Mit tehet igazán, hogy energikusabbnak érezze magát?

Ki ne kívánt volna több energiát egyszerre? Akár érzed a mozgalmas modern élet, akár az öregedés hatásait, az az egyedüli természetes, hogy néha azt gondolod, hogy felkelsz és menj, felállt és eltűnt. Nem csoda hát, hogy az élelmiszer-, ital- és étrend-kiegészítő cégek megtöltötték a szupermarketek polcait olyan termékekkel, amelyek ígéretet tesznek az energia fellendítésére. A csak 17 évvel ezelőtt bevezetett úgynevezett energiaitalok ma 12,5 milliárd dolláros iparágat képviselnek.

Az energiabárok több mint 700 millió dollár éves eladást gyűjtenek. Az étrend-kiegészítők időzített felszabadulású energiát, energoterápiát és energetikai revitalizációt ígérnek.

Amit azonban az ügyfelek ténylegesen kapnak, az nem lehet más, mint mega-dózisú koffein, amelyet gyakran megkérdőjelezhető értékű gyógynövény-kivonatokkal és olyan vitaminokkal csomagolnak, amelyeket a legtöbb ember már az ételből kap. Más termékek az energia kettős jelentését játsszák. Legtöbbünk számára az energia azt sugallja, hogy ébernek és stimuláltnak érezzük magunkat. A táplálkozástudósok számára azonban az energia egyszerűen kalóriát jelent.

Jeffrey Blumberg, PhD, a Tufts HNRCA Antioxidánsok Kutatólaboratóriumának igazgatója elmagyarázza: Az energia növeléséhez olyan kalóriákra és/vagy specifikus tápanyagokra van szükség, amelyek fehérje, zsír vagy szénhidrát elégetésével segítik a makrotápanyagok kalóriává alakítását (és ezeknek a vitaminoknak a többségét nem jellemzik hiányos tápanyagként) ). De a fogyasztók többsége valójában az energia növelése alatt azt jelenti, hogy nagyobb az állóképesség, a vitalitás vagy a lelkesedés. Tudományosan ezek az attribútumok a táplálkozás szempontjából nem energia.

ENERGIA KANÁBAN VAGY TABLAKBAN ?: Az energiaitalokként forgalmazott italok elsősorban azért lendítenek fel, mert jellemzően sok koffeint tartalmaznak, akár pár csésze kávé vagy négy kóla. A koffein energiát szolgáltat a szimpatikus idegrendszer stimulálásával, bár az ember toleranciát alakít ki ezzel szemben - mondja Blumberg. De megint nem gondolom, hogy ezen gondolkodnak a fogyasztók az energia növelése szempontjából.

Az energiaitalok borsos adag cukrot is tartalmazhatnak, ami tucatnyi teáskanálnyi cukornak felel meg egyetlen 16 uncia dobozban, amelyet a szervezet gyorsan vércukorrá változtat. De az ilyen rövid távú vércukorszint-csúcsok nem termelnek tartós energiát, és összeomláshoz vezetnek, amikor elfogy a cukros üzemanyag. A hozzáadott cukrok fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatához kapcsolódik, és természetesen hozzájárul az elhízáshoz.

Az italok és étrend-kiegészítők egyéb összetevői még mindig több koffeint vagy hasonló, a szervezetet befolyásoló anyagokat tartalmaznak, mint a koffein; ezek közé tartozik a zöld tea, a kola dió, a guarana és a yerba mat.

A B-vitaminok, amelyek egy másik gyakori energianövelő összetevő, valóban fontosak az élelmiszerekben lévő energia felszabadításához. De valószínűleg már kapja ezeket a vitaminokat az étrendjében. (Kivétel néhány ember számára a B12 kivétel - lásd ebben a lapban a 7. oldalt.) Az italokban és kiegészítőkben fizetett extra B-vitaminok többsége egyszerűen kiürül a rendszeréből.

Találhat olyan összetevőket is, mint a tirozin, a fenilalanin és a taurin-aminosavak. A B-vitaminokhoz hasonlóan, ha általában egészséges étrendet fogyaszt és elegendő fehérjébe csomagolt ételt fogyaszt, akkor elegendő aminosavat kap, és nem profitál az extra.

A legjobb bizonyíték arra, hogy az egzotikusabb összetevők, köztük a ginzeng, a keserű narancs és a kapszaicin, előnyösek az állóképesség vagy az éberség szempontjából. Mivel a keserű narancs hatóanyag, a szinefrin kémiailag hasonló az ephedra tiltott anyagéhoz, egyes szakértők attól tartanak, hogy ez kardiovaszkuláris kockázatokat is jelenthet

ENERGIA VAGY CANDY ?: Habár energianövelőként kerülnek forgalomba, sok energiadarab valójában alig több, mint cukorka, hozzáadott fehérjével és ismét néhány vitaminnal és ásványi anyaggal, amelyekre valószínűleg nincs szüksége.

Az amerikaiak többsége már rengeteg fehérjét kap (lásd a 2012. szeptemberi speciális kiegészítést), és mindenesetre nem minden energiasáv szállít annyi jó minőségű fehérjét, mint gondolná. A zselatint és/vagy a kollagént tartalmazó fehérjék nem teljesek, vagyis hiányzik belőlük az összes esszenciális aminosav, amelyet a szervezetnek táplálékból kell beszereznie. Azok a bárok, amelyek első összetevőik között felsorolják a kazeint és/vagy a tejsavófehérjét vagy a szójafehérjét, jobb választás.

De alaposan ellenőrizze a többi összetevőt. A legtöbb energiatartalom állítólagos fellendülése szempontjából valamilyen formában nagymértékben függ a cukortól. Az olyan összetevők, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a barna rizsszirup és az elpárologtatott nádlé, mind kalórikus édesítőszereket képviselnek, még akkor is, ha a címkén nem szerepel cukor.

A legtöbb energiasáv telített zsírt is tartalmaz, ami hozzájárul az egészségtelen koleszterinszinthez. Egészségesebb alternatívaért olvassa el a mandula-szezám energiabárok 2011. áprilisi receptjét.

HAT JOBB ÖTLET: Tehát, ha az energiaitalok, bárok és kiegészítők nem igazán növelik az energiát (legalábbis nem másként, mint egy csésze kávé vagy tea), mi működik?

1. Tartsa fenn a táplálkozást egész nap. Szerintem a legjobb tanács a kalóriák felpörgetése - mondja Susan B. Roberts, PhD, a Tufts táplálkozás professzora és az online iDiet fogyókúrás program alapítója. Ha a munka befejezése után az étkezés nagy részét a vacsora után fogyasztja el, ez azt jelenti, hogy egész nap kalóriahiányban jár, ami problémát jelent.

Kezdje a napját egy egészséges reggelivel, amely teljes kiőrlésű gabonából származó rostban gazdag. Az egyik tanulmány, amelyet az International Journal of Food Sciences and Nutrition publikált, magas rosttartalmú, alacsony rosttartalmú és magas zsírtartalmú reggelit hasonlított össze; Amikor a résztvevők elfogyasztották a rosttartalmú reggelit, az egész délelőtt folyamán a legmagasabb szintű éberségről számoltak be.

2. Kombinálja a megfelelő szénhidrátokat fehérjével. Míg egy cukorka, nem diétás szódabikarbóna vagy cukros energia rúd gyorsan növeli a vércukorszintet, az ételek, amelyek szénhidrátjait lassabban emésztik, tovább tarthatnak. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok kiválóan alkalmasak a fenntartható energiára, a fehérjével együtt - mondja Roberts.

Például a teljes kiőrlésű kenyérre felvitt egyszerű mogyoróvajas szendvics fehérjét és szénhidrátokat tartalmaz, amelyek hosszabb ideig tartanak, amíg a szervezet glükózzá alakul (alacsony glikémiás). Vagy próbáljon ki teljes kiőrlésű kekszekkel tálalt hummust. Az alacsony glikémiás ételek közé tartozik a legtöbb gyümölcs és zöldség, dió, bab, minimálisan feldolgozott gabonafélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

3. Maradjon hidratált. A kiszáradás elkerülése segít megőrizni energiáját és éberségét, mondja Roberts. A Connecticuti Egyetemen végzett kutatások kimutatták, hogy még az enyhe kiszáradás is negatív hatással van az energiaszintre, a hangulatra és a gondolat tisztaságára.

Ez nem azt jelenti, hogy napi nyolc pohár vizet kell elcsúfítania - ez egy mítosz. A kávéban és a teában, sőt az élelmiszerekben lévő folyadék számít a hidratálás fenntartásának. (Tehát az alkoholtartalmú italok, de az alkoholt csak mértékkel fogyasszuk.) Az Orvostudományi Intézet azt tanácsolja, hogy hagyja, hogy a szomjúság legyen a vezetője. Az életkor előrehaladtával néhány ember kevésbé érzékeny a szomjúságra, ezért az idősebb felnőtteknek éberebben kell figyelniük a hidratált állapotra.

4. Ügyeljen arra, hogy elegendő magnéziumot kapjon. Az USDA kutatásai kimutatták, hogy az alacsony magnéziumszintű nőknél magasabb volt a pulzusszám, és több oxigénre volt szükségük fizikai feladatok ellátásához: testüknek keményebben kellett dolgoznia, ha hiányzott magnézium.

Bár a magnézium nem varázslat az energia növelésére, nem meglepő, hogy fontos lehet a test megfelelő működtetése. A testének magnéziumra van szüksége több mint 300 különböző biokémiai reakcióhoz. A magnézium fontos az izmok és az idegek működéséhez, stabil a szívritmus és a vérnyomás szabályozása, az energia-anyagcsere, a fehérjék szintetizálása, a vércukorszint szabályozása és az immunrendszer fenntartása.

Az idősebb embereket nagyobb veszély fenyegeti a magnéziumhiány miatt, mivel a test képes csökkenteni az étkezésből származó magnéziumot, míg a vesén keresztül a magnéziumveszteség fokozódhat. Az idősebb emberek nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket is, amelyek kölcsönhatásba léphetnek a magnéziummal, például bizonyos vízhajtókat és antibiotikumokat.

A magnézium ajánlott étrendi mennyisége (RDA) a 30 évesnél idősebb férfiaknál napi 420 milligramm, a 30 év feletti nőknél pedig 320 milligramm. A magnéziumbevitel növelése érdekében válasszon teljes kiőrlésű gabonát, zöld leveles zöldséget, babot, borsót, diót és magot. (A magnéziumról bővebben lásd 2012. szeptemberi különjelentésünket.)

5. Legyen aktív. Lehet, hogy ellentmondó intuitívnak tűnik, de a tested egy részének felhasználása a legjobb módja annak, hogy energikusabbnak érezd magad. Aktívabb életmód - legyen szó edzőtermi látogatásról, sportolásról, kertészkedésről vagy gyors sétáról - energikusabbnak érzi magát. A testmozgás és az energiaszint kutatásának egyik áttekintése azt mutatta, hogy szinte minden tanulmány kimutatta, hogy a mozgásszegény emberek, akik elkezdték a fizikai tevékenység programját, több energiáról és kevesebb fáradtságról számoltak be. Egy másik tanulmányban, a Kaliforniai Állami Egyetemen, mindössze napi 10 perc gyors gyaloglás akár két órán keresztül javította az energia és a hangulat érzését.

6 Aludjon egy jó éjszakát. Tufts Blumberg szerint érdekes, hogy sokan több energiát keresnek, de soha nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy túl keveset alszanak vagy rossz minőségűek, és az ételek/tápanyagok nem tudják ezt kijavítani.

A Jobb Alvási Tanács ezeket a lépéseket javasolja a jobb éjszakai alvás érdekében:
- Tartson állandó lefekvési és ébrenléti menetrendet, beleértve a hétvégéket is.
- Hozzon létre egy pihentető lefekvési rutint, például olvasást, nyugtató zenehallgatást vagy forró fürdőt.
- Tegye hálószobáját sötété, csendesé, kényelmessé és hűvössé.
- A hálószobáját csak alváshoz és munka nélküli anyagokhoz, számítógépekhez vagy tévékhez használja.
- Teljesítsen edzésprogramokat legalább két órával lefekvés előtt.
- Kerülje a nikotint. A dohánytermékek nemcsak az egészségét károsíthatják, hanem az alvást is.
- Fejezzen be legalább két-három órával lefekvés előtt.