Étel; Táplálkozás - Thru-Hike a PCT

Az avatatlanok számára itt van egy áttekintés az élelmiszerekkel kapcsolatos alapvető ismeretekről a túra során:

Csomagold be, amit szeretsz. Próbáljon ki új ételeket kirándulása előtt, vagy nulla napon. Ne csomagoljon valamit egy maildropba anélkül, hogy először kipróbálná, csak azért, mert akcióban volt, vagy egy blog javasolta.

Kalóriák és táplálkozás

Az alkalmi Snickers bár rendben van, de étrendjének tele kell lennie teljes kiőrlésű gabonákkal, fehérjével és zsírokkal. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a kalória- és táplálkozási szükségleteket.

Vágott súly és tömeg

Az ételeket mindig csomagolja át Ziploc tasakokba. Ha egy Ziploc tartalma összetéveszthető valami mással, jelölje meg egy Sharpie-val.

Az előkészítés egyszerűsége

Valószínűleg a túrázók 90% -a csak víz hozzáadására és forrázására korlátozza ételeinek elkészítését. Minden más gond, kivéve a legszenvedélyesebb ételeket. Fontos, hogy ne főzzenek/ne fűtjenek olyan ételeket, amelyekben kifogy az üzemanyag, a tűzhely elromlik, vagy esik az eső, és inkább nem tűzhelyet üzemeltetne a nagyon gyúlékony sátorában.

Üzemanyag-hatékonyság

Sok csak víz hozzáadásával készült száraz étel, például kuszkusz és rizs, főzési ideje jól láthatóan megjelenik a csomagolásán. Soha ne kapjon olyan dolgot, amely 5 percnél tovább tart. A vékonyabb angyalszőr gyorsabban főz, mint a szokásos spagetti. Hosszabb főzési idő = nagyobb az esélye az üzemanyag kifogyásának. Ezt részletesebben a vacsorák oldalon tárgyaljuk.

A kényelemnek nem kell drágát jelentenie. Az MRE-k (fogyasztásra kész katonai szakzsargon) és az olyan táborlakóknak forgalmazott polgári megfelelői, mint a Mountain House vagy a Backpacker's Pantry, $ $$ ive. Igen, még a katonai többletboltokból származó MRE-k is drágák. Ne zavarjon. A szupermarketek tele vannak finom és olcsó lehetőségekkel. A Costco vagy a Sam's Club tömeges vásárlása még több pénzt takarít meg.

Az élelmiszerek utánpótlása

Két lehetőséged van: túrázás közben vásárolj, vagy küldj magadnak ételdobozokat. A részletek az élelmiszer-utánpótlás oldalon találhatók.

Kezdeti étvágytalanság

A túra első két hetében valami furcsa dolog történik. Sok túrázó elveszíti étvágyát. Ennek oka a test reakciója a fizikai aktivitás hirtelen és drámai növekedésére. Ezt a jelenséget korábban fizikai felkészülési oldalunkon "A kéthetes kapcsoló" cím alatt tárgyaltuk, de itt szeretnénk hangsúlyozni az étkezés szükségességét.

Szó szerint egyik napról a másikra a thru-túrázó a kis napi mérsékelt testmozgástól az egész napos intenzív fizikai aktivitásig megy. Csak az olimpiai sportolók edzenek ilyen sokáig, nap mint nap. A megbirkózáshoz a tested az emésztőrendszerből az izmok felé tereli a vért, és ennek következtében csökken az étvágyad.

Megállapítottuk, hogy a nagy étkezéseket, különösen az esti órákat, a legnehezebb befejezni. Kényszeríteni magad egy nagy vacsora befejezésére nehéz. Mivel a legrosszabb, amit tehet, az az, hogy nem eszik, az étvágytalanság kezelésére jó stratégia az, ha egész nap kis ételeket vagy snackeket eszik. Körülbelül két hétbe telik, de végül visszatér az étvágya, ezért étkezés megtervezésekor fontolja meg, hogy legalább az első héten sokkal több snacket és kevesebb nagy ételt csomagoljon.

Hangry - Ez egy igazi dolog

Néha depressziósnak és csüggedtnek érezheti magát. Anélkül, hogy valami történne, ami rossz gondolatokat vált ki, elkezd gondolkodni azon, hogy leszokik, vagy haragszik túrapartnerére. Talán egy kisebb frusztráció, mint egy eldugult vízszűrő, könnyekre készteti. Amikor ez megtörténik, valószínűleg csak enni kell valamit. Hangry igazi dolog. Tehát, ha kedvetlen vagy dühös, állj meg és egyél meg egy Clif bárot. Csodálatos, és élénken bemutatja, hogy az érzelmi jólét hogyan kapcsolódik a fizikai jóléthez.

Kalóriabevitel

Nincs sok jó tudomány arról, hogy valaki mennyi kalóriát éget el túrázás közben. Rengeteg számot dobnak ki a fórumokon és a folyóiratokban, de nehéz megismerni, hogy ezeknek a számoknak van-e orvosi alapjuk, vagy csak találgatások, amelyeket eléggé megismételtek ahhoz, hogy kvázi tényszerűvé váljanak az emberek fejében. Az egyetemi orvosi folyóiratokban végzett keresés a távolsági túrázók tanulmányai után nem eredményezett.

A megfelelő étkezés megtervezéséhez meg kell becsülni a naponta elégetett kalóriákat. Ez a becslés trükkös a sok változó miatt:

a súlyod a sebességed az életkorod edzettségi szintje

a csomag súlya terep típusa neme túrázott órák száma

Az olyan webhelyeken, mint az Egészségügyi állapot, az Önmagazin, a Kalóriaszámlálás, a Kalórialabor és a My Fitness Pal, ingyenes kalóriákkal égetett számológépek találhatók a becslés elkészítésében. Kétségeink vannak a pontosságukkal és a tudományos megalapozottságukkal kapcsolatban, de jelenleg a legjobbak.

Miután több online számológépből átlagoltuk az eredményeket, létrehoztuk ezt a diagramot:

(feltételezett csomag súlya 21-40 font)

órák túrázással töltöttek

Fontos figyelmeztetés: ez a diagram a nyolc változó közül csak kettőt számol: súly és idő. Mindazonáltal az eredmények alapján képet kaphatunk arról, hogy a túrázónak mennyi kalóriára van szüksége, és ez segít az élelmiszer-vásárlásban és az étkezés tervezésében.

Deficitet futtat

Pig-Out a városban

Függetlenül attól, hogy mennyire jól vásárolsz és tervezel étkezéseket, kalóriahiányod lesz. Szerkesztőségeink minden túrázásuk során lefogytak. Néha akár húsz font is. Tehát a városban való butaság kitömése fontos. Rendeljen néhány pizzát. Vásároljon sok gyümölcsöt az élelmiszerboltban. Megtapasztalhatja azt a furcsa érzést, hogy egyszerre teljes és éhes. A hiány teljes pótlása előtt maximalizálhatja a gyomor kapacitását. Ha egy nap alatt folyamatosan étkezik egy nulla nap alatt, ez megoldja a problémát.

Intenzív sóvárgás

A kényelmi ételek, mint a pizza és a fagylalt, fantáziálása normális. Ha azonban elkezdődik erős különleges vagy furcsa dolgokra vágyik, vagy egész nap kezdjen el gondolkodni az ételről, még evés után is, akkor valószínűleg súlyos kalória- és táplálékhiányban szenved. A következő városban nagyon fontos disznózni és sokféle ételt enni.

Vitamin kiegészítők

Túrázás közben több vitamint kell bevennie. A nyomon követett étkezések nem tartalmaznak sok friss gyümölcsöt vagy zöldséget, és kevés a változatosság. Vitamin- és ásványianyag-hiányban szenved. A nőket különösen veszélyeztetik a vashiány kialakulása.

Javasoljuk, hogy szedjen gyermekeknek rágható vitamint, például Flintstones-t vagy ennek megfelelő bolti márkát. Megállapítottuk, hogy az emberek végül nem szednek felnőtteknek szánt nagy, nem rágható tablettákat. A táska egy zsák alján végződik, és megfeledkezik róla. Elvitelük házimunkának tűnik. Felboríthatják a gyomrod. A rágógumik azonban olyanok, mint a kis cukorkák. Tartsa az étellel együtt, és biztosan megeszi őket étkezés közben.

Ne hízzon az utazás előtt

A kalóriaadósság-probléma és az azt követő fogyás miatt alkalmanként találkozunk olyan blogokkal, amelyek a tömeggyarapodás előtt a súlygyarapodás támogatását javasolják, azzal a várakozással, hogy ezután fogyjon. Úgy tűnik, hogy az az elképzelés, hogy ezzel a "megfelelő mennyiségű" súlyt elveszítheti, ahelyett, hogy túl sokat fogyna, majd gátlástalan vagy elkeseredettnek tűnik. Mi erősen csüggedjen bárki, aki hízik (célzottan hozzáadja a testzsírt) egy túra előtt, két okból kifolyólag: a túrázók tapasztalata szerint nem működik, és ez káros az egészségi állapotára.

1) Találkoztunk és beszélgettünk olyan túrázókkal, akik az utazás előtt híztak és az eredmények nem voltak jók.

Az extra testzsír még nehezebbé tette túráikat, mivel izmaiknak keményebben kellett dolgozniuk, hogy nehezebb vázat tartsanak és hordozhassanak. Miután gondosan dolgoztam a csomag súlyának csökkentése érdekében, a plusz testtömeg olyan volt, mintha 10-20 fontot visszadugnánk a csomagba. A térdük jobban megdagadt. A lábuk jobban fáj. Gyakrabban kaptak légszomjat. Lassabban túráztak. Hajlamosabbak voltak a sérülésekre. A kis csomag súlyának okai egyúttal azok az okok is, amelyek nem növelik a testzsírt.

2) Ez káros a hosszú távú egészségedre.

A testtömeg hatalmas ingadozása káros az egészségére. Nem adhat hozzá egyszerűen testzsírt anélkül, hogy növelné a koleszterinszintet, megterhelné a szívét, és megadóztatná a szervezet inzulinhasználatát és termelését.

Végül a túrázás előtti súlygyarapodási terv azon a feltételezésen alapul, hogy a súlyos fogyás elkerülhetetlen. Ez egyszerűen nem igaz. Míg bizonyos súlycsökkenés természetes és egészséges, és számítani kell rá, a súlyos fogyás egyszerre ritka és megelőzhető a helyes étkezéssel. Az alábbiakban tárgyaljuk, hogyan lehet jól enni hátizsákos utazás közben.

Ideális cél: mérsékelt fogyás (először)

Az utazás előtti súly megtartásának megkísérlése egy túra során egyaránt rossz ötlet és irreális. Mindannyian elviselhetnénk, ha legalább egy kicsit lefogynánk. Az ideális forgatókönyv az, amikor a túra első hónapjában testzsírvesztés és izomtömeg-gyarapodás tapasztalható, mérsékelt nettó testsúlycsökkenést eredményezve (egyéntől függően 5-15 font). Ezt követően a súlyának platónak kell lennie, és a túra többi részében állandónak kell maradnia. A folyamatos fogyás aggodalomra ad okot, és jelzi, hogy változtatnia kell azon, amit eszel.

Kalória-súly arány

A legtöbbet akarja dörömbölni, pontosabban a legtöbb kalóriát a súlyhoz. Itt vannak a Nemzeti Egészségügyi Intézetek által biztosított standard kalória/tömeg arányok:

Zsír = 9 kalória/gramm
Fehérje = 4 kalória/gramm
Szénhidrát = 4 kalória/gramm

Az alkohol 7 kalóriát is tartalmaz grammonként, de az alkohol úgy képes létrehozni a nem szándékos nulla napokat. Tehát a zsírok (és ideértve az olajokat is) a legnagyobb energiát adják súlyukhoz.

Kalóriák a fenntartható energiához

Sajnos a száraz étel nagy része, amely jól tart és így alkalmas hátizsákos utazásra, szintén finomított szénhidrát. Akár az azonnali fehér rizst, a ramen tésztát, a mac & sajtot, a reggeli müzlit és különösen az olyan rágcsálnivalókat nézzük, mint a granola és az energiadarabok, sok feldolgozott szénhidrátot találunk. Ezek sok energiát szolgáltatnak, de nem túl sokáig, mivel a nem teljes kiőrlésű gabonafélék és az egyszerű cukrok nagyon gyorsan emészthetők. A vércukor emelkedik étkezés után, de hamarosan véget ér az emésztés, és csökken a vércukorszint.

Másrészt a teljes kiőrlésű gabonák, a fehérjék és a zsírok sokkal lassabban bomlanak le, így az általuk nyújtott energia következetesebb és tartósabb az étkezések között. E sok étel elfogyasztása enyhíti az energiacsúcsok és összeomlások körforgását. A reggeli, ebéd, vacsora és snack oldalakon a floridai élelmiszerboltokban található konkrét tárgyakat tárgyaljuk. Az alábbiakban röviden áttekintjük, hogy mire kell figyelni, amikor bevásárolunk.

Teljes kiőrlésű gabonák

A hátizsákos turisták számára mindig is az volt a gond, hogy korlátozott mennyiségű üzemanyagot szállítunk, és a teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, több időt igényelnek a főzéshez, mint az azonnali fehér rizs. A hosszabb főzési idők több üzemanyag-felhasználást jelentenek, és nem akarunk fogyni.

Szerencsére a dolgok változnak. Ma sokkal több teljes kiőrlésű lehetőség van, mint tíz évvel ezelőtt. A legtöbb szupermarketben megtalálható például teljes kiőrlésű spagetti, mac és sajt, valamint azonnali barna rizs. A teljes kiőrlésű gabonák azonban még mindig lassabban főznek, ezért a stratégia az, hogy vékonyat vásároljon - kapjon angyalszőrű tésztát a szokásos spagetti helyett, más szóval.

A hátizsákos élelmiszerek megértése azt jelenti, hogy el kell utasítani a fehérje és a hús közötti helytelen összefüggést, amely az amerikai kultúrában fennáll. A nyers húst hűtőszekrényben kell tartani, és nem tart hátizsákos kiránduláson, néhány kivételként rángatózó, némi kolbász és egyszeri adag lazac. Ennek ellenére fehérjében gazdag étrendet tarthat a nyomvonal alatt.

A nyomon követhető fehérjeforrások közé tartoznak a rángatózó, egyszeri adagolású lazaccsomagok, tejpor, a szegfű azonnali reggeli, az éles cheddar sajtok, a dióvajak (földimogyoró, mandula és kesudió), a sima diófélék és a növényi fehérje-kiegészítők, mint a TVP és a kenderfehérje por.

Egészséges telítetlen zsírok

Az egészséges telítetlen zsírok zöldségekből és diófélékből származnak, nem húsból. Ilyenek például a sima dió (mandula, földimogyoró), a sima mag (kender), az olívaolaj, a növényi olajok (kukorica, napraforgó) és a dióvajak (földimogyoró, mandula, kesudió).

Punch Up étkezés

Bármely étkezés kalóriatartalma növelhető a zsírok és fehérjék egyszerű és könnyű hozzáadásával. Sőt, mivel ennyi fagyasztva szárított étel finomított szénhidrát, a zsírok és fehérjék hozzáadása ezekhez az étkezésekhez következetesebb és tartósabb energiát biztosít (lásd fent).

Fehérjék: TVP

A fehérje bármely meleg étkezéshez való hozzáadásához adjon texturált növényi fehérjét (TVP). Zsírtalanított szójalisztből készült, a TVP-ben több fehérje van, mint a húsban, gyorsan főz, és felveszi az étel ízét, amelyhez hozzáadja.

A Pacific Crest Trail-n a TVP megtalálható a Safeway és Vons szupermarketekben (lásd alább), általában a rizs/száraz bab folyosó. Nem kapható kisebb élelmiszerboltokból vagy vegyesboltokból. Ezért, ha akarja, tegyen zacskónyi TVP-t a maildrops-ba.

Egészséges telítetlen zsír: olívaolaj

A legegyszerűbb és leggyakoribb stratégia az étkezés nyomon követett zsírkalóriáinak feltöltésére az olívaolaj hozzáadása. A gasztronómiai szakemberek tudják, hogy az extra szűz olívaolajnak a leggazdagabb íze van, és bár szeretjük az extra szűz olajat, ez nem mindenhez illik a nyomon. A maximális sokoldalúság érdekében javasoljuk, hogy extra szűz helyett inkább "enyhe" vagy "könnyű" fajtákat vásároljon, amelyeknek gyakorlatilag nincs íze. Ez lehetővé teszi, hogy bármilyen meleg étkezéshez hozzáadja - mac és sajt, ramen, burgonyapüré, tészta, kuszkusz, dara, zabpehely stb.

Az olívaolaj a PCT mentén bármilyen élelmiszerboltban megtalálható, akár nagy, akár kicsi. Csak a Safeway és a Vons szupermarketek szállítanak kis 8oz-os palackokat, azonban ez a mennyiség a legalkalmasabb a hátizsákos turisták számára. Mérettől függetlenül az olívaolajat mindig üvegpalackokban értékesítik, így a súly megtakarítása érdekében műanyag palackba kell helyezni. Megbeszéljük azokat a műanyag palackokat, amelyek nem szivárognak az élelmiszer-felszerelés oldalán.

Omega 3 zsírsavak: Chia magok

A chia magok szinte minden hátizsákos étkezés során felütik az omega-3-at. A lenmagokkal (egy másik népszerű omega-3 forrás) ellentétben a chia magokat nem kell először őrölni. A tested még mindig felszívja a tápanyagokat a teljes magokban, és mivel ízetlenek, egész magok adhatók bármely étkezéshez. A chia magokban több omega-3 van, mint a lazacban, és nem romlik el. (Ezeknek nincs lazacszaga sem, ezért ne vonzzák a medvéket és más fanyarokat a kempingbe). Egyes túrázók számára az az egyik hátrány, hogy ha a vízbe áztatják, a magok szarvasgélt képeznek (a vegánok tojáshelyettesítőként használják), és ezért túl sok hozzáadásával meleg ételeket tudnak felszedni.

A chia mag olyan speciális termék, amely csak a szupermarketekben található, mint a Safeway, nem pedig a kis élelmiszerek. Keresse meg őket a fűszerek és kivonatok közelében, nem pedig napraforgómaggal az uzsonna folyosón. Ha chia magot szeretnél a PCT-re, akkor az idő nagy részében a te cseppekben kell lenned.

On-Trail étkezési stratégia: Két ebéd

Arra a következtetésre jutottunk, hogy a napi háromszori étkezés nem a legjobb stratégia a PCT-túra során. Tapasztalt túrázók váratlanul azon kapták magukat, hogy vércukorszintjük összeomlik és fáradtság érzi őket nem sokkal a túra megkezdése után, és úgy gondoljuk, hogy meghatároztuk a tettest: míg az Appalachian Trail túrázók átlagosan napi 12-15 mérföldet tesznek meg, addig a PCT azt követeli, hogy Ön átlagosan 17-21 mérföld egy nap. Minél hosszabb a túrázás napja, annál több mérföld van az étkezések között, és annál alacsonyabb lesz a vércukorszint ezen étkezések között.

A két ebéd stratégia

A harapnivalók segíthetnek az ebéd előtti és utáni hiányosságok kitöltésében, de a harapnivalók kicsiek és ritkák, és tudjuk, hogy az emberek általában csak akkor harapnak nassolni, ha éhesnek érzik magukat, ami már késő. A tartós energia érdekében két ebéd stratégiát javasolunk. Két egyenlő nagyságú ebéd elfogyasztása esetén a túrázási nap három egyenlő részre oszlik, amelyeket aztán rövid, 5-10 perces szünetekkel tovább oszthatunk. Például a reggeli elfogyasztása és a tábortörés után tegyen meg 3 mérföldet, és tartson 5-10 perces szünetet. Ezután tegyen még 3 mérföldet és egyél meg egy ebédet. Tegyen még 3 mérföldet, és tartson 5-10 perces szünetet, majd még 3 mérföldet, és ebédeljen. Tegyen még 6 mérföldet úgy, hogy középen megszakad, összesen 18 mérföldet. Ebben a példában az energiát nagyobb egyenlő méretű ételek tartják meg rövidebb távolságok helyett, mint egy nagy étkezés délben, apró, ritka snackek által szakítva.