Étel - Az étkezés tervezésének művészete!

Íme a három legfontosabb tippem, amelyet mindenki, köztük te is, már ma elkezdhetsz használni. Okosabb döntéseket hozhat az étkezés megtervezésekor, és időt takaríthat meg. Olvasson tovább!

étkezés

Tudja, hogy naponta többször kell ennie, miért van az, hogy ennyi ember az utolsó pillanatra hagyja étkezését, és vajon miért nem követheti soha az egészséges tápanyagban gazdag étrendet?

21 nap és a legjobb 3 tipp

Íme a három legfontosabb tippem, amelyet mindenki, köztük te is, elkezdhet használni ma. A régi szokások újdá alakítása 21 napot vesz igénybe. Ne feledje ezt a varázslatos számot, és próbálja ki ezeket a tippeket. Jelölje meg a 21 napos pontot a naptárában.

1. Előre készítse el ételeit és tartsa egyszerű

Az étkezés előre történő elkészítése biztosítja, hogy nem érheti kísértés a gyorséttermi létesítmény kitérőjére. Ha minden nap ínyenc ételt szeretne vacsorázni, akkor csalódást okozhat, mivel az ínyenc étkezés több előkészítési időt vehet igénybe, mint amennyit.

Tervezzen előre úgy, hogy minden második nap elkészíti ételeit, elegendő étellel ellátva a következő két napra. Ha igazán elfoglalt vagy, tarts vasárnapot és szerdát szakácsnapként. Rendszerint otthon reggelizek, hacsak nem reggeli kardiózást végzek, és nem azonnal térek haza.

Reggeli javaslatok

Tartsa egyszerű reggelijét (1. étkezés) olyan ételekkel, mint zabpehely, joghurt, tojás, túró és teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal (vagy organikus mogyoróvaj).

Válassza ki azokat az ételeket, amelyek megegyeznek a szénhidráttal és a fehérjével. Az egészséges zsírok is szerepelnek a fehérje választásában.

1. étkezés: Minta választások

Szénhidrát Zabpehely Fehérje Tojásfehérje Zsírok Két tele tojás (a zsír az igából származik)

A következő étkezésekhez, amelyeket 2,5-3 óránként kell elosztani, válasszon olyan ételeket, mint:

  • csirke
  • pulyka
  • jam/édesburgonya
  • mandula
  • teljes kiőrlésű tészta és kenyér
  • avokádó (megszórva citromlével)
  • barna rizs sushi (igen, odakint van!)
  • hal (lazac, tonhal, csattanó, narancssárga durvahal, tilápia, kardhal, laposhal) és barna rizs

Ne feledje a rostos zöldségeket, például:

  • brokkoli
  • spárga
  • spenót
  • zöldbab
  • kelbimbó
  • paprika
  • uborka

Sok javaslatom olyan étel, amelynek alacsony a glikémiás indexe, bár sok más egészséges választás is létezik, például mazsola, borsó, tyúkszem, sárgarépa és fehér burgonya. Az ételek teljes listáját lásd alább.

A 2., a 3. és a 4. étkezéshez az előző este úgy tervezek, hogy nagy mennyiségű csirkét főzök a sütőben. Egyszerűen permetezzen egy kis PAM®-t egy tepsibe, fektesse le a csirkét, és szórja meg a kívánt fűszereket. A fűszerek a legjobb barátok lesznek, amikor ételeit élvezetessé teszik.

Amíg a csirkém a sütőben van, főzök nagy mennyiségű rizst vagy édesburgonyát, és párolok néhány zöldbabot és/vagy brokkolit.

2-4 étkezés: Választási minták.

Szénhidrát: ½ csésze rizs és 1 csésze zöldbab Fehérje: 1½ csirkemell Zsír: Len olaj

Ha bemutatóra vagy fotózásra készülök, akkor a komplex szénhidrátokat elhagyom, és egy masszív salátán fogok lakmározni, amely grillezett csirkét vagy halat tartalmaz, rostos szénhidrátokkal és egy finom balinás ecetből, lenolajból, citromléből és egy szórásból készült vinegrettel. a Splenda®. Néha fűszert is teszek hozzá.

2. Osztja ételeit részekre

Szerezzen magának menet közben megfelelő méretű mini-étkezéshez megfelelő műanyag edényeket. Ha nem biztos benne, hogy néz ki egy adagméret, ne feledje:

Konténer méret útmutató

1 uncia. hús: gyufásdoboz mérete 3 oz. hal: csekkfüzet mérete 1 uncia. sajt: négy kocka mérete 1 közepes burgonya: számítógépes egér mérete 2 evőkanál. mogyoróvaj: pingponglabda mérete 1 csésze tészta: teniszlabda mérete 1 átlagos bagel: jégkorongkorong mérete 3 oz. hús: kártyacsomag vagy szappanméret (ajánlott adag étkezéshez) 8 oz. hús: vékony papírkötésű könyv mérete

Ha ételeit előre elkészíti és hűtőben tárolja, megháromszorozódik az esélye a fitnesz céljainak elérésére. Nézd meg az amatőr és profi versenyzőket. Akár férfiak, akár nők, fitneszben, figurában vagy testépítésben versenyeznek, mindegyikük előre megtervezi étkezését.

Ha az utolsó étkezés után három órával egyáltalán nem éhes, akkor lehet, hogy túl sok kalóriát fogyasztott. Próbálja meg kissé kisebbé tenni az adagokat.

3. Mindig legyen egy üveg víz

Néhány létfontosságú H2O tény:

  • A vér 83% -a víz
  • Az izmok 75% -a víz
  • Az agy 74% -a víz
  • A csont 22% víz

Lehet, hogy a kezdetektől fogva szóváltásnak tűnik, de ha víz van nálad, nagy változást hoz az életedben. A víz szükségszerűség. Testének vízre van szüksége a vitaminok és tápanyagok emésztéséhez és felszívásához. A víz méregteleníti a májat és a vesét is, elszállítja a hulladékot a testből, és lehetővé teszi az emésztést.

A rost önmagában nem képes elősegíteni az emésztés megfelelő működését. Kiszáradtnak érzi magát? Lehet, hogy nem is tudod! Víz nélkül a véred szó szerint vastagabb, és a testednek sokkal többet kell dolgoznia, hogy keringjen.

Ennek eredményeként az agyad kevésbé aktív, nehezen tud koncentrálni, a tested fáradtnak érzi magát, és csak kifáradsz. Cél egy napi gallonra. Mielőtt megtudná, vágyakozni és szeretni fogja a vizet. Adj hozzá citromot egy új ízért, amelyet élvezni fogsz.

Ez rólad szól!

Aggódsz, hogy az emberek viccelődni fognak azzal kapcsolatban, hogy a saját ételt hozod munkába, vagy hogy nem ebédelhetsz a banda többi tagjával? Emlékezzen arra, hogy miért tervezi előre az étkezést.

Ha barátai és munkatársai tréfálkoznak, és van egy kérdésük arról, hogyan eszel, bizonyára vannak saját kérdéseik. Ne feledje ezt: az út minden lépésében veletek leszek.

Tehát jelölje meg a naptárban, hogy a következő 21 napra előre tervezi étkezését. Három hét múlva, ha előre elkészíti az egészséges ételeket, észreveheti nemcsak, hogy a ruhája jobban passzol, hanem időt és pénzt is megtakarít.

Ajánlott ételforrások

A következőkben fehérjeforrásokat, szénhidrátokat, rostos zöldségeket és zsírokat találunk.

Fehérje

A leggazdagabb fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek, például a csirke, a hús, a hal, a sajt és a tojás. Úgy gondolják azonban, hogy a növényi fehérjék egészségesebbek alacsony zsírtartalmuk miatt.

Egyéb fehérjeforrások a következők:

  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Rizs
  • Kukorica
  • Bab
  • Hüvelyesek
  • Zabpehely
  • Borsó
  • Mogyoróvaj

Vegetáriánusok, vegánok és/vagy azok számára, akik nem esznek húst, halat, tojást vagy tejterméket, fontos, hogy sok más ételt egyenek annak érdekében, hogy elegendő fehérjét kapjanak.

A praktikus fehérje keresőnk használatához kattintson ide.

A fehérje-kiegészítők gyors és hatékony módja az összes magas fehérjetartalmú étrend-igény kielégítésének, azonban amikor valódi ételekhez jut hozzá, válassza őket tápértékük alapján.

Egyszerű szénhidrátok

  • Fehér és barna cukor
  • Gyümölcscukor
  • Kukoricaszirup
  • Melasz
  • édesem
  • fehér liszt
  • fehér kenyér
  • Cukorka és alkohol

Ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak, és nagyon alacsony a tápértékük.

A jó zsírok közé tartoznak a „jó” növényi olajok, például olíva-, repce-, szójaolaj, len- és Udo-olaj. Mindig használjon olajat az állati és szilárd zsírok helyett (például rövidítés). A diófélék, az olajbogyó, a magvak és az avokádó jó egyszeresen telítetlen zsírforrások.

A szerzőről

Fawnia Mondey

Fawnia színésznő, táncoktató és fitnesz modell! Három Playboy-videón is szerepelt, és szakértő egzotikus táncos!