáljon átállni a sok növényi tej, joghurt és sajt egyikére, amelyek ma már kaphatók az élelmiszerboltok polcain.