Étel… .egyszerűsítve

Őszinte leszek, imádom (és utálom) az ételeket. Szeretem az ízeket, a kulináris újdonságokat és az epikus étkezés által nyújtott jóllakottságot.

Ugyanakkor utálom az ételt. Ez az egyetlen legnagyobb tényező az emberek életmódjában, amelyet felforgatnak. Az emberek elvégzik az összes extra kardiót, minden további edzést és megvásárolják az összes étrend-kiegészítőt, de arra kérik őket, hogy legyenek következetesek és szorgalmasak táplálkozásukkal, és a kerekek leesnek a kocsiról.

Elképesztő, hogy az emberek milyen hosszú ideig élnek meg karcsúvá, emeltté, erőssé, anélkül, hogy figyelmet fordítanának az egyetlen legfontosabb tényezőre, amelyet valóban ellenőrizni tudsz. Ahelyett, hogy disszertációt írnék arról, miért kellene egy bizonyos módon enni, bizonyos ételeket kihagyni, vagy cipelni a számológépet és az ételmérleget, egyszerűen megtartom, és eltekintek néhány olyan „zűrzavartól”, amely a következő szintre emelhet edzését és testalkatát illetően.

1) Nem kell gyakran enni, de jól kell enned.

Szó szerint nincs tudományos bizonyíték (megfigyelési vagy klinikailag orientált metabolikus kórtermi vizsgálatok), amely alátámasztaná az étkezés gyakoriságát. Valójában a jelenleg rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok egy másik hipotézist támasztanak alá - az étkezés gyakorisága nem számít. Az azonban számít, hogy mit tartalmaznak az ételeid. Logikus emberként (remélhetőleg) meg kell értenünk, hogy a fehérjetartalmú étrendben gazdag, finomított ételek és a szintetikusan módosított „ételkészítmények” nem támogatják a karcsú, izmos testalkatot. Feliratkozás a KISS elvre (legyen egyszerű, hülye) - íme az első számú truizmus:

# 1 - ragaszkodjon az egykomponensű ételekhez, és árassza el mindazt, ami nulla feletti vesszővel rendelkezik az összetevők listájában.

2) A legtöbbet számít, hogy mit csinálsz legtöbbször.

„Nem tudom százalékban elmondani, mennyire fontos a táplálkozás és a testmozgás. Egyesek szerint a táplálkozás a testépítés sikerének 70% -a. Ez azt jelenti, hogy ha tökéletesen végrehajtja a táplálkozási és fitnesz-egészségügyi étrendeket, de egyáltalán nem sportol, akkor testalkatát a potenciál 70% -án fogja felépíteni? "
-Dorian Yates

Mit gondolsz, milyen gyakran csinálta azt, amit „állítólag” meg kellett tennie?

Az emberek azt akarják felkiáltani, hogy a táplálkozás a legfontosabb, és nem lehet pótolni a pisi rossz étrendet. Mindkettőjüknek igazuk van, és tévednek. Természetesen fontos, hogy mit tesz a testébe, de nem mindig fontos. A táplálkozás általános trendjei és átfogó témái meghatározzák testalkatát, erejét és eredményeit. Az alkalmi csalás, sör vagy fröccs nem roncsolja el Önt - főleg akkor, ha valóban alkalmi. Mindig nevetek, amikor hallom, hogy az emberek „tervezik” a csalási napjaikat. Számomra ez olyan, mint a kudarc megtervezése, és ami még fontosabb: nárcisztikus emberré válás. Csalásoknak és fröcsögéseknek csak meg kell történniük, bár ritkán, a céljaitól függően. Ha valóban le akarsz térni az egyjegyű testzsírszintre, akkor igen - nem fogsz nagyon gyakran csalni - ha egyáltalán. Ha hétvégi harcos vagy, aki szeret edzeni és jól étkezni, akkor teljesen mindegy, ha hetente egyszer vagy kétszer étkezik, vagy lazítás közben megiszik egy sört. Később látni fogja a többi nézőpontban, hogy ez jogos.

# 2- A következő évre a legjobb tudásod szerint üsd be az étkezésedet, és ne izzadd meg az alkalmi bugyut (nem kellene tudni meghatároznod a gyakoriságodat, mert ezek nem fordulnak elő rendszerességgel). Egy év múlva erősebb, karcsúbb és népszerűbb leszel miatta.

3) Olyan edzés, mint amire valójában törődsz.

Tudod, mit esznek valójában a legjobbak legjobbjai?

Gondolod, hogy ezek a srácok valójában aggódnak a makrotápanyagok tartalma, a kalóriák vagy az étkezés időzítése miatt? Ezzel azt mondták, hogy csodálatos genetikájuk, kiváló izomtömegük és hormonprofiljuk van, amelyek féltékennyé teszik Dan Duchaine-t. Ennek ellenére képzettségük és aktivitásuk tetőn van, és életük célját szolgálják. Ez a cél a motiváció. Mi motivál téged? Amikor edz, megfelelő gondolkodásmóddal kell rendelkeznie, motiválnia kell, hogy mindezt a peronon hagyja, megerőltesse, szenvedje. Te vagy? Ha megrázza a fejét, akkor ez nem vonatkozik rád, és a táplálkozásod soha nem lesz elég pont ahhoz, hogy pótolja az edzőteremben meglévő erőnléted hiányát. Amikor arra készülsz, hogy belépj az edzőterembe, a haladásra fókuszálj, és ne csak bejuss.

# 3 Elég keményen edz, hogy ténylegesen felhasználja a fogyasztott üzemanyagot. Nehéz összetett mozgások és nagy intenzitású (émelygést kiváltó) kondicionálás, például az orsó/autó tolása, szán, igás vagy farmeri séták, vagy futó sprintek húzása a játék neve.

4) Ne fogyassza a kalóriákat. Igazán. Hacsak nem fehérjeturmix vagy edzés utáni táplálkozás, miért a pokolba fogyasztaná valaki a testalkat, az erő vagy az atlétika iránt? Hidd el, vagy nem igyál minden reggel 600 kalóriás tejeskávét, teljes erővel Gatorade-ot az edzés alatt, és a Coke a vacsoránál nem tesz neked szívességet. Ragaszkodjon a vízhez vagy akár a diétás üdítőkhöz, ha muszáj, de ha van benne kalória, és ez NEM fehérje turmix/edzés utáni turmix, hagyja abba az ivást.

# 4 Egyél teljes ételeket, igyál vizet és fehérjét. A többit hagyja ki.

5) Rétegezze a táplálkozását. Ezt a koncepciót vettem át Johnny Pain-től a www.strengthvillain.com oldalon, és féltékeny vagyok, hogy nem érmeztem korábban. Minden étkezésnek és makrotápanyagnak vannak olyan rétegei, amelyeket leegyszerűsíthetünk egyénenként. Élelmiszer mérleg és csésze mérés helyett egyszerűbb módszereket is használhatunk erre. Fontolja meg a következő ételt:

Csirke, fehér rizs, brokkoli, fehérje turmix + víz.

Tehát két fehérje rétegünk van - csirke és fehérje turmix, valamint egy szénhidrát réteg - fehér rizs. Innen hozzáadhatunk vagy kivonhatunk „rétegeket” a kívánt eredmények elérése érdekében. Ha a kihajlás a cél, akkor csökkenthetjük a fehér rizs réteget, talán csak egy ökölnyi adag fehér rizst, szemben kettővel. Hasonlóképpen felvehetünk rétegeket tömeggyarapodás céljából - például válthatunk egy zsírosabb húsra (marhahús/steak/sertéshús), mogyoróvajat/mandulavajot adhatunk a fehérje turmixhoz (vagy tejhez) stb. Még egyszer, ha ezek közül bármelyik réteg A tömeggyarapodás érdekében felsoroltak az eredeti étkezés során, néhány hét alatt egyenként eltávolíthattuk ezeket a kívánt hatást. Ennek megvalósításának egyszerű módja a tenyér vagy ököl méretű részek használata útmutatóként. Egy 200 kg-os férfi számára, aki itt szeretne testzsírt leadni, jó kiindulópont lenne:

4 - napi kétszer tenyérnyi adag sovány fehérje (tojásfehérje, csirke, pulykamell, hal stb.).

2 dupla tenyérnyi adag egyetlen összetevőből álló szénhidrátot az edzés körüli étkezés közben vagy a nap elején, ha nem edzésnapi napról van szó - rizs, burgonya, jamsz stb.

2- 2 gombóc tejsavófehérje rázogat + vizet minden nap, közülük 1 az utolsó étkezés önállóan.

Innen az előrehaladás és a kardiószint alapján módosítanánk a rétegeket. Először szívesebben adok kardiót, aztán csökkentem az ételt. A rétegek csökkentése érdekében először egy tenyérnyi szénhidrátot vágtam ki az egyik étkezésből, majd szükség esetén egy későbbi időpontban, mielőtt egy adag kivételével az összes szénhidrát -75-100g adagot eltávolítottam volna, majd titráltam a kardiót onnan. A méret hozzáadásához hozzáadok egy-egy réteget, egy adag szénhidrátot, egy réteg zsírt (zsírosabb húsdarabokból, olívaolajból, diófélékből, rázott dióvajakból stb.), Vagy további fehérjét.

# 5 Mérjen úgy, hogy ne legyen bunkó a konyhában, és szükség szerint módosítsa a táplálkozását.

6) Tekerje be az agyát a feladathoz. A táplálkozási terv betartásának talán legfontosabb eleme a sikerhez szükséges mentális keménység. Megfelelő gondolkodásmódban kell részesülnünk, hogy elkötelezzük magunkat a helyes étkezés mellett, és kényelmetlen dolgokat kell tennünk annak érdekében, hogy kinézzünk-teljesítsünk - valójában bármi más voltunk, mint kényelmes. Verbalizálja a céljait. Írja le, és tegye a hűtőszekrényre, az ajtajára, a tükrére. Bármi is kell ahhoz, hogy emlékeztesselek arra, hogy minden egyes célod van, amikor eszel, edzesz, pihensz, kardiózol, stb. Ha valóban el akarod érni a céljaidat, akkor gyakrabban fogsz munkát vállalni, mintsem, és odaérni. Hasonlóképpen, ha nem igazán akarja, akkor semmiféle marhaságra költött pénz nem segít.

# 6 Válasszon megfelelő gondolkodásmódot a szigorú táplálkozás idejére. Bármi legyen is a kívánt eredmény, a belső motiváció ösztönözheti a szükséges dolgok elvégzésére.

Tehát tessék, hat táplálkozási kedv, hogy a következő szintre lépj. Mielőtt megkérdeznéd - igen, olvastam Robb Wolfot, Martin Berkahn-t, John Berardi-t, Starnes-t, Harrist, mindazokat a srácokat. Ez egy olyan edző következő szintű gondolkodása, aki naponta emberekkel dolgozik. Ez nem egy cikk azok számára, akik még soha nem játszottak az ételükkel, hanem egy cikk, amelyet azoknak szántak, akik komolyan veszik a vasjátékot, és fel akarják emelni a következő szintre.