Étel használata a súly normalizálásához

Írta: Dan Butterfield

Ez nem a fogyókúráról szól, majd térjen vissza a szokásos étrendre. Ez egy olyan étellel való kapcsolatról szól, amelyhez hűségesek lehetünk egy életen át, ami egészségessé tesz bennünket és segít megőrizni a normális súlyt.

Mi segít leginkább a fogyásban? Diéta vagy testmozgás? A fogyókúra legfontosabb része a diéta. A testmozgás, bár fontos az egészség szempontjából, kevésbé fontos a fogyás szempontjából. Más szavakkal: inaktív lehet és fogyhat. De ha nincs megfelelő étel az ön számára, akkor sok testmozgás szükséges a fogyáshoz, és attól függően, hogy miként mozog, valójában több sovány testtömeget fogyhat el, mint a zsírt. Ha lefogyunk, azt akarjuk, hogy a fogyás kövér legyen, és ne sovány testtömeg.

Miért vagyunk kövérebbek? Nem csak az amerikaiak, hanem az elhízás világszerte elburjánzik. Ennek számos oka van; túl sokat eszünk; ne sportolj eleget, az ételeinket denaturálják az ipari gazdálkodás és az élelmiszer-feldolgozás, az anyagcserénk stresszes és túl mérgezőek vagyunk a fogyáshoz.

Most egy dologra fogok koncentrálni, az inzulin hormonra. DNS-ünk, anatómiánk, fiziológiánk és táplálkozási szükségleteink gyakorlatilag változatlanok az elmúlt 40 000 évben. Ha az emberiség egész történelmét egy évre tömörítette, akkor az elmúlt napban csak földművelést és gabonaféléket fogyasztottunk. Az elmúlt tíz percben csak növényi olajokat ettünk. Még nem alkalmazkodtunk ezekhez az ételekhez.

Az emberek szénhidrát-szegény környezetben fejlődtek. Az inzulin hormon célja, hogy maximalizálja annak a néhány szénhidrátnak a hatását, amelyek rendelkezésre álltak a túléléshez. Az inzulin segít a felesleges energia zsírban történő tárolásában. Most, hogy szénhidrátban gazdag környezetben élünk, és sokkal több szénhidrátot eszünk, mint ami az emberek előtt valaha is elérhető volt, az inzulin még mindig maximalizálja a bőséges szénhidrátok hatását bőségesen tárolt energiává testzsír formájában.

A teljes vérellátásunkban csak egy teáskanál cukor van. Testünk szorosan ellenőrzi a vércukorszintet, mivel kissé túl sok vagy túl kevés a vércukorszint, és elájulunk és meghalunk. Tehát a hasnyálmirigy két hormont választ ki, az inzulint és a glükagont, amelyek ellentétes hatásúak, ideális esetben kiegyensúlyozzák a vércukorszintünket.

Tehát amikor reggelit fogyasztunk egy kukoricapehelyből, egy kis cukorral, két darab pirítóssal lekvárral, egy nagy pohár narancslével és 3 csésze kávéval vagy teával, egy kanál cukorral mindegyikben, ha ez a 20 teáskanál cukor közvetlenül belemenne véráramunk cukorbeteg kómába esne, majd meghalunk. De a hasnyálmirigy szekretálja az inzulint, hogy először glükózt juttasson bármely energiára szoruló sejtbe, majd a felesleg bármely részét zsírokká alakítja.

Testünk legtöbb sejtjében több ezer inzulinreceptor található, amelyekben egy inzulinmolekulára van szükség ahhoz, hogy a glükózmolekula bejusson a sejtbe. Ha krónikusan magas a szénhidrátbevitel, különösen a cukrok és a keményítők, amelyek nagyon gyorsan cukorrá alakulnak, az inzulinszint magas marad, ami végül az inzulinreceptorok leállását eredményezi, ami megnehezíti a szervezet számára az extra glükóz leadását. Ezt nevezik inzulinrezisztenciának, amely több testzsírt és előbb-utóbb magas vércukorszintet okoz, ami cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, rákhoz és más gyulladásos rendellenességekhez vezet.

Ezt metabolikus szindrómának vagy inzulinrezisztenciának nevezik. Az inzulinrezisztencia az egyik fő oka annak, hogy az életkor előrehaladtával egyre nehezebb lefogyni. A sejtfalaink megsérültek. A metabolizmus károsodott.

Tehát mit tegyünk a sejtfalaink és az anyagcserénk javítása érdekében? Ahogy Michael Pollan mondja: „Egyél igazi ételt”. De pontosabban egyél olyan ételeket, amelyek nem serkentik az inzulin szekrécióját.

Az alacsony zsírtartalmú étrend valóban magas szénhidráttartalmú étrendet, inzulinstimuláló étrendet jelent, amely anyagcserét zsírraktározási üzemmódba helyezi. Az elmúlt 20-25 év alacsony zsírtartalmú divatja serkentette az elhízás és a cukorbetegség áradatát.

Az étrendi zsír nem okoz inzulinválaszt. A fehérje az inzulin felszabadulását okozza, de a glükagon, az inzulin partnere ennek megfelelő felszabadulása, amely a testet zsírégetésre utasítja. A cukrok és keményítők azonban inzulin felszabadulást és glükagon felszabadulást nem okoznak. Az étrendi zsír nem hízik meg. A szénhidrátok igen. Sejtmembránjaink, anyagcseréink, szerveink, testünk és elménk gyógyításához meg kell adnunk nekik azokat az ételeket, amelyeken testünk fejlődött. Ez azt jelenti, hogy az ősi étrendünk irányába haladunk, amelyet néha paleolit étrendnek vagy röviden paleo diétának nevezünk, az emberi evolúció idejére, amikor a szénhidrát kevés volt vagy ritka volt, szem előtt tartva, hogy táplálkozási szükségleteink 40 000 év alatt változatlanok.

Tehát hogy néz ki egy paleo reggeli?

Először is, ha nem reggelizik, vagy főleg szénhidrátot fogyaszt, akkor reggelire magának eszik, főleg az izmainak és a csontjainak - más néven sovány testtömegnek. Mindannyian azt kívánjuk, hogy elégetnénk testzsírt, ha kihagynánk az étkezést, de amit elégetünk, az a sovány testtömeg. És ami még rosszabb, a következő étkezés, amelyet kihagyott étkezés után fogyasztunk, a test megduplázza az inzulin felszabadulást, növelve az energiatárolást, mert az étkezések, különösen a reggeli elhagyása azt mondja a testnek, hogy az étel kevés, jobban tároljon több zsírt.

A paleo reggeli bőséges fehérje- és zsírtartalmú, szegény szénhidráttartalmú. Tojás, kolbász, szalonna, természetesen szabad tartás, vagy fűvel táplált marhahús, bölény vagy bárány. Friss hal reggelire. Ez a legfontosabb étkezés, hogy fehérje legyen. A zsír és a fehérje fokozza az anyagcserét, és alacsony szinten tartja az inzulint és az éhséget. Ha étkezés közben éhes vagy, ez azt jelenti, hogy az inzulin szintje megemelkedik. A reggeli zsír és fehérje több tartós energiát és stabil vércukorszintet biztosít számunkra a nap további részében. Ha reggelit fogyasztunk szénhidráttal, vagy nem reggelizünk, akkor a vércukorszintünk egész nap hullámvasúton van, és megpróbáljuk kávéval, cukorral és más szénhidrátokkal gyógyítani.

Szeretnénk némi szénhidrátot a reggelinél és minden más étkezésnél is. Alacsony glikémiás szénhidrátokra vágyunk. Ezek a föld feletti zöldségek. Különösen sötétzöld leveles zöldségek, például kelkáposzta, brokkoli, mángold, spenót és gallér.

Mit reggeliztem? Két tojás, helyi sertéskolbász és kelkáposzta, kókuszolajban sütve. Amikor leülünk egy paleomealhoz, a tányérunknak 3/4-es termésűnek kell lennie, és ennek 3/4-nek a föld feletti zöldségek felett kell lennie, a többi gyökérnövény és gyümölcs, de a gyümölcsöt korlátozni kell a cukortartalom miatt, és a legtöbb gyümölcseinknek bogyóknak kell lenniük.

Tányérunk másik 1/4-e fehérje, lehetőleg állati fehérje, például fűvel táplált hús, vadon kifogott hal és magas omega-3-tojás.

Hogyan osszuk el a kalóriánkat zsír, fehérje és szénhidrát között? Ahogyan ez változott az ezer különböző paleo étrendben, amelyeken az ember fejlődött, attól függően, hogy a bolygón hol éltek, ez változik mindegyikünknél is, attól függően, hogy hol élünk és egyéni igényeinktől. De ha szüksége van néhány számra, akkor kalóriáink 40-60% -ának zsírból, 20-35% -ban fehérjéből és 10-20% -ban szénhidrátból kell származnia, zöldségként és gyümölcsként.

Ez az étkezési mód csökkenti az inzulinszekréciót és a zsírraktározást. Arra ösztönzi a testet, hogy a zsírt használja üzemanyagként.

Minden ételünknek tápanyag-sűrűnek kell lennie. Ez több tápanyagot jelent kalóriánként. A föld feletti zöldségek, valamint az állati és tenger gyümölcsei, valamint a zsírok sűrűbbek a tápanyagokban. Barna rizs? teljes kiőrlésű? quinoa? Sok kalória keményítő, kevés fehérje, zsír vagy egyéb tápanyag.

Íme néhány alapvető irányelv az étel használatához a fogyáshoz és a normális testsúly fenntartásához:

Reggelizni. Fogyasszon fehérjét reggelire. Egyél három ételt naponta. Minden étkezéskor legyen fehérje és zsír. Fogyasszon nagy mennyiségű étrendet, főleg a föld feletti zöldségeket. Fogyasszon alacsony glikémiás étrendet, kerülje a cukrokat, keményítőket és szemeket. Ne falatozzon az étkezések között. Ha éhes az étkezések között, akkor lehet, hogy nem volt elegendő fehérje vagy zsír, vagy volt szénhidrátja az előző étkezés során, vagy ahogy korábban mondtam, éhes vagy, mert inzulinrezisztens. Tehát, ha étkezés közben éhes leszel, először igyál egy vagy két pohár vizet. Ha étkezések között kell étkeznie, készítsen belőle fehérjét és zsírt, például kemény tojást, rántást vagy diót. Kerülje a gyümölcsleveket és az aszalt gyümölcsöket, mivel ezekben magas a cukorszint. És végül ne egyél lefekvés előtt.

Hadd tegyek néhány megjegyzést a gyümölcsről. A gyümölcs sok cukort tartalmaz, különösen a gyümölcslé és az aszalt gyümölcs. A fruktóz könnyen zsírrá alakul. Ha normális súlyt próbál elérni, kerülje a gyümölcsöt. Tartsa naponta egy adagig, és készítse el azt a gyümölcsöt, amely bogyókat, különösen áfonyát, málnát és szedret szolgál fel. Ezekben még van némi cukor, de tápanyag-sűrűbb, mint más gyümölcsök. Tartsa szem előtt ezt a képletet - a gyümölcs egyenlő a cukorral, amely megegyezik a tárolt testzsírral.

Itt van egy másik képlet, amelyet szem előtt kell tartani - a keményítők megegyeznek a cukorral, amely megegyezik a tárolt testzsírral. Tehát a chips, a keksz, a tészta, a kenyér, a süti és a szemek minden formája, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is, cukorrá válnak, amelyek nagy része testzsírsá válik. Minden gazda tudja, hogy ha egy állatot hízni akar, adjon neki gabonát.

A zsír és a fehérje termeli a legtöbb jóllakottságot, az éhség hiányát, úgy érezzük, hogy elegünk van ennivalóra. A szénhidrátok nem okoznak jóllakottságot. Ezért olyan egyszerű megenni azt az egész zacskó chipset vagy sütit. Soha nem elégítik ki igazán.

A legtöbb ember számára könnyebb fokozatosan megváltoztatni az étrendet. Kezdje a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek eltávolításával. Napról napra csökkentse a cukrokat, a keményítőket, az aszalt gyümölcsöket, a gyümölcsleveket és a szemeket, ezeket pedig zöld levelekkel helyettesítse. Lassan növelje a fehérje és az egészséges zsírok mennyiségét. Mindenekelőtt élvezze a vásárlást, a főzést és az étkezést.

Dan Butterfield rendszeresen közreműködik az Egészségügyi és Táplálkozási Szakértők blogban. Ha többet szeretne megtudni Danról Látogassa meg weboldalát.

Ezt az előadást a glikémiás index/glikémiás terhelés és a vegetáriánus számára feltett kérdésekkel is rögzítették. Remélem, hogy a podcast hamarosan itt lesz! Gyere vissza és nézd meg.

További információk a glikémiás indexről: EZ AZ OLDAL.