Étel és anyagcsere

A napi szükséges vagy elfogyasztott energia mennyiségét kalóriákban mérjük. A táplálkozási Kalória (C) az a hőmennyiség, amely 1 kg (1000 g) víz 1 ° C-os emeléséhez szükséges. Ez különbözik a fizikai tudományokban használt (c) kalóriától, amely az a hőmennyiség, amely 1 g víz 1 ° C-os emeléséhez szükséges. Amikor a „kalóriára” utalunk, akkor a táplálkozási kalóriára utalunk.

Átlagosan egy személynek napi 1500-2000 kalóriára van szüksége a napi tevékenységek fenntartásához (vagy végrehajtásához). Az egy ember számára szükséges összes kalória száma testtömegétől, életkorától, magasságától, nemétől, aktivitási szintjétől és a napi testmozgás mértékétől függ. Ha a testmozgás rendszeres része a napnak, akkor több kalória szükséges. Általános szabály, hogy az emberek alábecsülik a bevitt kalóriák számát, és túlbecsülik a testmozgás során elégetett mennyiséget. Ez túl sok kalória beviteléhez vezethet naponta. További 3500 kalória felhalmozódása egy font súlyt ad. Ha napi 200 kalóriát meghaladó mennyiséget fogyasztanak, akkor 18 naponta egy plusz testtömeg nő. Ebben az ütemben további 20 font nyerhető egy év alatt. Természetesen ezt a kalória növekedést ellensúlyozhatja a fokozott testmozgás. Egy mérföld futása vagy kocogása csaknem 100 kalóriát éget el.

A bevitt étel típusa befolyásolja a szervezet anyagcseréjét is. A szénhidrátok feldolgozása kevesebb energiát igényel, mint a fehérjék feldolgozása. Valójában a szénhidrátok lebontása a legkevesebb energiát igényli, míg a fehérjék feldolgozása a legtöbb energiát igényli. Általában a bevitt kalóriák és az elégetett kalóriák mennyisége határozza meg a teljes súlyt. A fogyáshoz a napi elégetett kalóriák számának meg kell haladnia a bevitt mennyiséget. A kalóriák szinte mindenben megtalálhatók, így a kalóriabevitelt figyelembe véve az italokat is figyelembe kell venni.

Annak érdekében, hogy útmutatást nyújtson a mindennap elfogyasztandó ételek típusaira és mennyiségére vonatkozóan, az Health Canada egy egyszerűsített „Eat Well Plate” grafikát tett közzé, amely összefoglalja a kanadai Food Guide útmutató ajánlásait (1. ábra). Az ilyen ábrázolások az egészséges étkezés ajánlott elemeit igyekeznek az ételek terítékének kontextusába helyezni. A kísérő canada.ca/foodguide webhelyek egyértelmű ajánlásokat tartalmaznak az egyes élelmiszerek mennyiségéről és típusáról, amelyeket minden nap el kell fogyasztaniuk, valamint meghatározzák az egyes kategóriákba tartozó ételeket. Az irányelvek általában azt javasolják, hogy „készítsen fél tányér gyümölcsöt és zöldséget”. A másik fele szemek és fehérje, valamivel nagyobb mennyiségű gabona, mint a fehérje. A tejtermékeket ital képviseli, de a mennyiség alkalmazható más tejtermékekre is. Mindezek az élelmiszerek különböző mennyiségben tartalmazzák az energiát tartalmazó tápanyagokat, a szénhidrátokat, a lipideket és a fehérjéket, valamint a különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és nélkülözhetetlen tápanyagokat. A jellemzők az egyes csoportokon belül változnak, de általában a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, mint a többi csoport, míg a hús- és tejtermékek nagyobb mennyiségben tartalmaznak fehérjét és lipideket.

étel
1. ábra: Health Canada’s Eat Well Plate. Az Health Canada élelmiszerekre vonatkozó irányelveket dolgozott ki az egészséges életmód fenntartásának bemutatására.

A kémiai energia biztosítása mellett a bevitt élelmiszereknek olyan molekulákat is biztosítaniuk kell, amelyeket a szervezet nem képes elég gyorsan (vagy egyes esetekben egyáltalán) előállítani a test szükségleteinek kielégítésére. Az ilyen molekulákat úgy nevezik alapvető mert ezeket be kell fogyasztani az emberi test normális működése érdekében.

Van két esszenciális zsírsavak hogy az embernek el kell fogyasztania: linolsavat (LA), omega-6 zsírsavat és linolénsavat (ALA), omega-3 zsírsavat. Ez a két zsírsav prekurzor molekulaként szolgál, amelyeket a test, különösen a májban módosíthat, más lipidmolekulák előállítására. Ezeket azonban nem lehet az emberi test más molekuláiból létrehozni, ezért külső forrás fogyasztásával kell biztosítani őket.

Nyolcan vannak esszenciális aminosavak hogy az embereknek más forrásokból kell bevenniük: triptofánt, metionint, valint, treoninot, fenilalanint, leucint, izoleucint és lizint. További kettő - hisztidin és arginin - elengedhetetlen a csecsemők számára, de a felnőttek számára nem. Bármely olyan fehérje, amely elsődleges szerkezetében ezen aminosavak bármelyikét tartalmazza, hiányában egyáltalán nem készül. Az összes esszenciális aminosav megtalálható az állati eredetű fehérjékben (pl. Tojás, tej, hal, a legtöbb hús), de szinte egyetlen növényi forrás sem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Növénykombinációkat azonban együtt is be lehet fogyasztani; például gabonafélék (például kukorica) és hüvelyesek (pl. bab) kombinációja mind a nyolc esszenciális aminosavat biztosíthatja.

Bár az emberek valóban a sejtlégzés melléktermékeként állítják elő, víz nélkülözhetetlen tápanyag is. Sokkal több vizet veszítünk a lélegzetünkből, a nyálkahártyánkból és az izzadságból származó folyamatos párolgás révén, mint amennyi keletkezik. Így az embereknek rendszeresen vizet kell fogyasztaniuk. A növényi és állati sejtek nagyrészt vízből állnak, így jelentős mennyiségű víz nyerhető (nem dehidrált) táplálékból. Mindazonáltal a legkényelmesebb környezetben élő embereknek általában a növényi és állati források mellett további folyékony vízforráshoz is szükségük van. A túlzott vízveszteség (dehidráció) végzetes lehet az izzadásra való képtelenség kombinációja miatt, amely veszélyes testhőmérséklet-emelkedést, a vérmennyiség drámai csökkenését és a vér viszkozitásának növekedését eredményezheti a vérplazmából származó vízveszteség miatt. Szélsőséges körülmények között (például erősen gyakorolva forró környezetben) a megbízható vízforrások hiánya néhány órán belül végzetesnek bizonyulhat; egy kényelmes környezetben élő felnőtt akár egy hétig is meg tudna élni vízfogyasztás nélkül, mielőtt megadná magát. Általában más táplálék tápanyagok hiánya egy egyébként egészséges emberben nem bizonyul halálosnak.

A többi nélkülözhetetlen tápanyag a vitaminok és ásványok. A vitaminokat általában közvetlenül lehet elfogyasztani, vagy elő lehet állítani a helyette bevehető prekurzor molekulák módosításával, de ezek szükségesek, és más típusú tápanyagokból nem állíthatók elő. Az ásványi anyagok szervetlen ionok, és mint ilyenek egyáltalán nem képesek „előállni” az emberi testben, és megfelelő formában kell őket bevenni.

Vitaminok szerves vegyületek találhatók az élelmiszerekben, és a test biokémiai reakcióinak szükséges részét képezik. Számos folyamatban vesznek részt, beleértve az ásványi anyagok és a csontok anyagcseréjét, valamint a sejtek és szövetek növekedését, és kofaktorként működnek az energia-anyagcserében. A vitaminok közül a B-vitamin játszik a legnagyobb szerepet az anyagcserében (3. és 4. táblázat).

A legtöbb vitamint a diéta során kapja meg, bár néhány az emésztés során felszívódó prekurzorokból képződhet. Például a szervezet szintetizálja az A-vitamint a β-karotinból narancssárga zöldségekben, például sárgarépában és édesburgonyában. A vitaminok zsírban vagy vízben oldhatók. A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felszívódnak a bélrendszeren lipomokkal, chilomicronokban. A D-vitamin szintetizálódik a bőrben a napfény hatásának is kitéve. Mivel lipidekben vannak, zsírban oldódó vitaminok felhalmozódhatnak a szervezetben tárolt lipidekben. Ha a felesleges vitaminok megmaradnak a test lipidkészleteiben, akkor hipervitaminózis következhet be.

A vízben oldódó vitaminok, beleértve a nyolc B-vitamint és a C-vitamint, vízzel felszívódnak a gyomor-bél traktusban. Ezek a vitaminok könnyen mozognak a testnedveken keresztül, amelyek vízalapúak, így nem tárolódnak a szervezetben. A vízben oldódó vitaminok feleslege kiválasztódik a vizelettel. Ezért a vízoldható vitaminok hipervitaminózisa ritkán fordul elő, kivéve a vitamin-kiegészítők feleslegét.