A táplálkozás szerepe a pszichológiai ellenállóképességben - Rezilir Health

Jannell Baez, MS, RDN, LD/N

ellenállóképességben

Mivel a legtöbben még mindig valamilyen mértékben a helyükön menedéket találunk, nehéz lehet fenntartani a reményteli és türelmes pozitív hozzáállást. Lehet, hogy sok ember megpróbálta megnyugtatni az ételeket, és belemerült a magas cukortartalmú ételekbe, a magasan finomított keményítőkbe és más feldolgozott élelmiszerekbe. Ezeknek a feldolgozott élelmiszereknek a nagy részét kémiailag úgy alakították ki, hogy eltérítse az ízlelőbimbóinkat, ami túlzott mértékű elfogyasztáshoz vezetett bennünket, miközben nagyon kevés táplálkozási értéket kínál a vitaminok és ásványi anyagok tekintetében, amelyek szükségesek ahhoz, hogy testünk a legjobban működhessen

Élelmiszerek kiválasztása a pszichológiai jólét elősegítése érdekében

A feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek, a könnyűételek és az egészségtelen ételek kerülése és azok teljes ételekkel való helyettesítése remek kezdet a tápanyagbevitel javításában és az agy táplálásában a pszichés jólét elősegítése érdekében. Válasszon leveles zöldségféléket (magnéziumot, B-vitaminokat tartalmaz), dióféléket és magvakat (magnéziumot és szelént tartalmaz), organikus legelőn termesztett állati fehérjét vagy vadon kifogott tengeri ételeket (cink). Kerülje a feldolgozott liszteket, cukrokat legtöbbször. Ezek glikémiás ingadozásokat okoznak a vérben, amelyek hatással lehetnek az agyadra, ami „magas” szintet okoz közvetlenül az elfogyasztásuk után, de egy idő után az energia és a hangulat összeomlásához vezet. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, barna rizst vagy zabot. Válasszon friss természetes ételeket, amelyek rostot tartalmaznak, fogyasszon különféle színes zöldségeket és gyümölcsöket, és próbáljon naponta néhány percre kijutni a napra (fényvédő nélkül, de nem elég hosszú ideig ahhoz, hogy napégjen) a D-vitamin és más hangulatjavító hatások

Finom, de üres.

A feldolgozott és kényelmes ételek évtizedek óta támasza az úgynevezett standard amerikai étrendnek (SAD). Ezekben az élelmiszerekben kevés az alapvető létfontosságú tápanyag, amely szükséges az immunrendszerünk megfelelő működéséhez, a testünk méregtelenítésére való képességünkhöz, valamint az agyunk megfelelő működéséhez. Mert
Például az alacsony magnézium-, cink- és B-vitamin-szint korrelál a szorongással és a depresszióval. Ez nyilvánvalónak tűnik, ha megnézzük az agyunk kémiáját. A magnézium az agy neurotranszmittereinek szabályozására szolgál, míg a B-vitaminokra, például a folátra és a B6-vitaminra a szerotonin, a jólét és a boldogság érzésével társuló neurotranszmitter termeléséhez van szükség. Az élelmiszerek nem megfelelő tápanyagbevitele az agy nem megfelelő működéséhez vezethet, ami a depresszió és a szorongás magasabb kockázatához vezethet.

A bél egészsége összefügg az agy egészségével.

A pszichológiai wellnesshez kapcsolódó tápanyagok

Az agykémia egyensúlyának biztosítása érdekében elegendő tápanyagot kell fogyasztanunk annak támogatásához. A szerotonin termeléséhez és az anyagcseréhez olyan tápanyagok szükségesek, mint a D-vitamin, a B6-vitamin és a folát. Az alacsony D-vitamin szint korrelál a depresszióban szenvedőkkel. Számos testi funkció optimalizálásához hasznos lehet a D-vitamin állapotának tisztázása és hiányosságainak korrigálása. A napfény terápiás is lehet. A napi 10 perc napsütésben terápiás előnyökkel járhat
túl a D-vitamin státuszon, amelyről a kutatók többet megtudnak.

A magnézium fontos ásványi anyag az agy anyagcseréjében, és az alacsony szint szorongással, depresszióval, migrénnel és más mentális betegségekkel társult. Mivel az amerikaiak 48% -ának alacsony a magnéziumszintje, nem csoda, miért olyan magas a depresszió gyakorisága közöttünk. A B-vitaminok rendkívül fontosak az agyi anyagcserében, és ezeknek a vitaminoknak a kiegészítése elengedhetetlen a kognitív károsodás kezelésében, és bebizonyosodott, hogy lassítják az agy sorvadásának sebességét. A cink szintén fontos ásványi anyag az agyban, de a standard amerikai étrendben szenvedőknél gyakran hiányos lehet. A cink modulálja a szinaptikus funkciót, és ehhez szükséges
a BDNF, az agy fehérjéjének termelése, amely felelős a neuronok felépítéséért. A szelén és más antioxidánsok szintén létfontosságúak az agy működéséhez. Szelénre van szükség az idegsejtekhez, hogy felhasználják a GABA neurotranszmittert, amely fontos, hogy egyensúlyban maradjon az agyunk megnyugtatása és ellazulása érdekében.
A szelénhiány összefüggésben van a motoros rendellenességekkel, például rohamokkal, kognitív károsodásokkal és a tanulási nehézségekkel.

Étrend szokások a diétán túl

Megállapították, hogy a depresszió és a szorongás rendszeres fizikai aktivitással javul. Annak ellenére, hogy karanténban vagyunk, nagyon fontos, hogy időt szánjunk arra, hogy fizikailag aktívak legyünk. A test mozgatásának előnyei a teljes anyagcsere javításától a szorongás depressziójának csökkenő érzéséig terjednek. Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy a testmozgás jobban javítja a depressziót és a szorongást, mint önmagában a gyógyszeres terápiák. Próbálja ki a napi sétákat, hogy napsütést és friss levegőt kapjon, a napi ajánlott napi 10 000 lépéssel együtt. Szükség esetén lassan elérheti ezt a 10 000 lépéses célt, és nyomon követheti a haladást lépésszámláló segítségével, hogy nyomon kövesse mozgását. Végül ne felejtsük el a megfelelő alvás gyógyító és hangulatjavító tulajdonságait. Az alváshiány összefüggésben van a túlevéssel és az egészségtelen ételek választásával, valamint a depresszió magasabb szintjével. Célozzon minden este 7-9 órás helyreállító alvást, hogy kedvre derüljön a képessége és a képessége
egészséges ételeket választhat és készíthet.

Agy egészséges saláta grillezett mézes szója vadon kifogott lazacgal

A vörösboros vinaigrette esetében:

  • 1/2 csésze extra szűz olívaolaj
  • 1/4 csésze vörösborecet
  • 1 evőkanál citromlé
  • 1-3 teáskanál méz, ízlés szerint
  • 1/2 teáskanál só
  • Frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint

A salátához:

  • Sötét leveles saláta zöldek, például baba spenót, babkáposzta vagy más szuperétel zöldek
  • Áfonya
  • Diós darabok, pirítva vagy nyersen

UTASÍTÁS:

  1. A vörösboros vinigrette elkészítéséhez mérjen befőttesüvegbe olajat, vörösborecetet, szőlőlevet, citromlevet, mézet, sót és borsot. Húzza meg szorosan a fedelet, és erőteljesen rázza mindaddig
    alaposan kombinálják. Alternatív megoldásként az összetevőket élénken összekeverheti egy közepes tálban, vagy turmixgépben vagy mini konyhai robotgépben összekeverheti.
  2. Töltsön meg egy tálat vagy salátalapot egy nagy halom leveles zöldséggel. A tetejére áfonyát és diót szórunk. Csöpögjön be öltözködés és dobja össze.
  • A lazac esetében:
  • 2 evőkanál szójaszósz
  • 1 evőkanál méz (cukorhelyettesítő, például Stevia használata, ha szigorúan kerüljük a cukrot)
  • 1 evőkanál narancslé
  • 1 teáskanál Worcestershire szósz
  • 1 teáskanál fokhagyma por
  • 4 lazacfilé (egyenként 6 uncia)
  • Tálaláshoz választható: friss citromszelet vagy apróra vágott friss petrezselyem

Utasítás:

  1. Melegítse elő a sütőt 450 ° F-ra.
  2. Helyezze a lazacot egy zsírozott 9 x 13 hüvelykes tepsibe, vagy egy pergamennel bélelt peremes tepsibe. Pat lazac
    szárítsa meg papírtörlővel, és bőségesen ízesítse sóval és borssal.
  3. Közepes tálban keverje össze a szójaszószt, a mézet, a narancslevet, a Worcestershire-i mártást és a fokhagymapor.
  4. A halra kenjük meg a szójaszószt. Fenntartjuk a megmaradt szójaszósz keveréket az ürítéshez.
  5. Süssük a lazacot a 450 ° F-os sütőben 10-12 percig, vagy addig, amíg a hal villával könnyen le nem pépesedik. Baste együtt
    további szósz a sütési idő felénél.

Hivatkozások
Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. A magnézium szerepe neurológiai rendellenességekben. Tápanyagok. 2018; 10 (6): 730. Megjelent 2018. június 6. doi: 10.3390/nu10060730

Bourre JM. A tápanyagok (az élelmiszerekben) hatása az idegrendszer szerkezetére és működésére: frissítés az agy étrendi követelményeiről. 1. rész: mikrotápanyagok. J Nutr Egészségügyi öregedés. 2006; 10 (5): 377-385.

Tarleton EK, Littenberg B. Magnéziumbevitel és depresszió felnőtteknél. J Am Board Fam Med. 2015; 28 (2): 249-256. Doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176

Szewczyk B, Szopa A, Serefko A, Poleszak E, Nowak G. A magnézium és a cink szerepe a depresszióban: hasonlóságok és különbségek. Magnes Res. 2018; 31 (3): 78-89. doi: 10.1684/mrh.2018.0442

Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, McEvoy M. A cinkpótlás hatékonysága depresszióban: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. J Afford Disord. 2012; 136 (1-2): e31-e39. doi: 10.1016/j.jad.2011.06.022

LaChance, L. R. és Ramsey, D. (2018). Antidepresszáns ételek: bizonyítékokon alapuló tápanyagprofil rendszer depresszió esetén. World Journal of Psychiatry, 8 (3), 97–104. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.97

Kennedy, D. (2016). B-vitaminok és az agy: mechanizmusok, adag és hatékonyság - áttekintés. Tápanyagok, 8 (2), 68. doi: 10,3390/nu8020068

Andrea Rosanoff, Connie M Weaver, Robert K Rude, A szuboptimális magnézium-állapot az Egyesült Államokban: alábecsülik-e az egészségügyi következményeket ?, Nutrition Reviews, 70. évfolyam, 3. szám, 2012. március 1., 153–164. Oldal, https: // doi. org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

Penckofer, S., Kouba, J., Byrn, M. és Estwing Ferrans, C. (2010). D-vitamin és depresszió: Hol van az összes napfény? Issues in Mental Health Nursing, 31 (6), 385–393. doi: 10.3109/01612840903437657

Kennedy, D. (2016). B-vitaminok és az agy: mechanizmusok, adag és hatékonyság - áttekintés. Tápanyagok, 8 (2), 68. doi: 10,3390/nu8020068